یک برنامه ورزشی منظم می‌تواند از سر تا پا تغییرات مثبتی برای بدن شما به همراه داشته باشد.
ورزش همیشه آسان نیست، به‌خصوص زمانی که عرق می‌ریزید؛ زیرا بدن شما در هنگام دویدن، دوچرخه‌سواری، وزنه‌برداری یا هر فعالیت فیزیکی دیگری که قدرت و اراده‌تان را به چالش می‌کشد، به‌شدت کار می‌کند.
این تلاش زیاد ممکن است گاهی باعث شود از خود بپرسید چرا خود را در این شرایط قرار می‌دهید؟ اگر تا به حال چنین شکی داشته‌اید و نیاز به انگیزه داشته‌اید، این ۱۲ دلیل برای انجام تمرین بعدی‌تان و تمرین‌های بعد از آن است.
فواید ورزش کردن
همه می‌دانند که ورزش برای سلامتی مفید است، اما احتمال دارد که هنوز به‌طور کامل از تأثیر آن بر سلامت جسمی و روانی خود آگاه نباشید، به گفته دکتر متیو کامپرت، پزشک طب ورزشی.
ورزش نه تنها به شما در ساختن عضله و کنترل وزن کمک می‌کند، بلکه قلب‌تان را تقویت کرده و از بروز بیماری‌های مختلف پیشگیری می‌کند.
این فعالیت حتی می‌تواند شما را به فردی شادتر، سالم‌تر و پرانرژی‌تر تبدیل کند.
دکتر کامپرت می‌گوید: «اگر می‌توانستیم فواید ورزش را در قالب یک قرص عرضه کنیم، آن قرص پرفروش‌ترین داروی دنیا می‌شد.»
پس بیایید با نگاهی دقیق‌تر ببینیم که ورزش چه تأثیراتی می‌تواند بر زندگی شما داشته باشد.
1. عمر طولانی‌تر
زنده ماندن، هدف اصلی زندگی است — و ورزش می‌تواند به شما در رسیدن به این هدف کمک کند.
بخشی از این اثر به بهبود VO2 max مربوط می‌شود، معیاری برای بیشینه سرعت مصرف اکسیژن توسط بدن که نشان‌دهنده کارایی عملکرد هم‌زمان قلب، ریه‌ها و عضلات است.
VO2 max هرچه بالاتر باشد، عملکرد بدنی شما بهتر خواهد بود.
ورزش منظم می‌تواند این شاخص را افزایش دهد، که به معنی توانایی بهتر بدن برای مقابله با فشار فیزیکی و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی یا دیابت است.
مطالعات نشان می‌دهند بزرگسالانی که حداقل سطح توصیه‌شده فعالیت بدنی را انجام می‌دهند، ۲۱٪ کمتر در معرض مرگ زودرس هستند [1].
همچنین افرادی که ۲ تا ۴ برابر این میزان ورزش می‌کنند (یعنی ۳۰۰ تا ۶۰۰ دقیقه در هفته)، خطر مرگ زودرس را تا ۳۱٪ کاهش می‌دهند.
2. مدیریت وزن
برای حفظ وزن سالم، باید تعادلی بین کالری‌هایی که مصرف می‌کنید و کالری‌هایی که در طول فعالیت‌های روزانه می‌سوزانید برقرار شود، به گفته دکتر کامپرت.
کالری‌هایی که سوزانده نمی‌شوند، به‌صورت چربی ذخیره می‌شوند و با گذر زمان تأثیر آن‌ها را بر ترازو خواهید دید.
ورزش مؤثرترین راه برای سوزاندن کالری‌ها و کنترل وزن است.
البته باید یادآور شد که ترکیب ورزش با رژیم غذایی سالم بهترین نتیجه را برای مدیریت وزن دارد.
3. حفظ عضلات
از دست دادن عضله بخشی طبیعی از روند پیری است، که معمولاً از دهه ۳۰ زندگی آغاز می‌شود و با افزایش سن سرعت می‌گیرد.
مطالعات نشان می‌دهند هر دهه ممکن است تا ۸٪ از حجم عضلات کاهش یابد، که این کاهش در مردان سریع‌تر از زنان رخ می‌دهد.
نکته نگران‌کننده این است که قدرت عضلانی سه برابر سریع‌تر از توده عضلانی کاهش می‌یابد.
افزایش سبک زندگی کم‌تحرک در سنین بالا نیز این روند را تشدید می‌کند، طبق مطالعات مختلف.
خبر خوب این است که می‌توان با ورزش منظم و تمرینات قدرتی در برابر این روند طبیعی مقاومت کرد.
دکتر کامپرت تأکید می‌کند که فعال ماندن در تمام دوران زندگی می‌تواند به حفظ عضلات و قدرت فیزیکی کمک کند.
4. استخوان‌های قوی‌تر
پوکی استخوان (یا کاهش تراکم استخوان‌ها) یک اپیدمی جهانی محسوب می‌شود که میلیون‌ها نفر را در معرض شکستگی استخوان قرار می‌دهد.
ورزش منظم، به‌ویژه تمرینات قدرتی، می‌تواند به ساخت و حفظ تراکم استخوان کمک کند و از بروز این بیماری در آینده جلوگیری نماید.
فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، یوگا و پیلاتس نیز به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند.
این نوع تمرینات تحمل وزن باعث تحریک سلول‌های استخوان‌ساز شده و روند تخریب استخوان را کند می‌کنند.
5. کاهش خطر بیماری یا عفونت
بدنی که از طریق ورزش تقویت شده باشد، بهتر می‌تواند در برابر بیماری‌ها مقاومت کند، به گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC).
برنامه ورزشی منظم خطر ابتلا به بیماری‌هایی نظیر موارد زیر را کاهش می‌دهد:
- بیماری قلبی
- سکته مغزی
- فشار خون بالا
- دیابت نوع ۲
- برخی سرطان‌ها مانند سرطان سینه و روده بزرگ
علاوه بر این، ورزش می‌تواند احتمال ابتلای شدید به بیماری‌های عفونی مانند آنفلوآنزا، کووید-۱۹ و ذات‌الریه را نیز کاهش دهد.
این تأثیر به‌دلیل تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود عملکرد دفاعی آن در برابر عوامل بیماری‌زا است.
6. افزایش انرژی
اگر احساس خستگی می‌کنید، یکی از بهترین راه‌ها برای تجدید انرژی، حرکت‌کردن است.
فعالیت بدنی با افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون، متابولیسم سلولی بدن را تحریک می‌کند.
همچنین، ورزش با ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و دوپامین باعث افزایش انرژی روانی و جسمی می‌شود.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ورزش منظم می‌تواند خستگی مزمن را کاهش دهد.
7. عملکرد مغزی بهتر در بلندمدت
بدنی فعال می‌تواند به حفظ سلامت مغز کمک کند، زیرا ورزش از رشد سلول‌های عصبی پشتیبانی کرده و انتقال‌دهنده‌های عصبی را تقویت می‌کند.
این فرآیندها به‌طور مستقیم با بهبود حافظه، تمرکز و عملکرد شناختی مرتبط هستند.
تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش منظم خطر ابتلا به زوال عقل و دیگر اختلالات شناختی را کاهش می‌دهد.
افزایش جریان خون به مغز و کاهش التهاب، دو عامل کلیدی در حفاظت از عملکرد مغزی هستند.
8. خلق‌و‌خوی بهتر
آیا تاکنون واژه “نشئه‌ی ورزش” را شنیده‌اید؟ این پدیده ریشه در واقعیت دارد و به افزایش اندورفین‌ها — مواد شیمیایی شادی‌آور در مغز — مربوط می‌شود.
تمرین مؤثر می‌تواند احساس شادی، آرامش و رضایت ایجاد کند.
علاوه بر این، ورزش با کاهش هورمون کورتیزول (هورمون استرس) باعث آرامش بیشتر می‌شود.
مطالعات نشان داده‌اند که فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، یوگا و تمرینات قدرتی می‌توانند به درمان افسردگی و کاهش اضطراب کمک کنند.
9. خواب بهتر
پیروی از برنامه ورزشی منظم می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید و خواب طولانی‌تر و باکیفیت‌تری داشته باشید.
این اثر از طریق کاهش استرس، تنظیم ریتم شبانه‌روزی و بهبود دمای بدن حاصل می‌شود.
با این حال، زمان انجام تمرین مهم است.
ورزش نزدیک به زمان خواب ممکن است باعث افزایش سطح انرژی شده و خواب را مختل کند، بنابراین تمرین صبحگاهی پیشنهاد می‌شود.
10. بهبود رابطه جنسی
رابطه جنسی نیز یک فعالیت بدنی است، بنابراین بهبود استقامت، قدرت و انعطاف‌پذیری از طریق ورزش می‌تواند تأثیر مستقیم داشته باشد.
اما ورزش مزایای دیگری نیز برای زندگی جنسی دارد.
مطالعات نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی با افزایش جریان خون، عملکرد جنسی مردان را بهبود می‌بخشند.
برای زنان نیز شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش می‌تواند میل جنسی را افزایش دهد.
11. تسکین درد
همان اندورفین‌هایی که باعث حس خوب می‌شوند، می‌توانند به‌عنوان مسکن طبیعی نیز عمل کنند.
این اثر می‌تواند برای کاهش درد مزمن مانند کمردرد، گردن درد، آرتروز و فیبرومیالژیا مفید باشد.
دکتر کامپرت می‌گوید: «ورزش می‌تواند به‌عنوان درمان مکمل برای بسیاری از دردهای مزمن در نظر گرفته شود.»
تحقیقات نشان داده‌اند که برنامه ورزشی منظم می‌تواند نیاز به مصرف داروهای ضد درد را کاهش دهد.
12. شادابی پوست
اگرچه ممکن است به‌نظر برسد که تعریق معجزه‌گر است، اما در واقع این بهبود در سلامت پوست ناشی از افزایش گردش خون ناشی از ورزش است.
این جریان خون بیشتر باعث تغذیه بهتر سلول‌های پوست و بازسازی آن‌ها می‌شود.
علاوه بر این، ورزش با بهبود رطوبت و آبرسانی پوست، به جوان‌سازی ظاهری کمک می‌کند.
در نتیجه، پوست شما روشن‌تر، نرم‌تر و سالم‌تر به‌نظر خواهد رسید.
سخن پایانی
فهرست مزایای ورزش بسیار چشمگیر است، این‌طور نیست؟ و تصور کنید که همه این مزایا تنها با ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در پنج روز هفته قابل‌دستیابی است.
این دقیقاً برابر با هدف توصیه‌شده‌ی ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته است.
پس فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و شروع کنید!
شاید پیاده‌روی در طبیعت، شنا، تای‌چی یا حتی پریدن روی ترامپولین برای شما جذاب باشد.
دکتر کامپرت تشویق می‌کند: «در ورزش، نوع فعالیت مهم نیست؛ آنچه اهمیت دارد، تداوم آن است. اگر به‌طور پیوسته تلاش کنید، نتایج آن را خواهید دید و احساس خواهید کرد.»