اگر می خواهید عضله سازی کنید، ترکیب بدن خود را افزایش دهید یا قدرت خود را بهبود بخشید، احتمالاً به تمرینات مقاومتی علاقه دارید. دیدن ردیفهای بیپایان قفسههای اسکوات، دمبلها و کتلبلها در باشگاه میتواند ترسناک باشد، اما این را بدانید: روشهای زیادی برای تمرین مقاومتی وجود دارد، که بسیاری از آنها محدود به چهار دیواری باشگاه نیستند.
برای یک مبتدی، تراباند، توپ های پزشکی و وزن بدن شما می توانند مقاومت زیادی را ایجاد کنند (و یک تمرین کشنده، نه کمتر). هنگامی که با تمرینات خاصی احساس راحتی کردید – یا به یک چالش اضافی نیاز دارید – می توانید به آن هالتر مورد علاقه در باشگاه بروید.
در زیر، اصول اولیه تمرین مقاومتی، روش های مختلف برای پیشرفت تمرینات مختلف و نحوه ترکیب تمرینات مقاومتی و رژیم کتو را خواهید آموخت.
تمرینات مقاومتی چگونه کار می کند؟
هر بار که ورزش می کنید، فیبرهای ریزی در ماهیچه های شما وجود دارد که پاره می شوند. بعد از تمرین، این عضلات ترمیم میشوند، بازسازی میشوند و دوباره رشد میکنند – بزرگتر و قویتر. این به عنوان هیپرتروفی عضلانی نیز شناخته می شود (در ادامه این پست مورد بحث قرار گرفته است).
در اینجا نحوه کار آن آمده است:
- هنگامی که ورزش می کنید، بدن شما هورمون های آنابولیک و کاتابولیک ترشح می کند.
- هورمون های آنابولیک شما هورمون های رشد شما هستند، مانند تستوسترون.
- هورمون های کاتابولیک شما، مانند کورتیزول، هورمون های تجزیه شما هستند.
- هورمون های آنابولیک شما ماهیچه ها را می سازند، در حالی که هورمون های کاتابولیک آنها را تجزیه می کنند.
به عنوان فردی که ورزش می کند، هدف شما باید ترشح هورمون های رشد (آنابولیک) کافی برای غلبه بر هورمون های تجزیه کننده (کاتابولیک) شما باشد.
برای انجام این کار، باید محرکی داشته باشید (مانند تمرین مقاومتی، وزنه یا توپ پزشکی) که بدن شما را به اندازه ای به چالش می کشد که رشد را مشاهده کنید، اما نه آنقدر که نتوانید بهبود پیدا کنید.
نحوه یافتن میزان مناسب مقاومت: پیشرفت تمرینات
وقتی عبارت “تمرین مقاومتی” را می شنوید، ممکن است به طور خودکار به هالتر در باشگاه فکر کنید. اما این تنها شکل تمرین مقاومتی در دسترس شما نیست.
تمرین مقاومتی شامل وادار کردن عضلات شما به فشار دادن یا کشیدن در برابر یک نیروی معین است. این نیرو می تواند یک کش مقاومتی، وزن بدن شما ( کالیستنیک )، توپ های پزشکی یا حتی جاذبه باشد.
نحوه مشاهده نتایج از طریق تمرین مقاومتی
به منظور مشاهده مداوم افزایش قدرت، باید راههای جدیدی برای به چالش کشیدن عضلات خود بیابید – این همان چیزی است که به آن ” اضافه بار پیشرونده ” میگویند.
اضافه بار پیشرونده یک محرک چالش برانگیز به بدن اضافه می کند و در نتیجه از ایجاد فلات جلوگیری می کند. به عبارت دیگر، به طور مداوم بدن را “پیشرفت” دهید تا عضلات خود را “بیش از حد بار” کنید.
اما نکته اینجاست: اضافه کردن وزن تنها راه افزایش مقاومت در یک تمرین معین نیست. درعوض، میتوانید در تمرینات خود خلاق باشید، یک منبع بیثباتی، کار سریع (کاردیو سریع)، افزایش تعداد تکرارها، یا کاهش میزان استراحت بین ستها، خلاق باشید.
راه هایی برای چالش برانگیزتر کردن تمرین
اگر به دنبال افزایش مقاومت در تمرین هستید، همیشه می توانید وزن بیشتری اضافه کنید. به عنوان مثال، اگر همیشه در باشگاه دمبل های ۵ کیلوئی می زنید، سعی کنید به جای آن از ست۷.۵ کیلوئی استفاده کنید.
همانطور که گفته شد، گرفتن مداوم وزنه های سنگین تر تنها راه افزایش مقاومت به روال تمرینی شما نیست.
بی ثباتی را اضافه کنید
نوع تجهیزات مورد استفاده را تغییر دهید (به عنوان مثال، TRX، طناب های جنگی، یا توپ پایداری) یا تمرین را روی سطح ناپایدار انجام دهید. این شما را مجبور می کند تا عضلات تثبیت کننده خود (مانند هسته بدن) را درگیر کنید تا از واژگون شدن خود جلوگیری کنید.
یکی دیگر از راههای افزایش بیثباتی، تغییر به ورزش تک پا است. ایستادن روی یک پا (مانند اسکات بلغاری) شما را ناپایدار می کند و وزن حمل شده توسط یک پا را افزایش می دهد.
تکرارها را اضافه کنید
یکی از سریعترین راهها برای سختتر کردن تمرین، افزایش تکرار است. اگر ۱۰ بار برای شما آسان است، برای انجام ۲۰ حرکت تلاش کنید. اگر با انجام ۳۰ حرکت لانگز، پاهای شما دیگر نمی سوزد، سعی کنید ۵۰ را بزنید.
شدت را تنظیم کنید
راه های زیادی برای افزایش شدت تمرینات مقاومتی وجود دارد – اگرچه ممکن است نیاز به خلاقیت داشته باشید.
ابتدا، میتوانید حرکت را تسریع کنید، با هدف به دست آوردن حداکثر تعداد تکرار در مدت زمان معین. یا، می توانید با نگه داشتن ایزومتریک آزمایش کنید. برای مثال، اگر میخواهید یک حرکت کششی انجام دهید، سعی کنید قبل از انجام یک تکرار دیگر، سه ثانیه خود را در موقعیت بالا نگه دارید.
مزایای سلامتی آموزش مقاومتی
اجرای یک برنامه تمرین با وزنه یا تمرین مقاومتی فواید زیادی دارد. مطالعات نشان میدهد که تمرینات مقاومتی میتواند به طور چشمگیری رفاه و کیفیت زندگی شما را با [ * ] بهبود بخشد:
- سوزاندن چربی بدن، به ویژه چربی احشایی
- سلامت قلب و عروق و سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد
- تشویق کاهش وزن
- بهبود دامنه حرکتی شما (ترجمه: به شما امکان می دهد آزادانه و آسان حرکت کنید)
- بهبود حساسیت به انسولین، فشار خون و سایر نشانگرهای زیستی سلامتی
- کاهش کمردرد و ناراحتی ناشی از آرتریت
- بهبود عزت نفس شما
بسته به اهداف خود، می توانید جلسات تمرینی خود را برای کمک به بهبود فیزیک بدنی، عملکرد ورزشی یا قدرت خود تنظیم کنید. در زیر، یاد خواهید گرفت که چگونه برنامه تمرینی خود را برای دستیابی به اهداف خود برای هر کدام تغییر دهید.
توجه: اگر قبلاً هرگز در معرض تمرینات مقاومتی قرار نگرفته اید، باید در مورد اهداف خود با یک مربی شخصی مشورت کنید.
آنها به شما کمک می کنند تا یک برنامه شخصی سازی کنید تا خطر آسیب خود را کاهش دهید، به شما کمک کنند تا فرم خوب را تمرین کنید و اطمینان حاصل کنید که تمریناتی را انجام می دهید که به اهداف شما کمک می کند.
اگر هدف شما زیبایی شناسی است
اگر می خواهید به باشگاه بروید و تمرینات مقاومتی را شروع کنید زیرا می خواهید فیزیک بدنی خود را بهبود ببخشید و توده عضلانی بسازید، عالی است. اما استراتژی شما برای اهداف زیبایی شناختی با اهداف قدرتی متفاوت خواهد بود.
برای دستیابی به اهداف زیبایی شناختی، وظیفه شما سوزاندن عضلات است. به عنوان مثال، اگر می خواهید عضله دوسر اسکنه شده را به دلیل زیبایی شناختی آن دوست داشته باشید، پنج حلقه دوسر بازو را با حداکثر وزن خود انجام نمی دهید. درعوض، حجم (یا تکرارها) را به تمرین خود اضافه می کنید و ۱۲ تا ۱۵ فر را انجام می دهید.
از طرف دیگر، میتوانید نگهداری ایزومتریک را اجرا کنید، پنج حلقه را تکرار کنید، سپس به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. هر دو استراتژی به عنوان افزایش “زمان تحت تنش” شناخته می شوند[ * ].
چگونه برای اهداف زیبایی شناختی تمرین کنیم:
- با گروه های عضلانی کوچکتر مانند عضله دوسر و سه سر خود کار کنید
- در هر حرکت ۱۲+ تکرار را هدف بگیرید
- با نگهدارنده های ایزومتریک آزمایش کنید
اگر می خواهید قدرت بسازید
اگر هدف برنامه تمرینی شما ایجاد قدرت عضلانی است، باید میزان مقاومت را افزایش دهید. بنابراین، اگر از حرکات وزن بدن در برنامه تمرینات قدرتی خود استفاده می کنید، ممکن است بخواهید به سمت استفاده از وزنه های سبک پیشرفت کنید.
در نهایت، به سراغ وزنههای سنگین میروید که گروههای عضلانی اصلی را با تمرینهایی مانند ددلیفت، اسکات و پرس سینه هدف قرار میدهند.
برای افزایش قدرت عضلانی خود، این تاکتیک ها را امتحان کنید:
- روی قسمت های اصلی بدن مانند کمر، پاها و باسن خود کار کنید
- تعداد تکرارها را کاهش دهید
- سرعت یا انفجار را به تکرارهای خود اضافه کنید
- وزن اضافه کنید
اگر هدف شما بهبود عملکرد ورزشی است
اگر می خواهید تمرینات مقاومتی را در تمرینات ورزشی خود بگنجانید، تمرینات شما ممکن است کاملاً متفاوت از افرادی باشد که امیدوارند اهداف زیبایی شناختی را انجام دهند. در باشگاه، شما ممکن است ماشین های وزنه برداری را به طور کامل دور بزنید و بر تمرینات تمرینی تمرکز کنید که سرعت، چابکی و تعادل را با هم ترکیب می کنند.
برای افزایش عملکرد ورزشی خود، ابتدا از تمرینات با وزن بدن به تمرینات وزنی تغییر میکنید. سپس، می توانید تعادل خود را آزمایش کنید. به جای انجام یک اسکات معمولی، می توانید اسکات بلغاری را امتحان کنید، که لازم است روی یک پا بایستید.
برای بهبود عملکرد ورزشی خود:
- تمرینات تک پا (برای تمرین پایین تنه) یا تمرینات تک دستی (برای تمرین بالاتنه) را امتحان کنید.
- سرعت تمرینات خود را افزایش دهید
- وزن اضافه کنید
تغذیه: نحوه ترکیب تمرین و رژیم کتوژنیک
به یاد دارید که قبلاً در مورد هیپرتروفی عضلانی یاد گرفتید؟ فقط در مورد، در اینجا یک تجدید کننده است:
هیپرتروفی عضلانی زمانی است که فیبرهای عضلانی شما پس از شکسته شدن در تمرین رشد می کنند. برای اینکه این اتفاق بیفتد، ماهیچه های شما چیزی به نام «سنتز پروتئین ماهیچه ای» را طی می کنند. در این فرآیند، شما اسیدهای آمینه – بلوک های سازنده پروتئین – را برای ترمیم و بازیابی عضلات خود مصرف می کنید.
وقتی تمرین با وزنه را شروع می کنید، ممکن است نیاز به افزایش مصرف پروتئین داشته باشید. برخی افراد دریافتند که برای مشاهده رشد عضلانی نیاز به خوردن یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن دارند. خوشبختانه این در رژیم کتو کاملاً قابل انجام است.
هنگام تمرین وزنه بر روی کتو، ممکن است نیاز به مصرف بیش از ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم پروتئین در روز داشته باشید. این می تواند از منابع حیوانی مانند گوشت چرخ کرده، سینه مرغ و غذاهای دریایی باشد.
اگر بهدنبال یک منبع پروتئین گیاهی هستید (یا متوجه میشوید که از هدف پروتئین روزانه خود کوتاهی میکنید)، ممکن است بخواهید بعد از تمرین یک شیک با پودر پروتئین مصرف کنید.
پروتئین آب پنیر ایزوله پس از تمرین عالی است.
راه های زیادی برای شروع تمرینات مقاومتی وجود دارد
راه های زیادی برای شروع یک برنامه تمرین مقاومتی وجود دارد – و بسیاری از روش ها نیازی به وزنه ندارند.
به عنوان یک مبتدی، میتوانید با افزایش تکرار، اضافه کردن وزن یا انجام تمرینات تک پا، خود را در یک تمرین به چالش بکشید. رویکرد تمرینی خود را بر اساس اهداف خود، چه برای زیبایی شناسی، رشد عضلانی یا عملکرد ورزشی تنظیم کنید.
برای اینکه شاهد افزایش عضلانی از تمرینات مقاومتی باشید، باید تغذیه کافی داشته باشید. پروتئین برای بازسازی عضلات بعد از تمرین مورد نیاز است. در رژیم کتو، می توانید پروتئین را از منابع حیوانی و همچنین مکمل ها دریافت کنید.
برای راهی آسان برای بازسازی عضلات خود پس از تمرین، سعی کنید پودر پروتئین وی ایزوله مصرف کنید .
Source link