نحوه درمان مقاومت به انسولین

مقاومت به انسولین یک وضعیت رایج و تقریباً خاموش است که در آن سلول‌های بدن کمتر قادر به پاسخگویی مؤثر به هورمون انسولین هستند. این باعث می شود که پانکراس حتی انسولین بیشتری ترشح کند تا از افزایش بیش از حد قند خون جلوگیری کند.

همانطور که در راهنمای عمیق همراه ما توضیح داده شده است: آنچه شما باید در مورد مقاومت به انسولین بدانید ، این به یک چرخه معیوب تبدیل می شود که انسولین بالاتر و بالاتر می رود و سلول ها حتی مقاوم تر می شوند.

در نهایت ممکن است منجر به پیش دیابت، دیابت نوع ۲، PCOS یا سایر بیماری های مزمن شود.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی و چرایی مقاومت به انسولین، شرایط بهداشتی مرتبط با مقاومت به انسولین، و نحوه تشخیص مقاومت به انسولین، لطفاً به راهنمای همراه ما مراجعه کنید.

در این راهنما، آنچه را که می‌توانید برای درمان مقاومت به انسولین انجام دهید، به‌ویژه با مداخلات قدرتمند در سبک زندگی شرح می‌دهیم.


آیا داروها می توانند کمک کنند؟

اگر مقاومت به انسولین برای شما تشخیص داده شده است، اولین سوال شما ممکن است این باشد که آیا هیچ دارویی می تواند این بیماری را درمان کند یا خیر. در حالی که FDA هیچ دارویی را به طور خاص برای درمان مقاومت به انسولین تایید نکرده است، دو داروی معمول برای دیابت تجویز می شود که می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.

بسیاری از پزشکان متفورمین را برای بیماران مبتلا به پیش دیابت و/یا مقاومت به انسولین تجویز می کنند. این دارو با کاهش تولید گلوکز توسط کبد و افزایش حساسیت سلول ها به انسولین عمل می کند. با این حال، علت اصلی مقاومت به انسولین را بررسی نمی کند.

پیوگلیتازون یکی دیگر از داروهایی است که با افزایش حساسیت بدن به انسولین، قند خون را کاهش می دهد. این دارو به اندازه متفورمین محبوب نیست، اما تا حدی به دلیل عوارض جانبی بالقوه افزایش وزن خفیف است.

اگرچه داروها ممکن است در بهبود حساسیت به انسولین و به تاخیر انداختن شروع دیابت نوع ۲ نقش داشته باشند، اما به ندرت به عنوان یک مداخله ی انحصاری کافی هستند. اگر مقاومت به انسولین دارید چه کار دیگری می توانید انجام دهید؟ این راهنما تغییراتی را که می‌توانید در شیوه زندگی ایجاد کنید را بررسی می‌کند که توسط آخرین شواهد پشتیبانی می‌شود.


عملاً هر مداخله غذایی که منجر به کاهش وزن شود، به ویژه کاهش چربی در ناحیه شکم، می تواند به طور موقت حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. رژیم کم کربوهیدرات مطمئناً با این توصیف مطابقت دارد و ممکن است برای بهبود حساسیت به انسولین مؤثرتر از رژیم های کم چربی باشد. یک مطالعه مشاهده‌ای ضعیف حتی بقای بهتری را برای افراد مبتلا به پیش دیابت که رژیم غذایی با کربوهیدرات کمتری مصرف می‌کردند، پیشنهاد کرد، در حالی که یک کارآزمایی غیرتصادفی قوی‌تر، عادی سازی گلوکز را در بیش از ۵۰ درصد از شرکت‌کنندگان مبتلا به پیش دیابت گزارش کرد.

دلیل اینکه چرا رژیم‌های کم کربوهیدرات برای افرادی که مقاومت به انسولین دارند مفید است، ساده است: اگر قند – یا کربوهیدرات‌هایی که به سرعت به قند هضم می‌شوند – نمی‌خورید، قند کمتری وارد جریان خونتان می‌شود و بنابراین نیاز کمتری به ساخت انسولین برای حرکت خواهید داشت. قند (گلوکز) از خون خارج شده و وارد سلول ها می شود.

اگر بدن شما از قبل به انسولین مقاوم است، ایجاد این محیط داخلی که در آن به سطوح بالای انسولین برای حفظ قند خون طبیعی نیاز نیست، بسیار مفید است.

مطالعات نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات می تواند یک رژیم غذایی موثر برای بهبود کنترل قند خون و دستیابی به بهبود دیابت نوع ۲ باشد. از آنجایی که مقاومت به انسولین نقش مهمی در ایجاد دیابت نوع ۲ ایفا می کند، رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیز احتمالاً برای مقابله با مقاومت قبلی به انسولین قبل از ایجاد دیابت نوع ۲ کامل مفید است.

یک مطالعه کوتاه در سال ۲۰۰۵ بهبود ۷۵ درصدی حساسیت به انسولین را در ۱۰ بیمار مبتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ نشان داد که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده کردند.

در دو مطالعه دیگر، رژیم غذایی کم کربوهیدرات در کاهش سطح انسولین بهتر از رژیم کم چربی بود.
شایان ذکر است، هر دو گروه در مطالعه اخیر کاهش وزن یکسانی را نشان دادند و نشان دادند که ترکیب رژیم غذایی – نه کاهش وزن به تنهایی – موثرترین مداخله برای کاهش سطح انسولین بود.

با این حال آزمایش دیگری نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات بهتر از رژیم کم چربی به همراه یک داروی کاهش وزن با نسخه محبوب برای کاهش سطح انسولین، گلوکز و HbA1c است. مجدداً، هر دو گروه به میزان یکسان وزن کم کردند، اما رژیم غذایی با سطوح کربوهیدرات کمتر نتایج بهتری در کنترل قند خون و سطح انسولین به دست آورد.

در نهایت، یک مطالعه گزارش می دهد که افراد مبتلا به مقاومت به انسولین، پیروی بدتری از رژیم غذایی کم چربی و پیروی بهتر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند.

غذای آماده: کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات‌هایی که به قند تبدیل می‌شوند احتمالاً منجر به کاهش تولید انسولین و بهبود مقاومت به انسولین می‌شود.

این رژیم چگونه به نظر می رسد؟ ده ها راهنما در سایت ما به تمام جنبه های کم کربوهیدرات و رژیم کتوژنیک می پردازند. برای شروع این دو را بررسی کنید:

سایر شواهد رژیم غذایی

توجه به این نکته مهم است که مطالعات همچنین نشان می دهد که هر رژیم غذایی که باعث کاهش وزن شود می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد و حساسیت به انسولین را – حداقل برای مدتی – بهبود بخشد.

برعکس آن نیز صادق است. هر رژیمی که باعث افزایش سریع وزن بدن شود، مانند مصرف غذاهای پر کربوهیدرات، چربی و کالری بالا (که گاهی اوقات تغذیه بیش از حد نامیده می شود)، می تواند بلافاصله – در عرض چند روز – حتی در بین مردان جوان سالم باعث مقاومت به انسولین شود.

در طول سال‌ها، سایر زمینه‌های تحقیقاتی امکان رژیم‌های غذایی خاص را برای کاهش مقاومت به انسولین بررسی کرده‌اند:

  • افزایش مصرف پروتئین
  • افزایش مصرف فیبر غذایی
  • خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی پایین
  • کاهش مصرف چربی در رژیم غذایی

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نقاط قوت و ضعف این روش های غذایی دیگر و اینکه چرا خوردن کربوهیدرات کم را توصیه می کنیم، روی زیر کلیک کنید:

فیبر رژیمی

آیا برای بهبود حساسیت به انسولین باید فیبر بیشتری بخورید؟ حداقل در مقایسه با رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و فیبر کم، احتمالاً پاسخ مثبت است.

فیبر موجود در رژیم غذایی شما از غذاهای گیاهی مبتنی بر کربوهیدرات بدست می آید که بدن قادر به هضم آن نیست. دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول که در آب حل می شود و فیبر نامحلول که در آب حل نمی شود و تا حد زیادی بدون تغییر از دستگاه گوارش عبور می کند. فیبر محلول در بسیاری از گیاهان خوراکی مانند نخود، لوبیا، سبزیجات سبز برگ، جو دوسر و میوه ها یافت می شود. فیبر نامحلول عمدتاً از سبوس (پوسته بیرونی) غلات کامل است.

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی سرشار از هر دو نوع فیبر مقاومت به انسولین را در مقایسه با رژیم‌های سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده و کم فیبر کاهش می‌دهند ( Diabetes Care 2006: فیبر غلات حساسیت کل بدن به انسولین را در زنان دارای اضافه وزن و چاق بهبود می‌بخشد [کارآزمایی تصادفی‌شده؛ شواهد متوسط ] ).

رژیم های کم کربوهیدرات، که شامل مقدار زیادی سبزیجات سطح زمین است، اغلب دارای فیبر محلول بالایی هستند. ما از هیچ مطالعه ای در مورد مقایسه رژیم کم کربوهیدرات با فیبر بالا با رژیم غذایی پر کربوهیدرات با فیبر بالا اطلاعی نداریم تا ببینیم کدام یک برای کاهش مقاومت به انسولین موثرتر است. با این حال، نظر ما این است که خوردن غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر محلول بالا ممکن است استراتژی بهتری برای بهبود حساسیت به انسولین باشد.

کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین

غذاهایی که دقیقاً محتوای کربوهیدرات یکسانی دارند می توانند از نظر واکنش قند خون یا میزان افزایش قند خون پس از مصرف غذا متفاوت باشند. به این «شاخص گلیسمی» (GI) غذا می گویند.

در حالی که ممکن است تصور شود غذاهای با GI پایین که تأثیر کمتری بر قند خون دارند، به طور طبیعی باعث بهبود حساسیت به انسولین می شوند، نتایج مطالعه متفاوت بوده است.

یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده در سال ۲۰۱۴ هیچ تفاوتی بین غذاهای با GI بالا و پایین (در حالی که سطح کربوهیدرات را ثابت نگه می‌دارد) بر روی حساسیت به انسولین نشان نداد ( مجله انجمن پزشکی آمریکا ۲۰۱۴: تأثیرات شاخص گلیسمی بالا و پایین کربوهیدرات رژیم غذایی بر عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی و انسولین حساسیت: کارآزمایی بالینی تصادفی شده OmniCarb [تقاطع تصادفی شده؛ شواهد متوسط] ).

یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز در سال ۲۰۱۸ نشان داد که کربوهیدرات‌های GI پایین سطح قند خون را در تعدادی از معیارها بهبود می‌بخشد، اما این تجزیه و تحلیل تأثیر آن بر سطح انسولین یا حساسیت به انسولین را بررسی نکرد (مواد مغذی ۲۰۱۸: تأثیر شاخص گلیسمی رژیم غذایی بر قند خون در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲: مروری سیستماتیک و متاآنالیز کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده [شواهد قوی] ).

یک RCT در سال ۲۰۱۴ گزارش داد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط ​​/ GI پایین نسبت به رژیم غذایی کم چربی / GI بالا با توجه به بهبود حساسیت به انسولین برتری دارد (مجله آمریکایی تغذیه بالینی ۲۰۱۴: اثر شاخص گلیسمی رژیم غذایی بر کاهش وزن، تعدیل سیری، التهاب و سایر عوامل خطر متابولیک: یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده [کارآزمایی تصادفی‌شده؛ شواهد متوسط] ).

همانطور که بحث علمی ادامه دارد، نظر ما این است که غذاهای کم کربوهیدرات و GI پایین ممکن است بهترین گزینه برای مقابله با مقاومت به انسولین باشد.

رژیم چاقی

برخی از محققان مصرف بالای چربی در رژیم غذایی را به عنوان دلیل اصلی مقاومت به انسولین ذکر می کنند. با این حال، بیشتر داده‌هایی که این را نشان می‌دهند از مطالعات روی جوندگان است که از عوامل مخدوش‌کننده رنج می‌برند که ممکن است برون‌یابی داده‌ها را به انسان محدود کند. ( تغذیه بالینی ۲۰۰۴: چربی رژیم غذایی، حساسیت به انسولین و سندرم متابولیک [مقاله مروری؛ درجه بندی نشده] ).

به عنوان مثال، بسیاری از این مطالعات جوندگان را با “چاو” پرچرب تغذیه کردند. ( مجله فیزیولوژی، غدد درون ریز و پزشکی آمریکا ۲۰۱۰: رژیم غذایی کتوژنیک با چربی بالا علیرغم افزایش مصرف انرژی و جلوگیری از افزایش وزن باعث مقاومت کبدی به انسولین در موش ها می شود [مطالعه موش؛ شواهد بسیار ضعیف] ).

چربی ها معمولاً روغن های گیاهی صنعتی با کیفیت پایین و غنی از چربی های امگا ۶ مانند روغن سویا بودند. غذا معمولاً فاقد غذاهای طبیعی بود. غیرممکن است که بدانیم آیا مقاومت به انسولین ناشی از محتوای کربوهیدرات غذا در ترکیب با چربی، ماهیت التهابی غذای مصنوعی، کالری، یا صرفاً از خود چربی است.

مطالعات انسانی نشان می دهد که چربی، به ویژه چربی اشباع شده، مقاومت به انسولین را بدتر می کند، اغلب با رژیم های آزمایشی که دارای کربوهیدرات و چربی بالا هستند، اشتباه گرفته می شوند. به عنوان مثال، یک مطالعه از Diabetes Care از رژیم غذایی متشکل از ۵۷ درصد کربوهیدرات و ۲۸ درصد چربی استفاده کرد و پروتکل مطالعه دیگری ۴۵ درصد کالری را به عنوان کربوهیدرات تجویز کرد ( Diabetes Care 2002: اثرات رژیم های غذایی غنی شده در اشباع (پالمیتیک)، تک غیراشباع (اولئیک) ، یا اسیدهای چرب ترانس (الیدیک) بر حساسیت به انسولین و اکسیداسیون سوبسترا در بزرگسالان سالم [کارآزمایی تصادفی کنترل شده؛ شواهد متوسط] ؛

Diabetologia 2001: جایگزینی چربی اشباع شده در رژیم غذایی به جای چربی تک غیراشباع، حساسیت به انسولین را در مردان و زنان سالم مختل می کند: مطالعه KANWU [کارآزمایی کنترل شده تصادفی شده. شواهد متوسط] ).

از آنجایی که برخی کارشناسان فرض می‌کنند که التهاب ممکن است مکانیسم زمینه‌ای پیوند چربی با مقاومت به انسولین باشد، جای تعجب نیست که مصرف چربی بالا در حضور غذاهای با کربوهیدرات بالا و بالقوه پیش التهابی می‌تواند مقاومت به انسولین را بدتر کند (Lipids in Health and Disease 2015 : نقش اسیدهای چرب در مقاومت به انسولین [مقاله مروری؛ درجه بندی نشده] ).

در واقع، یک مطالعه نشان داد که جایگزینی کربوهیدرات ها با چربی تک غیراشباع باعث بهبود حساسیت به انسولین می شود که نشان می دهد چربی ممکن است مشکلی نداشته باشد. در عوض، کلید کاهش کربوهیدرات‌های رژیم غذایی ممکن است باشد ( مراقبت از دیابت ۲۰۱۳: اثرات مصرف کربوهیدرات، چربی غیراشباع و پروتئین بر معیارهای حساسیت به انسولین [کارآزمایی کنترل‌شده تصادفی، شواهد متوسط] ).

علاوه بر در نظر گرفتن متغیرهای مخدوش کننده که نتیجه گیری هایی را که می توانیم از کارآزمایی هایی که نشان می دهد چربی مقاومت به انسولین را افزایش می دهد، محدود می کند، در نظر بگیریم، همچنین مهم است که تشخیص دهیم بسیاری از آزمایشات مداخله ای انسانی وجود دارد که هیچ اثری از چربی رژیم غذایی بر مقاومت به انسولین نشان نمی دهد. مجله اروپایی تغذیه بالینی ۱۹۹۹: مقایسه اثرات رژیم غذایی با چربی تک غیراشباع و رژیم پر کربوهیدرات بر عوامل خطر قلبی عروقی در بستگان درجه اول افراد دیابتی نوع ۲ [کارآزمایی تصادفی شده. شواهد متوسط]

مجله اروپایی تغذیه بالینی ۱۹۹۶: اثرات رژیم غذایی غنی شده با چربی تک غیراشباع و رژیم غذایی غنی شده با چربی اشباع نشده بر متابولیسم لیپید و گلوکز در افراد مبتلا به اختلال تحمل گلوکز [کارآزمایی تصادفی شده. شواهد متوسط]

دیابت ۱۹۹۲: مقایسه اثرات رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا و کم بر لیپوپروتئین های پلاسما و حساسیت به انسولین در بیماران مبتلا به NIDDM خفیف [کارآزمایی تصادفی شده. شواهد متوسط]

مجله غدد درون ریز و متابولیسم بالینی ۱۹۹۱: مقایسه اثرات رژیم غذایی پر کربوهیدرات و پرچرب بر حساسیت انسولین در افراد عادی [کارآزمایی تصادفی شده. شواهد متوسط]

ما از هیچ مطالعه انسانی با کیفیت بالا که به اندازه کافی مقدار و نوع کالری، مقدار و نوع کربوهیدرات ها، و مقدار و نوع چربی را به گونه ای کنترل می کند که به نویسندگان این مطالعه امکان می دهد میزان مصرف چربی را ارزیابی کنند، نداریم. باعث ایجاد (یا بهبود) مقاومت به انسولین یا هیپرانسولینمی می شود.

به نظر ما، این احتمال وجود دارد که مصرف غذاهای فرآوری شده با کربوهیدرات و چربی بالا بیشتر در ایجاد مقاومت به انسولین نقش داشته باشد.

غذای آماده: به نظر می رسد رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات کم، پروتئین بیشتر و فیبر محلول بالا از سبزیجات سطح زمین بهترین شواهد فعلی را برای کاهش مقاومت به انسولین دارد.


روزه داری متناوب/ غذا خوردن با محدودیت زمانی

روزه داری متناوب یک روند غذایی محبوب است که دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد: نخوردن در دوره های زمانی خاص. اگرچه ممکن است برای بعضی ها یک مد به نظر برسد، اما مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.

اگرچه همه مطالعات موافق نیستند. به عنوان مثال، یک RCT که میزان یا آنچه افراد می‌خوردند را کنترل نمی‌کرد، برای کسانی که غذا خوردن با زمان محدود ۱۶:۸ انجام می‌دادند، فایده‌ای در حساسیت به انسولین نشان نداد. یکی از درسی که از این موضوع می توان گرفت این است که آنچه می خورید و مقداری که می خورید به همان اندازه یا احتمالاً مهم تر از زمانی است که می خورید.

مکانیسم های متعددی وجود دارد که روزه داری ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. سلول ها می توانند تعداد گیرنده های انسولین را در سطح خود افزایش دهند و این گیرنده ها می توانند تمایل بیشتری به اتصال انسولین در طول روزه داری نشان دهند.

همچنین سطوح مختلف هورمون ها در طول روزه داری افزایش می یابد و تصور می شود که حساسیت به انسولین را افزایش می دهد. به عنوان مثال، به نظر می رسد آدیپونکتین – یک هورمون خاص سلول چربی – از طریق افزایش اکسیداسیون اسیدهای چرب و مهار تولید گلوکز توسط کبد، حساسیت به انسولین را افزایش می دهد.

وقتی صحبت از اجرای روزه متناوب می شود، غذا خوردن با محدودیت زمانی یکی از انواع روزه داری است که شامل خوردن وعده های غذایی در یک بازه زمانی معین هر روز، مانند بین ساعت ۱۱ صبح تا ۷ بعد از ظهر است. مروری بر مطالعات روی افراد سالم نشان داد که خوردن وعده‌های غذایی کمتر در طول یک دوره کوتاه‌تر تغذیه منجر به سطوح بهتر گلوکز و انسولین می‌شود.

نوع دیگر IF روزه داری متناوب است. مردان سالمی که ۲۰ ساعت یک روز در میان به مدت ۱۵ روز ناشتا بودند، جذب گلوکز بیشتری را با همان سطوح انسولین نشان دادند که در اصل حساسیت آنها به انسولین را بهبود می بخشد.

کارآزمایی دیگر بهبودهای بیشتری را در مقاومت به انسولین در بین زنانی که از محدودیت کالری متناوب (روزه داری) استفاده می کردند در مقایسه با محدودیت کالری مزمن گزارش کرد.

بر اساس این واقعیت که نشان داده شده است که هر دو رژیم غذایی ناشتا و کم کربوهیدرات حساسیت به انسولین را بهبود می بخشند، ما فرض می کنیم که ترکیب یک رژیم کم کربوهیدرات با روزه متناوب دوره ای احتمالا موثرترین مداخله غذایی برای درمان مقاومت به انسولین و هیپرانسولینمی باشد.

روزه داری متناوب ممکن است دلهره آور به نظر برسد، اما اگر علاقه مند به بررسی آن هستید، راهنمای ما را بررسی کنید:

فعالیت بدنی و ورزش

ماهیچه ها گلوکز را برای انرژی می سوزانند. هرچه بیشتر حرکت کنید، ماهیچه های شما گلوکز بیشتری را برای مصرف انرژی از خون خارج می کنند که به کاهش سطح قند خون شما کمک می کند. این امر باعث کاهش ترشح انسولین می شود و بار لوزالمعده شما را کاهش می دهد.

به همین ترتیب، ماهیچه هایی که حرکت نمی کنند نیازی به استفاده از گلوکز زیادی ندارند، که منجر به افزایش سطح انسولین برای پردازش قند اضافی خون می شود. مطالعات نشان می دهد که تنها پنج روز استراحت در بستر باعث ایجاد حالت مقاومت به انسولین در داوطلبان کاملا سالم می شود. مطالعات متعدد نشان می دهد که عدم تحرک طولانی مدت به شدت با مقاومت به انسولین، سندرم متابولیک و پیش دیابت مرتبط است.

هر نوع حرکت منظم می تواند کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، تمرینات مقاومتی و تمرینات قلبی همگی مصرف گلوکز را بهبود می‌بخشند و در نتیجه حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشند.

مهم نیست که چه شکلی از حرکت یا ورزش را ترجیح می دهید، واضح است: عدم تحرک می تواند منجر به مقاومت به انسولین شود. و حرکت تا زمانی که ورزش ادامه دارد حساسیت به انسولین را افزایش می دهد. بنابراین اگر حرکت منظم را متوقف کنید، مقاومت به انسولین ممکن است عود کند. (حرکتش کن یا گمش کن!)

یک چیز دیگر در مورد ورزش: احتمالاً نمی توانید از یک رژیم غذایی بد پیشی بگیرید. ورزش منظم، اما همچنان خوردن یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات و قند، احتمالا تا حدی، اگر نه به طور کامل، بسیاری از فواید ناشی از ورزش را خنثی کند.

بر اساس شواهد، به نظر می رسد که ترکیب ورزش منظم و یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات به خوبی فرموله شده، یک رویکرد موثر برای درمان مقاومت به انسولین و هایپرانسولینمی است.


خواب

مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب کوتاه مدت باعث افزایش سطح گلوکز و بدتر شدن مقاومت به انسولین می شود. یک اختلال مزمن خواب، مانند آپنه انسدادی خواب نیز با بدتر شدن مقاومت به انسولین همراه است.

مشخص نیست چقدر خواب خیلی کم، کافی یا زیاد است. آیا تفاوتی در حساسیت به انسولین در فردی که به جای هشت ساعت در شب، شش ساعت می خوابد، وجود دارد؟ آیا مقدار مشخصی از خواب از دست رفته یا تکرار شب های بد وجود دارد که باعث مقاومت به انسولین می شود؟ ما نمی دانیم.

با این حال، واضح است که بین مقاومت به انسولین و خواب ارتباط وجود دارد. و درمان مشکلات خواب ممکن است منجر به بهبود حساسیت به انسولین شود.


فشار

مطالعات نشان می‌دهند که مقاومت موقت به انسولین در دوره‌های استرس فیزیولوژیکی و روانی کوتاه‌مدت، مانند یک بیماری ناگهانی یا تهدید ناگهانی ایجاد می‌شود. در تئوری، این می‌توانست در نقطه‌ای از وجود انسان یک مزیت تکاملی باشد و «مقاومت به انسولین تطبیقی» نامیده می‌شود. منطقی است که بخواهید انرژی ذخیره شده را در هنگام عفونت، ضربه یا استرس بسیج کنید، بنابراین مهار انسولین (که انرژی را ذخیره می کند) کار خوبی خواهد بود. این نوع مقاومت به انسولین زمانی که استرس ناگهانی تمام شود، معکوس می شود. چنین پاسخی به استرس کوتاه مدت احتمالاً هیچ پیامد منفی بلندمدتی ندارد.

با این حال، به نظر می رسد که استرس مزمن و فعال شدن مزمن پاسخ مبارزه یا فرار بدن نیز منجر به مقاومت به انسولین می شود. از آنجایی که این استرس مزمن طولانی مدت است، بدون شروع ناگهانی یا رفع سریع محرک، ممکن است منجر به پیامدهای منفی طولانی مدت شود.

دو مطالعه کنترل شده کوچک نشان داد که مدیتیشن به تنهایی به کاهش قند خون در بیماران مبتلا به بیماری قلبی کمک می کند. از آنجایی که تمرینات تمرکز حواس، یوگا، مدیتیشن، رقصیدن، آواز خواندن و پیاده روی در طبیعت می توانند راه های موثری برای کاهش استرس، افزایش تندرستی و بهبود سلامت کلی بدن باشند، ممکن است به مقاومت به انسولین نیز کمک کنند.

راه هایی را که بهترین آرامش را برای شما به ارمغان می آورد، بررسی کنید، و ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین خود کمک کنید.


مصرف تنباکو

هیچ جنبه ای از سیگار کشیدن برای سلامتی مفید نیست، اما برخی مطالعات گزارش می دهند که سیگار کشیدن فعال با مقاومت به انسولین و ایجاد دیابت مرتبط است.


آیا می توانیم مقاومت به انسولین را درمان کنیم؟

هنگامی که فردی مقاومت به انسولین خود را به طور چشمگیری بهبود بخشید، سطح انسولین و قند خون را با خوردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پایین آورد، و ورزش، مدیریت استرس و خواب خود را بهبود بخشید، این سوال پیش می‌آید: آیا آنها درمان می‌شوند؟

احتمالا نه. کلمه درمان به این معناست که فرد می تواند هر طور که می خواهد به غذا خوردن بازگردد و مقاومت به انسولین باز نخواهد گشت. متاسفانه اینطوری کار نمی کند. اکثریت قریب به اتفاق افرادی که مقاومت به انسولین خود را معکوس می‌کنند، سطح انسولین مزمن خود را پایین می‌آورند و قند خون خود را کاهش می‌دهند، اگر مداخلات سبک زندگی خود را متوقف کنند و به رژیم‌های غذایی و عادات قبلی خود بازگردند، همگی به سطوح بالای قبلی خود باز می‌گردند.

این نیاز به ایجاد تغییراتی در سبک زندگی را تقویت می کند که بتوان آن را برای دهه ها و طول عمر حفظ کرد. رژیم‌های سخت یا مداخلات کوتاه‌مدت فقط در لحظه کمک می‌کنند. حساسیت به انسولین یک تعادل مادام العمر است.

با این حال، برخی از افراد ممکن است به درمان نسبی دست پیدا کنند، به خصوص اگر مقاومت به انسولین آنها زود تشخیص داده شود. عمل بالینی نشان می دهد که برای برخی از افراد، خوردن یک رژیم کم کربوهیدرات، کاهش وزن و کاهش سطح انسولین، حساسیت به انسولین را بازیابی می کند و ممکن است به آنها اجازه دهد تا درجه انعطاف پذیری متابولیک موجود در افراد سالم را دوباره به دست آورند.

این انعطاف‌پذیری متابولیک ممکن است به آن‌ها اجازه دهد تا میزان کربوهیدرات‌هایی را که می‌توانند با خیال راحت بخورند از ۲۰ گرم در روز به ۷۵ گرم افزایش دهند، یا ممکن است به آنها این امکان را بدهد که میزان ورزش مورد نیاز خود را برای پایین نگه داشتن سطح قند خون و انسولین کاهش دهند.

علاوه بر حفظ کاهش وزن، آزمایش خون منظم ممکن است برای تعیین اینکه چه کسی به انعطاف‌پذیری متابولیک دست می‌یابد و چقدر انعطاف‌پذیری می‌تواند بدون شروع مجدد چرخه مقاومت به انسولین «از پس آن بربیاید» لازم باشد.

بنابراین بهترین توصیه ممکن است این باشد که شدیدترین تغییر سبک زندگی را که می توانید حفظ کنید و مراقب غربالگری عود مقاومت به انسولین باشید. این با توجه به اندازه کمر شروع می شود، اما ممکن است شامل آزمایش خون منظم (هر ۶ ماه یا بیشتر) برای انسولین ناشتا و گلوکز ناشتا باشد.

همچنین می توانید سطح قند خون ۲ ساعته بعد از غذا را بعد از یک وعده غذایی کم کربوهیدرات و یک وعده غذایی با کربوهیدرات متوسط ​​اندازه گیری کنید و مقادیر را با هم مقایسه کنید. اگر یک وعده غذایی کربوهیدرات متوسط ​​باعث شود قند خون شما به بیش از ۱۴۰ میلی گرم در دسی لیتر (۷.۸ میلی مول در لیتر) برسد، این می تواند نشانه ای از مقاومت شما به انسولین باشد. توجه داشته باشید که این نظر کارشناسی ما است و بر اساس داده های سخت نیست.

خلاصه

انسولین و عملکرد مناسب آن برای بقا و سلامت طولانی مدت مهم است. چاقی، اختلال عملکرد متابولیک و سطوح بالای انسولین به طور مزمن باعث می شود که بدن شما کمتر به این هورمون ضروری پاسخ دهد، که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن جدی را افزایش دهد.

اتخاذ تغییرات موثر در شیوه زندگی – مانند رژیم غذایی کم کربوهیدرات، فعالیت بدنی منظم و یک برنامه خواب خوب – می تواند سطح انسولین را کاهش داده و مقاومت به انسولین را کاهش دهد.

پیوند منبع

لطفاً به این مطلب امتیاز دهید. این‌کار به بهبود ارائه مطالب کمک خواهد کرد.

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه