سلامت متابولیک به یک موضوع محبوب در بین پزشکان و عموم مردم تبدیل شده است و دلایل خوبی دارد. سلامت متابولیک ضعیف – که به آن اختلال متابولیک نیز می گویند – می تواند خطر ابتلا به دیابت، سرطان، بیماری های قلبی عروقی، زوال عقل و حتی عوارض کووید-۱۹ را افزایش دهد.
یک نشریه در سال ۲۰۱۹ گزارش داد که تنها ۱۲ درصد از آمریکایی‌ها از نظر متابولیک سالم بودند – به عنوان معیاری برای سندرم متابولیک بدون دارو. و یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ گزارش داد که تنها ۶.۸٪ از آمریکایی ها دارای سطوح “بهینه” نشانگرهای سلامت متابولیک بودند.
و مشکل رو به رشد اختلال عملکرد متابولیک به ایالات متحده محدود نمی شود، بلکه یک اپیدمی در سراسر جهان است.
اما اخبار همه چیز بد نیست. شواهد علمی و تجربه رو به رشد بالینی نشان می دهد که می توانید سلامت متابولیک خود را بهبود بخشید. و برای انجام این کار نیازی به داروها یا روش های گران قیمت ندارید.
شما می توانید سلامت متابولیک خود را با مداخلات سبک زندگی مانند تغذیه و ورزش بهبود بخشید. فقط باید توصیه درستی را برای خود پیدا کنید تا از امروز شروع به بهبود کنید. اگر این چیزی است که به دنبال آن هستید، به جای درستی آمده اید!
به طور سنتی، سلامت متابولیک به عنوان فقدان سندرم متابولیک تعریف می شود، به این معنی که بیش از دو مورد از معیارهای زیر را نداشته باشید:
- کمر بزرگتر یا مساوی ۴۰ اینچ (۱۰۲ سانتی متر) در مردان و ۳۵ اینچ (۸۸ سانتی متر) در زنان
- گلوکز ناشتا بالاتر از ۱۰۰ mg/dL (5.6 mmol/L) یا HbA1c بالای ۵.۶ درصد (۳۸ mmol/mol)
- فشار خون بالای ۱۲۰/۸۰ میلی متر جیوه
- تری گلیسیرید بالای ۱۵۰ میلی گرم در دسی لیتر (۱.۷ میلی مول در لیتر)
- لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) زیر ۴۰ میلی گرم در دسی لیتر (۱.۰۴ میلی مول در لیتر) برای مردان و ۵۰ میلی گرم در دسی لیتر (۱.۳ میلی مول در لیتر) برای زنان
قومیت های مختلف ممکن است معیارهای متفاوتی برای سندرم متابولیک داشته باشند. به عنوان مثال، جنوب آسیایی ها برای داشتن دور کمر سالم ۳۵ اینچ (۹۰ سانتی متر) برای مردان و ۳۱ اینچ (۸۰ سانتی متر) برای زنان، برش کمتری دارند. و سیاهپوستان آمریکایی با مقاومت به انسولین اغلب تری گلیسیرید و HDL غیرطبیعی ندارند و بنابراین ممکن است به عنوان سندرم متابولیک شناخته نشوند.
اما سلامتی با نبود بیماری یکی نیست. بنابراین در حالی که نداشتن سندرم متابولیک نقطه شروع خوبی است، ما احساس می کنیم که شما می توانید بهتر عمل کنید.
ما سلامت متابولیک را به عنوان عدم نیاز به دارو و داشتن سطوح سالم از موارد زیر تعریف می کنیم:
- چربی بدن، به خصوص حداقل چربی شکمی یا احشایی
- قند خون، بدون علائم مقاومت به انسولین
- فشار خون
- لیپیدهای خون، از جمله HDL و تری گلیسیرید
- توده عضلانی و ترکیب بدن
- میزان متابولیسم در حال استراحت
و ما معتقدیم که شما باید با سبک زندگی که از آن لذت می برید، می توانید حفظ کنید و به شما احساس پرانرژی و سرزندگی می دهد، به این اهداف برسید.
چگونه به سلامت متابولیک برسیم
آیا دستیابی به سلامت متابولیک دشوار یا دور از دسترس به نظر می رسد؟ آیا به لیست بالا نگاه می‌کنید و فکر می‌کنید که چگونه می‌خواهم جنبه‌های مختلف سلامتی خود را بهبود بخشم؟
خبر خوب این است که بسیاری از افراد می توانند سلامت متابولیک خود را بهبود بخشند و می توانند همزمان چندین جنبه از سلامت خود را بهبود بخشند.
اما راه حل در یک قرص نیست. راه حل این است که چگونه زندگی می کنید – چگونه غذا می خورید، ورزش می کنید، می خوابید و استرس خود را مدیریت می کنید.
در زیر بهترین راه‌ها برای بهبود سلامت متابولیک با پشتوانه علم آورده شده است.
تغذیه
بیش از یک راه برای تغذیه برای بهبود سلامت متابولیک وجود دارد. با این حال، بهترین رژیم‌های غذایی همه دارای چند موضوع مشترک هستند:
- آنها حداقل پردازش می شوند.
- آنها حاوی قند بسیار کمی هستند.
- آنها به شما اجازه می دهند بدون نیاز به کالری شماری کالری را کاهش دهید.
- آنها گرسنگی شما را برطرف می کنند.
- آنها تغذیه کافی را فراهم می کنند.
شما ممکن است بتوانید سلامت متابولیک خود را تقریباً با هر الگوی غذایی که به کاهش وزن کمک می کند، بهبود بخشید.
با این حال، کلید کاهش وزن، از دست دادن بیشتر توده چربی بدون از دست دادن نامتناسب توده عضلانی یا کاهش سرعت متابولیسم در حالت استراحت است.
این می تواند یک تعادل دشوار باشد.
نکته کلیدی یافتن راهی برای خوردن است که از آن لذت ببرید و بتوانید در درازمدت آن را حفظ کنید که بر سلامت متابولیک شما تأثیر مثبت بگذارد.
اما این بدان معنا نیست که برای بهبود سلامت متابولیک خود نیاز به کاهش وزن دارید. برخی از مداخلات سبک زندگی می توانند سلامت متابولیک را قبل از کاهش وزن معنی دار بهبود بخشند.
در اینجا برخی از گزینه های غذایی وجود دارد که می توانید از بین آنها انتخاب کنید.
کربوهیدرات کم برای سلامت متابولیک
خوردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یک راه موثر برای بهبود تمام جنبه های سلامت متابولیک، از جمله حساسیت به انسولین است.
یک مطالعه مشاهده‌ای حتی بهبود بقا را برای افراد مبتلا به پیش دیابت که رژیم غذایی با کربوهیدرات کمتری مصرف می‌کردند، پیشنهاد کرد، و یک کارآزمایی غیرتصادفی‌شده، عادی‌سازی گلوکز را در بیش از ۵۰ درصد از شرکت‌کنندگان مبتلا به پیش دیابت گزارش داد.
اگرچه داده ها سازگار نیستند، برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بیش از تأثیر آنها بر کاهش وزن برای سلامت متابولیک مفید است. برای مثال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۶ نشان داد که سطوح انسولین پایین‌تری در افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، با وجود کاهش وزن برابر در مقایسه با رژیم کنترل. و یک کارآزمایی تصادفی شده در سال ۲۰۱۹ نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، سندرم متابولیک را بهتر از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالاتر علیرغم عدم تفاوت در کاهش وزن یا کاهش توده چربی، بهبود می بخشد.
آزمایش دیگری نشان داد که یک رژیم کم کربوهیدرات بهتر از یک رژیم غذایی کم چرب به همراه یک داروی کاهش وزن با نسخه محبوب برای کاهش فشار خون است و به همان اندازه در بهبود HDL و تری گلیسیرید خوب است. مجدداً، هر دو گروه به همان میزان وزن خود را از دست دادند، اما رژیم غذایی با سطوح کربوهیدرات کمتر نتایج متابولیک بهتری به دست آورد.
بهبود سلامت متابولیک علیرغم کاهش وزن برابر نشان می دهد که مکانیسم دیگری مسئول مزایای سلامتی است. در حالی که مطالعات مکانیسم را مشخص نمی‌کنند، اما نشان می‌دهند که می‌تواند با سطوح پایین انسولین ناشی از مصرف کمتر کربوهیدرات مرتبط باشد. برای اثبات این موضوع به آزمایشات بیشتری نیاز است.
اما حتی آن دسته از آزمایش‌هایی که کاهش وزن بیشتری را با رژیم‌های کم کربوهیدرات نشان می‌دهند، نشان می‌دهند که این نوع کاهش وزن ممکن است اثرات مفیدی داشته باشد. به عنوان مثال، رژیم های کم کربوهیدرات بهتر از سایر رژیم ها می توانند به کاهش چربی کمک کنند. دو کارآزمایی تصادفی‌سازی شده از دست دادن توده چربی به‌طور قابل‌توجهی با رژیم کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم کم‌چرب گزارش می‌دهند.
خلاصه
یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند به بهبود تمام جنبه های سلامت متابولیک کمک کند. مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای بهبود سلامت متابولیک به خوبی یا در بسیاری موارد حتی بهتر از سایر رژیم‌ها (مانند رژیم‌های کم‌چرب) هستند. رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است سلامت متابولیک را حتی بدون کاهش وزن قابل توجه بهبود بخشد.
پروتئین بالا
خوردن مقدار کافی یا حتی مقدار زیادی پروتئین یکی دیگر از راه های موثر برای بهبود سلامت متابولیک شما است.
رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر به طور مداوم کنترل قند خون را بهبود می بخشد، از جمله کمک به بهبودی دیابت. مانند رژیم‌های کم کربوهیدرات، برخی کارآزمایی‌ها مزایای متابولیک بیشتری را از رژیم‌های پر پروتئین حتی بدون کاهش وزن قابل توجه در مقایسه با رژیم‌های کنترل گزارش می‌دهند.
یک RCT کوچک حتی بهبودی ۱۰۰ درصدی پیش دیابت را با رژیم غذایی پروتئین بالاتر گزارش کرد.
علاوه بر این، داده ها نسبتاً ثابت هستند که بیشتر افراد با افزایش مصرف پروتئین، توده عضلانی بدون چربی خود را بهبود می بخشند.
مقدار معقول هدف پروتئین چقدر است؟ همانطور که در راهنمای پروتئین خود توضیح می دهیم، پروتئین کافی را حداقل ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن مرجع در روز تعریف می کنیم. افزایش آن به ۱.۶ گرم در هر کیلوگرم ممکن است حتی برای عضله سازی و بهبود سلامت متابولیک مفیدتر باشد.
علاوه بر این، اکثر RCT هایی که سلامت متابولیک بهبود یافته را با رژیم غذایی کم کربوهیدرات نشان می دهند، مصرف پروتئین را نیز افزایش می دهند. این ما را به این باور می رساند که بهترین رویکرد برای سلامت متابولیک ممکن است یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین بالا باشد.
خلاصه
مصرف بیشتر پروتئین می تواند به بسیاری از جنبه های سلامت متابولیک از جمله کاهش وزن، ساخت توده عضلانی و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.
روزه متناوب
روزه داری متناوب یک گرایش غذایی محبوب است که غذا خوردن را به بازه های زمانی خاصی محدود می کند. مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند حساسیت به انسولین و سلامت متابولیک را بهبود بخشد.
غذا خوردن با محدودیت زمانی یکی از انواع روزه های متناوب است که شامل خوردن وعده های غذایی در یک بازه زمانی معین در هر روز، مانند بین ساعت ۱۱ صبح تا ۷ بعد از ظهر است. مروری بر مطالعات روی افراد سالم نشان داد که خوردن وعده‌های غذایی کمتر در طول یک دوره کوتاه‌تر تغذیه منجر به سطوح بهتر گلوکز و انسولین می‌شود.
یکی دیگر از انواع روزه های متناوب، روزه متناوب است. مردان سالمی که ۲۰ ساعت یک روز در میان به مدت ۱۵ روز ناشتا بودند، جذب گلوکز بیشتری را با همان سطوح انسولین نشان دادند که در اصل حساسیت آنها به انسولین را بهبود می بخشد.
اما همه مطالعات موافق نیستند. به عنوان مثال، یک RCT که میزان یا چیزی که افراد می‌خوردند را کنترل نمی‌کرد، برای کسانی که به مدت ۱۶ ساعت روزه می‌گرفتند و وعده‌های غذایی خود را به یک پنجره هشت ساعته محدود می‌کردند، فایده‌ای در توده بدون چربی نشان نداد. و دیگری گزارش داد که روزه داری متناوب به طور موثر کمتری نسبت به میزان مشابه محدودیت کالری روزانه کاهش می دهد. همچنین هیچ شواهدی مبنی بر اثرات ویژه روزه بر پارامترهای متابولیک اندازه گیری شده وجود نداشت.
یک نتیجه گیری بالقوه از این مطالعات این است که کیفیت رژیم غذایی و کل کالری دریافتی شما هنوز مهم است، حتی زمانی که در حال روزه داری متناوب هستید.
خلاصه
در حالی که داده ها پراکنده و بی نتیجه هستند، اشکال مختلف روزه داری متناوب این پتانسیل را دارند که برای سلامت متابولیک مفید باشند. ما معتقدیم که روزه داری متناوب زمانی می تواند مداخله قدرتمندتری باشد که منجر به کاهش کالری نسبتاً بدون دردسر شود، و زمانی که با یک الگوی غذایی سالم دیگر از نظر متابولیسمی مانند رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین بالاتر ترکیب شود.
سایر رژیم های غذایی برای سلامت متابولیک
سایر رویکردهای غذایی نیز می توانند به بهبود سلامت متابولیک کمک کنند.
در بررسی مقایسه کارآزمایی های بالینی مختلف در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲، افرادی که رژیم مدیترانه ای را به مدت ۱۲ ماه دنبال کردند، به طور متوسط ۱۳.۵ پوند (۶.۲ کیلوگرم) از دست دادند. این منجر به بهبود قند خون، کلسترول و فشار خون شد.
بررسی دیگری از آزمایش‌های رژیم مدیترانه‌ای در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که این رژیم‌ها به طور بالقوه برای کاهش سطح قند خون مؤثرتر از رژیم‌های کم‌چرب هستند.
یک رژیم مدیترانه ای کم کربوهیدرات یا کتو ممکن است حتی بهتر از یک رژیم مدیترانه ای کلاسیک برای کاهش قند خون باشد.
مطالعات دیگر نشان می دهد که رژیم های مدیترانه ای می تواند به افراد کمک کند تا چربی بدن و سایز دور کمر خود را کاهش دهند و به طور بالقوه به بهبود متابولیسم کمک کنند.
و یک بررسی سیستماتیک از مطالعات رژیم غذایی مدیترانه ای نشان می دهد که برای اکثر اجزای سلامت متابولیک موثر است.
همچنین نشان داده شده است که رژیم‌های غذایی گیاهی یا گیاهی تأثیر مفیدی بر سلامت متابولیک دارند، اگرچه مشخص نیست که چه مقدار از این تأثیر به دلیل کاهش وزن در مقایسه با سایر ویژگی‌های منحصر به فرد رژیم‌های گیاهی است. یک بررسی سیستماتیک از کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی شده نشان داد که از هر هشت کارآزمایی، چهار کارآزمایی مزایای متابولیک را با رژیم غذایی گیاهی نشان می‌دهند، با برخی کارآزمایی‌های فردی که کاهش وزن و مزایای متابولیک بیشتری را نسبت به «مراقبت‌های معمول» یا رژیم غذایی استاندارد آمریکایی نشان می‌دهند. و آزمایشات دیگر اثرات مفیدی را بر حساسیت به انسولین نشان می دهد.
برخی شواهد همچنین از اثرات متابولیک مفید رژیم غذایی گیاهی با کربوهیدرات کمتر حمایت می کنند.
خلاصه
بسیاری از رویکردهای غذایی مختلف می توانند اجزای سلامت متابولیک را بهبود بخشند. یک رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین بالاتر ممکن است مؤثرترین باشد، اما نکته کلیدی این است که یک الگوی غذایی موثر پیدا کنید که از آن لذت ببرید و بتوانید در دراز مدت آن را حفظ کنید.
ورزش
هنگامی که برای اولین بار از طریق رژیم غذایی خود وزن کم می کنید، ممکن است برای حفظ توده بدون چربی بدن نیازی به ورزش زیاد نداشته باشید. اما با ادامه کاهش وزن، ورزش اهمیت بیشتری پیدا می کند. و خبر خوب این است که با کاهش وزن، ورزش راحت تر و سرگرم کننده تر می شود!
مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، تمرینات مقاومتی و تمرینات قلبی همگی مصرف گلوکز، فشار خون و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشند.
با این حال، تمرین مقاومتی در مورد عضله سازی برتر است.
برای حداکثر فواید سلامت متابولیک، به نظر می رسد ترکیبی از تمرینات مقاومتی، کاردیو و HIIT ممکن است بهترین رویکرد باشد.
مهم نیست که چه شکلی از حرکت یا ورزش را ترجیح می دهید، یک چیز واضح است: عدم تحرک می تواند منجر به مقاومت به انسولین و بدتر شدن سلامت متابولیک شود. و حرکت منظم سلامت متابولیک را بهبود می بخشد. اما اگر حرکت منظم را متوقف کنید، سلامت متابولیک شما ممکن است بدتر شود. (حرکتش کن یا گمش کن!)
می‌توانید در راهنمای تمرین اختصاصی ما و بخش ورزش در راهنمای ترکیب بدن ما درباره تأثیرات ورزش بر سلامتی بیشتر بیاموزید.
سایر عوامل سبک زندگی
خواب
مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب کوتاه مدت باعث افزایش سطح گلوکز و فشار خون و بدتر شدن مقاومت به انسولین و سلامت متابولیک می شود.
یک اختلال خواب مزمن، مانند آپنه انسدادی خواب نیز با بدتر شدن سلامت متابولیک همراه است.
مشخص نیست چقدر خواب خیلی کم، کافی یا زیاد است. آیا در سلامت متابولیک در فردی که به جای هشت ساعت در شب، شش ساعت می خوابد، تفاوتی وجود دارد؟ آیا مقدار مشخصی از خواب از دست رفته یا تکرار شب های بد وجود دارد که باعث اختلال در عملکرد متابولیک می شود؟ ما نمی دانیم.
با این حال، مطالعات علمی نشان می دهد که بین سلامت متابولیک و خواب ارتباط وجود دارد. و درمان مشکلات خواب ممکن است سلامت متابولیک را بهبود بخشد.
فشار
استرس فیزیولوژیکی و روانی کوتاه مدت، مانند یک بیماری ناگهانی یا تهدید ناگهانی ممکن است باعث ایجاد مقاومت موقت به انسولین شود. این نوع مقاومت به انسولین زمانی که استرس ناگهانی تمام شود، معکوس می شود. چنین پاسخی به استرس کوتاه مدت احتمالاً هیچ پیامد منفی بلندمدتی برای سلامت متابولیک ندارد.
با این حال، به نظر می رسد که استرس مزمن و فعال شدن مزمن پاسخ مبارزه یا فرار بدن به طور بالقوه منجر به مقاومت مداوم به انسولین و بدتر شدن سلامت متابولیک می شود. از آنجایی که این استرس مزمن طولانی مدت است، بدون شروع ناگهانی و رفع سریع محرک، ممکن است منجر به پیامدهای منفی طولانی مدت شود.
خبر خوب این است که می توانید اثرات منفی را معکوس کنید. دو مطالعه کنترل شده کوچک نشان می دهد که مدیتیشن به تنهایی به کاهش قند خون و سندرم متابولیک در بیماران مبتلا به بیماری قلبی کمک می کند. از آنجایی که تمرینات تمرکز حواس، یوگا، مدیتیشن، رقصیدن، آواز خواندن و پیاده روی در طبیعت می توانند راه های موثری برای کاهش استرس، افزایش رفاه و بهبود سلامت کلی بدن باشند، ممکن است به سلامت متابولیک نیز کمک کنند.
داروها و مکمل ها
در حالی که برخی از داروها و مکمل‌ها ممکن است به اجزای فردی سلامت متابولیک کمک کنند، اما تعداد کمی از آنها، اگر وجود داشته باشند، واقعاً مشکل اصلی را معکوس می‌کنند و به طور معناداری بر تمام جنبه‌های سلامت متابولیک تأثیر می‌گذارند. فقط مداخلات سبک زندگی می تواند این کار را انجام دهد.
بسیاری از پزشکان متفورمین را برای بیماران مبتلا به پیش دیابت و/یا مقاومت به انسولین تجویز می کنند. این دارو با کاهش تولید گلوکز توسط کبد و افزایش حساسیت سلول ها به انسولین عمل می کند.
پیوگلیتازون یکی دیگر از داروهایی است که با افزایش حساسیت بدن به انسولین، قند خون را کاهش می دهد. این دارو به اندازه متفورمین محبوب نیست، اما تا حدی به دلیل عوارض جانبی بالقوه افزایش وزن است.
داروهای فشار خون می توانند فشار خون را بهبود بخشند، اما بسیاری از آنها ممکن است سایر اجزای سلامت متابولیک را بدتر کنند. به عنوان مثال، مسدودکننده های بتا می توانند منجر به افزایش وزن شوند و به طور بالقوه سایر جنبه های سلامت متابولیک را بدتر کنند.
داروهای کاهش وزن، مانند لیراگلوتاید، یک داروی آگونیست GLP-1، می توانند به کاهش وزن افراد کمک کنند. این ممکن است برای بهبود بیشتر جنبه های سلامت متابولیک کافی باشد. با این حال، این داروها با هزینه و عوارض جانبی بالقوه همراه هستند و فقط در زمانی که آنها را مصرف می کنید برای شما مفید هستند. پس از توقف، مطالعات نشان می‌دهد که وزن برگشته و بهبود متابولیک ناپدید می‌شود.
نیاسین می تواند HDL را افزایش داده و تری گلیسیرید را کاهش دهد، اما باز هم، بر علت زمینه ای بیماری متابولیک تأثیر نمی گذارد. در واقع، می تواند مقاومت به انسولین را بدتر کرده و قند خون را افزایش دهد و در نتیجه سلامت کلی متابولیک را بدتر کند.
بربرین اثری مشابه متفورمین دارد و ممکن است حساسیت به انسولین و تری گلیسیرید را بهبود بخشد.
با این حال، تأثیر کمی بر سایر جنبه های سلامت متابولیک دارد.
چای سبز ممکن است فواید متابولیکی مختصری داشته باشد که به کاهش وزن و کاهش اندازه دور کمر و فشار خون کمک می کند.
خلاصه
چندین دارو ممکن است اجزای منفرد اختلال متابولیک را بهبود بخشند، اما هیچ کدام به همه اجزای سلامت متابولیک نمی پردازند یا به طور موثر علل زمینه ای سلامت ضعیف را معکوس نمی کنند.
وزن بدن یک معیار ناقص برای سلامت متابولیک است. همانطور که قبلاً اشاره کردیم، برخی از داده ها نشان می دهد که شما می توانید سلامت متابولیک خود را بدون کاهش وزن به طور قابل توجهی بهبود بخشید. و اگر در حال کاهش وزن هستید، نوع کاهش وزن ممکن است مهمتر از مقدار مطلق باشد.
ردیابی ترکیب بدن شما – توده چربی، توده عضلانی و توده بدون چربی کلی – بینش بسیار بهتری در مورد سلامت متابولیک شما می دهد. می توانید در راهنمای اختصاصی ما درباره آزمایش ترکیب بدن خود اطلاعات بیشتری کسب کنید.
اندازه گیری دور کمر ساده ترین معیار برای سلامت متابولیک است. اسکن DEXA احتمالاً دقیق‌ترین و آموزنده‌ترین است، و مقیاس زیست امپدانس، شکاف بین دقت و در دسترس بودن/قیمت را پر می‌کند.
اما سلامت متابولیک شامل فشار خون، قند خون، چربی ها و سرعت متابولیسم نیز می شود.
کاف‌های فشار خون خانگی به طور گسترده در دسترس هستند و استفاده از آنها نسبتاً آسان است. می توانید در راهنمای ما در مورد فشار خون اطلاعات بیشتری کسب کنید.
پزشک ممکن است آزمایش خون را برای قند خون ناشتا یا هموگلوبین A1c شما تجویز کند. اما یک مانیتور مداوم گلوکز، یک دستگاه کوچک که به شما نشان می دهد سطح گلوکز خون شما را به طور مداوم اندازه گیری می کند، ممکن است راه مفیدتری برای نظارت بر قند خون شما باشد. در راهنمای دقیق ما می‌توانید درباره CGM اطلاعات بیشتری کسب کنید.
یکی دیگر از معیارهای مفید، میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) است. RMR شما تقریباً مقدار انرژی یا کالری است که به طور طبیعی و بدون ورزش در طول روز می سوزانید. می توانید در مصاحبه پادکست ما با دکتر کرستی وودز، بحث مفصلی در مورد RMR بشنوید و اینکه دانستن نتایج چگونه بر سلامت شما تأثیر می گذارد.