این چالش روزانه شامل پیاده‌روی‌هایی است که با ساختار مشخصی اجرا می‌شوند تا علاوه بر کمک به کاهش وزن، به بهبود استقامت بدنی نیز کمک کنند. در واقع، پیاده‌روی منظم با شدت مناسب می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش داده و عملکرد قلب و عروق را بهبود بخشد، که این امر در بلندمدت منجر به افزایش ظرفیت هوازی و کاهش خطر بیماری‌های مزمن می‌شود.
قوانین چالش پیاده‌روی ۶-۶-۶
این چالش روزانه و بدون محدودیت زمانی مشخص اجرا می‌شود و هدف آن ایجاد یک عادت پایدار پیاده‌روی است. قوانین اصلی این چالش شامل موارد زیر است:
پیاده‌روی ۶۰ دقیقه‌ای هر روز؛ شروع پیاده‌روی در ساعت ۶ صبح یا ۶ عصر؛ انجام ۶ دقیقه گرم کردن قبل و ۶ دقیقه سرد کردن پس از پیاده‌روی. گرم کردن با سرعتی آهسته‌تر انجام می‌شود تا بدن آماده فعالیت شدیدتر شود، در حالی که سرعت اصلی پیاده‌روی باید نسبتاً تند باشد، معمولاً حدود ۳ مایل در ساعت یا بیشتر که باعث احساس تلاش و افزایش ضربان قلب می‌شود. دوره سرد کردن به کاهش تدریجی ضربان قلب کمک کرده و مانع از گرفتگی عضلات و خستگی زودرس می‌شود.
نسخه‌های مختلف چالش و تجهیزات مورد نیاز
یکی از نسخه‌های این چالش شامل دو پیاده‌روی ۶۰ دقیقه‌ای در روز است؛ یکی ساعت ۶ صبح و دیگری ساعت ۶ عصر، که پس از عادت کردن به پیاده‌روی روزانه می‌توان این سطح را افزایش داد. این چالش نیازی به تجهیزات خاص یا عضویت در باشگاه ندارد و تنها به یک محل امن برای پیاده‌روی و کفش راحت نیاز است. می‌توان در فضای باز یا روی تردمیل داخل خانه این فعالیت را انجام داد و بهتر است محلی انتخاب شود که به سهولت امکان انجام پیاده‌روی روزانه را فراهم کند تا تداوم چالش تضمین شود.
فواید چالش پیاده‌روی ۶-۶-۶
مزیت اصلی این چالش ایجاد یک عادت منظم پیاده‌روی است که افراد را به حرکت روزانه تشویق می‌کند و این خود منجر به بهبودهای قابل توجهی در سلامت کلی می‌شود. انجام پیاده‌روی تند به مدت ۶۰ دقیقه در روز، فراتر از توصیه کارشناسان در خصوص انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته است.
از جمله فواید سلامت جسمی و روانی پیاده‌روی روزانه تحت این چالش می‌توان به بهبود حافظه و کاهش خطر زوال عقل، خواب بهتر، تقویت تراکم استخوان‌ها، بهبود کنترل قند خون و کلسترول، کاهش فشار خون، بهبود خلق و خو و احساس رفاه روانی، افزایش انرژی و استقامت، کاهش خطر برخی بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی، کمک به رسیدن به هدف روزانه ۱۰ هزار قدم و مدیریت وزن اشاره کرد. این مزایا ناشی از تاثیرات مثبت پیاده‌روی مداوم بر سیستم‌های مختلف بدن از جمله سیستم عصبی، قلبی-عروقی و متابولیکی است.
پیاده‌روی همراه با دیگران؛ یک تجربه اجتماعی مفید
چالش ۶-۶-۶ را می‌توان به صورت گروهی یا با همراهی دوستان انجام داد، که این کار علاوه بر ایجاد انگیزه و افزایش تعهد به ادامه فعالیت، فواید اجتماعی زیادی دارد. پیاده‌روی گروهی می‌تواند به مقابله با احساس تنهایی کمک کرده و از طریق افزایش تعاملات اجتماعی باعث بهبود عملکرد شناختی و سلامت روان شود. چنین فعالیت‌های گروهی نقش مهمی در ارتقاء کیفیت زندگی و پیشگیری از افسردگی دارند.
نکاتی برای موفقیت در چالش ۶-۶-۶
شروع یک برنامه ورزشی جدید ممکن است دشوار باشد و به زمان نیاز دارد تا تبدیل به عادت شود. تحقیقات نشان می‌دهد که شکل‌گیری عادات سلامت‌محور می‌تواند ماه‌ها به طول انجامد، اگرچه این مدت برای افراد مختلف متفاوت است. بنابراین، صبور بودن و پذیرش روند تدریجی تغییر بسیار مهم است.
برای شروع و حفظ چالش می‌توانید از روش‌های زیر بهره ببرید: پوشیدن کفش‌های راحت و مناسب برای پیاده‌روی‌های طولانی جهت جلوگیری از درد و آسیب؛ آماده کردن لباس و کفش از قبل برای تسهیل شروع پیاده‌روی صبحگاهی یا بعدازظهر؛ استفاده از لیست موسیقی، پادکست یا کتاب صوتی مورد علاقه برای ایجاد انگیزه و لذت بردن از زمان پیاده‌روی؛ تنظیم زنگ هشدار برای ساعت ۶ صبح یا ۶ عصر تا ذهن آماده و یادآوری شروع فعالیت شود؛ شروع تدریجی و افزایش زمان پیاده‌روی به مرور؛ انجام گرم کردن شش دقیقه‌ای برای ورود نرم به پیاده‌روی تند؛ و در صورت تمایل، همراهی با یک نفر برای افزایش انگیزه و لذت بیشتر.
انعطاف‌پذیری در اجرای چالش
اگرچه چالش ۶-۶-۶ بر اساس قوانین مشخصی تنظیم شده، اما انعطاف‌پذیری در اجرای آن به دوام و استمرار برنامه کمک می‌کند. به عنوان مثال، اگر ساعت ۶ صبح یا ۶ عصر برای شما مناسب نیست، می‌توانید زمان‌هایی را انتخاب کنید که با برنامه روزانه شما سازگارتر است. همچنین می‌توانید مدت زمان گرم کردن و سرد کردن را بیشتر کنید تا آمادگی بهتری برای پیاده‌روی داشته باشید و روند ریکاوری بهتری را تجربه کنید. هدف اصلی این است که چالش برای شما قابل انجام و پایدار باشد، نه اینکه صرفاً بر روی قوانین سخت و غیرقابل تغییر تمرکز شود.
مقایسه چالش ۶-۶-۶ با سایر چالش‌های پیاده‌روی
چالش ۶-۶-۶ در چند زمینه کلیدی با دیگر چالش‌های ورزشی و سلامتی تفاوت دارد:
این چالش بازه زمانی مشخص ندارد و هدف ایجاد یک عادت پایدار و بلندمدت است، برخلاف چالش‌هایی که معمولاً محدود به دوره‌های ۳۰ روزه یا مشابه هستند. داشتن زمان‌های مشخص برای انجام ورزش به حفظ تمرکز و جلوگیری از خستگی ذهنی ناشی از تصمیم‌گیری در مورد زمان ورزش کمک می‌کند. همچنین انتخاب ساعات ۶ صبح و ۶ عصر می‌تواند به خودی خود مزایای سلامتی خاصی داشته باشد؛ مطالعات نشان داده‌اند ورزش صبحگاهی در کاهش چربی شکمی زنان موثر است، در حالی که ورزش عصرگاهی به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. افزون بر این، پیاده‌روی در این زمان‌ها می‌تواند به بهبود وضعیت روحی کمک کند، به طوری که پیاده‌روی صبحگاهی باعث افزایش انرژی و بهره‌وری و پیاده‌روی عصرگاهی به کاهش استرس و آرامش ذهنی منجر می‌شود. نهایتاً، چالش برای تمامی سطوح آمادگی جسمانی قابل اجراست، زیرا هدف فاصله طی شده نیست بلکه استمرار حرکت روزانه است، و سرعت پیاده‌روی متناسب با توانایی هر فرد متفاوت خواهد بود.
خلاصه نکات کلیدی
چالش پیاده‌روی ۶-۶-۶ شامل انجام یک یا دو پیاده‌روی ۶۰ دقیقه‌ای روزانه در ساعت ۶ صبح و/یا ۶ عصر همراه با شش دقیقه گرم کردن و شش دقیقه سرد کردن است. این چالش به ایجاد عادت روزانه پیاده‌روی کمک می‌کند که فواید جسمی و روانی متعددی دارد. برای آسان‌تر کردن اجرای چالش و حفظ آن در بلندمدت می‌توان از روش‌هایی مانند پوشیدن کفش راحت، استفاده از محرک‌های شخصی مانند گوش دادن به موسیقی یا همراهی با دوستان، تنظیم یادآورها و شروع با زمان‌های کوتاه‌تر پیاده‌روی بهره برد و به تدریج زمان را افزایش داد.