نحوه مدیریت گرسنگی هنگام تلاش برای کاهش وزن – دکتر رژیم غذایی

هنگام تلاش برای کاهش وزن، چگونه با گرسنگی مقابله می کنید؟ در این راهنما، بیاموزید که چرا گرسنه می‌شوید، چگونه بین خواستن و تمایل تمایز قائل شوید نیازمند غذا خوردن، و چگونه با سبک زندگی کم کربوهیدرات گرسنگی را مهار کنیم.

گرسنگی چیست؟

این یکی از اولیه ترین غرایز ماست و چیزی است که چندین بار در روز تجربه می کنیم. اما گرسنگی دقیقا چیست؟

گرسنگی باعث می شود به دنبال انرژی (کالری) باشید که بدن شما برای حرکت، تنفس و انجام صدها عملکرد حیاتی دیگر به آن نیاز دارد. گاهی اوقات ممکن است باعث شود معده شما غرش کند یا احساسات دیگری ایجاد کند که به شما هشدار می دهد که وقت غذا خوردن است.

در جامعه امروزی، معمولاً ۴ تا ۵ ساعت پس از خوردن غذا گرسنه می‌شویم. با این حال، ممکن است چند ساعت یا بیش از ۱۲ ساعت پس از آن اتفاق بیفتد.

عواملی که بر میزان گرسنگی شما پس از خوردن غذا تأثیر می‌گذارند – و اینکه چقدر زود اتفاق می‌افتد – عبارتند از:

• چقدر کالری خوردی
• ترکیب درشت مغذی ها (نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی) وعده غذایی شما
• پاسخ متابولیک بدن شما

گرسنگی است یا اشتها؟

تفاوت ظریفی بین گرسنگی و اشتها وجود دارد. اشتها، میل میل به خوردن است که اغلب با دیدن یا بوییدن غذاهای خوشمزه بیشتر می شود. در مقابل، گرسنگی به بدن شما می گوید که به غذا نیاز دارد اکنون، از هر منبعی که بتواند انرژی آن را تامین کند.

هنگامی که معده شما خالی است، سلول های دستگاه گوارش شما را تحریک می کند تا گرلین ترشح کند. گرلین که به عنوان “هورمون گرسنگی” شناخته می شود، به مغز شما سیگنال می دهد که تولید اسید معده را افزایش دهد و بدن شما را برای دریافت و هضم غذا آماده کند. هنگامی که غذا خوردید، سلول های آزاد کننده گرلین از معده پر پیامی دریافت می کنند که تولید گرلین را متوقف می کند و دیگر احساس گرسنگی نمی کنید.

متأسفانه، این سیستم همیشه آنطور که باید کار نمی کند. افراطی ترین مثال این سندرم پرادر-ویلی است. کودکان مبتلا به این بیماری چاق هستند، اما به دلیل افزایش مزمن سطوح گرلین، که آنها را گرسنه نگه می‌دارد، دائماً مجبور به خوردن می‌شوند.

گرلین و هورمون های مخالف «پری» مانند GLP-1، PYY و CCK ممکن است نقش مهمی در گذشته تکاملی ما داشته باشند. گرسنگی اجداد شکارچی-گردآورنده ما را بر آن داشت تا به دنبال غذا برای سوخت و تغذیه باشند. و از آنجایی که خوردن برای بقا ضروری است، به نظر می رسد که ما تکامل یافته ایم تا آن را نیز لذت بخش بدانیم. بنابراین گرسنگی و اشتها به طور ذاتی با هم مرتبط هستند.

البته سطوح مختلفی از گرسنگی وجود دارد. وقتی چندین ساعت غذا نخورده اید، ممکن است چند گرسنگی مبهم و خفیف ناراحت کننده داشته باشید. اگر فوراً به دلیل تمرکز بر کار یا پروژه دیگری غذا نخورید، گرسنگی ممکن است به طور موقت از بین برود.

از سوی دیگر، بدون غذا برای مدت طولانی ممکن است احساس دردناک و خراش در معده شما همراه با سردرد، سرگیجه یا علائم دیگر ایجاد کند. با این حال، به نظر می‌رسد که برخی از افراد می‌توانند بدون گرسنگی طولانی‌تر از دیگران ادامه دهند.

یا، خلاصه‌ای از این راهنما را تماشا کنید که در آن یاد می‌گیرید چگونه گرسنگی را در خود نگه دارید تا بتوانید به موفقیت در کاهش وزن دست یابید.

برای کاهش گرسنگی چه بخوریم

محدود کردن عمدی کالری برای کاهش وزن، نتیجه معکوس دارد زیرا اغلب منجر به احساس گرسنگی و محرومیت می شود. این ممکن است یکی از اصلی‌ترین دلایلی باشد که رژیم‌های کم کالری معمولاً باعث کاهش وزن پایدار نمی‌شوند.

خوشبختانه، راه بسیار پایدارتر، لذت بخش تر و سرکوب کننده اشتها برای کاهش وزن وجود دارد. سبک زندگی کم کربوهیدرات را در پیش بگیرید.

کربوهیدرات ها را بسیار کم نگه دارید

یکی از اولین چیزهایی که احتمالاً بلافاصله پس از قطع کربوهیدرات متوجه خواهید شد این است که دیگر خیلی گرسنه نیستید. این ممکن است تا حدی به دلیل سطح بالای کتون ها در خون باشد، ترکیبات انرژی ساخته شده از چربی در کبد شما. هنگامی که مصرف کربوهیدرات بسیار کم باشد، کبد تولید کتون را افزایش می دهد و حالتی از حداکثر چربی سوزی به نام کتوز ایجاد می کند.

تحقیقات مکرراً تأیید کرده اند که قرار گرفتن در کتوز می تواند یک سرکوب کننده قوی اشتها در طول و بعد از کاهش وزن باشد.

در واقع، چندین مطالعه نشان داده‌اند که وقتی افراد به‌طور چشمگیری کربوهیدرات را کاهش می‌دهند، اما به همان میزانی که می‌خواهند پروتئین و چربی مجاز هستند، به‌طور خودکار کمتر غذا می‌خورند، زیرا دیگر گرسنه نیست اگرچه مکانیسم دقیق آن کاملاً شناخته شده نیست، سطوح بالاتر کتون با کاهش گرلین (هورمون گرسنگی که قبلاً مورد بحث قرار گرفت) و افزایش هورمون‌های «پری» مانند GLP-1 و CCK مرتبط است.