یک رژیم غذایی کات شامل محاسبه کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات مورد نیاز شما برای کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی است. همراه با وزنه برداری، معمولاً قبل از یک مسابقه بزرگ ورزشی انجام می شود.
کات یک مرحله کاهش چربی است که بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام از آن برای لاغری هر چه بیشتر استفاده می کنند.
به طور معمول چند ماه قبل از یک برنامه تمرینی اصلی شروع می شود، شامل یک رژیم کاهش وزن است که به منظور حفظ حداکثر عضله ممکن است.
این مقاله نحوه پیروی از رژیم غذایی کاهش وزن را توضیح می دهد.
معمولاً بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام از یک رژیم غذایی کوتاه پیروی می کنند تا ضمن حفظ توده عضلانی، چربی بدن را کاهش دهند.
تفاوت های کلیدی با سایر رژیم های کاهش وزن این است که یک رژیم غذایی کاهش وزن برای هر فرد ارائه می شود، پروتئین و کربوهیدرات بیشتری دارد و باید همراه با وزنه برداری باشد.
وزنه زدن به طور منظم از این جهت مهم است باعث رشد عضلات می شود، به جلوگیری از از دست دادن عضلات در هنگام شروع کاهش کالری کمک می کند.
یک رژیم غذایی کوتاه مدت ماندگار است ۲-۴ ماهبسته به میزان لاغری شما قبل از رژیم گرفتن، و معمولاً در مسابقات بدنسازی، رویدادهای ورزشی یا مناسبت هایی مانند تعطیلات زمان بندی می شود.
یک رژیم غذایی کات برای هر فرد تنظیم می شود و شما را ملزم می کند تا نیازهای غذایی خود را تعیین کنید.
کالری دریافتی خود را محاسبه کنید
از دست دادن چربی زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید بخورید.
تعداد کالری هایی که باید در روز برای کاهش وزن مصرف کنید بستگی دارد وزن، قد، سبک زندگی، جنسیت و سطح ورزش شما.
شما می توانید با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین کالری، تعداد کالری مورد نیاز روزانه خود را برای حفظ وزن خود تخمین بزنید. برای کاهش ۱ پوند (پوند) یا ۰.۴۵ کیلوگرم (کیلوگرم) در هفته، به سادگی ۵۰۰ کالری از این عدد کم کنید.
از طرف دیگر، یک متخصص تغذیه میتواند به تعیین میزان کالری که باید روزانه مصرف کنید، بسته به اهدافتان کمک کند.
کاهش وزن آهسته و یکنواخت – مانند ۱ پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) یا ۰.۵-۱٪ وزن بدن شما در هفته – برای یک رژیم غذایی مناسب بهترین است.
اگرچه کمبود کالری بیشتر ممکن است به کاهش وزن سریعتر کمک کند، اما میتواند خطر از دست دادن عضله را افزایش دهد که برای این رژیم ایدهآل نیست.
میزان پروتئین مصرفی خود را تعیین کنید
حفظ مصرف پروتئین کافی در یک رژیم غذایی مهم است.
تحقیق از سال ۲۰۲۰ نشان می دهد که مصرف پروتئین بالا می تواند به کاهش چربی کمک کند:
- افزایش متابولیسم شما
- کاهش اشتهای شما
- حفظ توده عضلانی بدون چربی
اگر رژیم غذایی کوتاهتری دارید، ممکن است نیاز به خوردن پروتئین بیشتری داشته باشید تا زمانی که صرفاً سعی میکنید وزن خود را حفظ کنید یا توده عضلانی بسازید. این به این دلیل است که در حالی که شما در حال گرفتن هستید کالری کمتر، شما به طور منظم ورزش می کنید که نیاز شما به پروتئین را افزایش می دهد.
اکثر تحقیقات نشان می دهد که ۱-۱.۴ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (۲.۲ تا ۳.۰ گرم بر کیلوگرم) برای حفظ توده عضلانی در یک رژیم غذایی کوتاه مدت کافی است.
به عنوان مثال، یک فرد ۱۵۵ پوند (۷۰ کیلوگرم) باید روزانه ۱۵۰ تا ۲۱۰ گرم پروتئین بخورد.
میزان مصرف چربی خود را تعیین کنید
چاق بازی می کند یک نقش کلیدی در تولید هورمون، که آن را برای یک رژیم غذایی ضروری می کند.
در حالی که کاهش مصرف چربی در یک رژیم غذایی معمولی است، نخوردن به اندازه کافی می تواند بر تولید هورمون هایی مانند تستوسترون و IGF-1 که به حفظ توده عضلانی کمک می کنند، تأثیر بگذارد.
مثلا، تحقیق در سال ۲۰۲۱ نشان می دهد که کاهش مصرف چربی سطح تستوسترون را به میزان متوسط اما قابل توجهی کاهش می دهد.
با این حال، برخی از شواهد قدیمی تر نشان می دهد که کاهش سطح تستوسترون همیشه منجر به از دست دادن عضلات نمی شود – تا زمانی که پروتئین و کربوهیدرات کافی مصرف کنید.
کارشناسان پیشنهاد می کنند که در این رژیم غذایی، ۲۰-۳۰٪ کالری شما باید از چربی باشد.
یک گرم چربی حاوی ۹ کالری است، بنابراین هرکسی که رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری دارد، باید روزانه ۴۴ تا ۶۷ گرم چربی در رژیم غذایی کم مصرف مصرف کند.
اگر ورزش شدید انجام می دهید، انتهای پایینی آن محدوده چربی ممکن است بهترین باشد زیرا امکان مصرف کربوهیدرات بیشتری را فراهم می کند.
کربوهیدرات مصرفی خود را تعیین کنید
کربوهیدرات ها نقش کلیدی در حفظ توده عضلانی در حین رژیم غذایی کوتاه دارند.
چون بدنت ترجیح می دهد برای استفاده از کربوهیدرات برای انرژی به جای پروتئین، خوردن تعداد کافی کربوهیدرات ممکن است از از دست دادن عضلات جلوگیری کند.
علاوه بر این، کربوهیدرات ها می تواند کمک کند عملکرد شما را در طول تمرین تقویت کنید.
در یک رژیم غذایی کوتاه مدت، کربوهیدرات ها باید بعد از کم کردن پروتئین و چربی، کالری باقیمانده را تشکیل دهند. ۰.۹-۲.۲ گرم بر پوند (۲ تا ۵ گرم بر کیلوگرم) از وزن بدن
پروتئین و کربوهیدرات هر دو ۴ کالری در هر گرم دارند، در حالی که چربی ۹ کالری در هر گرم است. پس از کم کردن پروتئین و چربی مورد نیاز خود از کل کالری دریافتی، عدد باقیمانده را بر ۴ تقسیم کنید و به شما بگوید روزانه چند کربوهیدرات می توانید بخورید.
به عنوان مثال، یک فرد ۱۵۵ پوندی (۷۰ کیلوگرمی) که یک رژیم کم کالری ۲۰۰۰ کالری دارد، ممکن است ۱۵۰ گرم پروتئین و ۶۰ گرم چربی بخورد. ۸۶۰ کالری باقیمانده (۲۱۵ گرم) را می توان توسط کربوهیدرات ها جذب کرد.
زمان بندی وعده های غذایی یک استراتژی است که برای رشد عضلات، کاهش چربی و عملکرد استفاده می شود.
اگرچه ممکن است برای ورزشکاران رقابتی مفید باشد، اما برای کاهش چربی چندان مهم نیست.
تحقیق در سال ۲۰۱۷ اشاره میکند که ورزشکاران استقامتی میتوانند با زمانبندی وعدههای غذایی و مصرف کربوهیدراتها در حول ورزش، ریکاوری خود را افزایش دهند.
گفته می شود، این برای رژیم غذایی ضروری نیست.
در عوض، باید روی خوردن غذاهای کامل و دریافت کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی کافی در طول روز تمرکز کنید.
اگر مرتبا گرسنه هستید، تحقیق ۲۰۱۹ نشان می دهد که یک صبحانه پر کالری ممکن است در اواخر روز شما را سیرتر نگه دارد.
غذاهای تقلبی یا روزهای تغذیه مجدد معمولاً در رژیم های غذایی کم مصرف گنجانده می شوند.
«غذاهای تقلبی» به منظور کاهش سختی یک رژیم غذایی مورد استفاده قرار می گیرد، در حالی که روزهای تغذیه مجدد، مصرف کربوهیدرات شما را یک یا دو بار در هفته افزایش می دهد.
مصرف کربوهیدرات بالاتری می تواند داشته باشد چندین مزیت، مانند:
- بازگرداندن ذخایر گلوکز بدن
- بهبود عملکرد ورزشی
- متعادل کردن چندین هورمون
مثلا، تحقیق از سال ۲۰۲۱ دریافتند که مصرف کربوهیدرات بیشتر می تواند سطح هورمون سیری لپتین را افزایش دهد و به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهد.
اگرچه ممکن است بعد از یک تقلب یا یک روز تغذیه مجدد وزن اضافه کنید، این تمایل دارد وزن آبی که معمولاً طی چند روز آینده از دست میرود.
با این حال، پرخوری در این روزها آسان است و تلاش های کاهش وزن خود را خراب می کند. علاوه بر این، این روال ممکن است ترویج کند عادات ناسالم، به خصوص اگر مستعد خوردن احساسی هستید.
از طرفی بدنسازی است مرتبط با افزایش خطر بدشکلی عضلانی و الگوهای غذایی نامنظم.
پیروی از یک برنامه غذایی بیش از حد محدود بدون فضایی برای تقلب ممکن است بر رابطه شما با غذا تأثیر منفی بگذارد.
بنابراین، هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی خود، بهتر است با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مانند یک متخصص تغذیه کار کنید. این می تواند اطمینان حاصل کند که نیازهای تغذیه ای خود را برآورده می کنید و به شما کمک می کند از عادات غذایی بیش از حد محدود کننده جلوگیری کنید.
در اینجا چند نکته مفید برای حفظ اهداف خود در یک رژیم غذایی کوتاه آورده شده است:
- غذاهای غنی از فیبر بیشتری انتخاب کنید: منابع کربوهیدرات غنی از فیبر مانند سبزیجات غیر نشاسته ای تمایل بیشتری به مواد مغذی دارند می تواند کمک کند شما برای مدت طولانی تری سیر می مانید در حالی که کمبود کالری دارید.
- نوشیدن مقدار زیادی آب: هیدراته ماندن ممکن است کمک به مهار اشتهای شما و به طور موقت سرعت متابولیسم شما.
- آماده کردن غذا را امتحان کنید: آماده کردن وعده های غذایی زودتر از موعد می تواند به صرفه جویی در زمان کمک کند، شما را در مسیر رژیم غذایی خود نگه دارد و از وسوسه غذاهای راحت پرکالری جلوگیری کند.
- از کربوهیدرات های مایع اجتناب کنید: نوشیدنیهای ورزشی، نوشابههای گازدار و سایر نوشیدنیهای غنی از قند فاقد ریزمغذیها هستند، ممکن است اشتهای شما را افزایش دهند. آنقدر پر کننده نیستند به عنوان غذاهای غنی از فیبر و کامل.
- کاردیو را در نظر بگیرید: تمرینات هوازی – به خصوص کاردیو با شدت بالا – ممکن است بیشتر از دست دادن چربی در هنگام استفاده در کنار وزنه برداری
رژیم غذایی کوتاه مدت چقدر باید طول بکشد؟
یک رژیم غذایی کوتاه به معنای به حداکثر رساندن کاهش چربی در عین حفظ توده عضلانی است. با این حال، شما فقط باید آن را برای چند ماه قبل از یک رویداد ورزشی دنبال کنید و باید آن را با وزنه برداری ترکیب کنید.
چه رژیمی برای خرد کردن بهتر است؟
در بدنسازی، رژیم غذایی خرد شده اصطلاح دیگری برای رژیم غذایی کات است. برای درک آنچه باید بخورید، کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید تا ضمن حفظ توده عضلانی، چربی بدن را کاهش دهید.
اول حجیم کنم یا کات بزنم؟
اینکه ابتدا باید حجم دهی کنید یا کات دهید به اهداف شما بستگی دارد. اگر در حال حاضر تمام توده عضلانی مورد نظر خود را دارید و هدف شما این است که لاغرتر شوید، دیگر نیازی به گذراندن مرحله حجیم سازی نیست.
با این حال، اگر اهداف شما شامل به دست آوردن عضله اضافی باشد، اضافه کردن آن حجم به کالری مازاد برای تقویت رشد عضلات نیاز دارد. این بدان معنی است که کات یک مرحله ثانویه است.
گفته می شود، حجیم کردن با پرخوری یکسان نیست. زمانی که فردی توده عضلانی به دست می آورد، اگر کالری دریافتی خود را به خوبی مدیریت کند و فقط کالری اضافی مورد نیاز برای افزایش عضله را مصرف کند، می تواند بدون افزایش بیش از حد چربی اضافی بدن، این کار را انجام دهد.
یک رژیم غذایی کاهش دهنده برای کاهش چربی در عین حفظ توده عضلانی استفاده می شود. این شامل محاسبه کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات مورد نیاز روزانه بر اساس وزن و سطح فعالیت است.
اگر می خواهید این رژیم غذایی را امتحان کنید، بهتر است ابتدا با یک مربی یا متخصص مراقبت های بهداشتی کار کنید. این رژیم را فقط چند ماه قبل از مسابقه ورزشی باید رعایت کرد و در عین حال وزنه برداری را تکمیل کرد.