نحوه کاهش نمک بدون از دست دادن طعم

اگر می خواهید نمک یا سدیم خود را کاهش دهید ، از آب مرکبات ، سرکه ، ماست یا مواد با اسید بالا استفاده کنید تا طعم آن را به مواد غذایی اضافه کنید.

کاهش نمک یا سدیم در هنگام پخت و پز می تواندز می تواند  به بهبود  سلامت شما و  کاهش  فشار خون شما  کمک کند. 

اما لازم نیست طعم و مزه ای را که به طور معمول همراه با نمک اضافه شده است از دست دهید.

این روش ها را برای صرفه جویی در آن عطر و طعم و در عین حال از سلامتی خود با سدیم کمتری نیز استفاده کنید.

از آب مرکبات استفاده کنید

آب مرکبات و سایر مواد اسید بالاتر می توانند به تعادل طعم های غذاهای کم سدیم کم کمک کنند.

این ممکن است شامل لیمو ، گریپ فروت یا نارنگی باشد.

سرکه را در نظر بگیرید

درست مانند اضافه کردن غذاهای مرکبات ، می توانید از سرکه به همان روش برای جایگزینی طعم و مزه ای که در غیر این صورت توسط نمک ارائه می شود استفاده کنید.

سرکه به طور کلی از نظر کالری و مواد مغذی کم است.

به غیر از گزینه های مختلف طعم نمک ، انواع مختلفی از سرکه دارای مزایای سلامتی هستند که فراتر از کسانی است که به کاهش مصرف سدیم فکر می کنند.

 سبزیجات مخلوط کنید

به جای نمک، ممکن است برای شما مفید باشد که سبزیجات بیشتری به وعده غذایی یا غذای خود اضافه کنید.

این می تواند شامل پیاز، سیر و بسیاری از سبزیجات سبز دیگر باشد که سدیم کمی دارند اما همچنان طعم و مزه ای دارند.

سبزیجات تازه و منجمد بدون سس یا چاشنی به طور طبیعی سدیم کمی دارند. اما ممکن است در مورد سبزیجات کنسرو شده یا سس سالاد که ممکن است سطح سدیم بالاتری داشته باشد، مراقب باشید.

وعده های غذایی خود را چاشنی کنید

سعی کنید به غذاهایی که نمک کمتری دارند، ادویه و گیاهان دارویی اضافه کنید.

 بر اساس تمام گیاهان و ادویه های مختلف موجود، گزینه های مختلفی برای در نظر گرفتن دارید  . برخی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• ریحان
• برگ بو
• دارچین
• زیره سبز
• پودر کاری
• شوید
• پودر پیاز
• پونه کوهی
• پاپریکا
• جعفری
• فلفل
• ترخون

تحقیقات نشان می‌دهد که افزودن ادویه‌ها و گیاهان می‌تواند سطح سدیم را  تا ۵۰ درصد کاهش دهد ، به‌ویژه برای افراد مسن‌تر ۶۵ سال و بالاتر، در حالی که همچنان طعم‌ها را تقویت می‌کند تا نمک کمتر نگران‌کننده نباشد.

غذاهای کنسرو شده را بشویید و آبکش کنید

انجمن قلب آمریکا (AHA)  اشاره می کند  که به سادگی آبکشی و تخلیه کنسرو لوبیا و سبزیجات می تواند به کاهش میزان سدیم در آن غذاهای بسته بندی شده تا 40 درصد کمک کند.

خرید غذاهای بسته بندی شده، کنسرو شده و منجمد با برچسب “کم سدیم” یا “بدون نمک اضافه شده” نیز می تواند به کاهش مصرف شما کمک کند.

اگر این موارد را به دستور العمل های پخته شده مانند سوپ، کاسرول یا سایر غذاهای مخلوط اضافه کنید، لزوماً بر طعم یا طعم تأثیر نمی گذارد.

روش های آشپزی خود را تغییر دهید

می‌توانید با تغییر روش پخت، طعم‌های طبیعی را در غذاهای خاصی که درست می‌کنید، نشان دهید.

این ممکن است به معنای کباب کردن، آب پز کردن، تفت دادن، تفت دادن یا تفت دادن باشد.

البته، می‌توانید ادویه‌ها، سبزی‌ها یا مواد مختلفی را نیز اضافه کنید تا به غذاهایی که در خانه درست می‌کنید، طعم بیشتری ببخشید.

وقتی بیرون غذا می خورید

زمانی که خارج از خانه غذا می خورید، می توانید این موارد را در نظر داشته باشید.

عبارات رایج:  مراقب غذاهایی باشید که ممکن است از کلماتی مانند “au jus”، “Brined”، “Barbequed”، “Cured” و “smoked” استفاده کنند. اینها ممکن است   سدیم بیشتری داشته باشند . همین امر در مورد غذاهای شرقی با سویا، تریاکی و سس میسو نیز صدق می کند.

اندازه وعده ها:  صرف نظر از میزان سدیم موجود در غذا، رعایت اندازه وعده ها همیشه مفید است. این می تواند به مدیریت میزان نمکی که مصرف می کنید کمک کند، و همچنین به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که در هر وعده غذایی بیش از حد سدیم یا غذا نمی خورید.

نمک صحبت کنید:  به افرادی که به شما غذا می‌دهند در مورد هرگونه ملاحظات تغذیه‌ای و سدیمی که ممکن است دارید بگویید. آنها احتمالاً می توانند گزینه هایی را به شما بدهند یا با آشپزخانه خود و افرادی که غذای شما را درست می کنند ارتباط برقرار کنند.

رستوران ها و صنایع خدمات غذایی بیشتری در  حال انجام اقداماتی  برای کاهش سدیم هستند، از استفاده  از جایگزین های نمک گرفته  تا استفاده از مواد مختلف جایگزین طعم نمک در غذاها.

خلاصه

کاهش سدیم یک گزینه سالم است و شما مجبور نیستید طعم ارزشمند خود را در این فرآیند از دست بدهید.

می‌توانید تفت دادن، سرخ کردن، کباب کردن، یا تفت دادن را به عنوان روش‌های پخت برای نشان دادن طعم‌های طبیعی امتحان کنید. گزینه های دیگر می تواند شامل اضافه کردن آب مرکبات، ادویه جات ترشی جات، گیاهان، سبزیجات و سرکه برای افزایش طعم وعده های غذایی کم سدیم باشد.

وقتی خارج از خانه غذا می خورید، گزینه های کم سدیم در دسترس هستند. می‌توانید گزینه‌های منو را از قبل مرور کنید، با کارکنان و سازندگان غذا صحبت کنید و برای غذاهای مختلفی که ممکن است بخواهید به آن‌ها طعم بدهید، جایگزین درخواست کنید.

https://www.healthline.com/health/heart-health/reduce-sodium-without-losing-flavor