دو راه برای افزایش کسری کالری وجود دارد: تغییر آنچه که می خورید و چقدر می خورید و ورزش . اکثر پزشکان و متخصصان تغذیه ترکیبی از هر دو را برای کاهش وزن سالم پیشنهاد می کنند.
تغییر رژیم غذایی
بهترین روش واحد برای کاهش کالری وجود ندارد. به طور کلی، تا زمانی که کالری را کاهش دهید و حداقل مقدار را حفظ کنید، وزن کم خواهید کرد.
یکی از روش های اثبات شده این است که تمام نوشیدنی های شیرین شده با شکر را با آب جایگزین کنید . این تغییر ساده می تواند منجر به کاهش ۲ درصدی وزن بدن در طی ۶ ماه شود.
رژیم غذایی DASH و مدیترانه ای نیز تا حدودی موفقیت آمیز نشان می دهد. اینها بر خوردن تمرکز دارند:
- میوه ها و سبزیجات تازه
- پروتئین بدون چربی
- غلات کامل
- آجیل
- دانه
فقط مراقب کالری های خود باشید. وعده های کوچکتر نیز می تواند در کنار برنامه ریزی دقیق وعده های غذایی شما کمک کننده باشد.
یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا راه های سالمی برای مدیریت وعده های غذایی و کاهش کالری روزانه خود بیابید .
ورزش
تحقیقات نشان می دهد که تغییرات رژیم غذایی به تنهایی کسری کالری شما را راحت تر از ورزش به تنهایی افزایش می دهد. با این حال، اگر تغییرات رژیم غذایی را با ورزش متوسط تا سخت ترکیب کنید، اغلب بهترین نتایج کاهش وزن را به دست می آورید.
در بیشتر روزهای هفته به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر عکاسی کنید، هرچند ممکن است ۴۵ دقیقه یا بیشتر برای کاهش وزن بهتر باشد. لازم نیست همه این کارها را یکجا انجام دهید. می‌توانید جهش‌های کوتاه‌تر و ۱۰ دقیقه‌ای را در طول روز انجام دهید. در اطراف بلوک قدم بزنید یا بعد از ظهر کمی باغبانی کنید.
حتماً قبل از شروع ورزش سخت با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر اضافه وزن دارید یا سایر شرایط سلامتی دارید.
و به یاد داشته باشید: ورزش منظم کمک زیادی به حفظ سلامتی شما می کند حتی اگر وزن کم نکنید. این مانع از جمع شدن وزن بدن شما می شود. و اگر وزن کم کرده اید، به حفظ وزن شما کمک می کند.
راهنماهای دیگر برای کاهش کالری
رویکردهای مختلف برای افراد مختلف کار می کند. یک درمانگر ممکن است بتواند به شما کمک کند تا الگوهای فکری در مورد غذا و ورزش را تغییر دهید. روش ها عبارتند از:
- درمان شناختی رفتاری
- مصاحبه انگیزشی
- درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد
اپلیکیشن‌های گوشی‌های هوشمند می‌توانند به شما کمک کنند تا مراقب میزان غذای خود باشید و ورزش را به شما یادآوری کنند.
کسری کالری شما چقدر باید باشد؟
یک قانون سرانگشتی خوب برای کاهش وزن سالم، کمبود حدود ۵۰۰ کالری در روز است. این باید شما را در مسیر کاهش حدود ۱ پوند در هفته قرار دهد. این بر اساس نقطه شروع حداقل ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز برای زنان و ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری در روز برای مردان است. مصرف کمتر از آن در روز می تواند ناسالم باشد. با پزشک خود در مورد حداقل کالری مورد نیاز خود صحبت کنید.
به خاطر داشته باشید که ممکن است اصلاً نیازی به کسری کالری نداشته باشید. تنها زمانی به آن نیاز دارید که بخواهید به دلیل سلامتی یا دلایل دیگر وزن کم کنید. همیشه قبل از شروع برنامه کاهش وزن با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر مشکلات سلامتی دیگری دارید.