کسری کالری به این معنی است که تعداد کالری هایی که می سوزانید بیشتر از کالری هایی است که می خورید و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود. اساساً به این معنی است که کمتر از انرژی مصرف می کنید.
سه راه ممکن برای رسیدن به کسری کالری وجود دارد. اولین مورد افزایش تعداد کالری هایی است که از طریق ورزش می سوزانید. دوم این است که کالری دریافتی خود را از طریق رژیم غذایی کاهش دهید. سوم این است که کمی از هر دو را انجام دهید.
دستیابی به نقصان کالری می تواند برای کاهش وزن و سلامت کلی مفید باشد، اما ایجاد کسری کالری بسیار زیاد می تواند به خطرات سلامتی منجر شود و حفظ آن چالش برانگیز است. مهم است که قبل از شروع نقصان کالری با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا به طور ایمن و موثر وزن کم کنید. درباره استفاده از نقصان کالری برای دستیابی به اهداف سلامتی خود بیشتر بیاموزید.
مطمئن ترین راه برای رسیدن به نقصان کالری ایجاد تغییراتی است که به شما امکان می دهد کالری بیشتری نسبت به آنچه که می خورید بسوزانید و در عین حال بدن خود را به درستی تغذیه کنید. تغییرات تدریجی و کمتر شدید اغلب به مرور زمان راحتتر است.
شما می توانید با کاهش کالری دریافتی یا افزایش تولید کالری از طریق فعالیت بدنی به نقصان کالری برسید. همچنین می توانید هر دو را با هم انجام دهید. به عنوان مثال، با کاهش ۲۵۰ کالری از رژیم غذایی خود در روز و سوزاندن ۲۵۰ کالری اضافی از طریق ورزش، ۵۰۰ کالری کسری ایجاد خواهید کرد.
همچنین می توانید از طریق روزه داری متناوب، که شامل پرهیز از غذا خوردن برای مدت معینی است، کالری را کاهش دهید. چهار روش برای روزه داری متناوب وجود دارد:
- ۵:۲ روزه یعنی دو روز در هفته کالری خود را محدود می کنید و به طور معمول هر هفته پنج روز غذا می خورید.
- روزه متناوب به این معناست که شما حداقل یک روز در میان کالری می خورید و در روزهای متناوب از الگوی غذایی معمول خود پیروی می کنید.
- روزه داری دوره ای شامل محدود کردن کالری برای چند روز متوالی یک بار در ماه و سپس خوردن منظم در روزهای غیر روزه است.
- تغذیه با محدودیت زمانی شامل محدود کردن پنجره غذا خوردن به تعداد مشخصی از ساعات در روز و ناشتا بودن برای باقیمانده ۲۴ ساعت است. به عنوان مثال، روزه متناوب ۱۶:۸ به این معنی است که شما ۱۶ ساعت در روز روزه می گیرید و در یک بازه زمانی هشت ساعته غذا می خورید، مانند ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر یا ۱۲ بعد از ظهر تا ۸ شب.
برای تعیین چگونگی رسیدن به کسری کالری، ابتدا باید روش را انتخاب کنید. اگر می خواهید از طریق روزه داری متناوب کالری مصرفی خود را کاهش دهید، می توانید یکی از روش های بالا را انتخاب کنید.
اگر قصد دارید با افزایش تولید کالری از طریق ورزش، کسری ایجاد کنید، باید میزان کالری که می سوزانید را پیگیری کنید. سعی کنید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید کالری بسوزانید.
بر اساس وزن و نوع فعالیت، شدت و طول، می توانید تخمین بزنید که در یک تمرین چقدر کالری می سوزانید. به عنوان مثال، یک فرد ۱۵۴ پوندی با راه رفتن با سرعت ۳.۵ مایل در ساعت به مدت یک ساعت، ۲۸۰ کالری می سوزاند.
همچنین می توانید از یک دستگاه ردیاب پوشیدنی برای اندازه گیری فعالیت و میزان کالری خروجی شخصی خود در طول روز استفاده کنید.
اگر با کاهش تعداد کالریهای مصرفشده کمبودی ایجاد میکنید، ممکن است ردیابی وعدههای غذایی، میانوعدهها و نوشیدنیهای خود با استفاده از یک برنامه تغذیه مفید باشد. دیدن اینکه کالری شما از کجا می آید می تواند به شما در تصمیم گیری در مورد چگونگی و زمان کاهش کالری کمک کند.
به عنوان مثال، می توانید کالری دریافتی روزانه خود را با موارد زیر کاهش دهید:
- حذف نوشیدنی های شیرین به جای ۱۲ اونس آب زنجبیل، ۱۲ اونس آب بنوشید تا ۱۲۴ کالری ذخیره کنید.
- کاهش حجم وعده های خود برای صرفه جویی در مصرف ۲۳۶ کالری، به جای دو تکه از یک پیتزا پنیر ۱۴ اینچی، یک تکه بخورید.
- جایگزینی یک غذای پر کالری با یک جایگزین کم کالری. ۳/۴ فنجان برنج سفید پخته شده را با گل کلم برنجی تعویض کنید تا ۱۲۰ کالری ذخیره کنید.
به خاطر داشته باشید که زمانی که به نقصان کالری دست یابید، پیش بینی میزان و سرعت کاهش وزنی که تجربه خواهید کرد دشوار خواهد بود. متابولیسم و سطح فعالیت هر فرد متفاوت است، که هر دو می توانند در برون ده کالری نقش داشته باشند.
وقتی با خیال راحت انجام شود، دستیابی به کسری کالری فواید بالقوه زیادی دارد. نقصان کالری که از طریق افزایش فعالیت بدنی حاصل می شود ممکن است منجر به کاهش موارد زیر شود:
- درد و ناتوانی آرتریت
- فشار خون بالا
- پوکی استخوان (بیماری استخوان) و زمین خوردن
- خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، حمله قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان ها
- علائم افسردگی و اضطراب
نقصان کالری موفقیت آمیز نیز ممکن است منجر به کاهش وزن شود. یک مطالعه دو ساله روی بیش از ۲۰۰ نفر نشان داد افرادی که ۱۲٪ کالری کمتری در روز نسبت به رژیم غذایی معمولی خود مصرف می کردند، ۱۰٪ از وزن بدن خود را از دست دادند.
در همان مطالعه، افرادی که به نقصان کالری دست یافتند، فشار خون و کلسترول و همچنین عوامل التهابی و هورمون های تیروئید را کاهش دادند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد دو پیامد اخیر با طول عمر بیشتر و کاهش خطر بیماری مرتبط با افزایش سن مرتبط است.
تحقیقات دیگر نشان داده است که افرادی که کالری را محدود می کنند، در مقایسه با افرادی که کالری مصرفی خود را تغییر نمی دهند، در کیفیت زندگی، خلق و خو و خواب بهبود می یابند.
مطالعه دیگری به این نتیجه رسید که در انسان، محدودیت کالری بهترین راه برای پیشگیری و درمان چاقی و عوارض آن است. محققان خاطرنشان کردند که محدودیت متوسط کالری می تواند مزایای سلامتی را حتی در افرادی که چاقی ندارند، ارائه دهد. این درست بود چه محدودیت کالری از طریق روزه داری متناوب یا خوردن محدود همراه با ورزش منظم حاصل شود.
زمانی که کسری کالری بیش از حد زیاد باشد یا برای مدت طولانی ادامه یابد، می تواند به خطراتی برای سلامتی منجر شود. نشان داده شده است که نقصان کالری بیش از حد مداوم، مانند کاهش ۴۰ درصدی کالری دریافتی به مدت شش ماه، منجر به عوارض جانبی می شود که عبارتند از:
- ضعف مزمن
- از دست دادن توده عضلانی
- از دست دادن میل جنسی
- کاهش ظرفیت هوازی (کاهش توانایی بدن در استفاده از اکسیژن در حین ورزش)
- کمبود مواد مغذی
- ناراحتی عاطفی شدید، از جمله افکار خودکشی
نقصان کالری که منجر به کاهش وزن سریع می شود، یعنی بیش از دو پوند در هفته برای چندین هفته، همچنین می تواند منجر به موارد زیر شود:
- یبوست یا اسهال
- خستگی
- سنگ کیسه صفرا
- نقرس (آرتریت التهابی)
- از دست دادن عضلات
- حالت تهوع
برخی تحقیقات نشان داده است کسانی که به نقصان کالری دست پیدا می کنند ممکن است دوره های کوتاهی از کم خونی را تجربه کنند، تعداد گلبول های قرمز کاهش یافته که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کنند. آنها همچنین ممکن است کاهش جزئی در تراکم استخوان، توده بدون چربی بدن و ظرفیت هوازی را تجربه کنند.
با این حال، این کاهش ممکن است با کاهش وزن سریع یا قابل توجه باشد. ترکیب فعالیت بدنی با محدودیت کالری می تواند به محافظت در برابر از دست دادن استخوان، ماهیچه و ظرفیت هوازی کمک کند.
هنگامی که به درستی انجام شود، دستیابی به نقصان کالری می تواند به کاهش وزن کمک کند و از سلامت کلی حمایت کند. شما می توانید با محدود کردن کالری هایی که می خورید، ورزش برای سوزاندن کالری بیشتر یا انجام هر دو با هم، کمبود کالری ایجاد کنید.
برای ایمنی و اثربخشی، از ایجاد کسری کالری بیش از حد زیاد خودداری کنید و مطمئن شوید که از یک الگوی غذایی منظم پیروی کنید که شما را به درستی تغذیه کند. برای راهنمایی سفارشی در مورد نحوه انتخاب روش نقصان کالری که برای شما مناسب است، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.