نمونه رژیم کتوژنیک یا کتو جهت لاغری سریع

در این مقاله ابتدا تعریف و کاربرد رژیم کتوژنیک در لاغری و در ادامه نمونه ۱۰ روزه رژیم ارائه شده است.

رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو چیست؟

رژیم‌ کتوژنیک یا کتو ، یک رژیم تخصصی با چربی زیاد، پروتئین متوسط و کربوهیدرات خیلی کم است که جهت درمان نوجوانان و برخی بزرگسالان مبتلا به صرع و برخی بیماری‌های دیگر بکار می رود و بتازگی در درمان چاقی و کاهش وزن سریع و یا خروج از استپ وزن مورد توجه قرار گرفته است.

عنوان کتوژنیک به خاطر افزایش تولید اجسامی کتونی در پی این رژیم است. اجسامی کتونی سه ترکیب حاصل از متابولیسم چربی ها هستند که به طور عادی در ادرار دفع می شوند.

سطح بالای غیرطبیعی اجسام کتونی به نام کتوز خوانده می شود و این شرایط هدف این رژیم محسوب می شود. تصور می شود که ایجاد شرایط کتوز به کنترل دفعات و شدت حملات صرعی کمک می کنند هر چند علت این اثر هنوز تا کنون کاملاً شناخته نشده است.

رژیم کتوژنیک سریعترین رژیم کاهش وزن

رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet) که سریعترین و علمی ترین رژیم غذایی کاهش وزن است یک رژیم خاص می‌باشد که مصرف کربوهیدرات در آن بسیار محدود شده، لذا برای آشنایی با این سبک غذایی نمونه‌ای ۱۰ روزه از رژیم کتوژنیک در اینجا آورده شده است. در ادامه مقاله توضیحات کاملی در خصوص این رژیم داده می‌شود.

پیش از اینکه به اصل مطلب بپردازیم در جریان باشید که در این سایت مقالات زیادی در خصوص این رژیم توسط بنده (دکتر فرزاد روشن ضمیر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی) نوشته شده است و این مجموعه در حال تکمیل نیز می‌باشد. بنابراین اگر در حال تحقیق روی این رژیم هستید پیشنهاد می‌کنم این مقالات را که بر گرفته از جدیدترین مقالات علمی است از دست ندهید.

فایل صوتی این مقاله:

۱۶ December ·

By دکتر فرزاد روشن ضمیر

رژیم کتوژنیک Ketogenic برای کاهش وزن سریع چیست؟ 🥑 همراه یک نمونه رژیم کتو رایگان و جزئیات کامل غذاها 🥦و فایل صوتی توضیحات در سایت تخصصی دکتر روشن ضمیر

رژیم لاغری سریع بدلایل زیادی طرفدار دارد از فردی که بعلت رژیم‌های زیاد گذشته دچار ناامیدی شده و نیاز به انگیزه دارد تا فردی که عمل جراحی در پیش رو دارد، شاید هم فردی فقط بدلیل شرکت در یک مهمانی.

بجز رژیم‌های کاهش وزن سریع، روش‌های دیگری از جمله مصرف داروهای لاغری غیرمجاز یا جراحی نیز ممکن است باعث کاهش وزن سریع شوند اما بدلیل عوارض، هزینه و دوران نقاهت طولانی، توصیه نمی‌شود.

رژیم‎های غذایی لاغری سریع زیادی وجود دارد که اغلب آنها جنبه تبلیغاتی و تجاری دارند و مورد تأیید جامعه پزشکی نیستند. تنها تعداد معدودی رژیم واقعاً علمی و تخصصی هستند که در بین آنها رژیم کتوژنیک از هر نظر حرف اول را می‌زند.

غذاهای مجاز در رژیم کتوزنیک

رژیم کتوژنیک چگونه سریع لاغر می کند؟

کربوهیدرات ها منبع اولیه تولید انرژی در بافت های بدن هستند. هنگامی که بدن به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات به کمتر از ۵۰ گرم در روز از آن محروم می‌شود، ترشح انسولین به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد و بدن وارد حالت کاتابولیک می‌شود.

ذخایر گلیکوژن کاهش می‌یابد و بدن را مجبور می‌کند تا تغییرات متابولیکی خاصی را پشت سر بگذارد. دو فرآیند متابولیک گلوکونئوژنز و کتوژنز زمانی وارد عمل می شوند که کربوهیدرات خیلی کمی در بافت‌های بدن در دسترس باشد.

در طول کتوژنز به دلیل پایین بودن گلوکز خون، ترشح انسولین نیز کم است، لذا بشدت ذخیره چربی و گلوکز کاهش می یابد. سایر تغییرات هورمونی به افزایش تجزیه (سوختن) چربی ها که منجر به اسیدهای چرب می شود کمک کند.

اسیدهای چرب به استواستات متابولیزه می شوند که بعد به بتا هیدروکسی بوتیرات و استون تبدیل می شوند. اینها اجسام کتونی هستند که با حفظ رژیم کتوژنیک در بدن تجمع می یابند.

 این حالت متابولیک  “کتوز تغذیه ای” نامیده می شود و تا زمانی که بدن از کربوهیدرات محروم باشد، متابولیسم در حالت کتوز باقی می ماند.

کتوز چیست؟

کتوز یک حالت متابولیکی است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می‌کند.

زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف کربوهیدرات‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهید و عرضه گلوکز (قند) بدن را که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است، محدود می‌کنید.

پیروی از رژیم کتوژنیک موثرترین راه برای ورود به کتوزیس است. به طور کلی، این شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز و پر کردن چربی ها، مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغن های سالم است.

همچنین مهم است که مصرف پروتئین خود را تعدیل کنید. این به این دلیل است که پروتئین در صورت مصرف زیاد می تواند به گلوکز تبدیل شود، که ممکن است انتقال شما به کتوزیس را کند کند.

تمرین روزه داری متناوب نیز می تواند به شما کمک کند سریعتر وارد کتوز شوید. انواع مختلفی از روزه متناوب وجود دارد، اما رایج ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود ۸ ساعت در روز و ناشتا بودن برای ۱۶ ساعت باقی مانده است.

آزمایش‌های خون، ادرار و نفس  در دسترس هستند، که می‌تواند با اندازه‌گیری میزان کتون‌های تولید شده به تعیین اینکه آیا وارد کتوز شده‌اید یا خیر.

علائم خاص همچنین ممکن است نشان دهند که وارد کتوز شده اید، از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها. 

اهمیت رژیم کتو در کاهش وزن سریع

این باور عمومی که رژیم‌های غذایی پرچرب باعث چاقی و چندین بیماری دیگر مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان می‌شود، در مطالعات اپیدمیولوژیک اخیر مشاهده نشده است.

مطالعات انجام شده بر روی حیواناتی که با رژیم‌های غذایی پرچرب تغذیه می‌شدند، رابطه خاصی را بین چربی رژیم غذایی و چاقی نشان ندادند.

برعکس، رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب مانند رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن (سریع) مفید هستند.

میزان کاهش وزن رژیم کتوژنیک چقدر است؟

بطور خلاصه در ابتدا افراد کاهش وزن خیلی سریع تا ۵ کیلو در هفته (یا کمتر) را تجربه می‌کنند. در واقع این رژیم اثر مدر دارد و مقداری کاهش وزن به دلیل کاهش وزن آب و به دنبال آن کاهش چربی است.

جالب است که با این برنامه غذایی، ماهیچه‌های بدن تا حد زیادی در امان می‌مانند. با تداوم حالت کتوز و ماندن در رژیم کیتو، گرسنگی کاهش می‌یابد و کاهش کلی کالری دریافتی به کاهش وزن بیشتر کمک می‌کند.

جالب تر اینجاست در این رژیم بدون محدود کردن چربی یا کالری کلی روزانه کاهش وزن سریع اولیه را تجربه می کنند. البته همانطور که قبلا شرح دادم بیشتر عوارض رژیم کتوژنیک بدلیل همین عدم محدودیتهاست. بعلاوه در صورت عدم محاسبه کالری کاهش وزن هم خیلی سریع متوقف می شود.

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک و نحوه به حداقل رساندن آنها

شایع‌ترین و نسبتاً جزئی‌ترین عوارض کوتاه‌مدت این رژیم شامل مجموعه‌ای از علائم مانند تهوع، استفراغ، سردرد، خستگی، سرگیجه، بی‌خوابی، کمبود انرژی برای ورزش و یبوست است که گاهی اوقات به آن آنفولانزای کتو نیز گفته می‌شود.

این علائم طی چند روز تا چند هفته برطرف می شود. اطمینان از مصرف مایعات و الکترولیت کافی می تواند به مقابله با برخی از این علائم کمک کند. البته عوارض جانبی معمولا در رژیم غیر اصولی رخ می دهد چرا بدون تنظیم دقت و عدم مصرف مکمل های لازم همراه است.

ممکن است یبوست، قند خون پایین خفیف یا سوء هاضمه داشته باشید. در بعضی موارد، رژیم های کم کربوهیدرات می توانند منجر به سنگ کلیه یا سطوح بالای اسید در بدن شما شوند (اسیدوز). سایر عوارض جانبی می تواند شامل “آنفولانزای کتو” باشد. که ممکن است شامل سردرد، ضعف و تحریک پذیری باشد. بوی بد دهان؛ و خستگی

اگرچه رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بی‌خطر است، اما ممکن است برخی عوارض جانبی اولیه در هنگام سازگاری بدن شما وجود داشته باشد.

بر اساس گزارش‌های برخی از برنامه غذایی، معمولاً ظرف چند روز تمام می‌شود.

علائم گزارش شده آنفولانزای کتو شامل اسهال، یبوست و استفراغ است. سایر علائم کمتر رایج عبارتند از:

  • انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف
  • افزایش گرسنگی
  • مسائل خواب
  • حالت تهوع
  • ناراحتی گوارشی
  • کاهش عملکرد ورزشی

برای به حداقل رساندن این میزان، می توانید یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید. این ممکن است به بدن شما بیاموزد که قبل از حذف کامل کربوهیدرات ها، چربی بیشتری بسوزاند.

رژیم کتوژنیک همچنین می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر دهد، بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی می تواند کمک کننده باشد. در مورد نیازهای غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.

بیشتر بخوانید
رژیم کتوژنیک درمان اوتیسم

حداقل در ابتدا، مهم است که تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید. معمولاً رژیم کتوژنیک بدون محدودیت کالری عمدی باعث کاهش وزن می شود.

آیا رژیم کتوژنیک خطراتی دارد؟

در حالی که رژیم کتو فواید خود را دارد، ادامه آن در دراز مدت ممکن است برخی اثرات منفی داشته باشد، از جمله خطرات زیر:

  • پروتئین کم در خون
  • چربی کبد
  • سنگ کلیه
  • کمبود ریز مغذی ها

نوعی دارویی به نام مهارکننده های سوپراسپورتر سدیم-گلوکز ۲ (SGLT2) برای دیابت نوع ۲ می تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد. وضعیت خطرناکی که اسیدیته خون را افزایش می دهد. هر کسی که این دارو را مصرف می کند باید از رژیم کتو اجتناب کند.

تحقیقات بیشتری برای تعیین بی خطر بودن رژیم کتو در دراز مدت در حال انجام است. پزشک خود را در جریان برنامه غذایی خود قرار دهید تا انتخاب های شما را راهنمایی کند.

هشدارها و موارد منع مصرف رژیم کتوژنیک چیست؟

افرادی که از دیابت رنج می برند و از انسولین یا داروهای خوراکی کاهش دهنده قند خون استفاده می کنند، در صورتی که داروها قبل از شروع این رژیم به درستی تنظیم نشده باشند، دچار هیپوگلیسمی شدید می شوند.

رژیم کیتو در بیماران مبتلا به پانکراتیت، نارسایی کبد، اختلالات متابولیسم چربی، کمبود اولیه کارنیتین، کمبود کارنیتین پالمیتویل ترانسفراز، کمبود کارنیتین ترانسلوکاز، پورفیریا یا کمبود پیروات کیناز ممنوع است.

غذاهای سالم و کتوژنیکی

فواید رژیم کتوژنیک چیست؟

افراد دارای اضافه وزن مبتلا به سندرم متابولیک، مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ احتمالاً با یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم، بهبودهایی را در عوامل خطر بیماری مشاهده خواهند کرد.

کنترل قند خون و حساسیت به انسولین بهبود می یابد. علاوه بر کاهش وزن، به ویژه چاقی شکمی و مقاومت به انسولین، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است به بهبود فشار خون، تنظیم قند خون، تری گلیسیرید و سطح کلسترول HDL نیز کمک کنند. با این حال، کلسترول LDL ممکن است در این رژیم غذایی افزایش یابد.

همچنین، در مطالعات مختلف، این رژیم نتایج امیدوارکننده‌ای را در انواع اختلالات عصبی مانند صرع، زوال عقل، ALS، آسیب‌های مغزی، آکنه، سرطان‌ها و اختلالات متابولیک نشان داده است.

اکنون مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی می تواند برای طیف گسترده ای از شرایط مختلف سلامت فواید داشته باشد (موارد زیر خلاصه نتایج تحقیقات علمی می باشند):

  • بیماری قلبی. رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود عوامل خطر مانند  سطح کلسترول HDL (خوب)، فشار و قند خون و چربی بدن کمک کند. عجیب به نظر می رسد که رژیمی که نیاز به چربی بیشتر دارد، می تواند کلسترول «خوب» را افزایش دهد و کلسترول «بد» را کاهش دهد، اما رژیم کتوژنیک دقیقاً با این موضوع مرتبط است. ممکن است به این دلیل باشد که سطوح پایین انسولین ناشی از این رژیم‌ها می‌تواند بدن شما را از تولید کلسترول بیشتر باز دارد. این بدان معناست که احتمال ابتلا به فشار خون بالا، سخت شدن شریان ها، نارسایی قلبی و سایر بیماری های قلبی کمتر است. با این حال، مشخص نیست؛ این اثرات چقدر طول می کشد.
  • سرطان. این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان اضافی برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند. انسولین هورمونی است که به بدن شما اجازه می دهد از قند به عنوان سوخت استفاده کند یا آن را ذخیره کند. رژیم های کتوژنیک باعث می شوند که این سوخت را به سرعت بسوزانید، بنابراین نیازی به ذخیره آن ندارید. این بدان معناست که بدن شما به انسولین کمتری نیاز دارد – و می‌سازد. این سطوح پایین تر ممکن است به محافظت از شما در برابر انواع سرطان کمک کند یا حتی رشد سلول های سرطانی را کاهش دهد. اگرچه تحقیقات بیشتری در این مورد مورد نیاز است.
  • بیماری آلزایمر. رژیم غذایی کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند.
  • صرع. تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود. رژیم های کتوژنیک از دهه ۱۹۲۰ به کنترل تشنج های ناشی از این وضعیت کمک کرده است. اما باز هم، مهم است که با پزشک خود کار کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما یا فرزندتان مناسب است. 
  • بیماری پارکینسون. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می‌کند.
  • سندرم تخمدان پلی کیستیک. رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد. این زمانی است که تخمدان های یک زن بزرگتر از آنچه باید باشد و کیسه های کوچک پر از مایع در اطراف تخمک ها تشکیل می شود. سطوح بالای انسولین می تواند باعث آن شود. رژیم‌های کتوژنیک، که هم میزان انسولین تولیدی و هم مقدار مورد نیاز را کاهش می‌دهند، ممکن است به درمان آن همراه با سایر تغییرات سبک زندگی مانند ورزش و کاهش وزن کمک کنند.
  • آسیب‌های مغزی. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی می‌تواند نتایج آسیب‌های مغزی را بهبود بخشد.
  • آکنه. کربوهیدرات ها با این بیماری پوستی مرتبط هستند، بنابراین کاهش آنها ممکن است کمک کند. کاهش انسولینی که یک رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث شود ممکن است به توقف بروز آکنه نیز کمک کند. انسولین می‌تواند باعث شود بدن شما هورمون‌های دیگری بسازد که باعث بیماری می‌شوند.

با این حال، به خاطر داشته باشید که تحقیقات در بسیاری از این زمینه ها به دور از قطعیت است.

رژیم کتوژنیک در دیابت

آیا رژیم کتوژنیک برای افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت خوب است؟

به نظر می رسد رژیم های کم کربوهیدرات به پایین نگه داشتن قند خون شما کمک می کند و نسبت به سایر رژیم ها قابل پیش بینی تر است. اما زمانی که بدن شما برای تامین انرژی چربی می سوزاند، ترکیباتی به نام کتون می سازد. اگر دیابت دارید، به خصوص نوع ۱، کتون های زیاد در خون شما می تواند شما را بیمار کند. بنابراین بسیار مهم است که با پزشک خود در مورد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود کار کنید.

دیابت با تغییرات در متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می شود. رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش چربی اضافی کمک کند، که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع ۲، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد.

یک مطالعه قدیمی نشان داد که رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین را تا ۷۵ درصد بهبود می بخشد. یک مطالعه کوچک در زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ همچنین نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک به مدت ۹۰ روز به طور قابل توجهی سطوح هموگلوبین A1C را کاهش می دهد، که معیاری برای مدیریت طولانی مدت قند خون است.

مطالعه دیگری روی ۳۴۹ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کردند به طور متوسط ​​۲۶.۲ پوند (۱۱.۹ کیلوگرم) در یک دوره ۲ ساله از دست دادند. وقتی ارتباط بین وزن و دیابت نوع ۲ را در نظر می گیریم، این یک مزیت مهم است. 

علاوه بر این، آنها همچنین بهبود مدیریت قند خون را تجربه کردند، و استفاده از برخی داروهای قند خون در بین شرکت کنندگان در طول دوره مطالعه کاهش یافت.

شواهد علمی در خصوص رژیم کتوژنیک در لاغری سریع

مطالعات نشان داده اند رژیم های کم کربوهیدرات مثل کتوژنیک منجر به کاهش قابل توجه وزن در مقایسه با رژیم های کم چربی می شود.

مشاهده شده است که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات محدود، بهتر از یک رژیم کم چرب برای حفظ متابولیسم فرد است. به عبارت دیگر، کیفیت کالری مصرفی ممکن است بر میزان کالری سوزانده شده تأثیر بگذارد.

یک رژیم غذایی کتوژنیک به خوبی فرموله شده، (یعنی یک رژیم تخصصی نه یک رژیم سرخود و در حد رعایت یک هرم غذایی) علاوه بر محدود کردن کربوهیدرات‌ها، مصرف پروتئین را نیز به طور متوسط ​​به کمتر از ۲ گرم به ازا هر کیلو وزن بدن محدود می‌کند، مگر اینکه افراد ورزش سنگینی با وزنه را انجام دهند.

آیا رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش وزن من کمک کند؟

رژیم کتوژنیک ممکن است به شما در کاهش وزن بیشتر در ۳ تا ۶ ماه اول نسبت به سایر رژیم ها کمک کند. این ممکن است به این دلیل باشد که برای تبدیل چربی به انرژی کالری بیشتری نسبت به تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی لازم است. همچنین ممکن است یک رژیم غذایی پرچرب و پر پروتئین شما را بیشتر سیر کند، بنابراین کمتر غذا می خورید، اما این هنوز ثابت نشده است.

رژیم کتوژنیک روشی موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری است .در واقع، تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است به اندازه یک رژیم غذایی کم چرب برای کاهش وزن موثر باشد.

بیشتر بخوانید
آیا کلم در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

علاوه بر این، رژیم غذایی به قدری سیر کننده است که می توانید بدون شمارش کالری یا ردیابی میزان مصرف غذا،  وزن کم کنید.

یک بررسی از ۱۳ مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای کاهش وزن درازمدت کمی موثرتر از رژیم غذایی کم چرب  کم کردند. علاوه بر این، منجر به کاهش فشار خون دیاستولیک و تری گلیسیرید شد.

مطالعه دیگری روی ۳۴ فرد مسن نشان داد کسانی که به مدت ۸ هفته از رژیم کتوژنیک پیروی کردند، تقریباً پنج برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی کردند، کل چربی بدن خود را از دست دادند. افزایش کتون ها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن است نقش کلیدی داشته باشد.

مدت زمان رژیم کتوژنیک چقدر است؟

این رژیم ممکن است برای حداقل ۲ تا ۳ هفته تا ۶ تا ۱۲ ماه دنبال شود. نظارت دقیق بر عملکرد کلیه در حین رژیم ضروری است و انتقال از رژیم کیتو به رژیم استاندارد باید تدریجی و به خوبی کنترل شود.

از آنجا که پایبندی به آن در دراز مدت مشکل است و از سوئی تحقیقات کاملی در خصوص اثرات بلند مدت (بالای ۲ سال) آن انجام نشده توصیه می شود این رژیم به صورت اصولی و تخصصی و تحت نظر برای مدتی تا رسیدن به وزن مناسب اجرا شود و سپس رژیم تثبیت گرفته و در نهایت سبک زندگی فرد جهت ماندگاری کاهش وزن اصلاح گردد.

چه چیزهایی در رژیم کتوژنیک بخوریم

رژیم کتو در واقع یک رژیم پرچرب است و بایستی کربوهیدرات دریافتی در روز ۲۰ تا حداکثر ۵۰ گرم باشد. اما برای همه افراد بایستی بطور شخصی میزان کالری و سایر درشت مغذی‌ها محاسبه شود لذا این نمونه رژیم کتوژنیک ممکن است برای همه مناسب نباشد.

شما باید اکثر وعده های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید:

  • گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
  • ماهی چرب: سالمون، قزل آلا، تن و ماهی خال مخالی
  • تخم مرغ: تخم مرغ
  • کره و خامه: کره و خامه
  • پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه، آبی یا موزارلا
  • آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره
  • روغن های سالم: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
  • آووکادو: آووکادو
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه‌فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
  • ادویه ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه جات ترشی جات

بهتر است رژیم غذایی خود را بیشتر بر اساس غذاهای کامل و تک ماده ای قرار دهید. 

در رژیم کتوژنیک از چه غذاهایی اجتناب کنم؟

هر غذایی که پر کربوهیدرات باشد باید محدود شود.

در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یا حذف شوند آورده شده است:

  • غذاهای شیرین: سودا، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.
  • غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
  • میوه: همه میوه‌ها، به جز بخش‌های کوچک توت‌ها مانند توت فرنگی
  • لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و غیره.
  • سبزیجات و غده های ریشه ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، جعفری و غیره
  • محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد، و چاشنی
  • چند چاشنی یا سس: سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس کچاپ و غیره.
  • چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.
  • الکل: آبجو، شراب، مشروب، نوشیدنی‌های مخلوط
  • غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات، شربت، پودینگ، شیرین کننده، دسر و غیره بدون قند

اما بطور کلی در این رژیم مصرف کربوهیدرات‌های زیر ممنوع است: 

-عسل
-شکر قهوه ای
-آبمیوه ها و نوشیدنی های انرژی زا
-تمامی غلات، از جمله جو دو سر، گندم و جو و دانه خوراکی کینوا و…
-تمام نان ها
-برنج
-ماکارونی، پاستا ، نودل ، ورمیشل
-کیک ، بیسکوئیت ، کراکر و …
-مواد لبنی بجز کره و پنیر خامه های
– نوشابه
-سبزیجات نشاسته ای : سیب زمینی، کدو حلوائی، ذرت
-میوه ها و آب میوه ها

استثنا: خوردن نصف لیوان توت فرنگی، کرنبری، بلوبری، رزبری، میوه نارگیل، میوه کاکتوس، میوه زرشک و آووکادو مجاز است.

نمونه رژیم کتوژنیک ۱۰ روزه

توجه بفرمایید که این فقط یک نمونه رژیم است اما نمونه رژیم بنده یعنی رژیم کتوژنیک تخصصی دکتر روشن ضمیر نیست، کاری که بنده در رژیم آنلاین کتوژنیک انجام میدهم با ارائه فقط یک لیست غذایی متفاوت است. یعنی علاوه بر فایل حدودا ۱۵ صفحه و توضیحات کامل شفاهی، در طول دوره افراد می توانند مستقیم با بنده در ارتباط باشند.

لذا این نمونه، همانطور که عنوان شده صرفاً جهت آشنایی شما با این رژیم آورده شده است، بنابراین بهیچوجه توصیه نمی‌کنم این رژیم را بگیرید چرا رژیم غذایی هر کسی بایستی با توجه به شرایط هر فرد طراحی و تجویز شود.

شنبه یا روز ۱:

صبحانه: ۱عدد تخم مرغ نیمرو + ۲ عدد خیار شور + ۱ قاشق مربا خوری سیاه + ۱ لیوان الکترولیت

میان وعده : ۲ عدد خیار نمک زده + پونه خشک + یک لیوان منیزیوم جوشان

نهار: ۱۲ عدد بال مرغ کبابی + ۱ سیخ قارچ کبابی + ۲ لیوان سالاد کاهو +۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب

میان وعده: ۱۲ عدد بادام درختی + ۱۰ عدد توت فرنگی

شام: ۴ عدد فیله مرغ سرخ شده + ۲ لیوان کاهوی خورد شده + ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب

یکشنبه یا روز ۲:

صبحانه: ۲ ورق ژامبون مرغ + کاهو + ۱ عدد خیار شور+ ۱ گوجه فرنگی + ۱ لیوان الکترولیت

میان وعده: {۱ لیوان قهوه + ۱ قاشق مرباخوری خامه صبحانه + شیرین کننده مجاز} + ۵ عدد فندق + ۱ لیوان چای شیرین شده با شیرین کننده مجاز

نهار: ۲ سیخ کوبیده + ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب + ۱ ظرف سالاد کاهو، کلم، خیار و گوجه

میان وعده: ۲ عدد خیار + پونه + ۱ مشت مغز تخمه کدو

شام: نصف سینه مرغ سرخ شده + سالاد سبزیجات مجاز + ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز خانگی + ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب

 دوشنبه یا روز ۳:

صبحانه: ۲ قاشق غذاخوری پنیرخامه ای پر چرب + ۲ عدد گردو + ۲ عدد خیار نمک زده +چای شیرین شده با شیرین کننده مجاز مثل استویا + ۱لیوان الکترولیت

میان وعده: { ۱ لیوان قهوه + ۱ قاشق مرباخوری خامه صبحانه + شیرین کننده مجاز } + ۵ عدد توت فرنگی

نهار: ۲ سیخ جوجه کباب + ۱ عدد گوجه + ۲ قاشق مرباخوری کره + ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب

میان وعده : ۲ عدد خیار / یک مشت مغز تخمه کدو

شام: ۲ قوطی کبریت تن ماهی با روغن + یک کاسه کاهوی خورد شده

سه شنبه یا روز ۴:

صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ نیمرو + ۱ عدد خیار شور + ۱ لیوان الکترولیت

میان وعده: ۱ عدد خیار + دمنوش دارچین + زنجبیل + ۶ عدد بادام درختی

نهار: ۱ عدد همبرگر + یک ورق پنیر گودا + ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب

میان وعده: ۶ عدد بادام درختی+ ۱۵ عدد آلبالو

شام: سالاد میگو + ۱ کاسه کاهوی خورد شده + ۱ عدد خیار شور + ۱۵ عدد میگو + ۲ قاشق غذاخوری سس مایونز خانگی

چهار شنبه یا روز ۵:

صبحانه: املت با ۲ عدد تخم مرغ و ۱ گوجه و ۱ قاشق غذاخوری پیاز داغ + ۱ لیوان الکترولیت

میان وعده: ۱ لیوان چای شیرین شده با شیرین کننده مجاز / دمنوش زنجیل

نهار: ۲ کف دست ماهی سرخ شده + ۲ لیوان کدوی خورد شده + ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب

میان وعده: ۱ لیوان قهوه + استویا + ۱ قاشق مرباخوری خامه + ۴ عدد خیار نمک زده و پونه

شام: کوکوسبزی با ۲عدد تخم مرغ

پنج شنبه یا روز ۶:

صبحانه: ۱ قاشق غذاخوری پنیر خامه ای + سبزی خوردن + ۱ عدد خیار + ۱ عدد گوجه + ۲ عدد گردو + ۱ لیوان الکترولیت

میان وعده: ۱ عدد خیار + { ۱ قاشق غذاخوری خامه + یک ساشه استویا + کمی زعفران + ۱ لیوان آب}

نهار: بادمجان شکم پر با ۴ قاشق غذاخوری گوشت چرخ شده و ۴ گردو + ۱ قاشق غذاخوری رب گوجه

میان وعده : دمنوش زنجبیل + ۶ عدد بادام درختی

شام: ۳ عدد فیله مرغ + ۱ عدد کدو سبز + ۱ گوجه فرنگی

جمعه یا روز ۷:

صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ + یک خیار شور + ۱ لیوان الکترولیت

میان وعده: دمنوش غیر میوه ای + ۲ عدد خیار

نهار: خوراک مرغ با یک ران کامل و ۱ قاشق غذاخوری خلال بادام + ۱ قاشق غذاخوری زرشک + ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب

میان وعده: {نصف قاشق غذاخوری دانه چیا + زعفران + استویا + نعناع + چای} + ۱ مشت کوچک بادام درختی

شام: قارچ شکم پر با ۷ عدد قارچ بزرگ + ۴ قاشق غذاخوری گوشت چرخ کرده + ۲ قاشق غذاخوری فلفل دلمه خورد شده + ۲ ورق پنیر گودا + ۳ قاشق غذاخوری کره

شنبه یا روز ۸:

صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ آبپز رنده شده + ۱ عدد خیار شور رنده شده + ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز خانگی + ۱ لیوان الکترولیت

بیشتر بخوانید
34 بهترین دسر کتوژنیک (با پنیر خامه ای)

میان وعده : ۱ مشت کوچک بادام + {نصف قاشق غذاخوری دانه چیا + زعفران + استویا + نعناع +چای}

نهار: خورشت کرفس با ۳ عدد فیله گوشت مرغ + ۳ لیوان کرفس + ۱ قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی + ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب

میان وعده: {نصف قاشق غذاخوری دانه چیا + زعفران +استویا + نعناع + چای + دارچین + زنجبیل} + ۱ مشت کوچک بادام درختی

شام: خوراک مرغ با ۲ عدد فیله مرغ و پیازچه + نصف لیوان شوید +نصف لیوان خیار شور خورد شده + نمک + پودر آویشن + ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون + ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز + ۱ قاشق غذاخوری پنیر خامه ای + ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب

یکشنبه یا روز ۹:

صبحانه: ۲ عدد خیار + ۱ قاشق غذاخوری پنیر خامه ای + ۲عدد گردو + چای شیرین شده با شیرین کننده مجاز + ۱ لیوان الکترولیت

میان وعده : منیزیوم جوشان + نصف قاشق غذاخوری خامه + کمی زعفران دم کرده + مقداری از شیرین کننده مجاز

نهار: نصف لیوان لوبیا سبز خورد شده و سرخ شده + ۲ قاشق غذاخوری گوشت چرخ شده + چند مشت سبزی خوردن + ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب

میان وعده : ۱ لیوان شیر بادام + چای دارچین + زنجبیل + ۱ مشت کوچک بادام درختی

شام: ۴ سفیده تخم مرغ + پودر سیر + ۲ قاشق غذاخوری پنیر چدار + جعفری خشک + ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب

 دوشنبه یا روز ۱۰:

صبحانه: املت با ۲ عدد تخم مرغ + نصف گوجه + ۱ قاشق غذاخوری پیاز داغ + ۲ مشت سبزی خوردن + ۱ لیوان الکترولیت

میان وعده: ۱ لیوان شیر بادام + ۲ عدد خیار

نهار: ۲ سیخ جوجه کباب + ۱ عدد گوجه + ۱ قاشق غذاخوری کره

میان وعده: ۱ لیوان شکلات داغ حاوی ۱ قاشق غذاخوری خامه حل شده در آب + چند قطره وانیل مایع +پودر کاکائو + منیزیوم جوشان

شام: سالاد سبزیجات مجاز و ۱ تن ماهی + ۲ لیوان گل کلم بخار پز شده + ۲ عدد خیار شور + ۱ لیوان کاهوی خورد شده + گوجه فرنگی + سس مایونز خانگی مقدار دلخواه + کمی شیرین کننده مجاز مانند استویا + ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب

خوب! به انتهای این برنامه ۱۰ روزه رژیم کتوژنیک رسیدیم. امیدوارم پاسخ سوالاتی که در ذهنتان بوده رسیده باشید.

اگر می‌پرسید چه سوالاتی؟ باید برای دوستانی که تازه وارد سایت شده‌اند عرض کنم، از آنجا که بسیاری از مخاطبانی که قصد دریافت رژیم زیر نظر بنده دارند، معمولاً سوال دارند که رژیم به شکل است و چه مواد غذایی بایستی مصرف شود؛ بنده، این نمونه رایگان رژیم کتو را جهت آشنایی این دوستان در اینجا آورده‌ام.

تا نمونه غذاها را ببینید و پیش زمینه‌ای داشته باشند که قرار است در رژیم‌شان چه مواد غذایی باشد و چگونه است تا بتوانند بهتر تصمیم بگیرند. البته توجه فرمائید این فقط لیست ده روزه رژیم است و به این معنی نیست که رژیم کتو بایستی ۱۰ روزه باشد بلکه رژیم بسته به میزان کاهش وزنی که افراد بایستی داشته باشند ممکن است چند ماه بطول بیانجامد.

حتی توجه کنید که این رژیم در مدت‌ کوتاه توصیه نمی‌شود چرا که چند روز اول (حدود یک هفته اول) فقط زمانی است که بدن در حال تطابق با رژیم و رفتن در فاز مصرف چربی است. و بعد از این چند روز تازه شروع کار رژیم است و بهتر است این شرایط را حفظ کرد. در واقع برای حصول نتیجه بایستی چند هفته و حتی چند ماه در این فاز که اصطلاحاً فاز کتوز گفته می شود، ماند.

در این چند هفته رعایت نکاتی، بجز فقط رعایت رژیم جهت عدم بروز عوارض اهمیت دارد از قبیل مصرف مکمل‌های لازم. در این خصوص بسیاری از افراد مکمل‌های لازم را مصرف نمی‌کنند یا به اشتباه مصرف می‌کنند این است که بعد از مدتی دچار عوارض ناخواسته می‌شوند.

گذشته از آن با توجه به پیشرفت فرد بایستی رژیم بطور شخصی نیز تنظیم شود. یعنی مثل سایر رژیم‌های کاهش وزن که معمولا سه هفته یا یک ماه عوض می‌شود در این رژیم نیز نیاز است بر اساس وزن جدید فرد، رژیم تغییر کند. متأسفانه اکثر افراد بدلیل اینکه بدون اینکه زیر نظر متخصص رژیم کتوژنیک باشند اقدام به گرفتن این رژیم می‌کنند با وجودی که اوایل کاهش وزن خوبی هم دارند بعد از گذشت مدتی دچار استپ وزن می شوند.

در حقیقت بسیاری از عزیزانی که جهت رژیم به بنده مراجعه می کنند به همین شکل که عرض شد، از قبل رژیم را شروع کرده‌اند و چون روند کاهش وزن متوقف شده، خواستار رژیم کتوژنیک آنلاین و تخصصی هستند. در اینجا من تمام محاسباتی که نیاز است را انجام می‌دهم و رژیم را تجویز می‌کنم. جالب است که در کمال ناباوری خودشان، مجدداً کاهش وزن شروع می‌شود.

کاسه سالاد کتوژنیک

انواع رژیم کتوژنیک:

نسخه های مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد و آنچه می خورید به نوع آن بستگی دارد. آنها عبارتند از:

  • رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط ​​و چربی بالا است. معمولاً حاوی ۷۰٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و فقط ۱۰٪ کربوهیدرات است (۹).
  • رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD): این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات بیشتر است، مانند ۵ روز کتوژنیک و سپس ۲ روز پر کربوهیدرات.
  • رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما امکان می‌دهد کربوهیدرات را در حین تمرین اضافه کنید.
  • رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی مقدار بیشتری پروتئین  است. . این نسبت اغلب ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.

با این حال، تنها رژیم های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم های کتوژنیک چرخه ای یا هدفمند روش های پیشرفته تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می شود.

اطلاعات موجود در این مقاله بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) کاربرد دارد، اگرچه بسیاری از اصول مشابه در مورد سایر نسخه ها نیز اعمال می شود.

یک نمونه برنامه غذایی کتوژنیک برای ۱ هفته

برای کمک به شما برای درک بهتر و اینکه منابع خارجی چگونه این رژیم را معرفی می کنند، در اینجا یک نمونه یک هفته ای رژیم کتوژنیک از سایت خارجی و معتبر Healthline ترجمه شده است همان گونه که می بینید نمونه ای بالا ذکر شد دقیقتر و کامل تر است:

دوشنبه

  • صبحانه: مفین سبزیجات و تخم مرغ با گوجه فرنگی
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون، و سالاد جانبی
  • شام: سالمون با مارچوبه پخته شده در کره

سه شنبه

  • صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و اسفناج
  • ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، اسفناج، پودر کاکائو، و میلک شیک استویا با یک طرف توت فرنگی ورقه شده
  • شام: تاکو با پوسته پنیر با سالسا

چهار شنبه

  • صبحانه: شیر آجیل پودینگ چیا با نارگیل و شاه توت
  • ناهار: سالاد میگو آووکادو
  • شام: گوشت با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد

پنج شنبه

  • صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه‌ها
  • ناهار: یک مشت آجیل و چوب کرفس با گواکاموله و سالسا
  • شام: مرغ پر شده با پستو و پنیر خامه‌ای و یک طرف کدو سبز کبابی

جمعه

  • صبحانه: ماست یونانی بدون شکر، شیر کامل با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و انواع توت ها
  • ناهار: کاهوی چرخ کرده تاکو با فلفل دلمه‌ای خرد شده
  • شام: گل کلم پر شده و سبزیجات مخلوط

شنبه

  • صبحانه: پنکیک پنیر خامه ای با زغال اخته و یک طرف قارچ کبابی
  • ناهار: سالاد رشته فرنگی کدو سبز و چغندر
  • شام: ماهی سفید پخته شده در روغن زیتون با کلم پیچ و آجیل کاج برشته شده

یکشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ سرخ شده و قارچ
  • ناهار: مرغ کنجد کم کربوهیدرات و کلم بروکلی
  • شام: اسپاگتی کدو بولونی

همیشه سعی کنید سبزیجات و گوشت را در طولانی مدت بچرخانید، زیرا هر نوع مواد مغذی و فواید سلامتی متفاوتی را ارائه می دهد.

میان وعده های کتوژنیک

اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، در اینجا چند تنقلات سالم و مورد تأیید کتو آورده شده است:

  • گوشت یا ماهی چرب
  • پنیر
  • یک مشت آجیل یا دانه
  • زیتون
  • یک یا دو تخم مرغ آب پز یا تخم مرغ آب پز
  • اسنک بارهای کتوژنیک
  •  شکلات تلخ ۹۰%
  • ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره آجیل و پودر کاکائو
  • فلفل دلمه ای و گواکامول
  • توت فرنگی و پنیر ساده
  • کرفس
  • گوشت گاو
  • بخش های کوچکتر از وعده های غذایی باقی مانده
  • بمب های چربی

سایر نکات و ترفندهای کتو

اگرچه شروع رژیم کتوژنیک می تواند چالش برانگیز باشد، اما چندین نکته و ترفند وجود دارد که می توانید برای سهولت آن استفاده کنید.

  • با آشنایی با برچسب‌های مواد غذایی و بررسی گرم‌های چربی، کربوهیدرات و فیبر شروع کنید تا تعیین کنید چگونه غذاهای مورد علاقه‌تان می‌توانند در رژیم غذایی شماقرار بگیرند.
  • برنامه ریزی برای وعده های غذایی خود از قبل ممکن است مفید باشد و می تواند به شما در صرفه جویی در وقت اضافی در طول هفته کمک کند.
  • بسیاری از وب‌سایت‌ها، وبلاگ‌های غذا، برنامه‌ها، و کتاب‌های آشپزی نیز دستور العمل‌ها و ایده‌های غذایی مناسبی را ارائه می‌دهند که می‌توانید از آنها برای ساختن غذای خود استفاده کنید.
  • وقتی کمبود وقت دارید به غذاهای کتو منجمد سالم توجه کنید. 
  • هنگام رفتن به مجالس اجتماعی یا ملاقات با خانواده و دوستان، ممکن است بخواهید غذای خود را نیز بیاورید، که می تواند کاهش هوس و پایبندی به برنامه غذایی خود را بسیار آسان تر کند.
بیشتر بخوانید
آیا رژیم کتوژنیک برای کلیه ها مضر است؟

نکاتی برای غذا خوردن در خارج از خانه در رژیم کتوژنیک

درست که در ایران وعده‌های غذایی رستوران ها کتوزنیک نیست اما همه رستوران ها انواع غذاهای گوشتی یا ماهی را ارائه می دهند. این را سفارش دهید و هر غذای پر کربوهیدرات مثل نان و برنج را حذف و با سبزیجات اضافی جایگزین کنید. (کباب کوبیده ممکن است حاوی آرد و سویا باشد لذا انتخاب نکنید)

وعده های غذایی مبتنی بر تخم مرغ نیز گزینه ای عالی هستند، مانند املت یا تخم مرغ و بیکن.

یکی دیگر از موارد مورد علاقه برگرهای بدون نان است. همچنین می توانید سیب زمینی سرخ شده را با سبزیجات عوض کنید. آووکادو، پنیر، بیکن یا تخم مرغ اضافی اضافه کنید.

در رستوران های خاص می توانید هر نوع گوشتی را با پنیر اضافی، گواکاموله، سالسا و خامه ترش میل کنید.

برای دسر، یک تخته پنیر مخلوط یا توت با خامه بخواهید.

تجویز رژیم کتو توسط افراد غیر حرفه ای

در ایران بتازگی، استفاده از واژه کتوژنی دست مایه ای برای کسب درآمد و سوءاستفاده عده ای افراد شیاد بخصوص در باشگاهها و فضای مجازی با تبلیغ برای رژیم کیتو جهت لاغری و درمان چاقی و کاهش وزن سریع و یا خروج از استپ وزن و چربی سوزی سریع شده است.

اما این رژیم در واقع این یک رژیم غذایی پزشکی و درمانی است که در شرایط خاص قابل تجویز است. لذا در طراحی آن پیچیدگی های خاصی وجود دارد چرا که کاملا با رژیم های مرسوم متفاوت است. اما عده ای این تصور را دارند که این رژیم تنها حذف منابع کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی همراه با توصیه هایی از جمله مصرف و عدم مصرف مواد غذایی خاص و رعایت یک هرم غذایی کتوژنیک است.

این روش‌ها اگرچه ممکن است در اوایل باعث کاهش وزن شوند اما بعد از مدتی گذشته از عوارض، روند کاهش وزن نیز مختل می شود. جالب ایجاست که اکثر افرادی که تا کنون از این سایت درخواست رژیم کتوژنیک کرده اند و از قبل خود و یا زیر نظر افراد غیر متخصص این رژیم را گرفته اند دقیقاً با این مشخصات مراجعه می کنند.

دوماً این رژیم باید تحت نظر یک تیم پزشکی شامل متخصص تغذیه و پزشک متخصص، همراه با چک آپ مرتب و تایید تستهای آزمایشگاهی که شرایط مدنظر رخ (کتوزیس) داده و عمدتاً در بیمارستان اجرا شود. چنانکه حتی همه متخصصین نیز تبحر کافی در اجرای آن ندارند.

آیا مکمل هایی برای رژیم کتوژنیک وجود دارد؟

بدلیل محدودیت این رژیم به مکمل هایی مورد نیاز است که بعضی ضرور و بعضی فقط توصیه می شود، برخی از آنها می توانند مفید باشند.

  • الکترولیتها. از قبیل پتاسیم و منیزیوم
  • ویتامین ها. از قبیل زینک پلاس، ویتامین دی، ویتامین ای،
  • روغن MCT. روغن MCT انرژی می دهد و به افزایش سطح کتون کمک می کند. 
  • مواد معدنی. کلسیم و سایر مواد معدنی به دلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی می تواند هنگام شروع کار مهم باشد.
  • کافئین. کافئین می‌تواند مزایایی برای انرژی، کاهش چربی و عملکرد داشته باشد.
  • کتون های اگزوژن. این مکمل ممکن است به افزایش سطح کتون بدن کمک کند (این مکمل در ایران موجود نیست).
  • کراتین. کراتین فواید بی‌شماری برای سلامتی و عملکرد دارد. اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب می کنید، می تواند کمک کننده باشد .
  • وی. وی باید ایزوله باشد تا پروتئین دریافتی روزانه خود را افزایش دهید .
ورزشکار پوچرخه سوار در رژیم کتوژنیک

سوالات متداول

در اینجا به برخی از رایج ترین سوالات در مورد رژیم کتوژنیک پاسخ داده شده است.

آیا می توانم دوباره کربوهیدرات بخورم؟

آره. با این حال، مهم است که در ابتدا مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. پس از ۲ تا ۳ ماه اول، می توانید در مواقع خاص کربوهیدرات بخورید – فقط بلافاصله بعد از آن به رژیم غذایی خود بازگردید.

آیا من عضله را از دست خواهم داد؟

خطر از دست دادن مقداری عضله در هر رژیمی وجود دارد. با این حال، مصرف پروتئین و ورزش قدرتی برای به حداقل رساندن از دست دادن عضلات ضروری است.

آیا می توانم با رژیم کتوژنیک ورزش یا عضله سازی کنم؟

بله، اما ممکن است به اندازه رژیم کربوهیدراتی متوسط ​​کارایی نداشته باشد. رژیم کتوژنیک ممکن است به ورزشکاران استقامتی – برای مثال دوندگان و دوچرخه سواران – در هنگام تمرین کمک کند. با گذشت زمان، به نسبت ماهیچه به چربی شما کمک می کند و میزان اکسیژنی را که بدن شما می تواند در هنگام کار سخت از آن استفاده کند، افزایش می دهد. اما در حالی که ممکن است در تمرین کمک کند، مانند سایر رژیم های غذایی برای حداکثر کارایی نداشته باشد.

چقدر پروتئین می توانم بخورم؟

پروتئین باید در حد متوسط ​​باشد، زیرا مصرف زیاد آن می تواند سطح انسولین را افزایش دهد و کتون ها را کاهش دهد. حدود ۳۵ درصد از کل کالری دریافتی احتمالاً حد بالایی است.

اگر دائما خسته، ضعیف یا خسته باشم چه؟

شما ممکن است در کتوز کامل نباشید یا از چربی ها و کتون ها به طور موثر استفاده نکنید. برای مقابله با این، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و نکات بالا را دوباره بررسی کنید. مکملی مانند روغن MCT یا کتون ها نیز ممکن است کمک کند.

ادرارم بوی میوه می دهد. چرا این هست؟

نگران نباشید. این فقط به دلیل دفع محصولات جانبی ایجاد شده در طول کتوز است.

نفسم بو میده چه می توانم بکنم؟

این یک عارضه جانبی رایج است. سعی کنید آب با طعم طبیعی بنوشید یا آدامس بدون قند بجوید.

شنیدم کتوز بسیار خطرناک است. آیا این درست است؟

افراد اغلب کتوز را با کتواسیدوز اشتباه می گیرند. کتواسیدوز خطرناک است، اما کتوز در رژیم کتوژنیک معمولا برای افراد سالم خوب است. قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید با پزشک خود صحبت کنید.

مشکلات گوارشی و اسهال دارم. چه می توانم بکنم؟

این عارضه جانبی رایج معمولاً پس از ۳ تا ۴ هفته از بین می رود. اگر ادامه داشت، سعی کنید سبزیجات با فیبر بیشتری بخورید.

تفاوت بین رژیم کتو و کتوژنیک چیست؟

مردم اغلب رژیم کتوژنیک را در عامیانه به عنوان رژیم کتو می نامند، بنابراین این اصطلاحات به یک چیز اشاره دارد.

در یک هفته با کتو چقدر وزن کم کنم؟

در هفته اول رژیم کتو، وزنی که از دست می دهید معمولاً وزن آب است. به طور معمول، افراد گزارش می دهند که حدود ۱ پوند (۰.۵ کیلوگرم) تا ۱۰ پوند یا بیشتر (۵ کیلوگرم) از دست می دهند.

خانم چاق در رژیم کتوژنیک برای لاغر شدن

آیا کتو برای شما خوب است یا بد؟

رژیم کتوژنیک می تواند برای افرادی که:

  • اضافه وزن دارند
  • دیابت دارند
  • به دنبال بهبود سلامت متابولیک خود هستند

ممکن است برای ورزشکاران حرفه ای یا کسانی که مایل به اضافه کردن مقدار زیادی عضله یا وزن هستند کمتر مناسب باشد.

همچنین ممکن است برای سبک زندگی و ترجیحات برخی افراد پایدار نباشد. با پزشک خود در مورد برنامه غذایی و اهداف خود صحبت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا برنامه غذایی کتو برای شما مناسب است یا خیر.

بطور خلاصه:

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پزشکی یا درمانی است اما جهت لاغری سریع یا بیرون آمدن از استپ وزن و درمان چاقی بهتر است اصولی و تحت نظارت گرفته شود.

دانلود این مقاله به شکل پی دی اف

دریافت رژیم کتوژنیک رایگان

در این سایت چندین نمونه رژیم کتوژنیک رایگان ارائه شده است. برای دیدن آنها لطفا به لینک های زیر مراجعه فرمایید:

رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه رایگان

رژیم کتوژنیک ۷روزه

رژیم کتوژنیک pdf

توجه:

این مطالب در سایت دکتر روشن ضمیر متخصص تغذیه که مرجع علمی رژیم کتوژنیک ارائه شده است. در صورتی که تمایل به دریافت و کسب اطلاعات بیشتر در خصوص رژیم کتوژنیک تخصصی که مشخصات زیر را دارد:

  • رژیم متناسب با شرایط شما
  • شامل بیش از ۱۵ صفحه رژیم به شکل pdf
  • توضیحات کامل و مفصل صوتی
  • پشتیبانی و ارتباط مستقیم با خود دکتر (شماره دکتر را خواهید داشت و هر سوال یا مشکلی داشتید میتوانید بپرسید)
  • گزارش هفتگی و درصورت لزوم تغییر رژیم جدید بطور رایگان

منابع:

healthline

webmd

خلاصه خدمات و ویژگی‌
🍽 نمونه رژیم کتوژنیک یک نمونه ۱۰ روزه
💎 رژیم کتو همه چیز درباره
🥇 میزان کاهش وزن سریع ترین و بیشترین
🎯 تخصصی دکتر روشن ضمیر معرفی رژیم کتوژنیک
📌 تضمین داشتن تمام مجوزها
۴.۴/۵ - (۹۷۰۳ امتیاز)
دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه