نکاتی برای افزایش وزن خوب و مواردی که باید از آنها اجتناب کنید

در حالی که چاقی در حال تبدیل شدن به یک خطر قابل توجه برای سلامت عمومی است، کمبود وزن نیز می تواند باعث مشکلات سلامتی شود. با این حال، هنوز سوء تفاهم های زیادی در مورد روش های صحیح برای افزایش وزن ایمن وجود دارد.

برخی از روش های افزایش وزن می تواند اثرات شدید کوتاه مدت و بلندمدت بر سلامتی داشته باشد. این یک چالش برای افرادی که نیاز به افزایش وزن دارند و برای کسانی که وزن سالمی دارند اما مایل به عضله سازی هستند ایجاد می کند.

این مقاله نکاتی را برای افزایش وزن ایمن و سالم ارائه می‌کند، از جمله مواردی که هنگام تلاش برای افزایش وزن باید از آن اجتناب کرد.

چگونه به طور سالم وزن اضافه کنیم

افزایش وزن ممکن است برای فردی که کم وزن است ضروری باشد. همچنین ممکن است برای کسی که قصد عضله سازی را دارد یک هدف قابل اندازه گیری باشد.

نکاتی برای افزایش وزن ایمن و مواردی که باید از آنها اجتناب کنید

به طور کلی، مصرف کالری بیشتر از آنچه بدن می سوزاند باعث افزایش وزن می شود. کالری دریافتی لازم برای رسیدن به این هدف از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

به عنوان یک راهنما، مصرف ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه بدن در روز می سوزاند معمولاً برای افزایش وزن ثابت کافی است. برای افزایش وزن سریعتر، ممکن است فرد نیاز به مصرف ۱۰۰۰ کالری بیشتر در روز داشته باشد.

بسیاری از افراد تعداد کالری هایی را که در روز مصرف می کنند به اشتباه تخمین می زنند. پیگیری میزان کالری دریافتی روزانه در یک دوره ۲ تا ۳ هفته ای می تواند مفید باشد. این می تواند به فرد کمک کند تا بفهمد چگونه رژیم غذایی خود را برای افزایش وزن با سرعت کافی تنظیم کند. چندین برنامه آنلاین وجود دارد که می تواند به ردیابی کالری کمک کند.

افرادی که در تلاش برای افزایش وزن هستند باید به انواع غذایی که مصرف می کنند نیز توجه داشته باشند. به عنوان مثال، خوردن غذاهایی که قند بالایی دارند یک راه آسان برای افزایش کالری دریافتی است، اما همچنین می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در فرد افزایش دهد.

بیشتر بخوانید
سالمونلا چیست؟ علائم، علل، تشخیص، درمان و پیشگیری

نکات کلی برای افزایش وزن ایمن

نکات زیر می تواند به فرد کمک کند وزن خود را سریع و ایمن افزایش دهد:

سه تا پنج وعده غذایی در روز بخورید

خوردن حداقل سه وعده غذایی در روز می تواند افزایش کالری دریافتی را آسان تر کند. مصرف میان وعده بین وعده های غذایی نیز می تواند به افزایش کالری در رژیم غذایی کمک کند.

تمرین با وزنه

حداقل سه بار در هفته تمرینات با وزن به دست آوردن و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند.

تمرین با وزنه حداقل سه بار در هفته برای افزایش وزن سالم ضروری است. این به به دست آوردن و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند.

برای ادامه به دست آوردن توده بدون چربی بدن، فرد باید تمرینات خود را با افزایش وزنی که بلند می‌کند یا تعداد تکرارها یا ست‌ها، تغییر داده و توسعه دهد.

حرکات مرکب یکی از راه هایی است که فرد می تواند به طور موثر عضله بسازد. اینها شامل وزنه برداری است که گروه های عضلانی متعددی را در بر می گیرد، مانند ددلیفت، اسکات و پرس روی نیمکت.

افرادی که به طور منظم ورزش می کنند باید به کالری دریافتی خود توجه کنند تا مطمئن شوند که سوخت کافی بدن خود را تامین می کنند.

پروتئین کافی بخورید

یک رژیم غذایی با مقدار مناسب پروتئین از رشد عضلات حمایت می کند. در ترکیب با تمرینات وزنه برداری منظم، مصرف ۰.۸ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، توده عضلانی فرد را افزایش می دهد. این برای افزایش وزن سالم ضروری است.

غذاهای سرشار از پروتئین عبارتند از: تخم مرغ، گوشت، ماهی، آجیل و حبوبات.

وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات های فیبری و چربی های سالم بخورید

گنجاندن غذاهای غنی از کربوهیدرات های فیبری و چربی های سالم در هر وعده غذایی به افزایش تعداد کالری و مواد مغذی در رژیم غذایی کمک می کند.

بیشتر بخوانید
آب الکترولیت چیست؟

این غذاها منبع انرژی ضروری برای حفظ یک رژیم ورزشی منظم و حمایت از رشد عضلانی هستند. مردم باید به جای منابع تصفیه شده و فرآوری شده از منابع کربوهیدرات کامل مانند برنج قهوه ای و لوبیا استفاده کنند.

تمایز بین چربی های سالم و ناسالم حیاتی است. چربی های سالم به طور کلی چربی های تک غیراشباع یا چند غیراشباع هستند که در غذاهایی مانند آجیل، آووکادو، روغن های گیاهی و ماهی وجود دارند.

چربی های ناسالم شامل چربی های اشباع شده و چربی های ترانس هستند. یک رژیم غذایی سالم باید چربی های اشباع را محدود کند و از چربی های ترانس اضافه شده خودداری کند. این نوع چربی ها در غذاهای سرخ شده و پخته شده و همچنین در گوشت های چرب مانند گوشت گاو، خوک و بره یافت می شوند.

اسموتی یا شیک پر کالری بنوشید

افرادی که اشتهای کمی دارند ممکن است یک شیک یا اسموتی پرکالری را جذاب تر از یک وعده غذایی بزرگ بیابند. اینها کالری های غنی از مواد مغذی را بدون ایجاد احساس سیری بیش از حد در فرد فراهم می کنند.

اسموتی های مناسب می توانند شامل مواد زیر باشند:

  • کره آجیل
  • میوه ها
  • شیر
  • ماست
  • آجیل
  • دانه
  • سبزیجات، مانند اسفناج

در جایی که لازم است کمک بگیرید

متخصصان سلامت و تناسب اندام انگیزه و توصیه های مفیدی را برای توسعه برنامه های رژیم غذایی و ورزش برای حمایت از افزایش وزن سالم ارائه می دهند.

به طور مشابه، یک متخصص تغذیه می تواند برنامه های غذایی را برای افزایش کالری دریافتی ارائه دهد. همچنین، آنها می توانند به اطمینان از اینکه فرد به طور ایمن وزن اضافه می کند کمک کنند.

بیشتر بخوانید
6 علت بوی بد یا عجیب دست، به گفته یک پزشک
فردی که از کالری شماری استفاده می کنداستفاده از یک برنامه ردیابی کالری ممکن است هنگام تلاش برای افزایش وزن کمک کند.

مواردی که هنگام افزایش وزن باید از آنها اجتناب کرد

هنگام تلاش برای افزایش وزن، فرد باید مراقب باشد که از موارد زیر اجتناب کند:

ورزش قلبی عروقی ناکافی

برخی از افراد زمانی که در تلاش برای افزایش وزن هستند انجام ورزش های قلبی عروقی را متوقف می کنند، اما برای حفظ سلامت قلب، ریه ها و مغز ضروری است. دویدن، شنا و دوچرخه سواری همگی راه های خوبی برای انجام ورزش های قلبی عروقی هستند.

افرادی که مایل به افزایش وزن هستند، می توانند به جای اجتناب کامل از ورزش، ورزش قلبی عروقی را به حدود ۲۰ دقیقه، سه بار در هفته محدود کنند.

رژیم غذایی کم سبزیجات

بسیاری از سبزیجات سیر کننده هستند اما محتوای کالری کمی دارند. با این حال، بسیار مهم است که آنها را به خاطر افزایش وزن از رژیم غذایی حذف نکنید. سبزیجات منبع حیاتی ویتامین ها و مواد معدنی هستند و نخوردن کافی از آنها ممکن است باعث سوء تغذیه شود.

خیلی سریع تسلیم شدن

افزایش وزن ایمن می تواند به صبر و اراده نیاز داشته باشد. همیشه نمی توان نتایج را فوراً مشاهده کرد. همه افراد متفاوت هستند و ممکن است برای برخی افراد بیشتر از دیگران طول بکشد.

تعریف کم وزنی چیست؟

ممکن است به نشان دادن اینکه آیا فردی وزن سالمی دارد یا خیر کمک کند.

استفاده از شاخص توده بدنی (BMI) روشی متداول برای تعیین اینکه آیا یک فرد در محدوده وزنی سالم است یا نه. افراد می توانند BMI خود را با استفاده از قد و وزن خود محاسبه کنند.

فردی با BMI 18.5 تا ۲۴.۹ در محدوده سالم قرار خواهد گرفت. طبق دستورالعمل ها، فردی با BMI کمتر از ۱۸.۵ وزن کم دارد و ممکن است برای سلامتی خود نیاز به افزایش وزن داشته باشد. با این حال، در برخی موارد، ممکن است فردی BMI پایین داشته باشد اما سالم بماند.

همچنین برخی از عوامل وجود دارد که BMI آنها را در نظر نمی گیرد، مانند توده عضلانی. این می تواند منجر به داشتن وزنی خارج از محدوده ایده آل در یک فرد سالم شود. به عنوان مثال، آنها ممکن است به دلیل عضلانی بودن، BMI بسیار بالایی داشته باشند، نه به دلیل داشتن نسبت بالایی از چربی بدن.

بیشتر بخوانید
ترک مواد افیونی و مواد افیونی: علائم و درمان ها

به طور کلی، BMI یک فرد نشانه معقولی از اینکه آیا وزن سالمی دارد یا نه، ارائه می دهد.

شما می توانید BMI خود را با استفاده از یکی از ماشین حساب ها یا نمودارهای BMI ما تعیین کنید.

خطرات کمبود وزن چیست؟

خطرات سلامتی زیادی در رابطه با وزن کم بدن وجود دارد. در بسیاری از موارد، کمبود وزن به دلیل رژیم غذایی نامناسب است. این می تواند باعث سوء تغذیه شود که خطرات خاص خود را دارد. به عنوان مثال، کمبود ویتامین D می تواند تاثیر منفی بر سلامت استخوان داشته باشد.

یک فرد باید روزانه مقدار کافی کالری مصرف کند تا بدن به درستی عمل کند. رژیم غذایی کم کالری می تواند باعث شود:

  • خستگی
  • حالت تهوع
  • مشکلات مو و پوست

کمبود وزن همچنین می تواند منجر به موارد زیر شود:

  • یک سیستم ایمنی ضعیف
  • پوکی استخوان
  • ناباروری
  • یک اختلال خوردن
  • مسائل توسعه ای
  • افزایش خطر عفونت

چشم انداز

کمبود وزن می تواند باعث مشکلات سلامتی شود، بنابراین برخی از افراد ممکن است نیاز به افزایش وزن داشته باشند. اگرچه عادت به افزایش وزن سریع است، اما انجام آن با خیال راحت نیز مهم است.

افرادی که سعی در افزایش وزن دارند باید همچنان رژیم غذایی متعادلی داشته باشند، وزنه برداری کنند و ورزش قلبی عروقی کافی داشته باشند.

Source link

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه