نکاتی برای افزایش وزن خوب و مواردی که باید از آنها اجتناب کنید

افزایش وزن ممکن است برای فردی که کم وزن است ضروری باشد. همچنین ممکن است برای کسی که قصد عضله سازی را دارد یک هدف قابل اندازه گیری باشد.

به طور کلی، مصرف کالری بیشتر از آنچه بدن می سوزاند باعث افزایش وزن می شود. کالری دریافتی لازم برای رسیدن به این هدف از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

به عنوان یک راهنما، مصرف ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه بدن در روز می سوزاند معمولاً برای افزایش وزن ثابت کافی است. برای افزایش وزن سریعتر، ممکن است فرد نیاز به مصرف ۱۰۰۰ کالری بیشتر در روز داشته باشد.

بسیاری از افراد تعداد کالری هایی را که در روز مصرف می کنند به اشتباه تخمین می زنند. پیگیری میزان کالری دریافتی روزانه در یک دوره ۲ تا ۳ هفته ای می تواند مفید باشد. این می تواند به فرد کمک کند تا بفهمد چگونه رژیم غذایی خود را برای افزایش وزن با سرعت کافی تنظیم کند. چندین برنامه آنلاین وجود دارد که می تواند به ردیابی کالری کمک کند.

افرادی که در تلاش برای افزایش وزن هستند باید به انواع غذایی که مصرف می کنند نیز توجه داشته باشند. به عنوان مثال، خوردن غذاهایی که قند بالایی دارند یک راه آسان برای افزایش کالری دریافتی است، اما همچنین می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در فرد افزایش دهد.

نکات کلی برای افزایش وزن ایمن

نکات زیر می تواند به فرد کمک کند وزن خود را سریع و ایمن افزایش دهد:

سه تا پنج وعده غذایی در روز بخورید

خوردن حداقل سه وعده غذایی در روز می تواند افزایش کالری دریافتی را آسان تر کند. مصرف میان وعده بین وعده های غذایی نیز می تواند به افزایش کالری در رژیم غذایی کمک کند.

تمرین با وزنه

تمرین با وزنه حداقل سه بار در هفته برای افزایش وزن سالم ضروری است. این به به دست آوردن و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند.

برای ادامه به دست آوردن توده بدون چربی بدن، فرد باید تمرینات خود را با افزایش وزنی که بلند می‌کند یا تعداد تکرارها یا ست‌ها، تغییر داده و توسعه دهد.

حرکات مرکب یکی از راه هایی است که فرد می تواند به طور موثر عضله بسازد. اینها شامل وزنه برداری است که گروه های عضلانی متعددی را در بر می گیرد، مانند ددلیفت، اسکات و پرس روی نیمکت.

افرادی که به طور منظم ورزش می کنند باید به کالری دریافتی خود توجه کنند تا مطمئن شوند که سوخت کافی بدن خود را تامین می کنند.

پروتئین کافی بخورید

یک رژیم غذایی با مقدار مناسب پروتئین از رشد عضلات حمایت می کند. در ترکیب با تمرینات وزنه برداری منظم، مصرف ۰.۸ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، توده عضلانی فرد را افزایش می دهد. این برای افزایش وزن سالم ضروری است.

غذاهای سرشار از پروتئین عبارتند از: تخم مرغ، گوشت، ماهی، آجیل و حبوبات.

وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات های فیبری و چربی های سالم بخورید

گنجاندن غذاهای غنی از کربوهیدرات های فیبری و چربی های سالم در هر وعده غذایی به افزایش تعداد کالری و مواد مغذی در رژیم غذایی کمک می کند.

این غذاها منبع انرژی ضروری برای حفظ یک رژیم ورزشی منظم و حمایت از رشد عضلانی هستند. مردم باید به جای منابع تصفیه شده و فرآوری شده از منابع کربوهیدرات کامل مانند برنج قهوه ای و لوبیا استفاده کنند.

تمایز بین چربی های سالم و ناسالم حیاتی است. چربی های سالم به طور کلی چربی های تک غیراشباع یا چند غیراشباع هستند که در غذاهایی مانند آجیل، آووکادو، روغن های گیاهی و ماهی وجود دارند.

چربی های ناسالم شامل چربی های اشباع شده و چربی های ترانس هستند. یک رژیم غذایی سالم باید چربی های اشباع را محدود کند و از چربی های ترانس اضافه شده خودداری کند. این نوع چربی ها در غذاهای سرخ شده و پخته شده و همچنین در گوشت های چرب مانند گوشت گاو، خوک و بره یافت می شوند.

اسموتی یا شیک پر کالری بنوشید

افرادی که اشتهای کمی دارند ممکن است یک شیک یا اسموتی پرکالری را جذاب تر از یک وعده غذایی بزرگ بیابند. اینها کالری های غنی از مواد مغذی را بدون ایجاد احساس سیری بیش از حد در فرد فراهم می کنند.

اسموتی های مناسب می توانند شامل مواد زیر باشند:

• کره آجیل
• میوه ها
• شیر
• ماست
• آجیل
• دانه
• سبزیجات، مانند اسفناج

در جایی که لازم است کمک بگیرید

متخصصان سلامت و تناسب اندام انگیزه و توصیه های مفیدی را برای توسعه برنامه های رژیم غذایی و ورزش برای حمایت از افزایش وزن سالم ارائه می دهند.

به طور مشابه، یک متخصص تغذیه می تواند برنامه های غذایی را برای افزایش کالری دریافتی ارائه دهد. همچنین، آنها می توانند به اطمینان از اینکه فرد به طور ایمن وزن اضافه می کند کمک کنند.