یادتان باشد که در دوران یائسگی مراقبت از پوست باید از درون بدن باشد، زیرا تحقیقات به‌طور غیرمستقیم ارتباطی میان سلامت پوست و رژیم غذایی نشان داده‌اند. این مراقبت ممکن است شامل نوشیدن آب کافی و مصرف غذاهایی باشد که سرشار از ویتامین D و کلاژن هستند.
مراقبت از پوست در دوران یائسگی فقط به استفاده از کرم‌ها و محصولات موضعی محدود نمی‌شود، بلکه موضوعی عمیق‌تر است که نیازمند توجه به تغذیه و سلامت داخلی بدن هم هست.
چگونه پوست شما در دوران یائسگی تغییر می‌کند
با افزایش سن، بدن شما کمتر کلاژن تولید می‌کند. کلاژن پروتئینی است که نقش مهمی در حفظ قوام و استحکام پوست دارد و با کاهش آن، پوست شل‌تر و کم‌تحرک‌تر می‌شود.
برخی افراد ممکن است در این دوران پوست خشک‌تر یا خارش‌دار را تجربه کنند که دلیل آن تغییرات هورمونی و کاهش توانایی پوست در نگهداری آب است.
استفاده از محصولات موضعی می‌تواند به کنترل این علائم کمک کند، اما رژیم غذایی متعادل نیز می‌تواند نقش مهمی در حمایت از سلامت پوست در این دوره ایفا کند. البته هنوز مطالعات انسانی بیشتری برای اثبات دقیق ارتباط بین تغذیه و سلامت پوست لازم است.
آب کافی بنوشید
بدن انسان حدود ۶۰ درصد آب دارد، بنابراین تامین این مایع حیاتی برای سلامت بدن ضروری است.
این موضوع به‌خصوص اهمیت دارد چون با افزایش سن، حس تشنگی کاهش می‌یابد و میزان آب بدن کم می‌شود که احتمال کم‌آبی بدن را بالا می‌برد.
افراد مسن که در سلامت خوبی به سر می‌برند، باید در طول روز مقدار آبی معادل یک‌سوم وزن بدن خود را مصرف کنند. البته در صورت داشتن شرایط خاص پزشکی، بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت شود.
نوشیدن آب کافی باعث بازگرداندن علائم پیری پوست یا نازکی پوست نمی‌شود و شواهد کمی وجود دارد که بتواند این روندها را معکوس کند.
اما به طور کلی می‌دانیم که آب برای تمامی عملکردهای بدن ضروری است، از جمله حفظ سلامت پوست و تقویت سد محافظتی آن.
مصرف کلاژن
همان‌طور که گفته شد، تولید کلاژن توسط بدن با افزایش سن کاهش می‌یابد، بنابراین اهمیت پیدا می‌کند که منابع غذایی حاوی این پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
کلاژن به عنوان مکمل می‌تواند به کاهش چین و چروک‌های پوست و بهبود خاصیت ارتجاعی پوست کمک کند.
علاوه بر اینکه کلاژن به حفظ کشسانی پوست کمک می‌کند، بخش مهمی از بافت‌های پیوندی بدن مانند:
- استخوان‌ها
- مفاصل
- عضلات
را نیز تشکیل می‌دهد.
بدن انسان قادر به استفاده مستقیم از کلاژن خام نیست و آن را به پپتیدهای قابل جذب تبدیل می‌کند. منابع غذایی که بدن می‌تواند از آن‌ها کلاژن بسازد، شامل موارد زیر هستند:
- گوشت، مانند مرغ
- تخم‌مرغ
- حبوبات و انواع لوبیا
- لبنیات
- ماهی و سایر محصولات دریایی
- سبزیجات برگ‌سبز
- فلفل دلمه‌ای
- گوجه‌فرنگی
دریافت ویتامین D
ویتامین D به حفظ سلامت پوست و استخوان‌ها کمک می‌کند.
پوست شما با تابش نور خورشید مقداری ویتامین D تولید می‌کند، اما این توانایی مانند کلاژن با بالا رفتن سن کاهش می‌یابد.
تحقیقات سال ۲۰۱۸ نشان داده است که گیرنده ویتامین D در سلول‌های پوست به سنتز سلول‌های پوستی و عملکرد و تشکیل سد پوستی کمک می‌کند.
منابع غذایی حاوی ویتامین D عبارتند از:
- غذاهای غنی‌شده با ویتامین D مانند غلات، لبنیات، قارچ و آب‌پرتقال
- ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماکرل و ساردین
- زرده تخم‌مرغ
- پنیر
ویتامین D همچنین به جذب کلسیم کمک می‌کند، که این موضوع به خصوص پس از یائسگی اهمیت دارد زیرا ریسک پوکی استخوان افزایش می‌یابد.
افزایش مصرف ویتامین C
ویتامین C یکی از مواد رایج در محصولات موضعی مراقبت از پوست است و احتمالاً قبلاً بخشی از روتین مراقبتی پوست شما بوده است.
اما از نظر تغذیه‌ای نیز مهم است که مصرف این آنتی‌اکسیدان مهم را افزایش دهید، چرا که بدن شما نمی‌تواند خود به خود ویتامین C بسازد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داده است که میزان اسید اسکوربیک (نام دیگر ویتامین C) در لایه بیرونی پوست (اپیدرم) حدود ۴۲۵ درصد بیشتر از لایه زیرین پوست (درم) است.
ویتامین C به بهبود زخم‌ها و تحریک تولید کلاژن کمک می‌کند. به عنوان یک آنتی‌اکسیدان، این ویتامین می‌تواند به خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد مضر که در محیط وجود دارند، کمک کند. این رادیکال‌ها از منابعی مانند:
- آلودگی هوا
- دود سیگار
- اشعه فرابنفش
نشأت می‌گیرند و قرار گرفتن مکرر در معرض آن‌ها ممکن است باعث پیری زودرس پوست شود.
منابع غذایی ویتامین C عبارتند از:
- میوه‌های مرکبات مانند پرتقال و لیمو
- سبزیجات برگ‌سبز تیره مانند کلم کیل و اسفناج
- آلبالو
- کیوی
- بروکلی
- کلم بروکسل
- توت‌فرنگی
- طالبی
مصرف امگا-۳
امگا-۳ها که در ماهی‌های چرب مثل سالمون، تون و ماکرل یافت می‌شوند، برای سلامت قلب مفید هستند. این فایده تا حدی به خواص ضدالتهابی آن‌ها مربوط می‌شود.
خواص ضدالتهابی امگا-۳ها ممکن است برای بیماری‌های التهابی پوست مانند اگزما و پسوریازیس که معمولاً با خشکی و پوسته‌پوسته شدن پوست همراه است، مفید باشند.
همچنین، مانند ویتامین C، امگا-۳ می‌تواند در بهبود زخم‌های پوستی نقش داشته باشد.
منابع دیگر امگا-۳ شامل:
- دانه‌ها مانند کتان و چیا
- گردو
- روغن‌های گیاهی مانند کانولا و سویا
- حبوبات مانند لوبیا قرمز و ادامامه (لوبیا سویا نارس)
مصرف پروبیوتیک‌ها
پوست شما مانند روده‌تان دارای میکروبیوم است؛ اگر این میکروبیوم پوست دچار اختلال یا عدم تعادل شود، ممکن است باعث التهاب پوست و خشکی یا حساسیت آن شود.
بنابراین، مصرف غذاهای پروبیوتیک مانند ماست، غذاهای تخمیری، پنیر کاتیج و سیر می‌تواند به تعادل میکروبیوم روده و پوست کمک کند.
جمع‌بندی
با افزایش سن، پوست شما در ساخت کلاژن و ویتامین D کمتر کارآمد می‌شود، بنابراین ضروری است این مواد مغذی را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.
مواد مغذی دیگری که ممکن است سلامت پوست را در دوران یائسگی تقویت کنند شامل ویتامین C، امگا-۳ و پروبیوتیک‌ها هستند.
و همان‌طور که همیشه توصیه می‌شود، حتماً آب کافی بنوشید چون این مایع حیاتی برای تمامی عملکردهای بدن ضروری است.