تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد که کاهش وزن در دوران بارداری بی‌خطر است، اما باید از نزدیک با پزشک خود کار کنید تا مطمئن شوید که هم خود و هم کودکتان تغذیه می‌شوند.
هنگامی که باردار هستید، مهم است که به اندازه کافی غذا بخورید تا به کودک در حال رشد خود مواد مغذی حیاتی لازم برای رشد قوی را بدهید. اکثر پزشکان زنان را تشویق می کنند که در دوران بارداری کمی وزن اضافه کنند، اما اگر قبلاً چاقی دارید چه باید کرد؟
زنان چاق بیشتر در معرض خطر عوارض بارداری مانند پره اکلامپسی و دیابت بارداری هستند. نوزادان آنها همچنین در معرض خطر بیشتری برای زایمان زودرس و برخی از نقایص مادرزادی هستند. در گذشته، پزشکان نمی‌خواستند کاهش وزن در دوران بارداری را برای زنان چاق ترویج کنند، زیرا می‌ترسیدند که این کاهش وزن به جنین آسیب برساند. اما تحقیقات جدید نشان می دهد که زنان چاق می توانند با خیال راحت ورزش کنند و رژیم بگیرند تا وزن خود را کاهش دهند، بدون اینکه تاثیر منفی بر سلامت نوزادشان داشته باشد.
اگر چاقی دارید، همچنان می توانید بارداری و زایمان سالمی داشته باشید. برای یافتن نکاتی برای کاهش وزن ایمن و موثر در دوران بارداری، ادامه مطلب را بخوانید.
آیا کاهش وزن در بارداری بی خطر است؟
مطالعه اخیر منتشر شده در مجله پزشکی بریتانیا نشان داد که زنان مبتلا به چاقی که در دوران بارداری به آنها مشاوره رژیم غذایی و ورزش داده شد، نتایج بهتری هم برای مادر و هم برای نوزاد داشتند. این زنان اطلاعاتی در مورد خوردن یک رژیم غذایی متعادل، داشتن دفترچه غذایی و انجام فعالیت های بدنی سبک مانند پیاده روی دریافت کردند.
این مطالعه نشان داد که این مداخلات، به ویژه تغییرات رژیم غذایی، با ۳۳ درصد کاهش خطر پره اکلامپسی و ۶۱ درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری مرتبط است. تغذیه سالم خطر فشار خون بارداری و زایمان زودرس را نیز کاهش می دهد.
اگر چاقی دارید و باردار هستید، بارداری شما می تواند فرصتی عالی برای شروع تازه با یک سبک زندگی سالم باشد.
اگر شاخص توده بدنی (BMI) 30 یا بالاتر داشته باشید، به عنوان چاقی در نظر گرفته می شوید. BMI با استفاده از قد و وزن شما محاسبه می شود. شما می توانید اطلاعات خود را وارد کرده و با یک ماشین حساب آنلاین از BMI خود مطلع شوید . اگر چاقی دارید، مطمئنا تنها نیستید. طبق وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده ، از هر ۳ زن بالغ در ایالات متحده، ۱ نفر چاقی دارد.
در صورت بارداری و چاقی چه خطراتی وجود دارد؟
چاقی خطر بروز عوارض در دوران بارداری را افزایش می دهد. هر چه BMI شما بالاتر باشد، خطر ابتلا به موارد زیر بیشتر می شود:
- سقط جنین
- دیابت بارداری
- فشار خون بالا و پره اکلامپسی
- لخته شدن خون
- خونریزی شدیدتر از حد طبیعی بعد از زایمان
این مشکلات برای هر زن باردار چه چاقی و چه نداشته باشد ممکن است پیش بیاید. اما با BMI بالاتر، خطر افزایش می یابد.
در صورت بارداری و چاقی چه خطراتی برای کودک وجود دارد؟
چاقی همچنین ممکن است خطر مشکلات را برای کودک شما افزایش دهد.
مشکلات کودک شما ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- زود به دنیا آمدن (قبل از ۳۷ هفته)
- وزن بیشتر هنگام تولد
- چربی بدن بیشتر در بدو تولد
- مرده زایی
- نقایص مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا
- افزایش خطر ابتلا به یک بیماری مزمن مانند بیماری قلبی یا دیابت در مراحل بعدی زندگی
چگونه می توانم با خیال راحت در دوران بارداری وزن کم کنم؟
هر کاری که انجام می دهید، آن را در حد اعتدال انجام دهید. اکنون زمان آزمایش با یک رژیم غذایی سخت یا یک برنامه ورزشی شدید نیست.
با پزشک خود مشورت کنید
قبل از شروع یک برنامه ورزشی در دوران بارداری با پزشک خود صحبت کنید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا یک برنامه روتین داشته باشید و به هر سؤالی که ممکن است داشته باشید پاسخ دهید. پزشک شما همچنین می تواند شما را برای ارزیابی و مشاوره شخصی در مورد تغذیه سالم و ورزش در دوران بارداری به یک متخصص تغذیه یا مربی ارجاع دهد.
با بارداری خود به عنوان یک فرصت رفتار کنید
بارداری می تواند زمان خوبی برای شروع یک برنامه ورزشی و تغییر رژیم غذایی باشد. زنان باردار بیشتر به طور منظم به پزشک مراجعه می کنند و سوالات زیادی می پرسند. آنها همچنین تمایل زیادی به تغییر سبک زندگی خود برای حفظ سلامت کودک خود دارند.
به آرامی شروع کنید
شما باید هر تمرین جدیدی را به آرامی شروع کنید و به تدریج در طول زمان آن را افزایش دهید. فقط با پنج یا ۱۰ دقیقه ورزش در روز شروع کنید. هفته بعد پنج دقیقه دیگر اضافه کنید.
هدف نهایی شما این است که تقریباً ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز فعال بمانید. پیاده روی و شنا هر دو گزینه های عالی برای افرادی هستند که تازه ورزش می کنند. هر دو روی مفاصل ملایم هستند.
نگه داشتن یک مجله
یک مجله غذایی آنلاین یک راه عالی برای اطمینان از دریافت مواد مغذی کافی و نوشیدن آب کافی در هر روز است. شما می توانید تعیین کنید که آیا رژیم غذایی شما حاوی قند یا سدیم بیش از حد است یا نه، یا اینکه فاقد یک ماده مغذی مهم است. ژورنال همچنین ابزار مفیدی برای ردیابی سطح خلق و خو و گرسنگی شماست.
علاوه بر این، یک ژورنال بهترین راه برای برنامه ریزی برنامه تمرینی شما و ایجاد روتینی است که برای شما مناسب باشد. هر چه زودتر بتوانید وارد یک روتین شوید، بهتر است.
بسیاری از وب سایت ها همچنین دارای یک انجمن انجمن هستند تا بتوانید با افراد دیگری که اهداف مشابهی دارند ارتباط برقرار کنید. همچنین می‌توانید روال‌های تناسب اندام، دستور العمل‌ها و سایر نکات را برای همگام شدن با شیوه زندگی سالم جدید خود به اشتراک بگذارید.
از کالری های خالی خودداری کنید
در دوران بارداری، مواد زیر را در حد اعتدال بخورید و بنوشید (یا به طور کامل حذف کنید):
- فست فود
- غذای سرخ شده
- شام مایکروویو
- جوش شیرین
- شیرینی ها
- شیرینی ها
در یک مطالعه ، محققان دریافتند که تغییرات در رژیم غذایی موثرتر از ورزش به تنهایی در کمک به زنان برای کاهش وزن و بهبود نتایج برای نوزادشان است. این زنان یک رژیم غذایی متعادل با ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی می‌خوردند و برای اطمینان از دریافت مواد مغذی مناسب، یک دفتر خاطرات غذایی داشتند.
مدهای رژیم غذایی را کنار بگذارید
بارداری شما زمان آن نیست که یک مد جدید رژیم غذایی را امتحان کنید. این رژیم ها اغلب کالری محدود کننده ای دارند. آنها مواد مغذی مورد نیاز کودک شما را برای سالم ماندن تامین نمی کنند. در واقع، مدهای رژیم غذایی می توانند برای کودک شما بسیار خطرناک باشند، اگر باعث شوند وزن شما خیلی سریع کم شود یا فقط به شما اجازه دهند طیف بسیار کمی از غذاها را بخورید. کودک شما به مقدار زیادی ویتامین های مختلف نیاز دارد و نمی تواند آنها را با رژیم غذایی محدود دریافت کند. بهتر است به آن به عنوان یک تغییر سبک زندگی نگاه کنیم نه یک رژیم غذایی.
در تمرینات زیاده روی نکنید
فعالیت بدنی با شدت متوسط به کودک شما آسیبی نمی رساند. اما ورزش شدید می تواند در دوران بارداری خطرناک باشد. یک قانون سرانگشتی خوب این است که شما باید بتوانید در حین ورزش به راحتی با یک دوست گفتگو کنید. اگر بیش از حد سنگین نفس می‌کشید که نمی‌توانید صحبت کنید، احتمالاً خیلی سخت تمرین می‌کنید. به بدنت گوش کن اگر چیزی دردناک است، ورزش را متوقف کنید و استراحت کنید.
از هر نوع ورزش تماسی یا فعالیتی که می تواند تعادل شما را از بین ببرد و باعث زمین خوردن شما شود، خودداری کنید، مانند اسکی، اسب سواری یا دوچرخه سواری در کوهستان.
اگر می خواهید دوچرخه سواری کنید، دوچرخه ثابت ایمن تر از دوچرخه معمولی است.
یک مکمل قبل از تولد مصرف کنید
در حالی که یک رژیم غذایی سالم و متعادل حاوی اکثر ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای شما و نوزادتان است، مصرف مکمل‌های دوران بارداری می‌تواند به پر کردن شکاف‌ها کمک کند. ویتامین های دوران بارداری با یک مولتی ویتامین بزرگسال متفاوت است . آنها حاوی اسید فولیک بیشتری برای جلوگیری از نقص لوله عصبی و آهن بیشتری برای کمک به جلوگیری از کم خونی هستند.
مکمل‌های قبل از تولد نیز ممکن است به شما در دفع هوس و پرخوری کمک کنند زیرا بدن شما احساس کمبود نمی‌کند.
خلاصه
اگر چاقی دارید، باز هم می توانید بارداری سالمی داشته باشید. سعی کنید فعال باشید و غذاهای سالم بخورید. تامین ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز کودک از تعداد روی ترازو مهمتر است. اگر نمی توانید وزن کم کنید، نگران نباشید. فقط با تغذیه سالم و ورزش متوسط همراه باشید و سعی کنید افزایش وزن را محدود کنید.
هنگامی که با کودک خود در خانه هستید، به عادات غذایی سالم و ورزش خود ادامه دهید تا بتوانید مادری سالم باشید.