دریافت منیزیم کافی ممکن است به سلامت خواب و بهبود خلق و خوی کمک کند. همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و حملات میگرنی را کاهش دهد.
بدن به منیزیم نیاز دارد برای بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی کمبود می تواند تأثیر شدیدی بر سلامت شما داشته باشد.
اگرچه منیزیم در طیف گستردهای از غذاها یافت میشود، اما مکملها میتوانند فوایدی را ارائه دهند، بهویژه برای افرادی که مصرف کم دارند.
اما با توجه به مکملهای منیزیم که در اشکال و دوزهای مختلف موجود است، انتخاب یکی از آنها همیشه آسان نیست.
این مقاله به فواید و عوارض جانبی مکملهای منیزیم میپردازد و اشکال و دوزهای مختلف آن را برجسته میکند.
منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن شماست. بدن شما بدون آن نمی تواند به درستی کار کند.
این ماده مغذی برای صدها فرآیند متابولیک و بسیاری از عملکردهای مهم دیگر بدن، از تولید انرژی گرفته تا ساخت پروتئین های مهم، ضروری است.
منابع غذایی منیزیم عبارتند از:
- حبوبات
- مغزها
- دانه ها
- غلات کامل
- سبزیجات برگ سبز
گوشت و ماهی حاوی مقادیر کمتری هستند.
یک تخمین زده شده ۹ تا ۱۷ درصد بزرگسالان و ۱۵ تا ۲۰ درصد از نوجوانان دچار کمبود منیزیم هستند.
کمبود منیزیم ممکن است در ایجاد شرایط سلامتی نقش داشته باشد، مانند:
- دیابت نوع ۲
- بیماری قلبی
- بیماری آلزایمر
- آترواسکلروز یا باریک شدن شریان ها به دلیل پلاک کلسترول
اگرچه ممکن است مقادیر کافی منیزیم را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، اما اگر در تامین نیازهای منیزیم خود از طریق غذا مشکل دارید یا اگر کمبود دارید، مکمل ممکن است مفید باشد.
اگر کمبود دارید، ۲۰ تا ۴۰ هفته مصرف مکمل منیزیم طول می کشد تا به سطح ثابتی برسد.
در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، مکمل منیزیم در افراد مبتلا به کمبود می تواند مزایای سلامتی داشته باشد:
ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند
مصرف مکمل های منیزیم ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.
مطالعات نشان می دهد که افراد مبتلا به فشار خون بالا ممکن است در هنگام مصرف مکمل این ماده معدنی پیشرفت هایی را مشاهده کنند.
بررسی ۲۰۲۱ از ۷ مطالعه، مصرف مکمل با دوز ۳۰۰ میلی گرم یا بیشتر منیزیم در روز به مدت حداقل ۱۲ هفته همراه با کاهش ۵.۷۸ میلی متر جیوه در فشار سیستولیک و ۲.۵ میلی متر جیوه کاهش در فشار خون دیاستولیک در شرکت کنندگان مبتلا به دیابت نوع ۲ بود.
ممکن است خواب را بهبود بخشد
منیزیم نقش مهمی در خواب دارد.
افرادی که سطح منیزیم پایینی دارند بیشتر احتمال دارد مشکلات خواب را تجربه کنند، مانند مشکلات در به خواب رفتن یا ماندن در خواب.
بررسی از ۳ مطالعه در میان بزرگسالان مسن نشان داد که مکمل ۳۲۰ تا ۷۲۰ میلی گرم منیزیم در روز به مدت حداکثر ۸ هفته زمان خواب آنها را کاهش داده و زمان کل خواب را در مقایسه با دارونما افزایش می دهد.
با توجه به مطالعه دیگر مکمل منیزیم ممکن است به افراد، به ویژه افراد مسن کمک کند تا سریعتر به خواب بروند و مدت طولانی تری بخوابند.
درباره مکمل های منیزیم برای خواب بیشتر بدانید.
ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد
بعضی مطالعات سطوح پایین منیزیم همراه با افسردگی، و این باعث شده است که محققان به این فکر کنند که آیا مکمل با این ماده معدنی می تواند به درمان این بیماری کمک کند.
با توجه به بررسی ۲۰۲۳ مکمل منیزیم ممکن است به کاهش علائم افسردگی در بزرگسالان مبتلا به اختلال افسردگی کمک کند. با این حال، نویسندگان خاطرنشان میکنند که مطالعات بیشتری با حجم نمونه بزرگتر و پیگیریهای طولانیتر هنوز مورد نیاز است.
ممکن است برای مدیریت قند خون مفید باشد
منیزیم نقش مهمی در متابولیسم انسولین و گلوکز دارد.
بسیاری افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، وضعیتی که بر قند خون تأثیر می گذارد، کمبود منیزیم دارند زیرا سطح قند خون یا انسولین بالا می تواند میزان از دست رفتن این ماده مغذی از طریق ادرار را افزایش دهد.
برخی از محققان فرض می کنند که مصرف مکمل های منیزیم ممکن است مقاومت به انسولین را بهبود بخشد، یک مسئله متابولیک که در آن سلول های شما به درستی به انسولین پاسخ نمی دهند.
انسولین هورمونی است که به تنظیم سطح قند خون شما کمک می کند و بهبود مقاومت به انسولین می تواند مدیریت بهتر قند خون را به خصوص در افراد مبتلا به دیابت افزایش دهد.
با این حال، کارشناسان در مورد اینکه آیا مکملهای منیزیم واقعاً به تنظیم قند خون در عمل کمک میکنند یا خیر، اختلاف نظر دارند، زیرا مطالعات مختلف یافتههای متناقضی دارند.
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، مکمل های منیزیم ممکن است به تثبیت قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و کمبود منیزیم کمک کند.
ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
سطوح پایین منیزیم مرتبط با افزایش خطر بیماری قلبی است یکی از دلایل این امر ممکن است این باشد که سطوح پایین بر عوامل خطر بیماری قلبی مانند قند خون و فشار خون تأثیر منفی می گذارد.
داشتن رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی سرشار از منیزیم می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی پایین بیاورد اما این ممکن است از ترکیب سایر مواد مغذی مفید در این غذاها مانند پتاسیم و کلسیم نیز ناشی شود. تحقیقات بیشتری برای تعیین اثرات منیزیم به تنهایی مورد نیاز است.
با توجه به مطالعه ۲۰۲۰مصرف مکمل های خوراکی منیزیم ممکن است سطوح پروتئین های خاص مرتبط با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی را بهبود بخشد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا این خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد، مورد نیاز است.
در حالی که این نتایج امیدوارکننده هستند، مطالعات بیشتری برای تعیین مزایای احتمالی مورد نیاز است.
ممکن است میگرن را بهبود بخشد
کمبود منیزیم ممکن است خطر میگرن را افزایش دهد، یک وضعیت عصبی است که با سردردهای شدید و مکرر مشخص می شود که با علائم اضافی رخ می دهد.
در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، دوز روزانه از ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم منیزیم ممکن است به پیشگیری از میگرن در افراد مبتلا به کمبود منیزیم کمک کند. این دوز کمی بالاتر از مقدار توصیه شده است سازمان غذا و دارو (FDA).
الف بررسی ۲۰۱۸ از ۵ مطالعه نشان داد که درمان میگرن با دوز بالای ۶۰۰ میلی گرم منیزیم بی خطر و موثر است.
با این حال، قبل از ارائه توصیههای دوز قطعی برای درمان میگرن، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
مصرف مکمل منیزیم برای رفع کمبود با فواید سلامتی مرتبط است. این موارد عبارتند از:
- بهبود فشار خون
- خلق و خوی
- مدیریت قند خون
- خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی را کاهش می دهد
- خطر حملات میگرن در افرادی که میگرن دارند کمتر است
متخصصان در حال حاضر مکمل های منیزیم را برای افرادی که کمبود منیزیم ندارند توصیه نمی کنند.
اگرچه مکمل های منیزیم به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شوند، قبل از مصرف آنها باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، به خصوص اگر یک بیماری پزشکی دارید.
اکثر افرادی که مکمل های منیزیم مصرف می کنند عوارض جانبی را تجربه نمی کنند، اما منیزیم می تواند باعث مشکلات مربوط به روده شود، به خصوص زمانی که در دوزهای زیاد مصرف شود. عوارض جانبی می تواند شامل موارد زیر باشد:
- اسهال
- حالت تهوع
- استفراغ
افرادی که مشکلات کلیوی دارند، در صورت افزایش بیش از حد مکملهای منیزیم، در معرض خطر بیشتری برای تجربه عوارض جانبی مرتبط با مکملهای منیزیم، از جمله مسمومیت هستند.
علاوه بر این، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مکمل منیزیم از سلامتی در افرادی که کمبود ندارند حمایت می کند وجود ندارد. بنابراین، اگر هیچ اثری از کمبود منیزیم را تجربه نمیکنید، یا میدانید که این کمبود را ندارید، احتمالاً نیازی به مصرف مکمل ندارید.
همیشه قبل از شروع یا قطع هر مکملی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
یک رژیم غذایی سرشار از منیزیم شامل غذاهای کامل سالم مانند:
- غلات کامل
- مغزها
- دانه ها
- حبوبات
دریافت مقدار توصیه شده روزانه از این ماده معدنی تنها از طریق رژیم غذایی امکان پذیر است. این مقدار برای مردان ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی گرم و برای زنان ۳۲۰ تا ۳۶۰ میلی گرم است. با این حال، بسیاری از رژیم های غذایی مدرن دارای غذاهای غنی از منیزیم کم هستند.
اگر نمی توانید از طریق رژیم غذایی خود منیزیم کافی دریافت کنید و اگر این کار برای شما بی خطر است، ممکن است بخواهید از مکمل استفاده کنید.
چقدر باید مصرف کنید؟
دوز توصیه شده برای مکمل های منیزیم بسته به برند بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم در روز متغیر است.
این بدان معناست که یک مکمل می تواند ۱۰۰٪ یا بیشتر از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) را تامین کند.
حد بالایی قابل تحمل برای مکمل منیزیم۳۵۰ میلی گرم در روز است . کمتر از این سطح، بعید است که عوارض جانبی گوارشی را تجربه کنید.
اگر کمبود دارید، ممکن است به دوز بالاتری نیاز داشته باشید، اما قبل از مصرف دوزهای بزرگ منیزیم که بیش از این حد مجاز است، باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
کدام نوع را باید انتخاب کنید؟
مکمل های منیزیم در اشکال مختلفی وجود دارند که بدن شما می تواند برخی از آنها را راحت تر از بقیه جذب کند.
انواع با جذب بهتر عبارتند از:
- سیترات منیزیم
- لاکتات منیزیم
- آسپارتات منیزیم
- کلرید منیزیم
مکمل ها در انواع سیستم های تحویل مانند قرص ها، صمغ ها، پودرها و مایعات موجود هستند.
سیستم تحویل از نظر جذب تفاوت چندانی ایجاد نمی کند، بنابراین یکی را که ترجیح می دهید انتخاب کنید.
همچنین، هنگام خرید مکمل، مارک هایی را با تأیید شخص ثالث انتخاب کنید، که نشان می دهد مکمل از نظر قدرت و آلاینده ها آزمایش شده است.
منیزیم معدنی برای حفظ بهترین عملکرد بدن شما ضروری است. مصرف کافی منیزیم با کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سایر شرایط مرتبط است.
منابع غذایی منیزیم عبارتند از آجیل، سبزیجات برگ دار، حبوبات و دانه ها.
اگر به اندازه کافی این ماده مغذی مهم را تنها از طریق غذا دریافت نکنید، مصرف یک مکمل می تواند به شما در رفع نیازهای روزانه خود کمک کند. عوارض جانبی در دوزهای کمتر از ۳۵۰ میلی گرم در روز بعید است.
اگر علاقه مند به امتحان کردن یک مکمل هستید، محصولی را انتخاب کنید که حاوی فرمی از منیزیم است که به خوبی جذب شده است، مانند سیترات منیزیم، و توسط شخص ثالثی مانند USP آزمایش شده است.
مکمل های منیزیم به طور گسترده در فروشگاه ها و آنلاین موجود است.