هر آنچه که باید در مورد تاندونیت همسترینگ بدانید

گروه عضلات همسترینگ شامل دو عضله داخلی یا داخلی است. این ماهیچه ها به نام های نیمه تاندینوزوس و نیمه غشایی شناخته می شوند. همچنین یک عضله خارجی یا جانبی وجود دارد – عضله دوسر ران. تاندون ها، نوعی بافت همبند، این ماهیچه ها را به لگن، زانو و ساق پا می چسبانند و اجازه می دهند زانو خم شود و لگن باز شود.

هنگامی که تاندون های همسترینگ بیش از حد مورد استفاده قرار می گیرند یا مورد استفاده نادرست قرار می گیرند، پارگی های ریزی ایجاد می شود که باعث التهاب و درد می شود.

موارد تاندونیت همسترینگ بسته به عضلات درگیر می تواند جانبی یا داخلی باشد. آنها همچنین می توانند به عنوان دیستال توصیف شوند که تاندون های اطراف موارد زیر را درگیر می کنند:

• زانو
• پشت ران
• ساق پا

التهاب تاندون از نظر فنی تاندونیت نامیده می شود، اما استفاده رایج از تاندونیت باعث شده است که اصطلاحات قابل تعویض باشند. تاندونیت اغلب با تاندونوز اشتباه گرفته می شود، یک وضعیت مزمن ناشی از استفاده مکرر یا آسیب.

علائم

شایع ترین علائم تاندونیت همسترینگ عبارتند از:

• درد تیز و سوزان
• ضعف عضلات و مفاصل
• درد یا ضربان کسل کننده
• سفتی عضلات و مفاصل
• تورم یا التهاب

علائم با ورزش یا استفاده بیشتر بدتر می شوند و اغلب پس از دوره های طولانی عدم تحرک، مانند خوابیدن یا نشستن، بدتر می شوند.

علائم اغلب در چند ساعت اول بلافاصله پس از آسیب بدتر می شود، سپس به تدریج کاهش می یابد. تاندون‌های همسترینگ سفت یا ملتهب اغلب باعث درد شدید در قسمت‌های زیر می‌شوند:

• زانو
• ران
• باسن
• پایین کمر

تشخیص

برای تشخیص درست تاندونیت همسترینگ، پزشک یا فیزیوتراپیست اسکن MRI یا اشعه ایکس را تجویز می کند. آنها از این تصاویر برای تایید تاندونیت، رد سایر علل و ارزیابی آسیب برای راهنمایی برنامه های درمانی استفاده خواهند کرد.

در برخی موارد، می‌توانید تاندونیت همسترینگ را خود در خانه تشخیص دهید. هر فعالیتی که باعث فعال شدن همسترینگ شود و باعث افزایش ناگهانی درد شود، احتمالاً نشانه تاندونیت همسترینگ است. چند تست کششی مختلف به عنوان نشانه‌های آشکار آسیب در نظر گرفته می‌شوند.

یک آزمایش شامل قرار دادن پا روی یک سطح جامد، صاف کردن ساق تا زاویه ۹۰ درجه و کشیدن یا خم کردن پا به سمت قفسه سینه است. یک آزمایش جایگزین شامل دراز کشیدن به پشت با زانوی خم شده و صاف کردن آهسته ساق پا تا زاویه ۹۰ درجه است. هر دو کشش را می توان با یا بدون استفاده از کمکی مانند طناب، کمربند یا بند یوگا انجام داد. اگر کشش باعث درد شود، احتمالاً دچار تاندونیت همسترینگ هستید.

درمان

برای اکثر افراد، استفاده از روش RICE (استراحت، یخ، فشرده سازی و ارتفاع) به مدت ۷۲ ساعت برای درمان علائم کافی است.

یخ باعث انقباض رگ های خونی می شود و جریان خون را کاهش می دهد و در نتیجه التهاب را کاهش می دهد. یخ باید حداکثر ۱۰ دقیقه در هر بار اعمال شود. پس از یک استراحت ۲۰ دقیقه‌ای، می‌توان یخ را چند بار با همان برنامه ۱۰ دقیقه‌ای و ۲۰ دقیقه‌ای خاموش در صورت نیاز دوباره استفاده کرد. جلسات آیسینگ را می توان دو یا سه بار در طول روز انجام داد.

فشرده سازی و بالا بردن ناحیه آسیب دیده نیز با کاهش جریان خون در ناحیه، التهاب را کاهش می دهد.

داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی بدون نسخه مانند ایبوپروفن (ادویل، موترین) و ناپروکسن (Aleve) می توانند علائم را در روزهای پس از آسیب قابل کنترل تر کنند. اگر درد شدید بیش از چند روز ادامه پیدا کرد یا به درمان اولیه پاسخ خوبی نداد، با پزشک مشورت کنید.

زمان ریکاوری و تمرینات درمانی فوری

وقتی بافت های آسیب دیده خیلی زود مجبور به استفاده شوند، اغلب به طور کامل بهبود نمی یابند. تاندون‌های ضعیف به احتمال زیاد دوباره آسیب می‌بینند. هر چه تعداد دفعات آسیب به همان بافت بیشتر باشد، احتمال ایجاد آسیب طولانی مدت بیشتر می شود.

معمولاً چندین روز طول می‌کشد تا افراد احساس آرامش کنند و شش هفته یا بیشتر طول می‌کشد تا کاملاً بهتر شوند.

در ۴۸ ساعت اول از هر چیزی که تاندون را فعال می کند خودداری کنید. پس از آن، تمرینات تنها در صورتی باید انجام شوند که باعث درد اضافی نشوند.

در هفته اول پس از آسیب، می توانید حرکات آهسته و پیوسته را که بر حفظ قدرت عمومی تمرکز دارد، دوباره شروع کنید. یک ورزش شروع خوب، خم کردن ایزومتریک زانو است، جایی که همسترینگ آسیب دیده روی پای مخالف قرار می گیرد و در زوایای ۳۰، ۶۰ و ۹۰ درجه منقبض می شود تا راحت باشد.

تمرینات ریکاوری طولانی مدت

معمولاً شروع تمرینات دامنه حرکتی، افزایش طول و تقویت بعد از یک هفته یا بیشتر بی خطر است. یک نقطه شروع آسان یک آسیاب بادی تک پا است. برای انجام این تمرین:

1. پای آسیب ندیده را روی صندلی استراحت دهید و پای دیگر را صاف نگه دارید.
2. با پشتی صاف به سمت پایین برسید.
3. کشش را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید.

می توانید وزنه های دستی اضافه کنید تا کشش را دشوارتر کنید.

ورزش همسترینگ نوردیک یکی دیگر از تمرینات کششی مفید است:

1. زانو بزنید و با یک لگن خنثی تا جایی که راحت هستید به جلو خم شوید.
2. از کمکی بخواهید که پاهای شما را مهار کند.
3. کشش را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید.

پس از چند هفته، می‌توانید تمرین‌های اضافی را اضافه کنید که عضلات را در حالت طولانی کار می‌کنند. یک ورزش خوب شامل دراز کشیدن به پشت با زانوی خم شده و استفاده از یک نوار مقاومتی الاستیک برای ایجاد نیروی مخالف در حالی که به آرامی زانو را خم می کند.

چهار تا شش هفته پس از آسیب، می‌توانید ورزش‌های فشرده‌تری مانند اسکات، حلقه‌های همسترینگ و پل‌های همسترینگ اضافه کنید. اینها می توانند به تقویت کل منطقه و جلوگیری از آسیب های بعدی کمک کنند.

 خلاصه

اکثر موارد تاندونیت ناشی از استفاده بیش از حد است. دویدن، لگد زدن، و فعالیت‌های پرش که شامل خم شدن شدید زانو و اکستنشن مفصل ران می‌شود، علل شایع هستند. ورزش‌هایی که شامل استفاده ناگهانی یا تغییرات ناگهانی در سرعت و جهت می‌شوند، مانند فوتبال و فوتبال، اغلب از علل شایع این آسیب هستند.

استفاده بیش از حد همچنین زمانی رخ می دهد که تاندون ها مجبور به کار طولانی تر از حد طبیعی شوند. گرم نشدن بدن نیز می تواند باعث تاندونیت شود. گرم کردن بدن به آماده سازی تدریجی بافت ماهیچه ای برای ورزش کمک می کند.

در برخی از افراد، تاندونیت به دلیل عدم تعادل عضلات ران یا ضعف عضلات مرکزی رخ می دهد. وضعیت نامناسب، به ویژه افتادگی در ناحیه کمر یا کمر نیز با تاندونیت مرتبط است.

این آسیب معمولاً با استراحت، یخ، فشرده سازی و ارتفاع قابل درمان است. هنگامی که درد شروع به بهبود کرد، به آرامی ورزش را مجدداً شروع کنید و با کشش های ملایم برای هدف قرار دادن همسترینگ شروع کنید.

اگر درد شما بهبود نیافت، یا اگر به طور مداوم به همسترینگ خود آسیب می‌رسانید، به پزشک مراجعه کنید.