شروع با روزه داری متناوب می تواند گیج کننده باشد، به خصوص زمانی که در مورد دفعات روزه خود تصمیم می گیرید. بنابراین، هر چند وقت یک بار باید روزه بگیرید؟ گزینه های زیادی برای امتحان وجود دارد، اما تعیین بهترین فرکانس برای شما نیاز به آزمون و خطا دارد.
درک نحوه عملکرد هر رویکرد و آگاهی از برخی عوامل به شما کمک می کند تا بهترین را تعیین کنید.
بررسی اجمالی روزه
به زبان ساده، روزه زمانی است که فرد برای مدت معینی به طور کامل یا تقریباً کامل غذا نمی خورد. در روزه های متناوب، فرد کمتر از یک روز یا بیشتر در هفته روزه می گیرد که در طی آن بین ۰ تا ۸۰۰ کالری مصرف می کند.
روزه ها معمولا بین ۱۳ تا ۲۴ ساعت طول می کشد، اما برخی ممکن است بیشتر طول بکشد. در بسیاری از موارد، نوشیدنی‌های بدون کالری مانند قهوه ، آب یا چای در طول دوره روزه‌داری مجاز هستند.
روزه گرفتن روش جدیدی برای غذا خوردن نیست. در اکثر سنت های مذهبی از جمله مسیحیت، بودیسم، اسلام، هندوئیسم و یهودیت، این یک عمل رایج بوده و هست.
امروزه، این روش بسیار محبوب برای زمان بندی وعده های غذایی برای دستیابی به اهداف سلامتی و کاهش وزن شده است. تحقیقات نشان داده است که روزه داری متناوب به کنترل وزن بدن، بهبود سطح قند خون و کاهش التهاب کمک می کند.
روش های مختلفی برای روزه داری وجود دارد که هر کدام بر اساس انتخاب دوره های منظم غذا خوردن و روزه گرفتن است. به عنوان مثال، ممکن است در طول یک پنجره هشت ساعته غذا بخورید و ۱۶ ساعت باقیمانده روزانه را ناشتا باشید. برخی دیگر ممکن است فقط یک وعده در روز، دو بار در هفته بخورند.
مهم: صرف نظر از برنامه روزه داری مورد نظرتان، به خاطر داشته باشید که دوره های روزه داری طولانی تر لزوما بهتر نیستند.
چند وقت یکبار باید روزه گرفت؟
روش‌های مختلفی برای روزه گرفتن وجود دارد، و تعداد دفعات انجام هر رویکرد ممکن است متفاوت باشد. در اینجا فواصل مختلف روزه داری که معمولاً رعایت می شود و دفعات توصیه شده آنها آورده شده است:
| مدت زمان روزه داری | فرکانس روزه داری |
| ۱۳ ساعت سریع | روزه ۱۳ ساعته شامل روزه گرفتن ۱۳ ساعت در روز و غذا خوردن در یک پنجره ۱۳ ساعته است. مردم اغلب ساعات خواب خود را به عنوان بخشی از پنجره ۱۳ ساعته سریع در نظر می گیرند.می توانید روزانه ۱۳ ساعت روزه بگیرید. |
| ۱۶ ساعت ناشتا (۱۶:۸) | روزه ۱۶ ساعته که اغلب به آن روزه متناوب ۱۶:۸ می گویند، به معنای ۱۶ ساعت روزه گرفتن و ۸ ساعت غذا خوردن است. مانند روزه ۱۲ ساعته، بیشتر افراد زمان خواب خود را در دوره ۱۶ ساعته روزه خود قرار می دهند.می توانید روزانه ۱۶ ساعت روزه بگیرید. |
| ۱۸ ساعت سریع (۱۸:۶) | روش غذا خوردن با محدودیت زمانی ۱۸:۶ شامل ۱۸ ساعت ناشتا بودن و محدود کردن تمام کالری دریافتی به ۶ ساعت باقی مانده است.شما می توانید ۱۸ ساعت یک یا دو بار در هفته روزه بگیرید. |
| ۲۰ ساعت سریع (۲۰:۴) | روش روزه ۲۰:۴ شامل ۲۰ ساعت روزه گرفتن و سپس صرف غذا در طول پنجره ۴ ساعته است.می توانید یک یا دو بار در هفته ۲۰ ساعت روزه بگیرید. |
| ۲۴ ساعته سریع | روزه داری ۲۴ ساعته شامل پرهیز از تمام منابع کالری به مدت ۲۴ ساعت است.شما می توانید ۲۴ ساعت یک یا دو بار در هفته روزه بگیرید. |
| ۳۶ ساعت سریع | روزه ۳۶ ساعته که روزه راهب نیز نامیده می شود به معنای پرهیز از کالری در مدت زمان مقرر است. در طول روزه داری، علاوه بر آب، مجاز به مصرف نوشیدنی های بدون کالری مانند قهوه سیاه و چای هستید.فقط یک بار در هفته می توانید ۳۶ ساعت روزه بگیرید. |
عواملی که در تعیین دفعات روزه گرفتن باید در نظر گرفته شوند
هنگام تصمیم گیری در مورد اینکه چند وقت یکبار روزه بگیرید باید عوامل مختلفی را در نظر بگیرید. این موارد شامل موارد زیر است اما محدود به آنها نیست:
- برنامه غذایی فعلی شما
- تجربه روزه داری
- شرایط سلامتی (مانند دیابت، فشار خون بالا و بیماری قلبی)
- وزن فعلی
- اهداف تناسب اندام (به عنوان مثال، از دست دادن چربی، عضله سازی، یا هر دو)
- سن
- جنسیت
- سطح فعالیت شما
به جز برای افرادی که وضعیت پزشکی موجود دارند، دو عاملی که معمولاً هنگام انتخاب دفعات روزه‌داری بهینه در نظر گرفته می‌شوند، تجربه روزه‌داری و اهداف تناسب اندام هستند . در اینجا دلیل آن است:
وقتی صحبت از تجربه روزه گرفتن یک فرد می شود، فواصل کوتاهتر مانند روزه ۱۳ ساعته برای مبتدیان بهترین است. روزه های ۱۸ ساعته و فراتر از آن کاملاً پیشرفته است و باید توسط کسانی انجام شود که قبلاً تجربه روزه داری زیادی دارند. شروع با روزه های کوتاه به شما این امکان را می دهد که به بدون غذا عادت کنید. هر چه بیشتر با چربی سازگاری داشته باشید، افزایش ساعات روزه داری آسان تر خواهد بود.
تصمیم به کاهش وزن دارید؟ بسیاری از افراد برای کاهش وزن شروع به روزه داری متناوب می کنند و در واقع این روش غذا خوردن موثر بوده است. روزه های کوتاه و طولانی مدت به یک اندازه برای کاهش وزن مفید هستند.
اگر با یک روزه کوتاه راحت تر هستید، ممکن است بخواهید آن را در هر هفته بیشتر انجام دهید – به عنوان مثال، چهار روزه ۱۳ ساعته یا ۱۶ ساعته در هفته. در صورتی که می خواهید روزه طولانی تری داشته باشید، توجه به این نکته نیز مفید است که روزه های طولانی ممکن است بدن شما را به ذخیره چربی در نتیجه گرسنگی تشویق کند.
سوالات متداول
در اینجا چند سوال متداول در مورد مدت زمان روزه گرفتن وجود دارد:
دفعات روزه داری توصیه شده برای مبتدیان چیست؟
برای مبتدیان شروع روزه متناوب با فواصل روزه داری کوتاهتر توصیه می شود. روزه ۱۳ ساعته و ناشتای ۱۶:۸ هر دو گزینه های مناسب برای مبتدیان هستند.
آیا قرار است هر روز روزه بگیرید؟
روش های روزه گرفتن را می توان روزانه انجام داد، مانند روزه های ۱۲ ساعته، ۱۶:۸، ۱۸:۶ و ۲۰:۴. دوره های روزه داری که ۲۴ یا ۳۶ ساعت طول می کشد معمولاً چند بار در هفته به جای روزانه انجام می شود. برنامه‌های روزه‌داری متناوب زیادی وجود دارد که باید امتحان کنید، و هر کدام ممکن است با نیازها و ترجیحات شما متفاوت از فرد بعدی باشد.
اگر زیاد روزه بگیرید چه اتفاقی می افتد؟
روزه داری روزانه به طور کلی بی خطر است اگر شرایط پزشکی خاصی ندارید که نیاز به دفعات بیشتر غذا خوردن داشته باشد. به عنوان مثال، یک روزه روزانه ۱۳ ساعته، باید خوب باشد.
با این حال، توجه داشته باشید که روزه داری حرکت کیسه صفرا را کاهش می دهد، که ممکن است خطر سنگ کیسه صفرا را در صورت تکرار زیاد افزایش دهد. این امر به ویژه در صورتی صادق است که شما یک زن هستید که با سرعتی سریع وزن کم می کند.
خلاصه
دانستن اینکه چقدر باید روزه بگیرید به عواملی مانند برنامه غذایی، تجربه روزه داری و هدف تناسب اندام بستگی دارد.
کسانی که تازه روزه داری را شروع کرده اند می توانند دفعات روزه داری با پنجره های کوتاه تر را امتحان کنند، در حالی که افراد با تجربه تر می توانند دوره های روزه داری خود را تا ۳۶ ساعت طولانی تر کنند.
روش‌های روزه‌داری متناوب زیادی وجود دارد که می‌توانید آنها را امتحان کنید، که انجام همه آنها عموماً بی‌خطر هستند. این کمک می کند تا مقدار مناسب کالری برای نوع بدن خود را در پنجره خود مصرف کنید و غذاهای کامل حاوی مواد مغذی را در اولویت قرار دهید.