هندوانه : حقایق تغذیه و فواید سلامتی

ارزش غذایی

هندوانه بیشتر از آب (۹۱%) و کربوهیدرات (۷.۵%) تشکیل شده است. تقریباً هیچ پروتئین یا چربی ندارد و کالری بسیار کمی دارد.

مواد مغذی موجود در ۲/۳ فنجان (۱۰۰ گرم) هندوانه خام عبارتند از:۱):

• کالری: ۳۰
• آب: ۹۱%
• پروتئین: ۰.۶ گرم
• کربوهیدرات: ۷.۶ گرم
• شکر: ۶.۲ گرم
• فیبر: ۰.۴ گرم
• چربی: ۰.۲ گرم

کربوهیدرات ها

هندوانه حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات در هر فنجان (۱۵۲ گرم) است.

کربوهیدرات ها عمدتاً قندهای ساده مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز هستند. هندوانه همچنین مقدار کمی فیبر دارد.

شاخص گلیسمی (GI) – معیاری برای افزایش سریع قند خون بعد از غذا توسط غذاها – هندوانه بین ۷۲ تا ۸۰ است که بالاست.۲).

با این حال، هر وعده هندوانه کربوهیدرات نسبتا کمی دارد، بنابراین خوردن آن نباید تأثیر عمده ای بر سطح قند خون داشته باشد.

الیاف

هندوانه منبع ضعیفی از فیبر است و در هر ۲/۳ فنجان (۱۰۰ گرم) تنها ۰.۴ گرم فیبر دارد.

با این حال، به دلیل محتوای فروکتوز آن، حاوی مقادیر زیادی FODMAP یا کربوهیدرات‌های با زنجیره کوتاه قابل تخمیر است.۳).

خوردن مقادیر زیاد فروکتوز می تواند علائم گوارشی ناخوشایندی را در افرادی ایجاد کند که نمی توانند آن را به طور کامل هضم کنند، مانند افرادی که دچار سوء جذب فروکتوز هستند.۴).

هندوانه کالری و فیبر کمی دارد و بیشتر از آب و قندهای ساده تشکیل شده است. همچنین حاوی FODMAP است که باعث مشکلات گوارشی در برخی افراد می شود.

ویتامین ها و مواد معدنی

هندوانه منبع خوبی از ویتامین C و منبع مناسبی از چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر است.

• ویتامین C. این آنتی اکسیدان برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است (۵، ۶).
• پتاسیم. این ماده معدنی برای کنترل فشار خون و سلامت قلب مهم است (۷).
• فلز مس. این ماده معدنی بیشتر در غذاهای گیاهی وجود دارد و اغلب در رژیم غذایی غربی وجود ندارد.۸).
• ویتامین B5. این ویتامین که به نام اسید پانتوتنیک نیز شناخته می شود، تقریباً در تمام غذاها تا حدی یافت می شود.
• ویتامین A. هندوانه حاوی بتاکاروتن است که بدن شما می تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.

هندوانه منبع خوبی از ویتامین C است و حاوی مقادیر مناسبی از پتاسیم، مس، ویتامین B5 و ویتامین A (از بتاکاروتن) است.

سایر ترکیبات گیاهی

هندوانه در مقایسه با سایر میوه ها منبع ضعیفی از آنتی اکسیدان ها است.۹).

با این حال، غنی از اسید آمینه سیترولین و آنتی اکسیدان لیکوپن است که فواید زیادی برای سلامتی دارند.۱۰).

سیترولین

هندوانه غنی ترین منبع غذایی شناخته شده از اسید آمینه سیترولین است. بیشترین مقدار در پوست سفیدی که گوشت را احاطه کرده است (۹، ۱۱، ۱۲).

در بدن شما، سیترولین به اسید آمینه ضروری آرژنین تبدیل می شود.

سیترولین و آرژنین هر دو نقش مهمی در سنتز اکسید نیتریک دارند که با گشاد کردن و شل کردن رگ‌های خونی به کاهش فشار خون کمک می‌کند.۱۳).

آرژنین همچنین برای بسیاری از اندام ها – مانند ریه ها، کلیه ها، کبد، و سیستم ایمنی و تولید مثل – مهم است و نشان داده شده است که بهبود زخم را تسهیل می کند.۱۴، ۱۵، ۱۶).

مطالعات نشان می دهد که آب هندوانه منبع خوبی از سیترولین است و می تواند سطح سیترولین و آرژنین خون را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.۱۵، ۱۷، ۱۸).

اگرچه هندوانه یکی از بهترین منابع غذایی سیترولین است، اما برای رسیدن به میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) برای آرژنین، باید حدود ۱۵ فنجان (۲.۳ کیلوگرم) را به طور همزمان مصرف کنید.۱۹).

لیکوپن

هندوانه بهترین منبع تازه شناخته شده لیکوپن است، یک آنتی اکسیدان قوی که مسئول رنگ قرمز آن است.۲۰، ۲۱، ۲۲، ۲۳).

در واقع، هندوانه تازه منبع لیکوپن بهتری نسبت به گوجه فرنگی است.۱).

مطالعات انسانی نشان می دهد که آب هندوانه تازه در افزایش سطح خونی لیکوپن و بتاکاروتن موثر است.۲۴).

بدن شما تا حدی از لیکوپن برای تشکیل بتاکاروتن استفاده می کند که سپس به ویتامین A تبدیل می شود.

هندوانه منبع خوبی از اسید آمینه سیترولین و آنتی اکسیدان لیکوپن است که نقش مهمی در بدن شما ایفا می کند.

فواید هندوانه برای سلامتی

هندوانه و آب آن با چندین فواید سلامتی مرتبط هستند.

فشار خون پایین

فشار خون بالا عامل خطر اصلی بیماری مزمن و مرگ زودرس است.۲۵).

هندوانه منبع خوبی از سیترولین است که در بدن شما به آرژنین تبدیل می شود. هر دوی این اسیدهای آمینه به تولید اکسید نیتریک کمک می کنند.

اکسید نیتریک یک مولکول گازی است که باعث شل شدن و گشاد شدن ماهیچه های کوچک اطراف رگ های خونی می شود. این منجر به کاهش فشار خون می شود (۲۶).

مصرف مکمل هندوانه یا آب آن ممکن است فشار خون و سفتی شریانی را در افراد مبتلا به فشار خون کاهش دهد.۲۷، ۲۸، ۲۹، ۳۰).

کاهش مقاومت به انسولین

انسولین یک هورمون حیاتی در بدن شما است و در کنترل قند خون نقش دارد.

مقاومت به انسولین شرایطی است که در آن سلول های شما در برابر اثرات انسولین مقاوم می شوند. این می تواند منجر به افزایش سطح قند خون شود و با سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ مرتبط است.

در برخی مطالعات، مصرف آب هندوانه و آرژنین با کاهش مقاومت به انسولین مرتبط است.۳۱، ۳۲، ۳۳).

کاهش درد عضلانی بعد از ورزش

درد عضلانی یکی از عوارض جانبی شناخته شده ورزش های شدید است.

یک مطالعه نشان داد که آب هندوانه در کاهش درد عضلانی پس از ورزش موثر است.۳۴).

تحقیقات در مورد آب هندوانه (یا سیترولین) و عملکرد ورزشی نتایج متفاوتی به دست می دهد. یک مطالعه هیچ تاثیری پیدا نکرد، در حالی که مطالعه دیگری بهبود عملکرد را در افراد آموزش ندیده – اما نه به خوبی آموزش دیده – مشاهده کرد.۳۵، ۳۶).

هندوانه ممکن است فشار خون و مقاومت به انسولین را در برخی افراد کاهش دهد. همچنین با کاهش درد عضلانی بعد از ورزش مرتبط است.

اثرات نامطلوب

هندوانه توسط اکثر مردم به خوبی تحمل می شود.

با این حال، ممکن است باعث واکنش های آلرژیک یا مشکلات گوارشی در برخی افراد شود.

آلرژی

آلرژی به هندوانه نادر است و معمولاً با سندرم آلرژی دهانی در افرادی که به گرده حساس هستند همراه است.۳۷، ۳۸).

علائم شامل خارش دهان و گلو، و همچنین تورم لب ها، دهان، زبان، گلو و/یا گوش ها می باشد.۳۹).

FODMAPs

هندوانه حاوی مقادیر نسبتاً بالایی فروکتوز است، نوعی FODMAP که برخی افراد آن را به طور کامل هضم نمی کنند.

FODMAPها مانند فروکتوز ممکن است علائم گوارشی ناخوشایندی مانند نفخ، گاز، گرفتگی معده، اسهال و یبوست ایجاد کنند.

افرادی که به FODMAP حساس هستند، مانند مبتلایان به سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، باید از مصرف هندوانه خودداری کنند.

خلاصه

آلرژی به هندوانه نادر است اما وجود دارد. این میوه همچنین حاوی FODMAP است که ممکن است علائم گوارشی ناخوشایندی ایجاد کند.

خلاصه

هندوانه یک میوه فوق العاده سالم است.

این ماده سرشار از سیترولین و لیکوپن است، دو ترکیب گیاهی قدرتمند که با کاهش فشار خون، بهبود سلامت متابولیک و کاهش درد عضلانی پس از ورزش مرتبط هستند.

علاوه بر این، شیرین، لذیذ و مملو از آب است و برای حفظ آبرسانی خوب آن بسیار عالی است.

برای اکثریت قریب به اتفاق مردم، هندوانه یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی سالم است.