کافئین موجود در نوشیدنی‌هایی مانند اسپرسو و لاته می‌تواند به‌طور موقتی خلق‌وخو و سطح انرژی شما را افزایش دهد. اما این تأثیر تا چه مدت در بدن باقی می‌ماند و چه زمانی از بین می‌رود؟
در این مقاله، به بررسی نیمه‌عمر کافئین در بدن می‌پردازیم و همچنین محتوای کافئین موجود در محبوب‌ترین نوشیدنی‌های قهوه را معرفی خواهیم کرد تا بتوانید انتخابی آگاهانه‌تر داشته باشید.
کافئین چه مدت در بدن باقی می‌ماند؟
کافئین به‌سرعت در بدن جذب می‌شود و معمولاً تا ۴۵ دقیقه پس از مصرف، وارد جریان خون می‌گردد. به گفته کلی جونز (کارشناس تغذیه ورزشی دارای گواهینامه تخصصی)، «سطح اوج کافئین در بدن افراد بسته به جذب و واکنش‌های فردی، بین ۱۵ دقیقه تا دو ساعت پس از مصرف قابل مشاهده است».
این بازه زمانی به عوامل مختلفی از جمله مصرف کافئین همراه با غذا بستگی دارد، زیرا وجود غذا در معده می‌تواند روند جذب را کندتر کند و باعث تغییر در زمان‌بندی اثرات کافئین شود.
در افراد سالم، نیمه‌عمر کافئین به‌طور متوسط حدود پنج ساعت است، به این معنا که بدن طی این مدت ۵۰٪ از کافئین مصرف‌شده را متابولیزه و حذف می‌کند.¹ این مفهوم به بدن فرصت می‌دهد تا بخشی از اثر محرک کافئین را از بین ببرد، اما نیمی از آن همچنان فعال باقی می‌ماند.
بااین‌حال، مدت‌زمان تجزیه کامل کافئین تحت‌تأثیر عوامل متعددی قرار دارد، از جمله سن، جنسیت، وضعیت بارداری، چاقی، سیگار کشیدن و بسیاری از ویژگی‌های دیگر.² به‌عنوان مثال، در دوران بارداری، سرعت تجزیه کافئین کاهش می‌یابد و ممکن است تا دو برابر بیشتر طول بکشد.
برخی افراد نسبت به کافئین حساسیت بیشتری دارند که عمدتاً به دلیل تفاوت‌های ژنتیکی در آنزیم‌های کبدی مسئول تجزیه کافئین است.³⁴ این تفاوت‌های ژنتیکی می‌توانند باعث شوند برخی افراد حتی با مصرف مقادیر اندک کافئین دچار بی‌قراری و بی‌خوابی شوند.
میزان کافئین در نوشیدنی‌های محبوب شما چقدر است؟
مقدار کافئین موجود در نوشیدنی‌های مختلف قهوه می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی متفاوت باشد. هرچه دوز کافئین بیشتر باشد، مدت‌زمان بیشتری برای متابولیزه شدن در بدن نیاز دارد، و این موضوع یکی از دلایلی است که چرا پس از نوشیدن یک لاته دو شات انرژی بیشتری احساس می‌کنید تا یک فنجان چای سبز.⁵
در ادامه محتوای کافئین برخی از نوشیدنی‌های محبوب آورده شده است:
- یک شات اسپرسو (۱ اونس): حدود ۶۴ میلی‌گرم⁶
- یک فنجان قهوه سیاه (۲۴۸ گرم): ۹۱.۸ میلی‌گرم⁷
- لاته دو شات: ۱۲۷ میلی‌گرم⁸
- ماچا لاته گرانده از استارباکس: ۶۵ میلی‌گرم⁹
- کاپوچینوی کوچک دانکین دوناتس: ۱۱۸ میلی‌گرم¹⁰
- کولد برو گرانده از استارباکس: ۲۰۵ میلی‌گرم¹¹
محتوای کافئین نوشیدنی‌ها به‌شدت تحت‌تأثیر نوع و اندازه نوشیدنی است. به‌عنوان مثال، یک کاپوچینوی کوچک از دانکین دوناتس حاوی ۱۱۸ میلی‌گرم کافئین است، درحالی‌که نسخه بزرگ‌تر آن ۲۵۲ میلی‌گرم کافئین دارد که می‌تواند اثرات بسیار قوی‌تری بر بدن بگذارد.
نکته: اگر نسبت به کافئین حساس هستید، نوشیدنی قهوه‌ای خود را همراه با غذا مصرف کنید تا جذب کافئین در خون کندتر شده و شدت اثر آن کاهش یابد.¹² مصرف کافئین با غذا همچنین می‌تواند از افزایش ناگهانی ضربان قلب و بی‌قراری جلوگیری کند.
چای چطور؟
چای به‌طور کلی کافئین کمتری نسبت به قهوه دارد. یک فنجان چای سبز تنها حاوی ۲۸ میلی‌گرم کافئین است، درحالی‌که یک فنجان چای سیاه به‌طور متوسط حدود ۴۷ میلی‌گرم کافئین دارد.¹³
چای همچنین دارای ترکیباتی مانند ال-تئانین است، که اسیدآمینه‌ای طبیعی محسوب می‌شود و از طریق تأثیر بر سیستم عصبی مرکزی می‌تواند علائم استرس و اضطراب را کاهش دهد.¹⁴¹⁵ این ترکیب ممکن است با کافئین اثر متعادلی ایجاد کند و باعث شود انرژی حاصل از چای به‌صورت ملایم‌تر و پایدارتر احساس شود.
به همین دلیل است که نوشیدن یک فنجان ماچا اغلب انرژی آرام‌بخشی نسبت به قهوه القا می‌کند. برخلاف قهوه که ناگهانی انرژی می‌دهد و سپس کاهش می‌یابد، ماچا انرژی ملایم‌تری فراهم می‌سازد که همراه با آرامش ذهنی است.
اگر نسبت به کافئین بسیار حساس هستید، دمنوش‌های گیاهی مانند چای نعناع یا بابونه گزینه‌های مناسبی هستند، زیرا به‌طور طبیعی فاقد کافئین هستند و می‌توانند بدون ایجاد بی‌خوابی یا بی‌قراری مصرف شوند.
چه مقدار کافئین باید مصرف کرد؟
مصرف بیش‌ازحد کافئین می‌تواند منجر به بروز عوارضی مانند اضطراب، افزایش ضربان قلب، بی‌قراری و اختلال در خواب شود.¹ در برخی افراد، این عوارض حتی با مقادیر اندک نیز بروز می‌کند و می‌تواند کیفیت زندگی روزمره را تحت تأثیر قرار دهد.
به بزرگ‌سالان توصیه می‌شود که مصرف روزانه کافئین خود را به کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم محدود کنند تا از خطر مصرف بیش‌ازحد جلوگیری شود. این مقدار معادل تقریباً چهار فنجان قهوه معمولی است و رعایت آن می‌تواند مانع از بروز عوارض جانبی شود.
افرادی که نسبت به کافئین حساس هستند، بهتر است خود را به یک تا دو فنجان قهوه یا چای در روز محدود کنند تا از مشکلاتی مانند بی‌خوابی و لرزش دست جلوگیری شود. همچنین، از آنجا که کافئین مدت زیادی در بدن باقی می‌ماند، توصیه می‌شود از نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین‌دار در ساعات پایانی شب خودداری کنید تا خواب با کیفیت‌تری داشته باشید.
نتیجه‌گیری
نوشیدن نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند ماچا لاته یا کولد برو می‌تواند در صبح یا اواسط روز انرژی موردنیاز شما را تأمین کند. این نوشیدنی‌ها می‌توانند تمرکز و عملکرد ذهنی را در کوتاه‌مدت بهبود دهند، اما نیاز به مصرف آگاهانه دارند.
بااین‌حال، باید به یاد داشت که کافئین ممکن است بیش از ۱۰ ساعت در سیستم بدن شما باقی بماند. این تأخیر در حذف کامل کافئین به این معناست که حتی مصرف عصرگاهی آن می‌تواند خواب شبانه شما را مختل کند.
از آنجا که محتوای کافئین نوشیدنی‌های قهوه و چای بسیار متغیر است، دانستن مقدار دقیق کافئین قبل از سفارش نوشیدنی، به‌ویژه برای افرادی که به کافئین حساس هستند، اهمیت زیادی دارد.