هوس کربوهیدرات: چرا این اتفاق می افتد و چگونه آن را شکست دهیم

دلایل احتمالی زیادی وجود دارد که چرا همیشه به سراغ آن آبنبات ها و دسرهای خوش طعم می روید. رژیم غذایی سرشار از قندهای ساده، استرس زیاد و کم خوابی از جمله عواملی هستند که میل به کربوهیدرات را افزایش می دهند.

در حالی که ما هر از چند گاهی با آنها سر و کار داریم – و اغلب برای برخی افراد – پرخوری کربوهیدرات عواقب منفی دارد. در این راهنما بیاموزید که چه چیزی باعث میل به خوردن آنها می شود و مهمتر از آن، چگونه میل به کربوهیدرات را برای سلامت کلی خود مهار کنید.

چرا ما هوس کربوهیدرات داریم؟

در اینجا نکات ضروری وجود دارد که به توضیح اینکه میل شما به کربوهیدرات به چه معناست کمک می کند:

کربوهیدرات های تصفیه شده

کربوهیدرات های تصفیه شده که به عنوان کربوهیدرات های ساده یا کربوهیدرات های فرآوری شده نیز شناخته می شوند، بیشتر در آرد سفید، نان سفید، خمیر پیتزا، پاستا، بیشتر غلات صبحانه و شیرینی ها یافت می شوند. این کربوهیدرات‌ها بعد از خوردن باعث افزایش سریع گلوکز خون می‌شوند. در نتیجه، زودتر احساس گرسنگی می کنید و دوباره آنها را می خورید (*).

نخوردن کافی و کمبود مواد مغذی

احساس گرسنگی دائمی نشانه آن است که شما کالری کافی مصرف نمی کنید. از آنجایی که کربوهیدرات ها منبع سریع انرژی (از گلوکز) هستند، بدن شما به آنها میل خواهد کرد.

محدودیت کالری همچنین می تواند به این معنی باشد که شما در حال حاضر ویتامین ها و مواد معدنی خاصی را از دست داده اید. توجه داشته باشید که کمبود ریزمغذی ها میل به غذاهای حاوی آنها را افزایش می دهد – به عنوان مثال، فردی که هوس شکلات می کند می تواند به کمبود منیزیم اشاره کند.

مصرف داروهای خاص

داروهایی که برای درمان افسردگی استفاده می‌شوند – مانند داروهای ضد افسردگی سه حلقه‌ای و مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین یا SSRIs – خلق و خوی فرد را بهبود می‌بخشد، اگرچه ممکن است به دلیل افزایش اشتها برای کربوهیدرات‌های بیشتر منجر به افزایش وزن شود.*).

داروهای بدون نسخه (OTC) مانند آنتی هیستامین ها برای تسکین آلرژی نیز ممکن است اشتها را تحریک کرده و به افزایش وزن کمک کنند.*).

استرس عاطفی

استرس عاطفی به دلیل تغییر عمده زندگی یا مسئولیت های طاقت فرسا ممکن است باعث مصرف غذاهای سرشار از قند، کربوهیدرات و همچنین چربی شود. هر سه آنها را می توان در شکلات، بستنی و بیسکویت یافت.

بیشتر بخوانید
آیا عدس در رژیم کتوژنیک مجاز است؟ +3 بهترین دستور پخت

یک توضیح این است که افزایش سطح استرس می تواند بر انتخاب غذای سالم تأثیر بگذارد. علاوه بر این، خوردن کربوهیدرات از قندهای تصفیه شده و ساده تولید سروتونین را تشویق می کند.*). سروتونین یک انتقال دهنده عصبی طبیعی است که با احساسات مثبت مرتبط است. این باعث می شود افراد بیشتر به سمت کربوهیدرات جذب شوند تا احساس بهتری داشته باشند.

کم خوابی

کم خوابی یکی دیگر از دلایلی است که ما مشتاق غذاهای غنی از کربوهیدرات هستیم، به ویژه غذاهای بسیار فرآوری شده و متراکم انرژی. یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگان پس از کم‌خوابی، دونات، کلوچه‌های شکلاتی و چیپس سیب‌زمینی مصرف کردند.*).

کم آبی بدن

دلیلی وجود دارد که چرا کارشناسان نوشیدن آب بیشتر را برای غلبه بر هوس کربوهیدرات توصیه می کنند. کم آبی بدن شما را برای تولید گلیکوژن، که شکل ذخیره شده گلوکز است، چالش برانگیز می کند. این به ویژه زمانی که شما در حال ورزش بوده اید صادق است.

چگونه میل به کربوهیدرات ممکن است بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد

مصرف بیش از حد کربوهیدرات به دلیل این هوس ها می تواند به طرق مختلف بر سلامت شما تأثیر بگذارد. سطح قند خون شما را افزایش می دهد و باعث پاسخ انسولین می شود. گلوکز بیش از حد به عنوان گلیکوژن برای استفاده در آینده ذخیره می شود و همچنین ممکن است به چربی بدن (بافت چربی) تبدیل شود.

داشتن چربی بیش از حد بدن – به طور خاص، اضافه وزن یا چاقی – خطرات سلامتی مختلفی مانند افزایش فشار خون، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، کبد چرب (بیماری کبد چرب غیر الکلی و استئاتوهپاتیت غیر الکلی)، آرتروز و برخی سرطان ها را به همراه دارد.*).

به گفته NIH، اضافه وزن و چاقی با مشکلات سلامت روان مانند افسردگی نیز مرتبط است. علاوه بر این، احساس شرم، گناه، یا طرد شدن ممکن است وضعیت سلامت روان موجود را بدتر کند.*).

چگونه میل به کربوهیدرات را شکست دهیم

کنترل هوس کربوهیدرات مستلزم تغییرات رفتاری، تنظیمات تغذیه ای و عادات روزانه است که به شما کمک می کند در کل سالم تر شوید. علاوه بر استراتژی های زیر، با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید که می تواند به شما در ایجاد یک برنامه شخصی کمک کند.

استراتژی های رفتاری برای مدیریت هوس کربوهیدرات

این تکنیک‌های رفتاری بر اجتناب از موقعیت‌هایی که احتمال بروز هوس در آن‌ها وجود دارد و همچنین حفظ کنترل روی غذا تمرکز می‌کنند:

  • خوردن آگاهانه: به نشانه های گرسنگی خود بسیار توجه کنید. وقتی سیر شدید دست از غذا خوردن بردارید. این کمک می کند که بنشینید و بیشتر وعده های غذایی خود را در خانه بخورید، جایی که حواس پرتی کمتری وجود دارد.
  • بین رفتن به بوقلمون سرد یا کاهش تدریجی آن تصمیم بگیرید: برخی از افراد با موفقیت یکباره از عادات غذایی ناسالم خود را ترک می کنند، در حالی که برخی دیگر با ایجاد یک تغییر کوچک در یک زمان، پیشرفت می کنند. کاری را انجام دهید که برای شما مفید است، اما فقط توجه داشته باشید که مصرف بوقلمون سرد میل به کربوهیدرات را در چند روز اول انجام این کار تشدید می کند.
  • محرک های غذایی را از دید دور نگه دارید: اگر نمی توانید دسرها را حتی اگر گرسنه نیستید نخورید در خانه نگذارید.
بیشتر بخوانید
14 غذا با قندهای پنهان

ملاحظات تغذیه ای برای میل به کربوهیدرات

تغییرات کوچک در انتخاب های غذایی شما می تواند رژیم غذایی شما را بهبود بخشد. در اینجا چند ترفند برای از بین بردن هوس کربوهیدرات وجود دارد:

  • قندهای ساده را حذف کنید: این شامل آب میوه، کیک، پای، دونات، برنج سفید، نوشابه و شربت است. همچنین هنگام خرید مواد غذایی، قندهای اضافه شده را روی برچسب حقایق تغذیه بررسی کنید. در اینجا راهنمای خواندن برچسب مواد غذایی است.
  • اولویت بندی ریزمغذی ها: تست کمبود مواد مغذی مصرف مواد مغذی خود را با خوردن طیف گسترده ای از غذاهای کم کربوهیدرات و کامل مانند گوشت، تخم مرغ، مرغ، ماهی چرب، سبزیجات برگ سبز و آجیل به حداکثر برسانید.
  • از محدودیت کالری خودداری کنید: یا اگر در حال شمارش کالری هستید، فقط یک کسری کالری کوچک را هدف قرار دهید. با توجه به این نکته، به خاطر داشته باشید که شمارش کالری در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات توصیه نمی شود.
  • پروتئین و چربی های سالم کافی دریافت کنید: غذاهای غنی از کربوهیدرات را با غذاهای غنی از پروتئین و چربی جایگزین کنید. هر دو درشت مغذی برای تقویت سیری و تامین انرژی مورد نیاز شما شناخته شده اند.
  • فیبر از منابع کم کربوهیدرات: به عنوان مثال می توان به کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، کلم، بادام، دانه چیا، کاهو و آووکادو اشاره کرد. فیبر برای کاهش اشتهای شما کار می کند. در اینجا لیستی از سبزیجات کم کربوهیدرات وجود دارد که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
بیشتر بخوانید
کرب سیکلینگ چیست؟

اصلاح سبک زندگی برای مبارزه با هوس کربوهیدرات

این عادات را به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود بگنجانید. به یاد داشته باشید که ورزش، خواب و مدیریت استرس رفتارهای مادام العمر هستند و کاری نیستند که به طور موقت انجام دهید.

  • فعالیت بدنی روزانه: پیاده روی، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و سایر انواع ورزش ممکن است با بهبود خلق و خو و کنترل خود، میل به کربوهیدرات را کاهش دهد.
  • ۷ تا ۹ ساعت بخوابید: رعایت ساعات خواب توصیه شده به تعدیل اشتهای شما کمک می کند. به احتمال زیاد انتخاب های سالم تری خواهید داشت، به علاوه می تواند انگیزه شما را برای ورزش افزایش دهد.
  • مدیریت صحیح استرس: برای کاهش استرس به سراغ غذاهای شیرین نروید. استراتژی‌های غیرغذایی مانند پیاده‌روی در طبیعت، یادداشت روزانه، به حداقل رساندن زمان تماشای صفحه، یوگا و ماساژ را امتحان کنید.

آیا هوس کربوهیدرات از بین می رود؟

حتی بدون حذف تمام کربوهیدرات ها از رژیم غذایی، میل به کربوهیدرات ممکن است از بین برود. علاوه بر حذف قندهای ساده، افزایش پروتئین و چربی های سالم و خواب کافی، یک رژیم غذایی کتوژنیک را در نظر بگیرید. رژیم کتو شامل خوردن ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز برای کنترل قند خون و قرار دادن بدن در حالت چربی سوزی است.

علاوه بر این، رژیم کتو انعطاف پذیری متابولیک شما را بهبود می بخشد و به شما این امکان را می دهد که به راحتی بین گلوکز (از کربوهیدرات ها) و کتون ها (از چربی ذخیره شده بدن و چربی رژیم غذایی) جابجا شوید. انعطاف پذیری متابولیکی به شما کمک می کند تا انرژی پایداری داشته باشید – از جمله در حین ورزش – و خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد.*).

خلاصه

چند تا از استراتژی های بالا را امتحان کنید و متوجه کاهش میل به کربوهیدرات خود شوید. به یاد داشته باشید که مهار هوس کربوهیدرات ممکن است زمان ببرد، بنابراین مهم است که با خودتان مهربان باشید. اگر به نظر می رسد رویکرد شما کارساز نیست، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

مطالب مرتبط

نمونه رژیم کتوژنیک یا کتو جهت لاغری سریع

غذاهای کتویی ایرانی ؛ دستور پخت غذاهای کتوژنیکی

رژیم کتوژنیک از نظر طب سنتی

رژیم کتوژنیک برای دیابت نوع ۱ و نوع ۲

قیمت رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک در دوران شیردهی

بیشتر بخوانید
آیا گلابی در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه رایگان

رژیم کتوژنیک pdf

رژیم کتوژنیک ۷ روزه

مدت زمان رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک تخصصی توسط متخصص تغذیه (بهترین دکتر کتو)

ورزش در رژیم کتوژنیک رژیم کتو در بدنسازان و عضله سازی

رژیم کتوژنیک در کبد چرب

رژیم کتوژنیک گیاهی

عوارض رژیم کتوژنیک ۷ علائم ورود به کتوز

میزان کاهش وزن در رژیم کتوژنیک چقدر است؟

رژیم غذایی کتوژنیک در سندرم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS

کتوراش چیست

چرا در رژیم کتو وزن کم نمیکنم علل استپ وزنی یا افزایش وزن

در رژیم کتوژنیک چه چیزهایی نباید خورد

رژیم کتوژنیک برای چه کسانی مناسب است

رژیم کتوژنیک برای چه افرادی مناسب نیست

الکترولیت در رژیم کتوژنیک چیست؟

مکمل های مورد نیاز در رژیم کتوژنیک + لیست ۹ تا از بهترین ها

رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر

رژیم کتوژنیک در ماه رمضان ، فستینگ یا روزه در رژیم کتو

میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک

چگونه رژیم کتوژنیک را شروع کنیم؟ یک راهنمای ساده برای مبتدیان

انواع رژیم کتوژنیک : استاندارد هدفمند دوره ای ۲۱۶ کتوپلاس

فواید رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک و پریود، اثر کتو بر قاعدگی چیست؟

دلایل عدم کاهش وزن در رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک چرخه ای یا دوره ای CKD چیست؟ تمام آنچه نیاز است بدانید

آنفولانزای کتوژنیک: علائم و نحوه خلاص شدن از شر آن

۸ مراجع

کاترین او و همکاران تغییرات در میل به غذا و رفتار خوردن پس از یک کارآزمایی مداخله ای محدودیت کربوهیدرات در رژیم غذایی. ۲۴ دسامبر ۲۰۱۹

Bouwer C. et al. ولع فازی برای کربوهیدرات با سیتالوپرام مشاهده شد. دسامبر ۱۹۹۶

جوزف آر و همکاران ارتباط مصرف تجویزی آنتی هیستامین H1 با چاقی: نتایج از نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه. ۱۲ آگوست ۲۰۱۰

Wurtman R. et al. سروتونین مغز، میل به کربوهیدرات، چاقی و افسردگی. نوامبر ۱۹۹۵

دانشگاه نورث وسترن چرا بعد از یک شب بی خوابی هوس غذای ناسالم می کنیم؟ ۸ اکتبر ۲۰۲۹

NIDDK. خطرات اضافه وزن و چاقی برای سلامتی فوریه ۲۰۱۸

NIDDK. خطرات اضافه وزن و چاقی برای سلامتی فوریه ۲۰۱۸

روبن ال و همکاران انعطاف پذیری متابولیک به عنوان انطباق با منابع انرژی و نیازها در سلامت و بیماری. آگوست ۲۰۱۸

Source link

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه