هویج : حقایق تغذیه و سلامتی

محتوای آب هویج از ۸۶ تا ۹۵ درصد متغیر است و بخش خوراکی آن از حدود ۱۰ درصد کربوهیدرات تشکیل شده است.۱، ۲).

هویج حاوی چربی و پروتئین بسیار کمی است (۳).

حقایق تغذیه ای برای دو هویج خام کوچک تا متوسط ​​(۱۰۰ گرم) عبارتند از:

• کالری: ۴۱
• اب: ۸۸%
• پروتئین: ۰.۹ گرم
• کربوهیدرات ها: ۹.۶ گرم
• قند: ۴.۷ گرم
• فیبر: ۲.۸ گرم
• چربی: ۰.۲ گرم

کربوهیدرات ها

هویج عمدتاً از آب و کربوهیدرات تشکیل شده است.

کربوهیدرات ها از نشاسته و قندهایی مانند ساکارز و گلوکز تشکیل شده است.۱).

آنها همچنین منبع نسبتا خوبی از فیبر هستند و یک هویج متوسط ​​(۶۱ گرم) ۲ گرم دارد.

هویج اغلب از نظر شاخص گلیسمی (GI) رتبه پایینی دارد، که معیاری است برای افزایش سریع قند خون پس از غذا.

GI آنها از ۱۶ تا ۶۰ متغیر است – برای هویج خام کمترین مقدار، برای هویج پخته شده کمی بالاتر و برای پوره بالاترین.۴، ۵).

خوردن غذاهای کم گلیسمی با فواید سلامتی متعددی مرتبط است و به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مفید است.۶، ۷).

فیبر

پکتین شکل اصلی فیبر محلول در هویج است.۸).

فیبرهای محلول می توانند با کاهش سرعت هضم قند و نشاسته، سطح قند خون را کاهش دهند.

آنها همچنین می توانند باکتری های دوستانه روده شما را تغذیه کنند، که ممکن است منجر به بهبود سلامت و کاهش خطر بیماری شود.۹، ۱۰، ۱۱).

علاوه بر این، برخی از فیبرهای محلول می توانند جذب کلسترول از دستگاه گوارش شما را مختل کنند و کلسترول خون را کاهش دهند.۱۲، ۱۳).

فیبرهای نامحلول اصلی در هویج سلولز، همی سلولز و لیگنین هستند. فیبرهای نامحلول ممکن است خطر یبوست را کاهش داده و حرکات منظم روده را تقویت کنند.۱، ۱۴).

خلاصه

هویج حدود ۱۰ درصد کربوهیدرات است که از نشاسته، فیبر و قندهای ساده تشکیل شده است. آنها دارای چربی و پروتئین بسیار کم هستند.

هویج منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی به ویژه بیوتین، پتاسیم و ویتامین های A (از بتاکاروتن)، K1 (فیلوکینون) و B6 است.

• ویتامین A: هویج سرشار از بتاکاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند.۱۵).
• بیوتین: ویتامین AB که قبلاً به عنوان ویتامین H شناخته می شد، بیوتین نقش مهمی در متابولیسم چربی و پروتئین ایفا می کند.۱۶).
• ویتامین K1: همچنین به عنوان فیلوکینون شناخته می شود، ویتامین K1 برای انعقاد خون مهم است و می تواند سلامت استخوان ها را تقویت کند.۱۷، ۱۸).
• پتاسیم: یک ماده معدنی ضروری، پتاسیم برای کنترل فشار خون مهم است.
• ویتامین B6: گروهی از ویتامین های مرتبط، B6 در تبدیل غذا به انرژی نقش دارد.

خلاصه

هویج منبع عالی ویتامین A به شکل بتا کاروتن است. آنها همچنین منبع خوبی از چندین ویتامین B و همچنین ویتامین K و پتاسیم هستند.

هویج دارای ترکیبات گیاهی بسیاری از جمله کاروتنوئیدها است.

اینها موادی با فعالیت آنتی اکسیدانی قوی هستند که با بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی، بیماری‌های دژنراتیو مختلف و انواع خاصی از سرطان مرتبط هستند.۱).

بتا کاروتن، کاروتن اصلی موجود در هویج، می تواند در بدن شما به ویتامین A تبدیل شود.

با این حال، این فرآیند تبدیل ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد. خوردن چربی با هویج می تواند به جذب بیشتر بتاکاروتن کمک کند.۱۹).

ترکیبات گیاهی اصلی هویج عبارتند از:

• بتاکاروتن: هویج نارنجی دارای بتاکاروتن بسیار بالایی است. جذب بهتر (تا ۶.۵ برابر) اگر هویج پخته شود (۲۰، ۲۱، ۲۲).
• آلفا کاروتن: یک آنتی اکسیدان که مانند بتاکاروتن تا حدودی در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود.
• لوتئین: یکی از رایج ترین آنتی اکسیدان های موجود در هویج، لوتئین است که عمدتاً در هویج زرد و نارنجی یافت می شود و برای سلامت چشم مهم است.۲۳).
• لیکوپن: لیکوپن یک آنتی اکسیدان قرمز روشن موجود در بسیاری از میوه ها و سبزیجات قرمز رنگ، از جمله هویج قرمز و بنفش، ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهد.۲۴).
• پلی استیلن ها: تحقیقات اخیر ترکیبات زیست فعال موجود در هویج را شناسایی کرده است که ممکن است به محافظت در برابر سرطان خون و سایر سرطان ها کمک کند.۱، ۲۵، ۲۶).
• آنتوسیانین ها: اینها آنتی اکسیدان های قوی هستند که در هویج تیره رنگ یافت می شوند.

خلاصه

هویج منبع بسیار خوبی از بسیاری از ترکیبات گیاهی به ویژه کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن و لوتئین است.

بسیاری از تحقیقات در مورد هویج بر روی کاروتنوئیدها متمرکز شده است.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

رژیم های غذایی غنی از کاروتنوئیدها ممکن است به محافظت در برابر چندین نوع سرطان کمک کند.

این شامل سرطان پروستات، روده بزرگ و معده است (۲۷، ۲۸، ۲۹).

زنان با سطوح بالای کاروتنوئیدها در گردش خون ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را نیز کاهش دهند.۳۰).

تحقیقات قدیمی نشان می دهد که کاروتنوئیدها می توانند از سرطان ریه محافظت کنند، اما مطالعات جدیدتر ارتباطی را شناسایی نکرده اند.۳۱، ۳۲).

کاهش کلسترول خون

کلسترول خون بالا یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری قلبی است.

مصرف هویج با کاهش سطح کلسترول مرتبط است.۱۲، ۱۳).

کاهش وزن

هویج به عنوان یک غذای کم کالری می تواند سیری را افزایش دهد و در وعده های بعدی کالری دریافتی را کاهش دهد.۳۳).

به همین دلیل، آنها ممکن است مکمل مفیدی برای رژیم کاهش وزن موثر باشند.

سلامت چشم

افرادی که سطح ویتامین A پایینی دارند بیشتر احتمال دارد شب کوری را تجربه کنند، وضعیتی که ممکن است با خوردن هویج یا سایر غذاهای غنی از ویتامین A یا کاروتنوئیدها کاهش یابد.۳۴).

کاروتنوئیدها همچنین ممکن است خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن را کاهش دهند.۳۵، ۳۶، ۳۷).

خلاصه

خوردن هویج با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی و همچنین بهبود سلامت چشم مرتبط است. علاوه بر این، این سبزی ممکن است یک جزء ارزشمند از یک رژیم غذایی موثر کاهش وزن باشد.

کشاورزی ارگانیک از روش های طبیعی برای رشد محصول استفاده می کند.

مطالعات انجام شده در مورد مقایسه هویج ارگانیک و معمولی هیچ تفاوتی در میزان کاروتنوئیدها یا محتوای آنتی اکسیدانی و کیفیت آنها پیدا نکرد.۳۸، ۳۹، ۴۰، ۴۱، ۴۲).

با این حال، هویج های معمولی دارای بقایای آفت کش هستند. اثرات درازمدت مصرف آفت کش های درجه پایین بر سلامتی مشخص نیست، اما برخی از دانشمندان نگرانی هایی را ابراز کرده اند.۴۳).

خلاصه

در حالی که هیچ مدرکی نشان نمی دهد که هویج ارگانیک مغذی تر از هویج های معمولی است، انواع ارگانیک کمتر احتمال دارد که آفت کش ها را ذخیره کنند.

هویج بچه یک غذای میان وعده محبوب است.

دو نوع هویج به نام هویج بچه نامیده می شود که می تواند گمراه کننده باشد.

از یک طرف، هویج کامل برداشت شده در حالی که هنوز کوچک است.

از طرف دیگر، هویج‌های خرد شده وجود دارند که تکه‌هایی از هویج‌های بزرگ‌تر هستند که با ماشین به اندازه دلخواه برش داده می‌شوند، سپس پوست کنده، صیقل داده شده و گاهی اوقات قبل از بسته‌بندی با مقدار کمی کلر شسته شده‌اند.

تفاوت بسیار کمی در مواد مغذی بین هویج معمولی و بچه هویج وجود دارد و آنها باید اثرات یکسانی برای سلامتی داشته باشند.

خلاصه

هویج بچه هویج کاملی است که قبل از بزرگ شدن برداشت می شود، در حالی که هویج خرد شده تکه هایی از هویج بزرگتر است که قبل از بسته بندی با ماشین برش داده شده، پوست کنده شده، صیقل داده شده و شسته شده است.

هویج به طور کلی برای خوردن بی خطر در نظر گرفته می شود، اما ممکن است در برخی افراد اثرات نامطلوبی داشته باشد.

علاوه بر این، خوردن بیش از حد کاروتن می تواند باعث شود پوست شما کمی زرد یا نارنجی شود، اما این بی ضرر است.

آلرژی

بر اساس یک مطالعه، هویج می تواند باعث واکنش های آلرژیک مرتبط با گرده گل در ۲۵٪ از افراد آلرژیک به غذا شود.۴۴).

آلرژی به هویج نمونه‌ای از واکنش متقاطع است که در آن پروتئین‌های موجود در برخی میوه‌ها یا سبزیجات به دلیل شباهتشان به پروتئین‌های موجود در انواع خاصی از گرده، باعث واکنش آلرژیک می‌شوند.

اگر به گرده غان یا گرده گل ماگ حساس هستید، ممکن است به هویج واکنش نشان دهید.

این می تواند باعث گزگز یا خارش دهان شما شود. در برخی افراد، ممکن است باعث تورم گلو یا شوک آلرژیک شدید (آنافیلاکسی) شود.۴۵، ۴۶، ۴۷).

آلودگی

هویج‌هایی که در خاک‌های آلوده رشد می‌کنند یا در معرض آب آلوده قرار می‌گیرند ممکن است حاوی مقادیر بیشتری از فلزات سنگین باشند که می‌تواند بر ایمنی و کیفیت آنها تأثیر بگذارد.۴۸).

خلاصه

هویج ممکن است در افرادی که به گرده آلرژی دارند واکنش هایی ایجاد کند. علاوه بر این، هویج رشد یافته در خاک های آلوده ممکن است حاوی مقادیر بالاتری از فلزات سنگین باشد که بر ایمنی و کیفیت آنها تأثیر می گذارد.

هویج یک میان وعده عالی است – ترد، پر از مواد مغذی، کم کالری و شیرین.

آنها با سلامت قلب و چشم، بهبود گوارش و حتی کاهش وزن مرتبط هستند.

این سبزی ریشه در رنگ‌ها، اندازه‌ها و شکل‌های مختلفی وجود دارد که همگی مکمل‌های عالی برای یک رژیم غذایی سالم هستند.

Source link