هیدروکسی متیل بوتیرات (HMB): مزایا، معایب، و بیشتر

HMB ماده ای است که بدن شما به طور طبیعی آن را تولید می کند.

بسته به نوع مولکول، چند نام مختلف دارد. همچنین به نام های بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیریک اسید، بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات و هیدروکسی متیل بوتیرات نیز شناخته می شود.

زمانی که بدن لوسین را تجزیه می کند، ساخته می شود.لوسین یک آمینو اسید شاخه دار (BCAA) که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات ضروری است ۱).

با این حال، بدن فقط در مقادیر کم HMB تولید می کند. بنابراین، بسیاری از مردم آن را به عنوان یک مکمل غذایی برای افزایش سطح HMB در بدن خود مصرف می کنند.۲).

مطالعات مصرف مکمل‌های HMB را با فواید خاصی مانند افزایش عملکرد ورزشی، کاهش تجزیه عضلانی و افزایش رشد عضلانی در بزرگسالان آموزش‌نگر و مسن مرتبط دانسته‌اند.۳، ۴، ۵).

HMB به طور گسترده از فروشگاه های مکمل، فروشگاه های مواد غذایی سالم و آنلاین در دسترس است. به اشکال مختلف مانند کپسول، قرص و پودر وجود دارد.

وقتی آمینو اسید لوسین را متابولیزه می کند، بدن به طور طبیعی HMB را در مقادیر کم تولید می کند. افراد برای افزایش سطح HMB در بدن مکمل مصرف می کنند. این ممکن است به رشد و عملکرد عضلات کمک کند.

مطالعات نشان داده اند که مصرف HMB ممکن است با فواید متعددی به خصوص در زمینه ترکیب بدن همراه باشد. اینها شامل افزایش رشد عضلانی و کاهش تجزیه عضلانی است.

در حالی که تعداد کمی از مطالعات تاثیر HMB را بررسی کرده‌اند، تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات آن در جمعیت‌های مختلف مورد نیاز است.

در اینجا برخی از مزایای امیدوار کننده مصرف HMB آورده شده است.

ممکن است به رشد عضلات در برخی افراد کمک کند

شرکت ها معمولا HMB را به عنوان مکملی که به رشد عضلات کمک می کند، به بازار عرضه می کنند. با این حال، تحقیقات در مورد HMB در این زمینه نتایج متفاوتی را نشان می دهد و قطعی نیست.

مطالعات قدیمی‌تر، از اوایل دهه ۲۰۰۰ و قبل از آن، نشان داده‌اند که ممکن است در جمعیت‌های خاصی کمک کند.

این مطالعات به بررسی اثرات HMB در افراد آموزش ندیده و افراد مسن پرداختند. کسانی که مصرف HMB را با انجام تمرینات مقاومتی ترکیب کردند نسبت به کسانی که تمرین مقاومتی را به تنهایی انجام دادند، رشد عضلانی بیشتری را تجربه کردند.۶، ۷، ۸، ۹).

علاوه بر این، مروری بر ۷ مطالعه روی ۲۸۷ فرد مسن‌تر به بررسی اثرات مصرف روزانه ۲ تا ۳ گرم HMB در دوره‌های بین ۸ هفته تا ۱۲ ماه پرداخت.۳).

شرکت کنندگانی که HMB مصرف کردند به طور متوسط ​​۰.۷۸ پوند (۰.۳۵ کیلوگرم) عضله بیشتری نسبت به افرادی که مکمل دارونما دریافت کردند، افزایش دادند.۳).

با این حال، مطالعات دیگر نشان داده اند که HMB بر رشد عضلانی تأثیری ندارد.

به عنوان مثال، مروری بر ۱۰ مطالعه به بررسی اثرات HMB در ۳۸۴ بزرگسال ۵۰ ساله و بالاتر پرداخت.۱۰).

این مطالعه نشان داد که ترکیب مکمل‌های HMB با ورزش بدنی در مقایسه با ورزش به تنهایی تأثیر کمی بر تغییر ترکیب بدن، قدرت یا عملکرد ورزشی دارد.۱۰).

یک تجزیه و تحلیل از ۶ مطالعه در ۱۹۳ شرکت کننده نشان داد که ممکن است این عوامل را برای ورزشکاران آموزش دیده و رقابتی نیز بهبود نبخشد.

این نشان داد که وقتی ورزشکاران روزانه ۳ تا ۶ گرم HMB را به مدت ۳ روز تا ۱۲ هفته مصرف می کردند، هیچ افزایش قدرت یا تغییر ترکیب بدن را تجربه نکردند.۱۱).

به طور خلاصه، تحقیقات در مورد HMB و رشد عضلات نتایج متفاوتی را نشان می دهد. با این حال، برخی از تحقیقات نشان می دهد که این مکمل ممکن است برای رشد عضلات برای افراد آموزش ندیده و افراد مسن مفید باشد.

ممکن است به کاهش تجزیه عضلات کمک کند

تحقیقات نشان می دهد که HMB ممکن است به کاهش تجزیه عضلات کمک کند.

مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که HMB ممکن است به جلوگیری از تجزیه عضلانی به روش های مختلف در داخل سلول ها، مانند سرکوب ژن ها و آنزیم هایی که باعث تجزیه پروتئین های عضلانی می شوند، کمک کند.۱۲).

تجزیه و تحلیل ۱۵ مطالعه به بررسی اثرات مصرف HMB در ۲۱۳۷ نفر پرداخت. این شرکت کنندگان دارای شرایط سلامتی بودند که باعث کاهش عضله می شود، مانند سرطان، HIV، نارسایی کلیه و سوء تغذیه.۴).

تجزیه و تحلیل نشان داد که مصرف ۳ تا ۴ گرم HMB در روز در یک دوره ۷ روزه تا ۶ ماهه به طور قابل توجهی در جلوگیری از کاهش عضله موثرتر از دارونما بود.۴).

به طور مشابه، مطالعات دیگر در افراد مسن نشان داده است که مصرف HMB می تواند به حفظ توده عضلانی در طول دوره های استراحت در رختخواب کمک کند.۱۳، ۱۴).

با این حال، دانشمندان قبل از اینکه آن را برای این منظور توصیه کنند، باید تحقیقات بیشتری در مورد HMB و اثرات محافظتی بالقوه آن در برابر شکست عضلانی در طیف وسیع تری از شرکت کنندگان، مانند افراد جوان و بزرگسالان سالم انجام دهند.

ممکن است به سازگاری با ورزش کمک کند

برخی تحقیقات نشان داده اند که HMB می تواند سازگاری با ورزش را بهبود بخشد. این به یک تغییر طولانی مدت اشاره دارد تا یک تغییر فوری.

به عنوان مثال، یک مطالعه ۱۲ هفته ای روی ۱۶ پاروزن حرفه ای نشان داد که مصرف ۳ گرم HMB در روز به طور قابل توجهی ظرفیت ورزش هوازی و حداکثر قدرت بی هوازی را افزایش می دهد و در مقایسه با دارونما به کاهش چربی بدن کمک می کند.۵).

قدرت بی هوازی به حداکثر قدرتی که می توانید در طول تمرینات با شدت بالا تولید کنید اشاره دارد.

به طور مشابه، یک مطالعه ۱۲ هفته ای دیگر روی ۴۲ ورزشکار رزمی نشان داد که مصرف ۳ گرم HMB در روز به طور قابل توجهی ظرفیت ورزش هوازی و بی هوازی را در مقایسه با دارونما افزایش می دهد.۱۵).

مطالعات دیگر در ورزشکاران و بزرگسالان سالم نشان داده است که مصرف روزانه ۳ گرم HMB اثرات مشابهی بر ظرفیت هوازی و بی هوازی دارد.۱۶، ۱۷، ۱۸).

سایر مزایای بالقوه

مطالعات HMB را با چندین مزیت دیگر مرتبط دانسته اند. با این حال، مطالعات کمتر یا شواهد ضعیف تری برای حمایت از این موارد وجود دارد.

به همین دلیل است که قبل از اینکه کارشناسان بتوانند آنها را به طور جامع درک کنند و توصیه هایی ارائه کنند، تحقیقات بیشتری در مورد مزایای بالقوه زیر مورد نیاز است.

مروری بر ۹ مطالعه روی ۲۵۴ شرکت‌کننده به بررسی اثرات مصرف روزانه ۱ تا ۳ گرم HMB علاوه بر یک برنامه منظم وزنه‌برداری پرداخت.

شرکت کنندگان به طور قابل توجهی نشانگرهای آسیب عضلانی و بهبودی بهتر را کاهش دادند (۱۹).

تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که HMB ممکن است به کاهش زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کند. با این حال، دانشمندان باید این اثرات را در انسان مطالعه کنند.۲۰، ۲۱، ۲۲).

چندین مطالعه در لوله آزمایش و انسانی نشان داده است که مصرف HMB ممکن است نشانگرهای التهابی مانند TNF-α، IL-8 و INFγ را کاهش دهد.۲۳، ۲۴).

یک مطالعه ۴ هفته ای بر روی ۱۱ فرد مبتلا به دیابت که تحت دیالیز بودند نشان داد که مصرف مکمل حاوی HMB همراه با آرژنین و گلوتامین به طور قابل توجهی بهبود زخم را بهبود می بخشد.۲۵).

یک بررسی قدیمی از ۹ مطالعه نشان داد که مصرف ۳ گرم HMB در روز به طور قابل توجهی کلسترول تام، کلسترول بد (LDL) و فشار خون سیستولیک را در مقایسه با مصرف دارونما کاهش می دهد.

فشار خون سیستولیک عدد بالایی در اندازه گیری فشار خون است.

با این حال، مشخص نیست که آیا HMB، ورزش، یا هر دو مسئول این اثرات هستند (۲۶، 27).

تحقیقات بیشتر با کیفیت بالاتر برای بررسی بیشتر این موضوع مورد نیاز است.

مطالعات HMB را با مزایای مختلف سلامتی، از جمله بهبود سازگاری با ورزش، کاهش از دست دادن عضلات، بازیابی بهتر ورزش و موارد دیگر مرتبط دانسته‌اند. همچنین ممکن است رشد عضلات را در افراد آموزش ندیده و افراد مسن افزایش دهد.

تحقیقات به این موضوع پرداخته است که چگونه ترکیب HMB با سایر مکمل ها ممکن است بر عملکرد ورزشی و عضله سازی تأثیر بگذارد.

اگر آن را همراه با کراتین، ویتامین D یا آمینو اسیدهای آرژنین و گلوتامین مصرف کنید، ممکن است فوایدی داشته باشد. با این حال، این ترکیب ها ممکن است برای برخی افراد موثرتر از دیگران باشد. در اینجا شواهد است.

مروری بر ۶ مطالعه به بررسی اثرات مصرف HMB با کراتین در ۲۰۱ ورزشکار و فردی که قبلاً تمرینات مقاومتی را انجام داده بودند، پرداخت.

دریافت ۳ گرم HMB همراه با دوزهای مختلف کراتین به طور قابل توجهی قدرت و عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود می بخشد. همچنین به رشد عضلات و کاهش چربی بدن کمک می کند (۲۸).

با این حال، سایر مطالعات زمانی که شرکت کنندگان کراتین و HMB را ترکیب کردند، نتایج متفاوتی را نشان دادند. برخی نشان دادند که این ترکیب به عملکرد ورزشی کمک می کند و تستوسترون را افزایش می دهد، در حالی که برخی دیگر دریافتند که در مقایسه با مصرف کراتین به تنهایی هیچ مزیت دیگری ندارد.۲۹، ۳۰، ۳۱).

وضعیت ویتامین D یک فرد در قدرت عضلانی، به ویژه در میان افراد مسن، نقش دارد.

مطالعات نشان داده‌اند که وقتی افراد مسن‌تر HMB را با ویتامین D مصرف می‌کردند، ممکن است به افزایش قدرت عضلانی کمک کند – حتی بدون ورزش.۳۲، ۳۳، ۳۴).

مطالعات دیگر HMB را با اسیدهای آمینه دیگر مانند گلوتامین و آرژنین ترکیب کردند. آنها دریافتند که این ترکیبات خاص ممکن است به جلوگیری از از دست دادن عضله که در شرایط خاصی مانند ایدز و سرطان رخ می دهد، کمک کند.۳۵، ۳۶).

هنگامی که HMB آن را همراه با مکمل های دیگر مصرف می کنید، ممکن است اثرات مفیدی بر عضلات داشته باشد. اینها شامل کراتین، ویتامین D و اسیدهای آمینه گلوتامین و آرژنین است. با این حال، برخی از این تحقیقات نتایج متفاوتی پیدا کردند.

به نظر می رسد HMB به طور کلی بی خطر است و به خوبی تحمل می شود و عوارض جانبی شناخته شده کمی دارد.۳۷، ۳۸).

در موارد نادر، افراد ممکن است در حین مصرف HMB دچار درد معده، یبوست یا خارش شوند.۱۰).

HMB به طور گسترده در دسترس است. می توانید آن را از فروشگاه های بهداشتی، در فروشگاه های مکمل و آنلاین خریداری کنید. این در اشکال مختلفی از جمله کپسول، قرص و پودر وجود دارد.

اگرچه هیچ دوز استانداردی برای HMB وجود ندارد، اکثر مطالعات از دوز ۳ گرم در روز استفاده کرده اند.

مانند هر مکمل غذایی، مهم است که قبل از مصرف HMB با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید، به خصوص اگر دارو مصرف می کنید یا شرایط سلامتی قبلی دارید.

به نظر می رسد HMB به طور کلی در دوزهای استاندارد ۳ گرم در روز بی خطر است. مانند هر مکمل غذایی، قبل از مصرف HMB با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

HMB ماده ای است که بدن شما به طور طبیعی وقتی اسید آمینه لوسین را تجزیه می کند، تولید می کند.

هنگامی که برخی از افراد آن را به عنوان مکمل مصرف می کنند، ممکن است فوایدی داشته باشد.

برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است به کاهش از دست دادن عضلات کمک کند و به سازگاری با ورزش کمک کند. به علاوه، ممکن است رشد عضلانی را در افراد آموزش ندیده و افراد مسن افزایش دهد.

سایر مزایای بالقوه شامل کمک به ریکاوری ورزش و کاهش التهاب و زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن است.

هنگامی که آن را با کراتین، ویتامین D و سایر اسیدهای آمینه مانند گلوتامین و آرژنین ترکیب می کنید، ممکن است مزایای بیشتری را به همراه داشته باشد. مصرف این ترکیبات ممکن است به ترتیب به رشد و عملکرد عضلانی کمک کند، قدرت عضلانی را افزایش دهد و به جلوگیری از از دست دادن عضلات کمک کند.

توجه به این نکته مهم است که تحقیقات بیشتری در مورد بسیاری از این مزایای بالقوه مورد نیاز است.

به نظر می رسد HMB در دوزهای استاندارد ۳ گرم در روز بی خطر است. مانند هر مکمل غذایی، قبل از مصرف HMB با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.