هیپرتروفی عضلانی: راهنمای مبتدیان

تمرین هایپرتروفی همان چیزی است که کسی به دنبال یک رژیم ورزشی است که می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند. فرآیند به دست آوردن توده عضلانی، هیپرتروفی نامیده می شود. باعث بزرگ شدن سلول ها، بافت ها یا اندام های بدن می شود. این منجر به افزایش پروتئین های میوفیبریل (میوفیلامنت) در هر فیبر عضلانی، ناحیه مقطع می شود. 

هیپرتروفی عضلانی یک عارضه جانبی ناخواسته اما خوشایند تمرین بدنی مداوم برای ورزشکاران قوی است. علاوه بر این، هایپرتروفی از زندگی طولانی و سالم یک فرد معمولی محافظت می کند. قبل از اینکه افراد شروع به کار بر روی هیپرتروفی کنند، بهتر است همه چیز را در مورد هیپرتروفی عضلانی، فواید سلامتی و عوارض جانبی آن بدانید.

انواع هیپرتروفی عضلانی

اصطلاح “هیپرتروفی عضلانی” افزایش رشد سلول های عضلانی را توصیف می کند. این در نتیجه رشد عضلانی با فعالیت منظم و رژیم غذایی سالم است. ورزش، به ویژه تمرینات وزنه برداری، می تواند باعث آن شود. بافت عضلانی می تواند در نتیجه ورزش منظم و وزنه برداری رشد کند.  

هیپرتروفی عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که بدن به دلیل سنتز پروتئین ماهیچه‌ای بیشتر از تجزیه، تعادل خالص پروتئین مثبت داشته باشد. هنگامی که پروتئین تعادل خالص مثبت داشته باشد، به دست آوردن توده بدون چربی آسان تر است. توجه به این نکته مهم است که هایپرتروفی به جای ایجاد عضلات جدید از ابتدا، بافت عضلانی از قبل موجود را بزرگ می کند. در مقابل، آتروفی عضلانی ممکن است در صورت وجود تعادل خالص منفی پروتئین ها رخ دهد.

Muscular Hypertrophy: A Beginner's Guide- HealthifyMe

دو نوع هیپرتروفی عضلانی وجود دارد:

هیپرتروفی سارکوپلاسمی

این شایع ترین نوع است و منجر به افزایش اندازه عضلات یا افزایش حجم سارکوپلاسم می شود. هایپرتروفی سارکوپلاسمی نتیجه تمرینات مقاومتی با تکرار بیشتر، وزن کمتر و روتین های بدنسازی است که تمرکز بر پمپ و حجم عضلانی است.

هیپرتروفی میوفیبریل

این نوع ماهیچه ها را متراکم تر و فشرده تر می کند. هیپرتروفی میوفیبریلار نتیجه تمرینات مقاومتی سنگین و کم تکرار است که در آن تمرکز بر بلند کردن وزنه های سنگین برای تکرارهای کمتر است. در بین ورزشکاران قدرتی و قدرتی مانند وزنه برداران و پاورلیفترها شایع تر است.

خلاصه

هیپرتروفی عضلانی در درجه اول از فعالیت هایی مانند تمرین با وزنه نشات می گیرد که عضلات را برای انبساط تحریک می کند. برای اینکه هیپرتروفی اتفاق بیفتد، بدن باید تعادل خالص پروتئین را حفظ کند، به این معنی که سنتز پروتئین ماهیچه بیش از تجزیه است. این تعادل مثبت برای به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی حیاتی است، زیرا هایپرتروفی به جای ایجاد ماهیچه های کاملاً جدید، عضلات موجود را بزرگ می کند. برعکس، تعادل منفی پروتئین می تواند منجر به آتروفی عضلانی شود. دو نوع اصلی هیپرتروفی عضلانی وجود دارد: هیپرتروفی سارکوپلاسمی که باعث افزایش اندازه و حجم عضلات از طریق تمرینات با تکرار زیاد و با وزن کم می شود و هیپرتروفی میوفیبریل که منجر به متراکم شدن عضلات می شود و با تمرینات مقاومتی سنگین و کم تکرار همراه است.

هایپرتروفی عضلانی چگونه اتفاق می افتد؟

هیپرتروفی عضلانی در نتیجه عوامل مختلف در کنار هم است. مانند:

آسیب عضلانی ناشی از ورزش

پارگی های ریز در فیبرهای عضلانی در طول فعالیت های شدید مانند کاهش وزن ایجاد می شود. این پارگی‌ها عضلات را برای ترمیم و رشد تحریک می‌کنند و برای مقاومت در برابر آسیب‌های آینده سازگار می‌شوند.

استرس متابولیک

استرس متابولیک از تجمع متابولیت ها در طول فعالیت های شدید و بی هوازی ناشی می شود. به بدن سیگنال می دهد که کار سخت در حال انجام است و رشد ماهیچه ها را تشویق می کند.

کشش مکانیکی (نیروی)

نیروی ایجاد شده در فیبرهای عضلانی در طول تمرین باعث سنتز پروتئین و رشد عضلانی می شود. فعال کردن هر چه بیشتر فیبرهای عضلانی هدف است.

آموزش کشش فاسیا

این تکنیک منحصر به فرد شامل افزایش جریان خون به گروه های عضلانی خاص، کشش بافت فاسیا، و ترویج گردش خون غنی از مواد مغذی برای ترمیم و رشد است.

مصرف پروتئین

ماهیچه ها برای رشد به سوخت نیاز دارند و پروتئین منبع مورد علاقه آنهاست. افزایش مصرف پروتئین تعادل مثبت را تضمین می کند و فرآیند عضله سازی را تقویت می کند.

خلاصه

هیپرتروفی عضلانی ناشی از ترکیبی از عوامل است. آسیب عضلانی ناشی از ورزش، مانند پارگی های ریز فیبرهای عضلانی در طول تمرینات شدید، عضلات را به ترمیم و رشد و انطباق با چالش های آینده ترغیب می کند. استرس متابولیک، ناشی از تجمع متابولیت ها در طول فعالیت های بی هوازی، به بدن سیگنال می دهد که رشد عضلانی را تشویق کند. تنش مکانیکی که در طول ورزش در فیبرهای عضلانی ایجاد می‌شود، باعث سنتز پروتئین و رشد ماهیچه‌ها می‌شود و هدف آن فعال کردن هرچه بیشتر فیبرهای عضلانی است. تمرین کششی فاسیا، یک تکنیک منحصر به فرد، جریان خون را به گروه های عضلانی خاص افزایش می دهد، بافت فاسیا را کشیده و گردش خون غنی از مواد مغذی را برای ترمیم و رشد افزایش می دهد. مصرف پروتئین کافی بسیار مهم است، زیرا پروتئین فرآیند عضله سازی را سوخت می دهد و تعادل مثبت را حفظ می کند.

آیا هیپرتروفی عضلانی خوب است؟

هیپرتروفی عضلانی نه تنها خوب است، بلکه برای سلامت کلی نیز مفید است. گنجاندن فعالیت‌های تقویت‌کننده ماهیچه‌ها در روتین آنقدر حیاتی است که حتی انجمن قلب آمریکا آن را حداقل دو بار در هفته توصیه می‌کند. این ورزش می تواند منجر به زندگی سالم تر، فعال تر و شادتر شود. این منجر به توسعه توده عضلانی بدون چربی می شود که چندین مزیت را ارائه می دهد:

عملکرد متابولیک

تمرین هایپرتروفی می تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد. ماهیچه ها به انرژی بیشتری نسبت به چربی نیاز دارند، بنابراین عضله سازی سرعت متابولیسم را افزایش می دهد. این به حفظ وزن سالم و مبارزه با کندی متابولیک که اغلب با افزایش سن رخ می دهد، کمک می کند. این می تواند فشار خون را کاهش دهد، نمایه چربی خون را بهبود بخشد و تحمل گلوکز را افزایش دهد، که اگر فردی مبتلا به دیابت نوع ۲ باشد یا در معرض خطر ابتلا به دیابت باشد بسیار مهم است.

عضلات بزرگتر

تمرین هایپرتروفی راهی است که افراد بخواهند حجیم شوند و عضله دوسر یا چهارسر چشمگیر را بدست آورند. به خودی خود اتفاق نخواهد افتاد؛ مردم باید تلاش کنند

قدرت و قدرت بیشتر

عضلات بزرگتر معمولا قوی تر هستند. اگر به وزنه برداری یا پاورلیفتینگ علاقه دارید، افزایش سایز عضلانی می تواند به افراد کمک کند تا بیشتر وزنه برداری کنند. برخی تحقیقات حتی نشان می دهد که بدنسازان نسبت به متخصصان قدرت، نیروی عضلانی بیشتری تولید می کنند.

پیشگیری از آسیب و مدیریت

تمرین مقاومتی برای هایپرتروفی عضلات را بزرگتر می کند و توانایی آنها را برای تثبیت مفاصل بهبود می بخشد. خطر آسیب دیدگی در داخل و خارج از باشگاه را کاهش می دهد.

کیفیت زندگی

ایجاد توده عضلانی می تواند حرکت و ظرفیت عملکردی را افزایش دهد و منجر به کیفیت بهتر زندگی شود. با افزایش سن افراد حیاتی است و به آنها کمک می کند سالم و فعال بمانند.

خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد

عضله سازی می تواند از پوکی استخوان جلوگیری کرده و حتی آن را معکوس کند. استخوان‌ها را تقویت می‌کند و آنها را در برابر شکستگی مقاوم‌تر می‌کند، که به ویژه با افزایش سن افراد ارزشمند است.

خلاصه

هیپرتروفی عضلانی با افزایش سرعت متابولیسم، کمک به مدیریت وزن و بهبود سلامت کلی، عملکرد متابولیک را بهبود می بخشد. همچنین در صورت همراه شدن با تلاش به عضلات بزرگتر و تاثیرگذارتر منجر می شود. افزایش سایز عضله قدرت و قدرت بیشتری را فراهم می کند و به بلند کردن وزنه های سنگین کمک می کند و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. علاوه بر این، با بهبود حرکت و ظرفیت عملکردی، کیفیت زندگی را افزایش می دهد و حتی می تواند با تقویت استخوان ها از پوکی استخوان جلوگیری کند. فعالیت‌های منظم تقویت‌کننده عضلات، توصیه‌شده توسط انجمن قلب آمریکا، به زندگی سالم‌تر، فعال‌تر و شادتر کمک می‌کند.

چگونه هایپرتروفی را فعال کنیم؟

افراد به تمرین هایپرتروفی نیاز دارند که تنش مکانیکی و استرس متابولیک را برای فعال کردن هیپرتروفی ترکیب می کند. معمولاً شامل تمرینات متعدد، فواصل استراحت کوتاه و تلاش متوسط ​​تا حداکثر است.

آموزش مقاومتی برای هایپرتروفی

برای تمرین هیپرتروفی، افراد باید از بارهای متوسط ​​تا سنگین، حدود ۶۷ تا ۸۵ درصد حداکثر یک تکرار استفاده کنند. حجم بالا بسیار مهم است، به عنوان تعداد ست ها ضرب در تعداد تکرار در هر ست برای هر تمرین محاسبه می شود. مبتدیان می توانند با چهار ست ۶ تا ۱۲ تکراری برای ۱ تا ۲ تمرین در هر گروه عضلانی، با هدف ۲ تا ۳ بار در هفته شروع کنند. 

افراد با تجربه تر می توانند حجم را به ۴ تا ۸ ست افزایش دهند و حداقل سه تمرین را برای هر گروه عضلانی انجام دهند. انتخاب برنامه تمرینی می تواند متفاوت باشد، اما اصل اساسی یکسان است. علاوه بر این، نسبت کار به استراحت مناسب را با ۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها تضمین کنید که باعث بهبود کارآمد عضلات می شود.

تمرینات برای آموزش هایپرتروفی

در اینجا چند تمرین وجود دارد که برای تمرین هایپرتروفی خوب عمل می کند:

اسکات دمبل

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و یک دمبل را روی سینه خود بگیرید.
  • زانوها را خم کنید و باسن خود را به عقب فشار دهید.
  • سه ست ۶ تا ۱۲ تکراری را با استراحت کوتاه انجام دهید.

سنگ شکن جمجمه دمبل

  • روی یک نیمکت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف کنید.
  • دمبل ها را به سمت بالای جمجمه پایین بیاورید.
  • سه ست ۶ تا ۱۲ تکراری را با استراحت کوتاه انجام دهید.

ردیف دمبل

  • در حالت لانژ قرار بگیرید و دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.
  • وزنه را به سمت بالاتنه خود بکشید.
  • سه ست ۶ تا ۱۲ تکراری برای هر طرف با استراحت کوتاه انجام دهید.

چگونه برای هایپرتروفی غذا بخوریم

خوردن برای هیپرتروفی به معنای حجیم شدن است. اگر افراد تعادل انرژی تغذیه ای مثبتی داشته باشند، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به سوزاندن کالری مصرف می کنند، مفید خواهد بود. برای افزایش عضله روزانه ۳۰۰-۵۰۰ کالری اضافی مصرف کنید. غذاهای غنی از مواد مغذی مانند آجیل، دانه ها، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید. 

از توزیع متعادل درشت مغذی پروتئین، کربوهیدرات و چربی اطمینان حاصل کنید. ۰.۸-۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، به ویژه در طول تمرینات شدید، هدف قرار دهید. وعده‌های غذایی قبل و حین تمرین را با نسبت‌های صحیح درشت مغذی‌ها زمان‌بندی کنید.

زمان بندی بهینه وعده های غذایی:

  • قبل از تمرین: ۶۰-۹۰ دقیقه ورزش، با نسبت ۱۵:۵:۲ کربوهیدرات، پروتئین و چربی.
  • حین تمرین: فرم مایع با نسبت ۵-۱۰:۲ کربوهیدرات به پروتئین.
  • بعد از تمرین: نسبت ۲:۳:۱ کربوهیدرات، پروتئین و چربی در ۳۰ دقیقه تا یک ساعت پس از تمرین.

ریزمغذی ها مانند آمینو اسیدها نقش حیاتی در رشد عضلات دارند. برای اطمینان از اینکه رژیم غذایی از هیپرتروفی حمایت می کند، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت کنید. مکمل ها ممکن است مکمل رژیم غذایی به عنوان یک تقویت کننده انرژی قبل از تمرین باشند، نه جایگزین آن. در نظر گرفتن:

  • پودر پروتئین (یا ماس گینر): زمانی که افراد برای رسیدن به پروتئین هدف روزانه خود تلاش می کنند.
  • کراتین: یک مکمل همه کاره برای رشد عضلات و عملکرد کلی.

خلاصه

برای فعال کردن هیپرتروفی، ترکیبی از تنش مکانیکی و استرس متابولیک ضروری است. تمرین هایپرتروفی معمولاً شامل تمرینات متعدد، فواصل استراحت کوتاه و تلاش متوسط ​​تا حداکثر است. مبتدیان باید چهار ست ۶-۱۲ تکراری برای ۱-۲ تمرین در هر گروه عضلانی، ۲-۳ بار در هفته، به تدریج افزایش حجم داشته باشند. افراد با تجربه تر می توانند ۴-۸ ست را با حداقل سه تمرین در هر گروه عضلانی انجام دهند. تغذیه نقش مهمی ایفا می کند و به تعادل انرژی مثبت با ۳۰۰-۵۰۰ کالری اضافی در روز نیاز دارد. توزیع بهینه درشت مغذی ها و زمان بندی وعده های غذایی، به ویژه در حوالی تمرین، بسیار مهم است. ریزمغذی‌ها و مکمل‌ها، مانند پودر پروتئین و کراتین، می‌توانند رشد عضلانی را تقویت کنند، اما باید مکمل یک رژیم غذایی متعادل باشند. برای مشاوره شخصی با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

نکاتی برای مبتدیان

در حالی که هیپرتروفی عضلانی به طور کلی مفید است، برخی از شرایط مانند هیپرتروفی بطن چپ (LVH) می تواند مضر باشد. LVH ممکن است منجر به فشار خون بالا، بیماری قلبی یا سایر بیماری های قلبی شود. اگر فردی دچار تنگی نفس، درد قفسه سینه یا سرگیجه شد، به پزشک مراجعه کنید.

هیپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین، یک بیماری ژنتیکی، معمولاً باعث اختلال نمی شود زیرا شرایط هیپرتروفی پاتولوژیک عضلات اسکلتی نادر است.

اگر در تمرین هایپرتروفی تازه کار هستید، نکات زیر را دنبال کنید:

  • برای فرم و تکنیک مناسب با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
  • قبل از تمرین بدن خود را گرم و کشش دهید.
  • با وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج مقاومت را افزایش دهید.
  • به بدن توجه کنید؛ درد طبیعی است، اما ناراحتی یا خستگی بیش از حد ممکن است نشان دهنده تمرین بیش از حد باشد.
  • اگر کسی نگرانی های اساسی در مورد سلامتی دارد، قبل از شروع یک رژیم ورزشی جدید با پزشک مشورت کنید.

خلاصه

در حالی که هیپرتروفی عضلانی می تواند مفید باشد، آگاهی از شرایطی مانند هیپرتروفی بطن چپ (LVH) ضروری است که می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا یا بیماری قلبی شود. اگر علائمی مانند تنگی نفس، درد قفسه سینه یا سرگیجه را تجربه کردید، به دنبال کمک پزشکی باشید. هیپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین، یک بیماری ژنتیکی، به طور کلی بی ضرر است. برای مبتدیان در تمرینات هیپرتروفی، با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید، بدن خود را گرم کنید و حرکات کششی را انجام دهید، با وزنه های سبک شروع کنید، برای نشانه های تمرین بیش از حد به بدن خود گوش دهید و اگر نگرانی های اساسی در مورد سلامتی دارید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک مشورت کنید.

پیشنهاد 

هیپرتروفی عضلانی، مردم بارها برای آن فقط برای جذابیت زیبایی شناسی تمرین می کنند. 

اما، ممکن است تعجب کنید که آیا هیپرتروفی عضلانی بد است یا خوب؟ هیپرتروفی عضلانی چیز خوبی است. این نشان می دهد که عضلات شما به تمرینات مقاومتی پاسخ می دهند یا به طور معمول منبسط می شوند. یک اصطلاح دیگر وجود دارد که کمتر مورد استفاده قرار می گیرد، کاردیومیوپاتی هیپرتروفیک است که یک وضعیت سلامتی است که می تواند بر جریان خون تأثیر منفی بگذارد. بر اساس مطالعه ای که توسط NIH انجام شده است، نشان داده شده است که ورزشکاران RT که از استروئیدهای آنابولیک استفاده می کنند، توده LV بسیار بیشتری نسبت به رقبای ورزشی بدون دارو دارند. این می تواند به عنوان یک عامل خطر مستقل قدرتمند برای CVD شناخته شود. 

بنابراین بهتر است قبل از شروع سفر به سمت هیپرتروفی عضلانی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

نتیجه

وقتی فیبرهای عضلانی اسکلتی فعال می شوند، در طول تمرین مقاومتی تنش بیشتری ایجاد می کنند و در نتیجه هیپرتروفی ایجاد می شود. مجموعه ای از واکنش هایی که بدن در پاسخ به یک عامل استرس زا تجربه می کند را توضیح می دهد. اگرچه بهترین راه برای تغییر متغیرهای تمرین برای به دست آوردن رشد عضلانی هنوز قابل بحث است، کار برای هایپرتروفی اغلب مستلزم انجام تکرارهای بیشتر با شدت کمتر نسبت به تمرینات قدرتی سنتی است. 

سلب مسئولیت: هدف این مقاله فقط پراکندگی دانش و افزایش آگاهی است. قصد ندارد جایگزین توصیه های پزشکی متخصصان شود.

سوالات متداول 

س. هیپرتروفی عضلانی چیست؟

A. هیپرتروفی عضلانی باعث افزایش اندازه سلول های عضلانی می شود. باعث برجسته تر و قوی تر شدن عضلات می شود.

س. چگونه هیپرتروفی عضلانی در بدن رخ می دهد؟

A. هیپرتروفی عضلانی زمانی اتفاق می افتد که بدن تعادل خالص پروتئین مثبت داشته باشد و سنتز پروتئین عضلانی و رشد بافت را افزایش دهد. ورزش منظم، به ویژه وزنه برداری، و رژیم غذایی سالم بسیار مهم است.

س. مکانیسم های فیزیولوژیکی پشت رشد عضلات چیست؟

A. رشد عضلانی به دلیل آسیب عضلانی ناشی از ورزش، استرس متابولیک، تنش مکانیکی و تمرین کششی فاسیا اتفاق می‌افتد. این عوامل ترمیم و رشد عضلات را تحریک می کنند.

آیا کسی می تواند به هایپرتروفی عضلانی دست یابد یا ژنتیک آن را محدود می کند؟

A. ژنتیک بر ظرفیت فرد برای به دست آوردن توده عضلانی تأثیر می گذارد. یک اختلال ژنتیکی نادر که به عنوان هیپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین شناخته می شود، باعث می شود افراد عضله بیشتری داشته باشند و چربی بدن کمتری داشته باشند. با این حال، افراد می توانند پتانسیل ژنتیکی خود را از طریق آموزش مناسب، رژیم غذایی سالم و استراحت کافی بهینه کنند.

س. هورمون هایی مانند تستوسترون و هورمون های رشد چه نقشی در رشد عضلات دارند؟

A. رشد و عملکرد عضلات به طور قابل توجهی تحت تاثیر هورمون های مختلف از جمله هورمون رشد (GH)، هورمون های تیروئید، تستوسترون و گلوکوکورتیکوئیدها قرار می گیرد. باور عمومی این است که هورمون رشد با تحریک آنابولیسم و ​​رشد پروتئین ماهیچه ها، قدرت عضلانی را تقویت می کند. هورمون رشد همچنین بر قد تأثیر می گذارد و به رشد استخوان ها و ماهیچه ها کمک می کند. تستوسترون می تواند با تحریک سنتز پروتئین، افزایش توده عضلانی، رشد عضلات را افزایش دهد.

س. چگونه تغذیه، از جمله دریافت پروتئین، بر هیپرتروفی عضلانی تأثیر می گذارد؟

A. مصرف پروتئین برای هیپرتروفی عضلانی بسیار مهم است و بلوک های ساختمانی حیاتی برای رشد عضله را فراهم می کند. از سنتز پروتئین ماهیچه ها پشتیبانی می کند و تعادل پروتئین مثبت را حفظ می کند. خوردن پروتئین کافی به رشد و بازسازی ماهیچه ها به ویژه پس از وزنه برداری کمک می کند. در حالی که پروتئین برای رشد عضلات ضروری است، سایر مواد مغذی نیز نقش مهمی دارند. دریافت کالری کافی برای تامین انرژی مورد نیاز برای تمرینات و ترمیم عضلات ضروری است.

کربوهیدرات ها انرژی را تامین می کنند و چربی های سالم از سلامت کلی و تولید هورمون حمایت می کنند که می تواند بر رشد عضلات تأثیر بگذارد. علاوه بر این، ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین D، کلسیم و منیزیم به سلامت استخوان و عملکرد عضلات کمک می کنند. یک رژیم غذایی کامل که شامل انواع مواد مغذی است برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی و تناسب اندام کلی ضروری است.

س. اهمیت اضافه بار پیشرونده در هیپرتروفی عضلانی چیست؟

A. تمرینات قدرتی که به تدریج شدت تمرین را برای جلوگیری از توده عضلانی و افزایش قدرت افزایش می دهد، به عنوان تمرین اضافه بار پیش رونده شناخته می شود. بارگذاری پیشرونده یکی از روش های دستیابی به هایپرتروفی است، اما این تنها روش نیست. راه های دیگر برای رسیدن به هیپرتروفی شامل تغییر سرعت، ترتیب و نوع تمرینات است.

س. آیا انواع خاصی از تمرینات برای تقویت هیپرتروفی موثرتر هستند؟

A. تمرینات تمرینی مقاومتی، مانند اسکات با دمبل، سنگ شکن جمجمه، و ردیف، باعث افزایش هیپرتروفی عضلانی می شود.

س. معمولاً چقدر طول می کشد تا رشد ماهیچه ای قابل توجه با یک رژیم تمرینی مناسب مشاهده شود؟

A. بیشتر افراد ماهیانه یک تا دو پوند عضله بدون چربی را با تمرینات قدرتی صحیح و استراتژی رژیم غذایی به دست می آورند. ورزشکاران جدید معمولاً در عرض دو تا چهار هفته تغییرات قابل توجهی را مشاهده می کنند، در حالی که ورزشکاران ماهر در عرض هشت تا دوازده هفته متوجه تغییرات می شوند.

س. آیا هیپرتروفی عضلانی بدون بلند کردن وزنه های سنگین می تواند رخ دهد؟

A. بله، هایپرتروفی می تواند با بارهای متوسط ​​تا سنگین و تمرینات مقاومتی با حجم بالا رخ دهد. این تنها به بلند کردن وزنه های سنگین وابسته نیست.

س. برخی از افسانه ها یا تصورات غلط رایج در مورد رشد عضلات چیست؟

A. برخی از افسانه های رایج در مورد رشد عضلات عبارتند از:

  • تمرینات گروه عضلانی را فقط یک بار در هفته انجام دهید 
  • بهتر است هر روز ورزش کنید 
  • قدرت مهم نیست
  • اگر مردم هر کالری مصرف کنند، کمک خواهد کرد
  • کاردیو می تواند پیشرفت شما را خنثی کند
  • افراد باید ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهند
  • روی عضله دردناک ورزش نکنید
  • مردم باید اغلب ورزش کنند

آیا تفاوتی بین تمرین هایپرتروفی برای مردان و زنان وجود دارد؟

A. اصول تمرین هایپرتروفی معمولاً برای مردان و زنان یکسان است و بر تمرینات مقاومتی، تغذیه متعادل و استراحت مناسب تمرکز دارد.

س. سن چگونه بر توانایی دستیابی به هیپرتروفی عضلانی تأثیر می گذارد؟

A. مکانیسم‌های فیزیولوژیکی دقیقی که به جوانان امکان عضله‌سازی را می‌دهد نیز باعث از دست دادن عضله در افراد مسن می‌شود. افزایش قدرت برای افراد مسن دشوارتر می شود، اما همچنین بر نیاز همه افراد به ورزش با افزایش سن تاکید می کند. اگر بار تمرینی مطابق با قدرت شروع فرد باشد، سن می‌تواند پاسخ هیپرتروفیک گروه‌های عضلانی به تمرینات مقاومتی را کاهش دهد.

س. آیا می توان عدم تعادل عضلانی را از طریق تمرین هیپرتروفی هدفمند اصلاح کرد؟

A. تمرین هدفمند هیپرتروفی، با تمرکز بر گروه های عضلانی خاص، با تقویت عضلات ضعیف تر و بهبود تقارن کلی، به اصلاح عدم تعادل کمک می کند.

س- نقش استراحت و ریکاوری در هیپرتروفی عضلانی چیست؟

A. هیپرتروفی عضلانی عضله را تجزیه می کند، اما استراحت بدن را قادر می سازد آن را بازسازی کند. در طول استراحت، فیبروبلاست ها پارگی های میکروسکوپی را در عضله ترمیم می کنند و توده عضلانی قوی تری ایجاد می کنند. این فرآیند به بدن اجازه می‌دهد بین تمرین‌ها بازسازی، ترمیم و تقویت شود.

منابع تحقیق

تغییرات ناشی از تمرین مقاومتی در سنتز پروتئین میوفیبریلار یکپارچه با هیپرتروفی فقط پس از کاهش آسیب عضلانی مرتبط است.

رشد عضلات اسکلتی ناشی از ورزش. هایپرتروفی یا هیپرپلازی؟

مکانیسم هایپرتروفی عضلانی و کاربرد آنها در تمرینات مقاومتی

توسعه هیپرتروفی عضلات اسکلتی از طریق تمرین مقاومتی: نقش آسیب عضلانی و سنتز پروتئین عضلانی

هیپرتروفی عضلانی در بدنسازان

سازگاری عضلات اسکلتی در نتیجه تمرینات مقاومتی سنگین طولانی مدت

متابولیسم ماهیچه های اسکلتی عامل تعیین کننده اصلی در مصرف انرژی در حالت استراحت است.

تأثیر تمرینات مقاومتی، تمرین بیش از حد و تخصص اولیه بر آسیب و رشد ورزشکاران جوان

بهینه سازی تمرینات خود را با نسبت کار به استراحت مناسب.

چگونه استقامت عضلانی را برای آمادگی نظامی بهبود می دهید؟

درشت مغذی ها ۱۰۱

زمان بندی مواد مغذی: به سوالات قبل و بعد از تمرین پاسخ داده شد!

به حداکثر رساندن هیپرتروفی عضلانی: مروری سیستماتیک از تکنیک ها و روش های تمرین مقاومتی پیشرفته

کاردیومیوپاتی هیپرتروفیک در جهان در حال توسعه: تمرکز بر هند

تمرین مقاومتی و هیپرتروفی عضلانی: بینش تحقیقاتی جدید

هیپرتروفی قلب

هیپرتروفی سارکوپلاسمی در عضله اسکلتی: تطابق علمی “تک شاخ” یا تمرین مقاومتی؟

تمرینات قدرتی و مقاومتی

پیوند منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه