هیپرتروفی عضلانی و تمرین شما

دو نوع هیپرتروفی عضلانی وجود دارد:

• میوفیبریلار: رشد قسمت های انقباض عضلانی
• سارکوپلاسمی: افزایش ذخیره گلیکوژن عضلانی

اینکه روی کدام نوع تمرکز کنید به اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. تمرین میوفیبریلار به قدرت و سرعت کمک خواهد کرد. رشد سارکوپلاسمی به بدن شما کمک می کند تا انرژی پایدارتری برای مسابقات ورزشی استقامتی داشته باشید.

هنگام وزنه‌برداری، می‌توانید تعداد زیادی تکرار (تکرار) در وزنه پایین‌تر انجام دهید یا وزنه سنگین را برای تکرارهای کمتر بلند کنید. روشی که شما بلند می کنید، نحوه رشد و تغییر عضلات شما را تعیین می کند.

به عنوان مثال، می‌توانید با وزنه سبک‌تر تون عضلانی ایجاد کنید، اما برای بهبود کارایی فیبرهای عضلانی به تعداد زیادی تکرار نیاز است. مگر اینکه تعدادی از تکرارها را تا حد خستگی انجام دهید، با این سبک تمرینی، تعریف عضلانی زیادی نخواهید دید.

از سوی دیگر، استفاده از وزنه سنگین روشی موثر برای تحریک رشد و تعریف فیبرهای عضلانی است. همچنین در صورت کمبود زمان، راه کارآمدتری برای تمرین است.

برای عضله سازی از طریق وزنه برداری، باید هم آسیب مکانیکی و هم خستگی متابولیک داشته باشید. هنگامی که وزنه سنگینی را بلند می کنید، پروتئین های انقباضی در عضلات باید نیرو ایجاد کنند تا مقاومت ایجاد شده توسط وزنه را واژگون کند.

به نوبه خود، این می تواند منجر به آسیب ساختاری به عضلات شود. آسیب مکانیکی به پروتئین های عضلانی باعث تحریک پاسخ ترمیم در بدن می شود. فیبرهای آسیب دیده در پروتئین های ماهیچه ای منجر به افزایش اندازه عضلات می شود.

خستگی مکانیکی زمانی اتفاق می‌افتد که فیبرهای عضلانی ذخایر موجود ATP را که یک جزء انرژی است که به انقباض عضلات شما کمک می‌کند، تخلیه می‌کنند. آنها قادر به ادامه انقباضات عضلانی نیستند یا دیگر نمی توانند وزنه را به درستی بلند کنند. این همچنین می تواند منجر به افزایش عضله شود.

هم آسیب مکانیکی و هم خستگی متابولیک برای دستیابی به هیپرتروفی عضلانی مهم هستند.

لزوماً نیازی نیست که عضلات خود را تا حدی که «شکست» نامیده می‌شود کار کنید – به این معنی که نمی‌توانید تکرار را دنبال کنید تا به نتایجی که می‌خواهید برسید.

یکی مطالعه از سال ۲۰۱۰ دریافتند که برای حداکثر سود، باید استرس متابولیک قابل توجهی بر روی ماهیچه ها وجود داشته باشد، به علاوه درجات متوسطی از کشش عضلانی.

محققان دریافتند تمرین‌هایی که شامل کوتاه کردن حرکات (متمرکز) با سرعت‌های سریع تا متوسط ​​به مدت ۱ تا ۳ ثانیه و دراز کردن (غیر مرکزی) در سرعت‌های آهسته‌تر (۲ تا ۴ ثانیه) است، بسیار مؤثر هستند.

یکی از نمونه‌های حرکت متحدالمرکز، بالا بردن وزنه در حین چرخش عضلات دو سر تا شانه است. بازگشت به موقعیت شروع غیر عادی خواهد بود.

اینکه چند بار برای رسیدن به هیپرتروفی عضلانی نیاز به ورزش دارید به اهداف شما بستگی دارد.

می توانید یکی از این برنامه های وزنه برداری را امتحان کنید:

• سه روز در هفته بلند کردن وزنه های سنگین (مخصوصاً وزنه های سنگین).. این به شما این امکان را می دهد که یک روز در بین جلسات به ماهیچه های خود بازیابی کنید. ریکاوری برای رشد عضلات ضروری است.
• لیفت فقط دو روز در هفتهبسته به سطح تناسب اندام فعلی شما.
• تناوب بین لیفت بالاتنه و لیفت پایین تنه در روزهای مختلف این به شما این امکان را می دهد که عضلات مختلف را کار کنید و در عین حال زمان استراحت و ریکاوری را در اختیارتان قرار دهید.

• از چرخه تکرار و استراحت استفاده کنید. تحقیقات نشان می دهد که وزنه برداران باید ۶ تا ۱۲ تکرار در هر ست را هدف قرار دهند. برای استراحت بین ست ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه زمان بگذارید. این به دستیابی به هیپرتروفی کمک می کند زیرا عضلات شما خسته خواهند شد.
• به اندازه کافی وزنه بردارید. وزنه‌ای را که خیلی سبک است بلند نکنید، زیرا به شما اجازه نمی‌دهد که همان افزایش تعریف را ببینید.
• تمرینات یا فعالیت های خود را تغییر دهید. این به شما کمک می‌کند تا فیبرهای عضلانی مختلف یا چندگانه را در یک حرکت یا مدار روشن کنید.
• کار با یک مربی را در نظر بگیرید. یک مربی معتبر می تواند به شما در ایجاد یک برنامه وزنه برداری برای رسیدن به اهدافتان کمک کند.

به یاد داشته باشید، عضلات شما می توانند به سرعت با ورزش سازگار شوند. مهم است که به طور مداوم عضلات خود را به چالش بکشید تا همچنان شاهد رشد و افزایش تعریف باشید.

برای ایمن ماندن، هرگز مقدار وزنه ای را که بلند می کنید خیلی سریع افزایش ندهید. در عوض، هر هفته افزایش تدریجی را هدف قرار دهید.

هیپرتروفی عضلانی را می توان با ورزش به دست آورد. همچنین یک وضعیت پزشکی به نام هیپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین وجود دارد.

هیپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین یک بیماری ژنتیکی نادر است. افرادی که با میوستاتین زندگی می کنند، کاهش چربی بدن و افزایش سایز عضلانی را تجربه می کنند.

این یک وضعیت غیر ناتوان کننده است و اکثر افرادی که به آن مبتلا هستند معمولاً هیچ گونه عارضه پزشکی را تجربه نمی کنند. ناشی از جهش در ژن MSTN.

شایع ترین علائم عبارتند از: مقدار کم چربی بدن و افزایش قدرت عضلانی. چربی بدن را می توان با سونوگرافی یا با کولیس اندازه گیری کرد.

ساده ترین راه برای تشخیص این بیماری، آزمایش ژنتیک بالینی است. اما این معمولاً فقط به صورت محدود در دسترس است. اگر به آزمایش ژنتیک علاقه دارید، به پزشک خود اطلاع دهید.

هیپرتروفی عضلانی را می توان از طریق وزنه برداری در باشگاه به دست آورد. اما برای مشاهده رشد باید به طور مداوم عضلات را شکسته و به چالش بکشید.

رژیم غذایی غنی از پروتئین برای رشد عضلات نیز مهم است. روی منابع پروتئین بدون چربی مانند پودر پروتئین گیاهی، گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی تمرکز کنید. سعی کنید ظرف ۳۰ دقیقه پس از تمرین یک منبع پروتئین بخورید یا بنوشید.

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، به پزشک خود مراجعه کنید. آنها قادر خواهند بود تشخیص دهند که آیا بلند کردن اجسام برای شما بی خطر است یا خیر.