هیپرتروفی عضلانی : چگونه کار می کند و چگونه عضله به دست آوریم

هیپرتروفی عضلانی یک اصطلاح فنی برای رشد عضلات است. به طور خاص، این رشد در فیبرهای عضلانی شما اتفاق می افتد.

ممکن است بخواهید عضلات بزرگتری داشته باشید تا خوب به نظر برسند، احساس خوبی داشته باشند یا پیری سالم را ارتقا دهند. تمرینات قدرتی مناسب – کلید هیپرتروفی عضلانی – می تواند به همه این قسمت ها کمک کند.

برخی از تمرین‌ها (و روش‌های خاصی از ورزش) بهتر از سایرین باعث افزایش عضله می‌شوند. هنگامی که با این تمرینات آشنا شدید، اجرای یک برنامه تمرینی هیپرتروفی نسبتاً ساده است.

موضوع اینجاست. علم هیپرتروفی پیچیده است، اما گرفتن نتیجه لازم نیست.

در این مقاله با مکانیک هایپرتروفی عضلانی، مزایای هیپرتروفی و ​​یک برنامه تمرینی ۷ روزه برای ایجاد توده بدون چربی آشنا خواهید شد. امیدواریم برای شما مفید واقع شود.

هایپرتروفی چیست؟

هیپرتروفی عضلات اسکلتی به افزایش اندازه فیبر عضلانی (یا میوفیبریل) اشاره دارد. وقتی فیبرهای عضلانی شما رشد می کنند، ماهیچه های شما به وضوح بزرگتر می شوند.

فیبرهای عضلانی واحدهای میله مانندی هستند که از پروتئین های انقباضی در داخل یک سلول عضلانی یا میوسیت ساخته شده اند. هر میوسیت داده شده ممکن است حاوی فیبرهای عضلانی زیادی باشد.

برای رشد این فیبرها – هیپرتروفی میوفیبریلار – باید یک تعادل خالص پروتئین در داخل بافت عضلانی خود داشته باشید.[*]. برعکس (تعادل خالص پروتئین منفی) به این معنی است که عضلات شما شکسته شده و برای انرژی استفاده می شود. این اتفاق می افتد، برای مثال، در طول یک روزه طولانی.

اساسا، تعادل خالص پروتئین مثبت به این معنی است که سلول های عضلانی شما می توانند رشد کرده و خود را ترمیم کنند.

این فرآیند رشد و ترمیم سنتز پروتئین ماهیچه ای نامیده می شود. در طول سنتز پروتئین ماهیچه‌ها، سلول‌های ماهیچه‌ای شما از اسیدهای آمینه – بلوک‌های سازنده پروتئین – تغذیه می‌کنند تا بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند.[*].

برای تامین این مواد خام، باید مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید – تا ۱ گرم به ازای هر پوند وزن بدن[*]. به شرطی که مقدار زیادی کالری چربی مصرف کنید، این کاملاً با یک رژیم کتو.

در کنار خوردن پروتئین، وزنه زدن برای هیپرتروفی نیز غیرقابل مذاکره است. بله، برای عضله سازی باید تمرین مقاومتی انجام دهید. این را نمی توان نادیده گرفت.

شما به طور خاص یاد خواهید گرفت هیپرتروفیک تمرینات بعد اما ابتدا، یک تلاش مختصر در مورد اینکه چگونه، دقیقا، بلند کردن وزنه باعث تحریک رشد فیبرهای عضلانی می شود.

چگونه تمرین مقاومتی هیپرتروفی را افزایش می دهد

هنگامی که برای اولین بار تمرینات با وزنه را شروع می کنید، وزنه زدن باعث آسیب عضلانی می شود. عضلات شما درد، ملتهب و ضعیف می شوند. حتی ممکن است DOMS یا درد عضلانی با شروع تاخیری را تجربه کنید[*].

بیشتر بخوانید
آنچه در مورد دیستروفی میوتونیک باید بدانید

برای ترمیم این آسیب، بدن شما التهاب و سنتز پروتئین ماهیچه ای را فعال می کند[*]. التهاب پاسخ سیستم ایمنی به “آسیب” جلسه سخت بدنسازی شما است و سنتز پروتئین عضلانی خدمه تعمیر است.

ماهیچه های شما باید در روزهای اولیه وزنه برداری کمی بزرگتر شوند. اما برخی از محققان معتقدند این رشد بیشتر به دلیل التهاب بافت عضلانی است، نه رشد واقعی فیبرهای عضلانی.[*].

به گفته این محققان، هیپرتروفی واقعی دیرتر اتفاق می‌افتد، یعنی زمانی که شش تا ده هفته تمرین کرده باشید. در آن مرحله، سنتز پروتئین ماهیچه‌ای از ترمیم عضلات به رشد عضلات تغییر می‌کند[*].

به عبارت دیگر، عضلات شما سازگار می شوند. آنها در اثر تمرینات شما آسیب نمی بینند.

این بدان معناست که بر خلاف عقل مرسوم، آسیب رساندن به عضلات کلید هیپرتروفی نیست. درعوض، هایپرتروفی از فعال کردن فیبرهای عضلانی شما به طور مداوم ناشی می شود.

هورمون های عضله ساز

هنگامی که اجسام سنگین را بلند می کنید، فقط فیبرهای عضلانی را فعال نمی کنید و انقباض عضلانی را تحریک نمی کنید. شما همچنین سیستم عصبی خود را تحریک می کنید تا سیل هورمون های محرک رشد را آزاد کند.

بدن شما می گوید: «اوه، من باید الان این را بلند کنم؟ من باید حجیم کنم!»

در اینجا خلاصه ای سریع از سه هورمون آنابولیک ناشی از تمرینات قدرتی آورده شده است:

  • تستوسترون: هورمون جنسی مردانه تستوسترون باعث رشد ماهیچه ها و استخوان ها می شود، اما جالب توجه است. کاهش می دهد تجمع چربی[*]. مردان حدود ۱۵ برابر بیشتر از زنان تستوسترون دارند، که تا حدی توضیح می دهد که چرا مردان تمایل به حمل توده بدون چربی بیشتری دارند.[*].
  • هورمون رشد: هورمون رشد انسانی (HGH) که در طول خواب عمیق ترشح می شود، به شما کمک می کند تا بعد از تمرین، عضلات را بازسازی و ترمیم کنید. HGH همچنین یک مولکول سیگنال دهنده ارزشمند برای ترکیب محرک رشد دیگری به نام فاکتور رشد شبه انسولین ۱ یا به اختصار IGF-1 است.[*].
  • IGF-1: سلول های شما زمانی که می خواهند رشد کنند IGF-1 را آزاد می کنند. به طور خاص، IGF-1 به شما در ساخت عضلات اسکلتی کمک می کند. برخی از دانشمندان، در واقع، بر این باورند که IGF-1 (نه HGH) هورمون کلیدی برای رشد در بدن انسان است.[*].

در مقابل هورمون های آنابولیک کورتیزول، هورمون استرس است. کورتیزول کاتابولیک است، به این معنی که نشان دهنده تجزیه بافت عضلانی است[*].

چه چیزی کورتیزول را افزایش می دهد؟ استرس مزمن، محرومیت از خواب، ورزش هوازی، و روزه داری طولانی – به چند مورد اشاره می کنیم[*].

اجتناب از کورتیزول بالا برای دستیابی به اهداف عضله سازی شما بسیار مهم است. خواب کافی و مدیریت سطح استرس نیز خلق و خو، انرژی و توانایی شما را برای مبارزه با عفونت بهبود می بخشد. معامله خوب در همه جا

بیشتر بخوانید
هیپرتروفی عضلانی: راهنمای مبتدیان

فواید هایپرتروفی

داشتن عضله روی قاب شما جذاب است. توده بدون چربی نشانه قدرت، تناسب اندام، سلامت باروری، مسئولیت شخصی است – این لیست ادامه دارد.

اما عضله سازی فقط این نیست که برهنه خوب به نظر برسید. این عمل دارای تعداد انگشت شماری از مزایای سلامتی مهم نیز می باشد.

شماره ۱: پیری سالم

پیر شدن به معنای تغییرات بسیار خوب و بد است. یکی از تغییرات بد کاهش عضله است.

این کاهش عضلانی مرتبط با افزایش سن که سارکوپنی نامیده می شود، هم بر کیفیت زندگی و هم بر خطر بیماری مزمن تأثیر می گذارد[*]. در بیشتر موارد، پیشگیری از سارکوپنی شامل دو چیز است:

  1. خوردن پروتئین کافی
  2. آموزش مقاومتی

در یک مطالعه، محققان ۷۰ زن مسن را در یک برنامه تمرین مقاومتی ۱۲ هفته ای قرار دادند. به برخی از زنان آب پنیر و به برخی دیگر دارونما داده شد[*].

در نهایت، همه گروه ها (به ویژه گروه های آب پنیر) هم در قدرت عملکردی و هم در توده بدون چربی افزایش داشتند. قطعا یک برد مقابل سارکوپنیا.

شماره ۲: کاهش کورتیزول

یک برنامه تمرین مقاومتی سنگین – ایده آل برای هایپرتروفی – طیفی از هورمون های آنابولیک را تقویت می کند. اما آیا می دانستید که می تواند کورتیزول را نیز کاهش دهد؟

درست است. محققان نشان دادند که در مردان مسن تر، یک برنامه ۱۰ هفته ای بلند کردن اجسام سنگین باعث کاهش سطح کورتیزول در حالت استراحت می شود.[*].

البته کورتیزول همه چیز بد نیست. این به شما کمک می‌کند تا صبح‌ها از خواب بیدار شوید، و هنگامی که نیاز دارید در ترافیک خیانت‌آمیز حرکت کنید، تکان‌های مفیدی ارائه می‌دهد.

اما کورتیزول بیش از حد نه تنها شما را تحت فشار قرار می دهد، بلکه باعث ایجاد استرس نیز می شود قند خون را بالا نگه می دارد و رشد عضلانی کم است[*]. احتمالاً نتایج سلامتی که برای آن عکس می گیرید نیست.

شماره ۳: بهبود سلامت متابولیک

اضافه کردن توده بدون چربی (و کم کردن چربی) یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای متابولیسم خود انجام دهید.

بله، ترکیب بدن بخش بزرگی از سلامت مطلوب است. به طور کلی، عضلات بیشتر و چربی کمتر به معنای کاهش سطح قند خون، کاهش سطح انسولین، کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی است.[*].

در اینجا چند دلیل خاص وجود دارد که چرا عضله سازی باعث بهبود متابولیسم شما می شود:

  • توده عضلانی بیشتر به معنای ذخیره گلیکوژن بیشتر است. (به عبارت دیگر، مکان های بیشتری برای دفع قند خون اضافی در بدن شما وجود دارد). قند خون بالا، به هر حال، تقریباً با هر بیماری مزمنی در کتاب مرتبط است[*][*][*]. تو می خواهی که قند خون را پایین نگه دارید.
  • ورزش مقاومتی حساسیت به انسولین را افزایش می دهد – به هورمون انسولین اجازه می دهد قند خون شما را به طور موثرتری مدیریت کند.[*].
  • وزنه زدن باعث افزایش تستوسترون می شود[*]. تستوسترون باعث تحریک چربی سوزی می شود.
  • توده عضلانی از نظر متابولیکی فعال تر از توده چربی است. وقتی عضله بیشتری دارید، در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانید.
بیشتر بخوانید
بهترین حرکات کششی برای همسترینگ گرفته چیست؟

شماره ۴: غذای بیشتری بخورید

هنگامی که وزنه های سنگین را دو تا سه بار در هفته بلند می کنید، نیازهای کالری شما افزایش می یابد. برخی از بدنسازان و وزنه برداران آلارم خود را روی ساعت ۲ بامداد تنظیم می کنند تا بتوانند از خواب بیدار شوند، تلوتلو بخورند و به آشپزخانه بروند و یک شیک پروتئین اضافی پایین بیاورند.

این سطح از فداکاری، به بیان دقیق، برای هیپرتروفی ضروری نیست. اما واقعیت این است: شما انجام دادن برای به حداکثر رساندن عضله باید غذای بیشتری بخورید.

اگر از خوردن لذت می برید، این خبر خوبی است. اکنون می توانید ثانیه ها (و حتی یک سوم) بدون احساس گناه داشته باشید. فقط مطمئن شوید که پروتئین و چربی را کم نمی کنید.

به یاد دارید که پروتئین، آمینو اسیدهای لازم برای سنتز پروتئین ماهیچه را تامین می کند. سعی کنید بدون پروتئین عضله بسازید.

چربی برای رشد نیز حیاتی است. در واقع، نشان داده شد که یک رژیم غذایی کم چرب به طور قابل توجهی سطح تستوسترون را در مردان میانسال و سالم کاهش می دهد[*].

شماره ۵: قدرت بیشتر

برخی از افراد اندازه و قدرت عضلات را در دسته های جداگانه قرار می دهند. آنها می گویند که عضلات بزرگ عملکردی ندارند. در عوض باید روی قدرت عضلانی تمرکز کنید.

این استدلال شایستگی دارد. به عنوان مثال، به اندازه کافی فرهای دوسر بازو منجر به عضله دوسر بزرگ می شود. اما چه تعداد از فعالیت های روزانه نیاز به فرهای دوسر بازو دارد؟ خارج از ورزشگاه، تعداد بسیار کمی.

حقیقت جایی در وسط است. بله، عضلات بزرگ همیشه کاربردی نیستند. اما از منظر کل بدن، بهترین تمرینات برای افزایش سایز نیز در افزایش قدرت بسیار خوب هستند[*].

و حالا. بیایید در مورد آن تمرینات ببینیم.

تمرینات برای هیپرتروفی عضلانی

اسکات، ددلیفت، کشش، پرس روی نیمکت، پرس بالای سر و ردیف کردن باید تمرکز روتین هیپرتروفی عضلانی شما باشد. این لیفت های بزرگ و مرکب برای افزایش تستوسترون، هورمون رشد و IGF-1 ایده آل هستند.[*].

این لیفت‌ها همچنین گروه‌های عضلانی متعددی را فعال می‌کنند و باعث پیشرفت می‌شوند تمام قد رشد عضلات حلقه های دوسر بازو باعث رشد عضله دوسر می شود، اما کشش عضلات دوسر بازو، دلتوئید، تله، شکم و غیره را رشد می دهد.

بیشتر بخوانید
هر آنچه که می خواهید در مورد فتق بدانید

به خاطر داشته باشید: اگر هدف شما عضله سازی است، از استراحت کوتاهی نکنید. بین روزهای تمرین، روزهایی را مرخصی بگیرید و بیش از سه بار در هفته وسایل سنگین بلند نکنید.

در حالی که هر چند وقت یکبار پیاده روی یا دوچرخه سواری سبک مشکلی ندارد، به طور کلی می خواهید از ورزش های قلبی عروقی خودداری کنید. حتی تمرینات هوازی متوسط ​​(۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی روی تردمیل سه بار در هفته) باعث افزایش کورتیزول در افراد جوان سالم می شود.[*].

همچنین، فرم را فدای اضافه کردن وزن بیشتر به اسکات، ددلیفت یا پرس سینه نکنید. به وزنه هایی بچسبید که بتوانید به راحتی چندین بار تکرار کنید. این کار خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد.

برنامه‌های بلند کردن تک‌تکرار فوق‌العاده سنگین و تمرین تا شکست رشد عضلانی را تحریک می‌کنند – بله – اما این برنامه‌ها دارای معایبی مانند افزایش زمان ریکاوری و احتمال بیشتر آسیب رساندن به خود هستند.[*].

حقیقت این است که مسیرهای زیادی برای رشد عضلات وجود دارد. برای برنامه‌ای عکاسی کنید که به شما امکان می‌دهد بدون آسیب بمانید و در عین حال زندگی خارج از باشگاه را نیز حفظ کنید.

برای یک برنامه ساده و موثر که برای افزایش اندازه و قدرت عضلات طراحی شده است، در ادامه مطلب بخوانید.

نمونه برنامه ۷ روزه هایپرتروفی

خوب، وقت آن است که همه چیز را کنار هم بگذاریم. در اینجا یک برنامه ورزشی ۷ روزه با بلند کردن وزنه های سنگین و استراحت زیاد برای ترویج هیپرتروفی عضلانی آورده شده است. این برنامه را هر چند هفته که دوست دارید تکرار کنید. (طبق نظر برخی از محققان، هیپرتروفی واقعی عضلات ممکن است شش هفته یا بیشتر طول بکشد[*].)

روز ۱ مجموعه ها تکرارها باقی مانده
اسکات پشت ۵ ۵ ۵ دقیقه
بالا بکش ۵ ۵ ۵ دقیقه
پرس نیمکت ۵ ۵ ۵ دقیقه
روز دوم: استراحت
روز ۳ مجموعه ها تکرارها باقی مانده
اسکات پشت ۵ ۵ ۵ دقیقه
دد لیفت ۵ ۵ ۵ دقیقه
پرس بالای سر ۵ ۵ ۵ دقیقه
روز چهارم: استراحت
روز ۵ مجموعه ها تکرارها باقی مانده
اسکات پشت ۵ ۵ ۵ دقیقه
پرس نیمکت ۵ ۵ ۵ دقیقه
ردیف نشسته ۵ ۵ ۵ دقیقه
روز ششم: استراحت
روز هفتم: استراحت

Source link

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه