ورزش با معده خالی در صبح – ایده خوبی است؟

چه کسی تا به حال در کتاب‌های ارزان، مجلات، بیوگرافی افراد مشهور نخوانده است که بهترین کار این است که صبح ناشتا ورزش کنید، به این دلیل که چربی بیشتری بسوزانید؟ قبل از اینکه به شما بگویم چه فکر می کنم، پیشنهاد می کنم این استدلال را بررسی کنم.

آیا واقعاً چربی بیشتری می سوزانیم؟

من حدس می‌زنم افرادی که برای سوزاندن چربی بیشتر استدلال می‌کنند، از این فرض شروع می‌کنند که صبح‌ها با معده خالی، قند خون به طور متوسط ​​پایین‌تر است. در این شرایط، بدن می تواند از این ذخایر چربی استفاده کند.

اما، دو چیز وجود دارد که باید در نظر گرفته شود:

1. در رژیم غذایی غربی و همچنین در رژیم کتوژنیک، همه افراد قند خون پایین ندارند. در حقیقت، بسیاری از افراد دارای قند خون بالا هستند که نشان می دهد عملکرد آنها گلیکوژنیک تر است.
2. فقط در صورتی است که فعالیت انجام شود به صورت هوازی که فرد بتواند چربی را به انرژی تبدیل کند. به محض اینکه فرد بی هوازی می شود، دیگر نمی تواند از چربی استفاده کند و بنابراین از قند موجود در ذخایر گلیکوژن خود استفاده می کند. در این حالت، این فعالیت باعث «چربی سوزی» نمی شود، اما ذخایر گلیکوژن را تخلیه می کند.

نتیجه گیری: فرد چربی را به انرژی تبدیل می کند اگر:

• قند خون او نسبتاً پایین است و
• فعالیت او با شدت متوسط ​​است و به او اجازه می دهد هوازی باقی بماند

با این حال، هیچ چیز نشان نمی دهد که در شرایط مشابه، بیش از زمان دیگری از روز تغییر شکل می دهد!

آیا این واقعا یک ایده خوب است؟

پاسخ به این سوال به نظر من بستگی زیادی به زمینه و نوع فعالیت دارد. برای اینکه هورمون ها (و در نتیجه متابولیسم) را در بهترین حالت ممکن حفظ کنیم، مهم است که فعالیت های خود را با چرخه شبانه روزی تنظیم کنیم.

در صبح، کورتیزول ما (هورمونی که متابولیسم را تعیین می کند) قرار است به آرامی افزایش یابد. عناصر خاصی به ایجاد این افزایش ملایم و منظم کورتیزول کمک می کنند:

• طلوع خورشید را ببین
• صبحانه بخور
• به آرامی حرکت کنید

با در نظر گرفتن این موضوع، یک فعالیت ملایم تا متوسط ​​می تواند جالب باشد: پیاده روی هنگام طلوع آفتاب، یک جلسه یوگا، چند شنا در استخری که خیلی سرد نباشد و غیره. به ما این امکان را می دهد که بیدار شویم و به بدن خود حرکت دهیم، بدون اینکه باعث افزایش کورتیزول شود.

از سوی دیگر، روال‌های خاصی (که با این وجود شهرت خوبی دارند) مسیر دیگری را طی می‌کنند و اوج بسیار قوی کورتیزول و استرس ایجاد می‌کنند که نظم خوب کورتیزول را مختل می‌کند. از جمله:

• نگاه کردن به صفحه نمایش بدون محافظ در صبح
• قبل از صرف صبحانه قهوه بنوشید (اوج کورتیزول بسیار قوی)
• یک فعالیت بسیار شدید را با معده خالی انجام دهید (HIIT، کراس فیت یا هر فعالیتی که شما را به صورت بی هوازی قرار دهد).

این روال ها به خودی خود بد نیستند، اما در صبح خیلی زود تمرین می شوند. آنها چرخه شبانه روزی، کورتیزول و لپتین شما را مختل می کنند. این به ویژه آزاردهنده است زیرا کورتیزول و لپتین هورمون های کلیدی در مدیریت وزن هستند. اختلال در آنها منجر به ذخیره چربی اضافی می شود. سپس می توانید صبح خود را روی تردمیل خسته کنید، بدون اینکه تاثیر محسوسی بر کاهش چربی شما داشته باشد…

توصیه بهینه سازی من

این فقط نظر من است و به شما نمی گویم چه کار کنید. اگر عاشق انجام ورزش در صبح هستید، احتمالاً بهتر از این است که اصلاً ورزش نکنید. با این حال، در اینجا چند نکته برای بهینه سازی روتین، چرخه شبانه روزی، هورمون ها و متابولیسم شما وجود دارد:

1. اگر فعالیت شما بسیار بی هوازی است، پس از صرف صبحانه و شروع خوب روز، آن را تمرین کنید. یک پنجره ایده آل برای ورزش های شدید است بین ساعت ۹ صبح تا ۶ بعد از ظهر.
2. اگر فعالیت شما در صبح زود است، چیزهای ملایم تر و هوازی را ترجیح می دهند
3. صبح صبحانه بخورید، در عرض یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب
4. حداقل پاس کن ۱۰-۱۵ دقیقه بیرون در هنگام طلوع آفتاب (بدون قاب یا لنز)
5. از خود در برابر نورهای آبی محافظت کنید حداقل قبل از طلوع و بعد از غروب آفتاب.
6. اگر نمی توانید عینک بخرید، حداقل عینک بزنید!