یک گام کوچک برای سلامت قلب: فقط ۱۰ دقیقه ورزش بیشتر در روز
افزایش سطح فعالیت بدنی فقط به میزان ۱۰ دقیقه در روز می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت قلب شما بگذارد؛ هم در کوتاه‌مدت و هم در بلندمدت.
بدن انسان برای حرکت طراحی شده است. فعال بودن از نظر جسمی به عملکرد بهتر بدن کمک می‌کند. فعالیت بدنی برای همه افراد مفید است، فارغ از سن، سطح آمادگی جسمانی یا وضعیت سلامت‌شان – و برای هر فردی نوعی از تمرین بدنی وجود دارد که با شرایط او هماهنگ است.
ورزش هم فواید فوری و هم مزایای بلندمدتی برای بدن دارد. این مزایا شامل موارد زیر هستند:
- بهبود عملکرد شناختی (یعنی تقویت حافظه، تمرکز و توانایی تصمیم‌گیری)
- رسیدن به وزن سالم و حفظ آن
- تقویت استخوان‌ها و عضلات
- پیشگیری و مدیریت بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، و بیماری‌های قلبی
به طور خاص در مورد سلامت قلب، ورزش می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی (CVD) و مرگ‌ومیر ناشی از این بیماری‌ها را کاهش دهد. ورزش کردن از طریق راه‌های مختلفی به قلب شما کمک می‌کند، از جمله:
- تقویت عضله قلب
- بهبود گردش خون و عملکرد رگ‌های خونی
- کاهش فشار خون
- افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL)
- کاهش التهاب در بدن
- تنظیم قند خون و پیشگیری از نوسانات آن
- بهبود کارایی قلبی و اکسیژن‌رسانی به سلول‌ها
- حمایت از سیستم عصبی پاراسمپاتیک (که مسئول آرام‌سازی بدن است) و ایجاد احساس آرامش
برای بهره‌مند شدن از فواید قلبی ورزش، نیازی نیست که برنامه‌ای فشرده یا سنگین برای ورزش داشته باشید. فقط ۱۰ دقیقه فعالیت شدید در روز می‌تواند تفاوتی مثبت ایجاد کند.
چرا ۱۰ دقیقه؟
ده دقیقه ورزش در روز هدفی قابل‌دستیابی برای اکثر افراد است.
انجمن قلب آمریکا (AHA) در حال حاضر توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته داشته باشند تا به سطح مطلوبی از سلامت دست یابند. این میزان معادل کمی بیش از ۲۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در روز یا کمی بیش از ۱۰ دقیقه ورزش شدید در روز است.
اما ورزش شدید دقیقاً چیست؟ فعالیتی است که باعث بالا رفتن قابل‌توجه ضربان قلب و سرعت تنفس شما می‌شود، معمولاً باعث تعریق می‌گردد و نیاز به تلاش زیادی دارد؛ به‌طوری‌که نمی‌توانید در حین انجام آن به راحتی صحبت کنید بدون اینکه نفس‌نفس بزنید.
اگر در روز اول نتوانستید به ۱۰ دقیقه ورزش برسید، یا اگر همه این ۱۰ دقیقه هم شدت زیادی نداشت، اشکالی ندارد. طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲، حتی ۲۰ دقیقه فعالیت شدید در هفته (یعنی فقط حدود ۲ دقیقه در روز) می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را تا ۴۰٪ کاهش دهد.
سطح آمادگی جسمانی خود را بشناسید
سطح آمادگی بدنی و توانایی‌های فیزیکی افراد متفاوت است. وقتی تازه شروع به ورزش می‌کنید، حتی یک پیاده‌روی تند هم می‌تواند ضربان قلب و تنفس شما را به‌طور قابل‌توجهی افزایش دهد.
شناخت محدوده ضربان قلب هدف می‌تواند به شما کمک کند شدت تمرین خود را بسنجید. به‌طور کلی، حداکثر ضربان قلب تخمینی شما برابر است با عدد ۲۲۰ منهای سن‌تان. در زمان فعالیت شدید، ضربان قلب هدف باید بین ۷۰٪ تا ۸۰٪ حداکثر ضربان قلب تخمینی شما باشد.
برای مثال، اگر ۳۵ سال دارید، حداکثر ضربان قلب تخمینی شما ۱۸۵ ضربه در دقیقه است، بنابراین ضربان هدف شما برای ورزش شدید باید بین ۱۲۹ تا ۱۵۷ ضربه در دقیقه باشد.
فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید
نیازی نیست که اگر از دویدن متنفر هستید، روزانه ۱۰ دقیقه دو سرعت به برنامه‌تان اضافه کنید. انتخاب ورزشی که به آن علاقه دارید، به شما کمک می‌کند تا فعالیت بدنی را با لذت همراه کنید. شدت تلاش شماست که شدت فعالیت را تعیین می‌کند، نه نوع آن.
برای مثال، اگر به دوچرخه‌سواری علاقه دارید، می‌توانید شدت تمرین‌تان را با تغییر به دنده‌های سخت‌تر یا انتخاب مسیرهای دشوارتر (مانند مسیرهای شیب‌دار) افزایش دهید.
در هنگام ناهار حرکت کنید
اگر پیدا کردن زمان خارج از ساعت کاری برای ورزش برایتان دشوار است، می‌توانید ۱۰ دقیقه از زمان ناهار خود را به فعالیت بدنی اختصاص دهید.
حتی بخش‌های کوتاه ورزش هم می‌توانند به کنترل سطح قند خون کمک کنند. یک مرور سیستماتیک و فراتحلیل در سال ۲۰۲۲ نشان داده که حتی ۲ دقیقه پیاده‌روی بعد از غذا می‌تواند به تنظیم قند خون و ارتقای سلامت قلبی-متابولیک کمک کند.
هنگام پخش تبلیغات تلویزیونی ورزش کنید
هنگام تماشای برنامه‌های مورد علاقه‌تان، دیگر نیازی نیست که زمان تبلیغات را صرف بی‌کاری کنید. بسیاری از تمرین‌های بدنی با وزن بدن را می‌توان همان‌جا در اتاق نشیمن انجام داد، از جمله:
- اسکوات هوایی (بدون وزنه)
- تمرینات برپی (burpees)
- حرکات پرشی مانند «جامپینگ جک»
- زانو بلند زدن
- کوه‌نوردی درجا (mountain climbers)
کمی تمرین مقاومتی اضافه کنید
در حالی که ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی شدید در روز بخشی از توصیه‌های انجمن قلب آمریکاست، تنها فعالیت مفید برای قلب شما نیست.
تمرین مقاومتی نیز برای سلامت قلب بسیار مؤثر است. این نوع تمرین‌ها شامل انقباض عضلات در برابر نیروی خارجی است.
طبق بیانیه علمی منتشرشده از سوی AHA در سال ۲۰۲۳، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین مقاومتی در هفته (که معادل کمتر از ۱۰ دقیقه در روز است) می‌تواند خطر مرگ‌ومیر کلی و بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهد.
بسیاری از تمرینات مقاومتی با وزن بدن را می‌توان تقریباً در هر مکانی انجام داد، مانند:
- لانج (گام برداشتن به جلو با خم کردن زانوها)
- پلانک
- شنا رفتن (پوش‌آپ)
- اسکوات
- دیپ عضله سه‌سر (tricep dips)
هر چه می‌توانید انجام دهید، هر وقت که توانستید
هدف‌گذاری برای ۱۰ دقیقه ورزش در روز، فقط یک هدف است و اشکالی ندارد که به‌تدریج به آن برسید.
اگر ورزش شدید برای شروع خیلی سخت است، با فعالیت‌های کم‌فشارتر یا مدت زمان کوتاه‌تر آغاز کنید. افزایش ۱۰ دقیقه‌ای روزانه در هر نوع فعالیتی می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت شما بگذارد.
بر اساس یک مطالعه کوهورت در سال ۲۰۲۲، افزودن فقط ۱۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در روز (مانند پیاده‌روی سریع) می‌تواند منجر به کاهش ۷ درصدی مرگ‌ومیر سالانه ناشی از بیماری‌های قابل پیشگیری شود.
جمع‌بندی
ورزش برای سلامت قلب مفید است، اما ورزش کردن روزانه همیشه کار ساده‌ای نیست. با تعیین هدفی مانند ۱۰ دقیقه ورزش روزانه، می‌توانید در مسیر درستی برای بهبود تناسب قلبی-عروقی خود قرار بگیرید.
آرام‌آرام شروع کردن ایرادی ندارد. وقتی تازه تمرینات ورزشی را شروع می‌کنید، نیازی نیست حتماً ۱۰ دقیقه متوالی ورزش کنید یا با سرعتی شدید پیش بروید. افزایش تدریجی میزان ورزش روزانه‌تان – به هر شکلی – می‌تواند به بهبود سلامت کلی شما کمک کند.
https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/add-heart-healthy-exercise-each-day