ورزش کگل – همه چیزهایی که باید بدانید

یکی از این ورزش ها کگل است که به تقویت عضلات کف لگن کمک می کند. مردم همچنین به آن ورزش نامرئی می گویند، زیرا شما می توانید آن را با احتیاط انجام دهید، چه نشستن پشت میز یا استراحت روی مبل. در حالی که کگل ورزش‌های فوق‌العاده‌ای برای انجام در دوران بارداری و بعد از آن است، اما می‌توان آن را در هر زمان و هر مکان انجام داد.

درباره تمرینات کگل، فواید آنها، چه کسی باید آنها را انجام دهد و چگونه می توانید آنها را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، بیشتر بیاموزید.

آشنایی با تمرینات کگل

تمرینات کگل به تقویت عضلات ناحیه لگن شما کمک می کند. این شامل سفت کردن و سپس شل کردن عضلات لگن و تناسلی است. کف لگن گروهی از عضلات است که مانند یک بانوج عمل می کند و اندام ها را در جای خود نگه می دارد.

انجام منظم این تمرینات می تواند عضلات زیر رحم، مثانه، روده کوچک و راست روده شما را تقویت کند. به طور خلاصه، تمرینات کگل راهی برای تقویت عضلات ناحیه لگن شماست.

فواید ورزش کگل برای مردان و زنان

تمرین کگل در دهه 1940 برای کمک به زنان برای جلوگیری از نشت ادرار ایجاد شد. علاوه بر این، کنترل مثانه را در دوران بارداری یا بعد از زایمان بهبود می بخشد.

مطالعه نشان داد که تمرینات کگل همچنین به درمان بی اختیاری ادرار یا استرس کمک می کند. این وضعیتی است که هنگام سرفه، عطسه یا خندیدن مقدار کمی ادرار ترشح می شود. تمرینات کگل همچنین می تواند به تقویت عضلات رکتوم برای جلوگیری از بی اختیاری مدفوع کمک کند.

افتادگی اندام لگن وضعیتی است که در آن رحم، مجرای ادرار یا روده به داخل واژن فرو می‌روند. اغلب ناشی از زایمان طبیعی است. Kegels می تواند به اندازه کافی حمایت کند و عضلات کف لگن را به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی تقویت کند.

تمرینات کگل نیز می تواند برای مردان مفید باشد. با تقویت عضلات کف لگن، مردان می توانند به مدیریت درد و تورم پروستات ناشی از پروستاتیت و هیپرپلازی خوش خیم پروستات کمک کنند. علاوه بر این، می تواند باعث بهبود وضعیت مردان نیز شود سلامت جنسی.

مراحل انجام تمرینات کگل برای مردان و زنان

عضلات مناسب را پیدا کنید

اولین قدم، یافتن عضلات مناسب برای تمرین است. راه های مختلفی وجود دارد که می توانید تشخیص دهید کدام ماهیچه ها را در طول تمرین ورزشی خود هدف قرار دهید. اگر بعد از امتحان کردن تکنیک‌های مختلف در یافتن ماهیچه‌های مناسب مشکل دارید، ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی می‌تواند به شما در یافتن آنها کمک کند.

در زیر چند تکنیک وجود دارد که می توانید امتحان کنید.

برای خانم ها:

• وانمود کنید که واژن خود را در اطراف تامپون سفت می کنید.
• وانمود کنید که می خواهید گاز را نگه دارید

مردانه:

• هنگام ادرار کردن، ادرار را در وسط جریان قطع کنید
• وانمود کنید که می خواهید گاز را نگه دارید

انقباضات را تمرین کنید

یک موقعیت راحت برای دراز کشیدن پیدا کنید. با انقباض عضلات کف لگن خود شروع کنید تا زمانی که احساس کنید آنها درگیر می شوند. مطمئن شوید که لگن خود را بلند نکنید یا عضلات شکم، ساق پا و باسن خود را منقبض نکنید. هنگامی که آن را حل کردید، به تدریج طول هر انقباض و آرامش را افزایش دهید. سعی کنید روزانه 30 تا 40 تکرار انجام دهید، اما به جای اینکه همه آنها را یکجا انجام دهید، آنها را در طول روز پخش کنید.

در اینجا چند تمرین ورزشی کگل وجود دارد که باید امتحان کنید:

• عضلات کف لگن خود را سفت کنید و ده ثانیه نگه دارید. سپس قبل از تکرار، چند ثانیه استراحت کنید.
• چند بار پشت سر هم به سرعت عضلات کف لگن را منقبض و شل کنید.
• یک تکنیک ساده مبتدی این است که ماهیچه ها را برای حدود سه ثانیه سفت کنید، سه ثانیه استراحت کنید و تکرار کنید.
• بهتر است به آرامی شروع کنید و با قوی‌تر شدن عضلات، شدت آن را افزایش دهید.

یادداشت 

هنگامی که تمرینات کگل را انجام می دهید، عضلات کف لگن را تقویت می کنید. این به شما کمک می کند تا این ماهیچه ها را شل کنید و کنترل کنید که برای بارداری و زایمان ضروری است. انجام صحیح تمرینات همچنین می تواند به جلوگیری از افتادگی رحم، مثانه و روده به داخل واژن کمک کند. با این حال، مانند هر نوع ورزش دیگری، باید آنها را به طور منظم و صحیح انجام دهید تا نتیجه را ببینید. Kegel ها همچنین راحت هستند زیرا می توانید آنها را در هر زمان و هر مکان بدون اینکه کسی بداند انجام دهید.

نکات ضروری ورزش کگل

بعد از اینکه عضلات مورد نیاز برای درگیر شدن را پیدا کردید، می توانید تمرین را در هر موقعیتی که ترجیح می دهید انجام دهید. شما باید با دراز کشیدن شروع کنید، اما زمانی که با ورزش راحت‌تر شدید، آن را در حالت نشسته، ایستاده یا هر وضعیت دیگری امتحان کنید. به شما کمک می کند تا به نتایج مطلوب برسید.

چند نکته دیگر که باید رعایت کنید عبارتند از:

• اطمینان حاصل کنید که سایر ماهیچه‌ها مانند قسمت داخلی ران، شکم، پشت، باسن و پاها را تحت فشار قرار ندهید. فشردن آنها به این معنی است که تمرین کگل را به درستی انجام نمی دهید. در عوض، برای پیگیری این موضوع، دستی را روی شکم خود قرار دهید.
• مطمئن شوید که عضلات لگن خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید. می تواند منجر به اختلال در عملکرد روزمره شود.
• استفاده از Kegels را برای متوقف کردن ادرار در اواسط جریان خود ادامه ندهید. این فقط منجر به عفونت دستگاه ادراری می شود.
• هنگام شروع، با پنج کگل به مدت سه ثانیه هر دو بار در روز شروع کنید. هنگامی که قدرت و استقامت خود را افزایش دادید، می توانید مدت زمان و تکرارها را نیز افزایش دهید.
• نفس بکش! مهمترین چیز این است که هنگام انقباض عضلات لگن نفس خود را حبس نکنید. در عوض، در طول ست های خود به نفس کشیدن ادامه دهید.

نتیجه

تمرینات کگل تمریناتی هستند که به تقویت عضلات کف لگن کمک می کنند. این تمرینات می تواند برای افراد در هر سنی مفید باشد و به کاهش خطر بی اختیاری ادرار و مدفوع کمک کند.

تمرینات آسان هستند، اما باید مطمئن شوید که عضلات مناسب را درگیر می کنید. باید سعی کنید هر روز تمرینات کگل را انجام دهید. اگر در انجام تمرینات مشکل دارید، باید از یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی کمک بخواهید.