افسردگی یک وضعیت پیچیده سلامت روانی است که میلیون ها نفر از مردم در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد. با غم و اندوه مداوم ، عدم انگیزه ، خستگی و از دست دادن علاقه به فعالیتهایی که یک بار از آن لذت می برد ، افسردگی می تواند به شدت بر زندگی روزمره فرد تأثیر بگذارد. رویکردهای درمانی سنتی اغلب شامل روان درمانی ، دارو یا ترکیبی از هر دو است. با این حال ، در سالهای اخیر ، علاقه زیادی به نقش تغییرات شیوه زندگی – به ویژه ورزش – به عنوان یک درمان مکمل یا حتی اولیه برای مدیریت افسردگی وجود داشته است.
بنابراین ، آیا فعالیت بدنی واقعاً می تواند تفاوت ایجاد کند؟ با توجه به رو به رشد تحقیقات علمی و تجربه بالینی ، پاسخ بله بسیار جالب است. فعالیت بدنی منظم نشان داده شده است که هم برای افرادی که با افسردگی دست و پنجه نرم می کنند ، فواید فوری و طولانی مدت را ایجاد می کند. در حقیقت ، در برخی موارد ، می تواند به همان اندازه داروهای ضد افسردگی مؤثر باشد – بدون عوارض جانبی بالقوه.
علم پشت ورزش و افسردگی
ورزش تأثیر عمیقی بر مغز دارد. در حین فعالیت بدنی ، بدن مواد شیمیایی به نام اندورفین ها را منتشر می کند که به عنوان مسکن های طبیعی و آسانسور خلق و خوی عمل می کنند. این مواد شیمیایی “احساس خوب” مسئول به اصطلاح “High Runner” هستند ، حس سرخوشی که بسیاری از افراد پس از فعالیت شدید تجربه می کنند. علاوه بر اندورفین ها ، ورزش همچنین باعث آزاد شدن انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین ، دوپامین و نوراپی نفرین می شود – همه اینها شناخته شده است که نقش مهمی در تنظیم خلق و خوی دارد (دانشکده پزشکی هاروارد ، 2022).
علاوه بر این ، ورزش باعث افزایش سطح فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) ، پروتئینی می شود که باعث رشد سلولهای جدید مغزی و اتصالات می شود. تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا به افسردگی اغلب از BDNF کمتری برخوردار هستند و تقویت تولید آن از طریق فعالیت بدنی منظم می تواند به بهبود عملکرد مغز و کاهش علائم افسردگی در طول زمان کمک کند (شوچ و همکاران ، 2021).
فواید روانی و عاطفی
فراتر از مکانیسم های بیولوژیکی ، ورزش به طور قابل توجهی در سلامت روانشناختی نقش دارد. این به افراد کمک می کند تا اعتماد به نفس ایجاد کنند ، روال ایجاد کنند و احساس هدف را احساس کنند. یکی از مهمترین دلایل شامل فعالیت بدنی به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی افسردگی ، ارتباط قوی آن با بهبود است بهزیستی ذهنیبشر
ورزش همچنین فرصتی برای قطع ارتباط از عوامل استرس زا و تمرکز بر لحظه فعلی ، یک اصل که از نزدیک با شیوه های ذهن آگاهی هماهنگ است. کلاس های ورزش گروهی ، ورزش یا حتی پیاده روی با یک دوست می تواند با احساس انزوا و تنهایی که اغلب با افسردگی همراه است ، مبارزه کند. این ارتباطات اجتماعی می تواند فوق العاده شفابخش و پشتیبان باشد.
چه نوع ورزش بهترین کار را انجام می دهد؟
خبر خوب این است که تقریباً هر نوع ورزش می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. از تمرینات با شدت بالا گرفته تا روال های کشش ملایم ، نکته اصلی این است که چیزی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و می توانید با آن بچسبید. اشکال محبوب ورزش که مزایایی را نشان داده اند عبارتند از:
- راه رفتن یا آهسته دویدن: حتی پیاده روی سریع 30 دقیقه ای می تواند باعث افزایش روحیه و انرژی شما شود.
- یوگا: حرکت را با ذهن آگاهی و کنترل نفس ، کاهش استرس و اضطراب ترکیب می کند (استریتر و همکاران ، 2020).
- تمرین قدرت: سلامت جسمی و تصویر بدن را بهبود می بخشد ، که به نوبه خود باعث افزایش اعتماد به نفس می شود (گوردون و همکاران ، 2018).
- رقص درمانی: حرکات و بیان عاطفی را ارائه می دهد ، به ویژه برای کسانی که می توانند عواطف خود را لفظی کنند ، مؤثر است (Quiroga Murcia et al. ، 2018).
- پیاده روی های طبیعت و فعالیت های در فضای باز: بودن در طبیعت ، مزایای سلامت روانی ورزش را تقویت می کند و سطح استرس را کاهش می دهد (تامپسون و همکاران ، 2019).
کارشناسان توصیه می کنند حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته را هدف قرار دهید. با این حال ، حتی مقادیر کمتری نیز می توانند مفید باشند ، به خصوص برای مبتدیان. نکته مهم این است که اهداف کوچک ، واقع بینانه را شروع کنید و به تدریج یک عادت بسازید.
به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی جامع ورزش کنید
در حالی که ورزش می تواند در مدیریت افسردگی بسیار مؤثر باشد ، مهم است که به یاد داشته باشید که ممکن است یک راه حل مستقل برای همه نباشد. افراد مبتلا به افسردگی شدید ممکن است هنوز به دارو ، درمانی یا هر دو نیاز داشته باشند. با این حال ، ورزش می تواند به طور قابل توجهی اثربخشی این درمانها را افزایش داده و نتایج کلی را بهبود بخشد.
ترکیب فعالیت بدنی منظم در یک برنامه درمانی ، یک رویکرد پیشگیرانه برای بهبودی را ایجاد می کند. این احساس کنترل و توانمندسازی را بر سلامت خود به افراد می دهد ، که هنگام برخورد با بیماری روانی بسیار مهم است. برای کسانی که به دنبال یک رویکرد طبیعی تر و پایدارتر در مراقبت از سلامت روان هستند ، ادغام ورزش در روال آنها گامی به سوی بهبود و مقاومت طولانی مدت است.
افکار نهایی
ورزش فقط مربوط به آمادگی جسمانی نیست – این یک ابزار قدرتمند برای تقویت سلامت روانی و عاطفی است که آیا شما با علائم افسردگی خفیف مقابله می کنید یا به دنبال راه هایی برای حمایت از بهزیستی کلی خود هستید ، فعالیت بدنی منظم می تواند یک استراتژی ایمن ، در دسترس و مؤثر باشد. با حرکت دادن بدن ، شما نه تنها عضلات و قلب خود را تقویت می کنید – شما همچنین مغز خود را پرورش می دهید ، احساسات خود را متعادل می کنید و در آینده ای سالم تر و شادتر سرمایه گذاری می کنید.