ثابت شده است که ورزش منظم به افزایش سطح انرژی و بهبود خلق و خوی شما کمک می کند. همچنین ممکن است با بسیاری از مزایای سلامتی دیگر، از جمله کاهش خطر بیماری مزمن، مرتبط باشد.
ورزش به هر حرکتی گفته می شود که عضلات شما را به کار می اندازد و بدن شما را ملزم به سوزاندن کالری می کند.
انواع مختلفی از فعالیت بدنی از جمله شنا، دویدن و پیاده روی وجود دارد که به چند مورد اشاره می کنیم.
ثابت شده است که فعال بودن فواید بسیاری برای سلامتی، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی دارد. حتی ممکن است به شما کمک کند تا زندگی طولانی تری داشته باشید .
در اینجا ۱۰ روش برتر برای ورزش منظم برای بدن و مغز شما آورده شده است.
ثابت شده است که ورزش خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و احساس افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می دهد.
نویسندگان یک بررسی در سال ۲۰۱۹ دریافتند که ۱۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش برای بهبود خلق و خوی شما کافی است.
ورزش ممکن است حساسیت مغز را به سروتونین و نوراپی نفرین افزایش دهد . این هورمون ها احساس افسردگی را تسکین می دهند. همچنین ممکن است تولید اندورفین را افزایش دهد که به ایجاد احساسات مثبت و کاهش درک درد کمک می کند.
توقف ورزش نیز ممکن است بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که افراد فعالی که ورزش منظم را متوقف کردند، حتی پس از چند هفته افزایش قابل توجهی در علائم افسردگی و اضطراب داشتند.
عدم تحرک ممکن است یک عامل اصلی در افزایش وزن و چاقی باشد که ممکن است منجر به عوارض سلامتی شود. ورزش می تواند با کمک به مصرف انرژی، که به عنوان خرج کردن نیز شناخته می شود، وزن خود را مدیریت کند.
بدن شما انرژی را به سه روش مصرف می کند:
- هضم غذا
- ورزش کردن
- حفظ عملکردهای بدن، مانند ضربان قلب و تنفس
کاهش مصرف کالری ممکن است میزان متابولیسم شما را کاهش دهد که می تواند به طور موقت کاهش وزن را به تاخیر بیندازد. با این حال، ورزش منظم ممکن است میزان متابولیسم شما را افزایش دهد . این می تواند کالری بیشتری بسوزاند و به شما در مدیریت وزن کمک کند.
ترکیب ورزش هوازی با تمرینات مقاومتی همچنین ممکن است از دست دادن چربی و حفظ توده عضلانی را به حداکثر برساند. این می تواند به شما در مدیریت وزن، حفظ عضلات بدون چربی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک کند.
ورزش نقش حیاتی در ساخت و حفظ عضلات و استخوان های قوی دارد.
با افزایش سن، افراد تمایل دارند توده عضلانی، قدرت و عملکرد خود را از دست بدهند. این منجر به افزایش خطر آسیب می شود. انجام فعالیت بدنی منظم برای کاهش از دست دادن عضلات و حفظ قدرت با افزایش سن ضروری است.
ورزش همچنین به ساخت تراکم استخوان کمک می کند . نویسندگان یک بررسی در سال ۲۰۲۲ دریافتند که ورزش منظم به طور قابل توجهی تراکم استخوان را در ستون فقرات کمری، گردن و استخوان های لگن بهبود می بخشد. این ممکن است به پیشگیری از پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی کمک کند.
ورزش‌های ضربه‌ای مانند ژیمناستیک، دویدن یا فوتبال ممکن است به افزایش تراکم استخوانی با نسبت به ورزش‌های بدون ضربه مانند شنا و دوچرخه‌سواری کمک کنند.
ورزش می تواند به افزایش سطح انرژی شما کمک کند و در عین حال به کاهش خستگی کمک کند . اگر شرایط سلامتی خاصی مانند سرطان دارید، ممکن است به عنوان یک روش درمانی مفید باشد.
ورزش هوازی سیستم قلبی عروقی شما را تقویت می کند و سلامت ریه ها را بهبود می بخشد، که ممکن است به سطح انرژی کمک کند.
قلب شما در حین حرکت، خون بیشتری پمپاژ می کند و اکسیژن بیشتری را به عضلات در حال کار شما می رساند. با ورزش منظم، قلب شما در انتقال اکسیژن به خون کارآمدتر می شود.
با گذشت زمان، ورزش منجر به تقاضای کمتری برای ریه های شما می شود. به گفته انجمن ریه آمریکا ، این یکی از دلایلی است که باعث می‌شود در حین ورزش کمتر و کمتر دچار تنگی نفس شوید .
فعالیت بدنی منظم یک عامل کلیدی در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن است، مانند:
- دیابت نوع ۲
- بیماری قلبی
- سرطان منبع مورد اعتماد ، مانند سرطان سینه، کولورکتال، ریه و کبد و انواع دیگر
- منبع قابل اعتماد کلسترول LDL بالا
- منبع مورد اعتماد فشار خون بالا
پوست شما می تواند تحت تاثیر میزان استرس اکسیداتیو در بدن شما قرار گیرد.
استرس اکسیداتیو زمانی رخ می دهد که دفاع آنتی اکسیدانی بدن شما نتواند آسیب سلولی ناشی از ترکیباتی به نام رادیکال های آزاد را به طور کامل ترمیم کند. این می تواند به ساختار سلول ها آسیب برساند و روی پوست شما تأثیر منفی بگذارد.
فعالیت بدنی شدید و خسته کننده ممکن است به آسیب اکسیداتیو کمک کند. با این حال، یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان می دهد که ورزش منظم متوسط ممکن است در واقع به کاهش استرس ناشی از رادیکال های آزاد کمک کند.
نویسندگان یک بررسی در سال ۲۰۲۱ به این نتیجه رسیدند که ورزش منظم ممکن است به تاخیر در ظاهر پیری پوست، جلوگیری از پسوریازیس و بهبود زخم های وریدی پا کمک کند.
ورزش می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و از حافظه و مهارت های تفکر شما محافظت کند.
برای شروع، ورزش ضربان قلب شما را افزایش می دهد. این جریان خون و اکسیژن را به مغز شما افزایش می دهد. همچنین می‌تواند تولید هورمون‌هایی را تحریک کند که رشد سلول‌های مغز را افزایش می‌دهند.
به عنوان مثال، نشان داده شده است که ورزش باعث افزایش اندازه هیپوکامپ می شود که ممکن است به بهبود عملکرد ذهنی کمک کند . این بخشی از مغز است که برای حافظه و یادگیری حیاتی است.
فعالیت بدنی منظم در افراد مسن مهم است زیرا می تواند به کاهش اثرات فیزیولوژیکی پیری در مغز شما کمک کند. همچنین ممکن است به کاهش تغییرات منبع مورد اعتماد در مغز کمک کند که می تواند به شرایطی مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک کند.
ورزش منظم می تواند به شما کمک کند تا آرامش داشته باشید و بهتر بخوابید .
ممکن است به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند زیرا از دست دادن انرژی که در طول ورزش رخ می دهد، فرآیندهای ترمیمی را در طول خواب تحریک می کند .
همچنین، افزایش دمای بدن شما در حین ورزش ممکن است به کاهش در طول خواب کمک کند، که می تواند خواب بهتر را تقویت کند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ که به مدت ۴ ماه روی افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن انجام شد، نشان داد که ورزش‌های کششی و مقاومتی هر دو به بهبود کیفیت و مدت خواب کمک می‌کنند و زمان به خواب رفتن را کاهش می‌دهند.
درد مزمن می تواند ناتوان کننده باشد. سالیان دراز توصیه برای درمان دردهای مزمن استراحت و عدم تحرک بود.
با این حال، نویسندگان یک بررسی در سال ۲۰۲۱ پیشنهاد می‌کنند که ورزش هوازی ممکن است به عنوان یک گزینه درمانی طبیعی برای تسکین درد و بهبود کیفیت زندگی عمل کند.
یکی از راه‌هایی که ورزش ممکن است به پیشگیری یا کاهش درد مزمن کمک کند این است که تحمل درد شما را در طول زمان افزایش می‌دهد.
ورزش همچنین ممکن است به شما در کنترل درد کمک کند مرتبط با شرایط مختلف سلامتی، از جمله:
- کمردرد مزمن
- فیبرومیالژیا
- اختلال مزمن بافت نرم شانه
ورزش منظم ممکن است به بهبود زندگی جنسی شما کمک کند منبع مورد اعتماد .
به عنوان مثال، انجام ورزش منظم می تواند قلب شما را تقویت کند، گردش خون را بهبود بخشد، عضلات را تقویت کند و انعطاف پذیری را افزایش دهد، که همه اینها ممکن است به بهبود زندگی جنسی شما کمک کند .
بررسی منبع معتبر 10 مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ورزش حداقل ۱۶۰ دقیقه در هفته در یک دوره ۶ ماهه می تواند به بهبود عملکرد نعوظ در مردان کمک کند.
منبع مورد اعتماد دیگری در سال ۲۰۱۸ نشان می دهد که ورزش منظم ممکن است به بهبود رضایت جنسی، برانگیختگی و رفاه در زنان کمک کند. تمرین مقاومتی منظم ممکن است به افزایش میل جنسی کمک کند .
کدام ورزش را می توانید هر روز انجام دهید؟
مهم است که اجازه دهید بدنتان بین جلسات مقاومتی شدید و تمرینات قلبی عروقی بازیابی شود. گفته می‌شود، ورزش‌هایی با شدت کمتر وجود دارد که می‌توانید هر روز انجام دهید تا به شما کمک کند به ۳۰۰ دقیقه در هفته برسید. اینها ممکن است شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، رقصیدن و اسکیت بورد باشد.
چه ورزش هایی برای چربی شکم مفید است؟
به گفته بنیاد قلب بریتانیا ، شما نمی توانید یک ناحیه خاص از چربی را برای سوزاندن هدف قرار دهید. اما، ترکیبی مداوم از ورزش های هوازی، تمرینات مقاومتی و خوردن یک رژیم غذایی متعادل می تواند به شما در سوزاندن چربی در سراسر بدن کمک کند. برخی از تمرینات شامل شنا، یوگا، دویدن، تمرینات قدرتی و صخره نوردی است.
ورزش فواید باورنکردنی دارد که می تواند تقریباً هر جنبه ای از سلامتی شما را بهبود بخشد. فعالیت بدنی منظم می تواند تولید هورمون هایی را افزایش دهد که باعث می شود احساس شادی بیشتری داشته باشید و به شما کمک می کند بهتر بخوابید.
وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می کند که ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید در طول هفته داشته باشید.
فعالیت هوازی با شدت متوسط هر چیزی است که ضربان قلب شما را تندتر می کند، مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا. فعالیت هایی مانند دویدن یا شرکت در یک کلاس تناسب اندام برای شدت شدید حساب می شود.
می توانید از وزنه ها، نوارهای مقاومتی یا وزن بدن خود برای انجام تمرینات تقویت کننده عضلات استفاده کنید.