قطع کربوهیدرات ها برای رژیم کتوژنیک ضروری است و ساده ترین راه برای وارد شدن به کتوز و ماندن در آن است، اما وضعیت متابولیک بیشتر از قطع کربوهیدرات به تنهایی است. در این راهنما، نحوه دستیابی به حالت کتوز و حفظ آن را ایمن و کارآمد مورد بحث قرار می دهیم.
کتوز در یک نگاه
کتوز یک حالت متابولیک طبیعی است که زمانی اتفاق میافتد که بدن شما از کربوهیدراتها، منبع اصلی سوخت بدن، محروم باشد. پیروی از یک رژیم کتوژنیک به معنای مصرف کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز برای کمک به بدن در جستجوی منابع انرژی جایگزین است.
با مصرف کربوهیدرات در آن سطح، بدن شروع به استفاده از گلیکوژن یا ذخایر گلوکز در ماهیچه ها می کند، قبل از اینکه چربی را به مولکول هایی به نام کتون تجزیه کند . مزایای سلامتی به کاهش وزن محدود نمی شود. کتوز با بهبود کنترل قند خون، حساسیت به انسولین، سطح انرژی و سلامت قلب و عروق و همچنین کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز مرتبط است .
چقدر طول می کشد؟
چه مدت طول می کشد تا وارد کتوز در رژیم کتو شویم ؟ اکثر افراد سالم در حدود ۳-۴ روز از رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند کتو به کتوز می رسند.
تعدادی از عوامل وجود دارد که می تواند بر این زمان تأثیر بگذارد، از جمله:
- متابولیسم : معمولاً افرادی که میزان متابولیسم بالاتری دارند سریعتر از کسانی که سرعت متابولیسم کمتری دارند وارد کتوز می شوند.
- سطوح فعالیت بدنی : ورزش به تخلیه ذخایر گلیکوژن در ماهیچههای شما کمک میکند، که برای بدن شما برای تبدیل به چربی سوزی برای انرژی ضروری است.
- سن: با افزایش سن، میزان متابولیسم شما کاهش می یابد، به این معنی که ممکن است مدت بیشتری طول بکشد تا وارد کتوز شوید.
- ترکیب بدن: افرادی که ذخایر گلیکوژن بیشتری دارند ممکن است نسبت به افرادی که ذخایر کمتری دارند، مدت بیشتری طول بکشد تا وارد کتوز شوند.
- عادات خواب: کمبود خواب می تواند با تأثیر بر هورمون هایی که متابولیسم و سطح گلوکز را تنظیم می کنند، شروع کتوز را به تاخیر بیندازد.
- سطح استرس: استرس می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد که منجر به افزایش سطح قند خون و ترشح انسولین می شود. این ممکن است شروع کتوز را به تاخیر بیندازد .
۹ نکته برای دستیابی به کتوزیس
سریع ترین راه برای رسیدن به کتوز چیست ؟ سریعترین راهها برای رسیدن به کتوز شامل کاهش شدید کربوهیدراتها، افزایش چربیهای سالم و روزهداری متناوب است. ورزش با شدت بالا می تواند ذخایر گلیکوژن را بیشتر تخلیه کند و این روند را تسریع کند.
مکمل هایی مانند روغن MCT و کتون های اگزوژن نیز می توانند سطح کتون را به سرعت افزایش داده و کتوز را تسریع کنند. هر ترکیبی از این روش ها از سفر شما پشتیبانی می کند، اما باید مطمئن شوید که با یک خط پایه خوب شروع کرده اید.
محاسبه ماکروها
ماکروها، مخفف درشت مغذی ها، دسته ای از مواد مغذی مانند کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها هستند که انرژی شما را تامین می کنند. وقتی صحبت از رسیدن به کتوز می شود، نسبت ماکرو معمولی که باید دنبال شود ۵-۱۰٪ کربوهیدرات، ۵۵-۶۰٪ چربی و ۳۰-۳۵٪ پروتئین است.
برای محاسبه دستی ماکروها، مراحل زیر را دنبال کنید:
- کالری مورد نیاز روزانه و درصد درشت مغذی هاخود را تعیین کنید، مثلاً ۱۵۰۰ کالری برای کاهش وزن و ۱۰ درصد کربوهیدرات، ۶۰ درصد چربی و ۳۰ درصد پروتئین.
- کل کالری خود را در هر درصد درشت مغذی هاضرب کنید. با استفاده از داده های بالا، برای کربوهیدرات ۱۵۰، برای چربی ۹۰۰ و برای پروتئین ۴۵۰ دریافت می کنید.
- این کالری ها را بر تعداد کالری در هر گرم برای هر ماکرو تقسیم کنید. کربوهیدرات ها در هر گرم ۴ کالری، چربی ها ۹ کالری در هر گرم و پروتئین ها ۴ کالری در هر گرم دارند.
کربوهیدرات را کاهش دهید
محدودیت کلی کربوهیدرات برای کتوز ۳۰-۵۰ گرم در روز است. ساده ترین راه برای اینکه کسی کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات داشته باشد، خوردن غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک، مرغ، بره، ماهی، غذاهای دریایی و گوشت اندام است.
برای سبزیجات، روی گزینه های غیر نشاسته ای مانند سبزیجات سالاد، گل کلم، کلم بروکلی، خیار، مارچوبه و لوبیا سبز تمرکز کنید. گزینه های میوه محدودتر است زیرا اکثر میوه ها دارای کربوهیدرات نسبتا بالایی هستند، اما آووکادو، انواع توت ها، گوشت نارگیل، هندوانه و طالبی همگی کربوهیدرات کمتری دارند.
مصرف کل کربوهیدرات شما ممکن است بسته به سطح فعالیت بدنی شما متفاوت باشد. فردی که از نظر بدنی بسیار فعال است، می تواند کربوهیدرات بیشتری مصرف کند و همچنان در کتوزیس قرار داشته باشد، در مقایسه با فردی که فعالیت کمتری دارد یا به شدت در طول هفته کار میزی دارد.
فعالیت بدنی را بگنجانید
ورزش می تواند کتوز را با تخلیه سریعتر ذخایر گلیکوژن شما افزایش دهد. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) ، دویدن های طولانی، و سایر تمرینات استقامتی طولانی، همگی گزینه های خوبی برای بهبود توانایی های چربی سوزی بدن شما هستند.
هر چند شما بدن خود را بهتر می شناسید. ورزش بیش از حد می تواند میل به کربوهیدرات را افزایش دهد که ممکن است رسیدن به کتوزیس را دشوارتر کند. اگر به تازگی یک عادت ورزشی منظم را شروع کرده اید، با پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری یا یوگا آهسته شروع کنید.
چربی های سالم را افزایش دهید
رژیم کتو یک رژیم غذایی پرچرب است. علاوه بر تجزیه چربی های ذخیره شده برای تولید کتون، بدن شما همچنین از چربی های رژیم غذایی برای کمک به ایجاد آنها استفاده می کند.
در غیاب کربوهیدرات ها، بدن شما برای تامین انرژی، چربی می سوزاند. چربی همچنین دارای کالری متراکم است و ۹ کالری در هر گرم دارد، دیر هضم می شود و مانند کربوهیدرات ها بر سطح گلوکز خون و انسولین شما تأثیری نمی گذارد.
در اینجا چند دلیل دیگر برای عدم ترس از مصرف بیشتر چربی آورده شده است:
- وجود چربی در یک وعده غذایی باعث افزایش جذب ویتامین می شود .
- چربی از تعادل سالم هورمون ها پشتیبانی می کند .
- چربی های مناسب، مانند اسیدهای چرب امگا ۳، عملکرد مغز را بهبود می بخشد .
بهتر است فقط چربی های سالم موجود در غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند تخم مرغ، روغن زیتون، تکه های چرب گوشت (مانند ران مرغ و شکم گاو)، ماهی قزل آلا، آووکادو، آجیل و دانه ها را انتخاب کنید.
روزه متناوب را امتحان کنید
روزه داری متناوب (IF) با کاهش گلیکوژن ذخیره شده و افزایش تولید اجسام کتون در بدن، کتوز را سرعت می بخشد .
شما می توانید با ۱۲ ساعت ناشتا، کوتاه ترین مدت ممکن، شروع کنید و آن را با ورزش ترکیب کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. حتما روزه خود را با غذاهای کم کربوهیدرات مانند آب استخوان، سبزیجات برگ دار، تخم مرغ و گوشت افطار کنید.
گاهی اوقات، پزشک شما ممکن است یک دوره ناشتایی طولانی تر از ۱۶ ساعت یا بیشتر را برای تعیین نشانگرهای بیماری متابولیک یا قلبی عروقی توصیه کند. همچنین ممکن است از این سطح روزه برای استراحت دادن به سیستم گوارش شما استفاده شود.
روش دیگر، یک روزه چربی را امتحان کنید، جایی که بیشتر کالری خود را از غذاهای پرچرب دریافت می کنید. اگر هنوز آماده نیستید که برای ساعات زیادی غذا بخورید اما همچنان می خواهید از مزایای افزایش کتون یک روزه معمولی بهره مند شوید، روزه چربی می تواند ابزار مفیدی باشد.
سطوح کتون خود را کنترل کنید
آزمایش کتون روشی مفید برای دانستن اینکه آیا در حال شروع کتوز هستید یا باقی مانده در کتوزیس است. آزمایش خون، که کتون بتا هیدروکسی بوتیرات را اندازه گیری می کند، دقیق ترین راه برای بررسی کتوز است.
این شامل سوزاندن انگشت و گرفتن نمونه خون کوچک است که سپس توسط یک کتون متر کوچک خون آنالیز می شود. محدوده بهینه برای کتوز تغذیه ای ۰.۵-۳.۰ میلی مول در لیتر است.
۲ راه دیگر برای آزمایش سطح کتون وجود دارد:
- آزمایش ادرار : این آزمایش کتون استواستات را که از طریق ادرار دفع می شود اندازه گیری می کند. نوارهای تست کتون در ادرار فرو میروند و تغییر رنگ میدهند که با سطح کتونها مرتبط است. هر چه رنگ نوارهای ادرار تیره تر باشد، فرد در کتوز عمیق تر است.
- تست تنفس: این تست کتون استون را که از طریق ریه ها بازدم می شود اندازه گیری می کند. مانند آزمایش ادرار، آزمایش تنفس غیر تهاجمی و راحت است. از یک تنفس استون متر قابل حمل استفاده می کند. کتوز می تواند غلظت استون تنفسی ۲-۴۰ ppm ایجاد کند.
افزودن مکمل ها را امتحان کنید
مکمل هایی که می توانند کتوز را تقویت کنند عبارتند از:
- اسیدهای چرب امگا ۳ : مکمل های روغن کریل و روغن ماهی گزینه خوبی هستند اگر امگا ۳ کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید همراه با تقویت آنتی اکسیدان. چربی های سالم برای یک رژیم کتو متعادل ضروری هستند.
- الکترولیت ها: سدیم، پتاسیم و منیزیم برای حفظ تعادل در بدن در طول کتوز مهم هستند. هنگام انتقال به کتو، پر کردن الکترولیت های از دست رفته می تواند علائم آنفولانزای کتو را کاهش دهد، هیدراتاسیون را افزایش دهد و از تولید انرژی حمایت کند.
- آنزیم های گوارشی: اگر مشکلات روده ای که باعث سوءجذب می شود و جذب مواد مغذی را برای بدن شما دشوارتر می کند، آنزیم های گوارشی ممکن است مفید باشند. در رژیم کتو، آنزیم هایی مانند لیپاز و پروتئاز نیز می توانند ناراحتی اولیه روده را کاهش دهند.
- مکملهای کتون اگزوژن : این مکملها منبع خارجی کتونها را به شکل بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB)، فراوانترین کتون در بدن فراهم میکنند. آنها به بدن شما کمک می کنند تا وارد کتوز شده و آن را حفظ کند و علائم آنفولانزای کتو را به حداقل برساند. (در ایران موجود نیست)
- تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs): MCT ها به سرعت جذب شده و به کتون تبدیل می شوند و منبع انرژی سریعی را فراهم می کنند و کتوز را افزایش می دهند. این را به عنوان روغن MCT به صورت مایع یا پودر جستجو کنید، یا روغن نارگیل بیشتری – یک منبع طبیعی MCT – به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
پروتئین کافی دریافت کنید
برای یک فرد بالغ سالم، پروتئین باید ۳۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری رژیم غذایی کتو را تشکیل دهد. مصرف متوسط پروتئین به تثبیت قند خون، کاهش هوس ها و حمایت از ریکاوری عضلات کمک می کند.
گفته می شود، نیازهای پروتئین ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد. افراد مسن، هر کسی که به دنبال رشد عضلانی است و افرادی که پس از آسیب بهبود می یابند ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند. برای دیگران، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند باعث شود بدن شما پروتئین را به گلوکز تبدیل کند، که می تواند از حالت کتوز جلوگیری کند.
سازگار باشید
بدن شما برای ماندن در کتوز به مصرف کم کربوهیدرات متکی است. اگر مرتباً کربوهیدرات زیاد مصرف میکنید، به سوزاندن گلوکز برای سوخت برمیگردید. سازگاری همچنین به شما کمک می کند تا از نوسانات در سطح قند خون جلوگیری کنید و احتمال تکرار علائم آنفولانزای کتو را کاهش می دهد.
کتو یک رژیم غذایی کوتاه مدت نیست. این به معنای سبک زندگی است. بخشی از هر سبک زندگی سالم، ایجاد فضا برای موقعیتهای زندگی واقعی است که ممکن است نتوانید در ۱۰۰٪ مواقع حالت کتوژنیک را حفظ کنید. راه اندازی مجدد کتو خوب است و پیروی از رژیم کتو با گذشت زمان آسان تر می شود.
چگونه بفهمیم وارد کتوز شده اید
قطعی ترین راه برای اطلاع از اینکه در کتوز هستید از طریق آزمایش خون است. سطوح خونی ۰.۵ تا ۳ میلی گرم در دسی لیتر نشان دهنده کتوز تغذیه ای است. سایر علائم کتوز شامل آزمایش استون تنفسی، آزمایش کتون ادرار و نظارت بر علائم فیزیکی است.
علائم و نشانه های ورود به کتوز چیست ؟ علائم فیزیکی کتوز به عنوان “آنفولانزای کتو” شناخته می شود و ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- سردرد
- تحریک پذیری
- خستگی
- مه مغزی
- افزایش تشنگی
- حالت تهوع
- یبوست
- بوی بد دهان
کتواسیدوز دیابتی (DKA) یک عارضه جانبی کتو یا رژیم کم کربوهیدرات نیست، بلکه عارضه ای است که بیماران دیابتی را تحت تاثیر قرار می دهد. در این صورت سطح کتون و قند خون به سطوح خطرناک افزایش می یابد.
حفظ کتوز
حفظ کتوز مستلزم رعایت تمام نکات بالا است. ردیابی پیشرفت می تواند به شما کمک کند تا فواید رژیم کتو را تجسم کنید.
چه مدت باید در کتوز بمانید ؟ شما می توانید تا ۶ تا ۱۲ ماه در کتوز باقی بمانید. برخی از افرادی که از رژیم کتو استفاده می کنند عمداً هر هفته با استفاده از رویکردی به نام رژیم کتو چرخه ای وارد و خارج می شوند .
اگر پزشک برای مدیریت شرایطی مانند چاقی یا دیابت نوع ۲ به شما دستور داده است که کتوزیس را حفظ کنید ، حتماً آنها را از هرگونه تغییر مطلع کنید. تغییرات سریع در رژیم غذایی می تواند به معنای عوارض جانبی باشد.
خلاصه
برای برخی، پیروی از رژیم کتو برای رسیدن به کتوز کافی است، اما بسیاری از آنها از روزه گرفتن، افزایش ورزش یا افزودن مکمل ها برای تقویت و حفظ وضعیت متابولیک سود می برند. همه اینها کاملاً فردی است و با نگاهی دقیق به عادات سبک زندگی، رژیم غذایی و سطح پایه کتون شروع می شود.
پزشک شما باید همیشه در هر برنامه ای برای یک رژیم غذایی جدید، از جمله کتو، به خصوص اگر در معرض خطر رسیدن به بیماری هایی مانند دیابت، بیماری قلبی یا کلسترول بالا هستید، در نظر گرفته شود. آنها همچنین می توانند به شما کمک کنند تا قبل از کار به سمت کتوز، تعیین کنید که خط پایه شما کجاست.
سوالات متداول
آیا بدون خوردن کربوهیدرات کم یا ناشتا میتوان به کتوزیس وارد شد؟
شما می توانید بدون روزه به کتوز برسید، اما بدون قطع کربوهیدرات ها بعید به نظر می رسد. برعکس، شما می توانید در حالی که هنوز کربوهیدرات مصرف می کنید به کتوزیس دست پیدا کنید، اما باید روزه یا فعالیت بدنی بیشتری را معرفی کنید. انجام هر دو باعث افزایش سریعتر کتون ها می شود.
آیا ممکن است در عرض ۲۴ ساعت به کتوزیس مبتلا شوید؟
معمولاً چند روز طول می کشد تا فردی به کتوزیس برسد، اما دستیابی به کتوز سریع در عرض ۲۴ ساعت امکان پذیر است. برای ورود به کتوز در کوتاه ترین زمان ممکن، تمرینات ناشتا، با شدت بالا و مصرف کتون های اگزوژن را علاوه بر کاهش کربوهیدرات ها به کمتر از ۵۰ گرم، امتحان کنید.
آیا در کتوز سریعتر وزن کم می کنید؟
کتوز می تواند منجر به کاهش وزن سریعتر و کاهش چربی بدن شود زیرا بدن به جای گلوکز، ذخایر چربی را برای سوخت می سوزاند. کتوز همچنین ممکن است به سرکوب اشتهای شما و مدیریت هوس غذایی کمک کند، که می تواند به حفظ وزن ایده آل شما کمک کند.
من در حال مبارزه برای رسیدن به کتوز هستم. چه کار باید بکنم
اگر در تلاش برای رسیدن به کتوزیس هستید، ماکروهای خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که مصرف کربوهیدرات خود را محدود کردهاید، چربیهای سالم را افزایش میدهید و سطوح متوسطی از پروتئین مصرف میکنید. روزه داری متناوب، ورزش بیشتر و افزودن مکمل هایی مانند روغن MCT می تواند به افزایش سطح کتون کمک کند.