وزن معمولی اسکات | آردایت

مطمئن نیستید با چه وزنی باید بتوانید چمباتمه بزنید؟ جداول استاندارد عملکرد وزنه برداری – و کمک یک ماشین حساب مناسب – می تواند به شما در تعیین اهداف یا تصمیم گیری در مورد شروع کار کمک کند، اما گاهی اوقات کمی آزمون و خطا بهترین راه برای یافتن وزن اولیه است.

ترکیب تقریباً بی پایانی از ست ها و تکرارها وجود دارد که می توانید آنها را در یک تمرین وزنه برداری جمع کنید. با در نظر گرفتن این موضوع، ساده ترین راه برای استاندارد کردن تخمین میانگین میزان اسکوات، پیوند دادن آن به حداکثر یک تکرار است که گاهی اوقات به اختصار ۱RM خوانده می شود. به عنوان Champ Uniformed Services University منابع عملکرد انسانی توضیح می دهد، ۱RM دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد – حداکثر وزنی که می توانید فقط یک بار بلند کنید.

این بدان معنا نیست که باید عجله کنید و سنگین‌ترین وزنه‌ای را که می‌توانید تصور کنید، بردارید. اگرچه تست‌های حداکثر یک تکرار برای ورزشکاران و وزنه‌برداران باتجربه معمول است، اما باید تحت پروتکل‌های مناسبی انجام شود که ایمنی ورزشکار را تضمین می‌کند، و تنها زمانی که ورزشکار تکنیک مناسب را تسلط داشته باشد.

با این حال، می توانید از استانداردهای مرجع منتشر شده توسط ExRx.net برای تخمین حداکثر وزن احتمالی اسکوات در یک تکرار – و هنگامی که متوجه شدید، می توانید از ۱RM خود برای محاسبه وزنه های اسکوات مناسب برای تعداد تکرارهای مورد نظر خود استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: چالش ۳۰ روزه اسکات

موارد زیر فقط نمونه ای از استانداردهای اسکوات برای مردان است که توسط ExRx.net منتشر شده است. این اعداد وعده‌ای در مورد آنچه که می‌توانید بلند کنید را تشکیل نمی‌دهند، اما در عوض معیاری هستند از آنچه می‌توان انتظار داشت با توجه به وزن بدن و سطح تناسب اندام خود، همه آن‌ها بر اساس سال‌ها مشاهده و مطالعه علمی، بلند کنید.

اگر شما ۱۶۵ پوند وزن دارید و یکی از سطوح آمادگی جسمانی زیر را دارید، استاندارد حداکثر یک تکرار اسکات شما این است:

• آموزش ندیده: ۱۱۰ پوند
• تازه کار: ۲۰۵ پوند
• متوسط: ۲۵۰ پوند
• پیشرفته: ۳۴۰ پوند
• نخبگان: ۴۴۵ پوند

اگر ۱۹۸ پوند وزن دارید، حداکثر یک تکرار احتمالی شما برای اسکات این است:

• بدون تمرین: ۱۲۵ پوند
• تازه کار: ۲۳۰ پوند
• متوسط: ۲۸۵ پوند
• پیشرفته: ۳۹۰ پوند
• نخبگان: ۵۰۵ پوند

و در نهایت، اگر شما ۲۴۲ پوند وزن دارید، ۱RM احتمالی شما این است:

• آموزش ندیده: ۱۳۵ پوند
• تازه کار: ۲۵۵ پوند
• متوسط: ۳۱۰ پوند
• پیشرفته: ۴۲۵ پوند
• نخبگان: ۵۵۰ پوند

ExRx.net همچنین مجموعه ای از استانداردهای اسکوات را برای زنان بر اساس همان معیارها منتشر می کند. توجه داشته باشید که برای هر دو جنس، هیچ مجوزی برای ترکیب بدن وجود ندارد. شما می توانید بسیار تناسب اندام و لاغر با وزن ۱۶۵ پوند باشید، یا ممکن است هم وزن باشید و بافت چربی زیادی داشته باشید.

همچنین، به یاد داشته باشید که این مقادیر نشان‌دهنده استانداردها هستند – وزنه‌ای که به طور منطقی می‌توان انتظار داشت با توجه به مجموعه‌ای از معیارها بلند کنید – بر خلاف هنجارها، که بر اساس آزمایش یک جمعیت خاص است.

به بیان دیگر، این استانداردها مکانی برای شروع برای برخی و هدفی برای رسیدن به برخی دیگر خواهد بود. مسافت پیموده شده شما ممکن است در هر جهت کمی متفاوت باشد – همانطور که معمولا در مورد هر نوع تست تناسب اندام صدق می کند.

اکنون به نمونه‌برداری از استانداردهای زنان می‌پردازیم:

اگر وزن شما ۱۱۴ پوند است و سطح آمادگی جسمانی زیر را دارید، استاندارد حداکثر یک تکرار اسکات شما این است:

• بدون تمرین: ۵۵ پوند
• تازه کار: ۱۰۰ پوند
• متوسط: ۱۱۵ پوند
• پیشرفته: ۱۵۰ پوند
• نخبگان: ۱۹۰ پوند

اگر ۱۴۸ پوند وزن دارید، استاندارد حداکثر یک تکرار شما این است:

• بدون تمرین: ۶۵ پوند
• تازه کار: ۱۲۰ پوند
• متوسط: ۱۴۰ پوند
• پیشرفته: ۱۸۵ پوند
• نخبگان: ۲۳۰ پوند

و اگر وزن شما ۱۸۱ پوند است، وزن استاندارد برای اسکوات حداکثر یک تکرار این است:

• بدون تمرین: ۷۵ پوند
• تازه کار: ۱۴۰ پوند
• متوسط: ۱۶۵ پوند
• پیشرفته: ۲۱۵ پوند
• نخبگان: ۲۷۰ پوند

بیشتر بخوانید: ۱۵ تغییر اسکوات جدید برای هر سطح تناسب اندام

اگر برای حداکثر یک تکرار شلیک نمی کنید – و مگر اینکه به پاورلیفتینگ علاقه مند باشید، احتمالاً اینطور نیستید – چگونه این استانداردها برای حداکثر یک تکرار به سهمیه معمولی ست ها و تکرارها تبدیل می شوند؟

اگر کمتر از حداکثر یک تکرار خود بلند می کنید، به آن ست زیر بیشینه یا تکرارهای زیر حداکثر می گویند. و اگر می دانید چند تکرار می خواهید انجام دهید، می توانید مقدار مناسب وزن را از حداکثر یک تکرار خود استخراج کنید. فقط به خاطر داشته باشید که از آنجایی که ۱RM شما بر اساس جدول استانداردها است – برخلاف تست تناسب اندام عملی – ممکن است بتوانید بیشتر یا کمتر از استانداردها بلند کنید. اما این یک مکان معقول برای شروع است.

اگر برای ایجاد ترکیبی از قدرت و استقامت، ست‌های معمولی ۸ تا ۱۲ تکراری را انجام می‌دهید، می‌توانید فقط ماشین حساب خود را بردارید و ۶۰ تا ۸۰ درصد حداکثر یک تکرار خود را تخمین بزنید. به عنوان شورای آمریکایی ورزش توجه داشته باشید که محدوده ۶۰ تا ۸۰ درصد نشان دهنده مقداری است که معمولاً می توانید برای یک ست ۸ تا ۱۲ تکرار بلند کنید. اگر نمی خواهید خودتان ریاضی را انجام دهید، می توانید از آن استفاده کنید ExRx.net ماشین حساب آنلاین برای یافتن درصد مناسب حداکثر یک تکرار تخمینی شما.

اگر می‌خواهید تعداد تکرارهای متفاوتی را هدف بگیرید، می‌توانید از نمودارهای بار تمرینی استفاده کنید، مانند آنچه که توسط انجمن ملی قدرت و تهویه، برای محاسبه میزان وزنه ای که باید بر اساس حداکثر یک تکرار تخمینی خود بردارید. آنها همچنین برای معکوس کار می کنند و از توانایی بلند کردن یک وزنه زیر حداکثر برای تعداد معینی از تکرارها برای محاسبه حداکثر یک تکرار احتمالی شما استفاده می کنند.

مهم نیست که برای رسیدن به چه هدفی تلاش می کنید که شامل دیدار – یا شکست دادن – یک وزنه متوسط ​​اسکات است، به یاد داشته باشید که حفظ فرم مناسب بر همه ملاحظات دیگر غلبه دارد. انجام اسکات با فرم نامناسب احتمالاً منجر به صدمه زدن به زانو یا کمر شما می شود. برخی از رایج ترین اشتباهات فرمی که باید مراقب آنها بود عبارتند از:

• خم شدن بیش از حد به جلو
• فشار دادن بیش از حد زانوها به جلو/نگذارید که باسنتان به طور طبیعی به عقب حرکت کند
• زانوهای خود را روی انگشتان پا قرار ندهید

نکته بحث برانگیز این است که در حین اسکات چقدر باید به سمت پایین بروید. اگرچه توصیه های متخصص از پایین رفتن تا حد ممکن (اسکوات کامل) تا ضربه زدن به زاویه راست در زانو متفاوت است، یک استاندارد رایج این است که ران شما باید موازی با زمین باشد – و این فرمی است که در ExRx.net قبلاً مورد بحث قرار گرفتیم. جدول استانداردهای وزن اسکات.