کالری‌سوزی بدن در سرما چگونه عمل می‌کند؟
سازوکار علمی افزایش کالری‌سوزی در سرما
قرار گرفتن بدن در معرض سرما می‌تواند منجر به افزایش مصرف انرژی و سوزاندن کالری شود که این فرایند از طریق لرزیدن و گرمازایی بدون لرزش صورت می‌گیرد. این دو مکانیسم به بدن کمک می‌کنند تا دمای داخلی خود را حفظ کرده و در نتیجه سوخت‌وساز را افزایش دهند.
گرمازایی ناشی از لرزش، یکی از مکانیسم‌های دفاعی بدن در برابر دمای پایین است و از طریق انقباضات غیرارادی عضلانی باعث تولید گرما می‌شود؛ این واکنش می‌تواند تا پنج برابر بیشتر از سطح پایه کالری بسوزاند و همچنین هورمون‌هایی را فعال کند که بافت چربی قهوه‌ای را تحریک می‌کنند.
تبدیل چربی سفید به قهوه‌ای در سرما
قرار گرفتن در معرض سرما می‌تواند باعث تبدیل چربی سفید به چربی قهوه‌ای شود؛ چربی سفید نوعی از چربی است که در نواحی شکم، ران‌ها و باسن ذخیره می‌شود و کاهش آن دشوارتر است. اما چربی قهوه‌ای با مصرف انرژی بیشتر و تولید گرما به تنظیم وزن کمک می‌کند.
چربی قهوه‌ای به‌طور طبیعی در کودکان بیشتر است و با افزایش سن کاهش می‌یابد؛ اما پژوهش‌ها نشان داده‌اند که سرمای کنترل‌شده می‌تواند فرآیند تبدیل چربی سفید به چربی قهوه‌ای را تحریک کرده و از این طریق احتمال ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.²
سرما چه‌قدر کالری می‌سوزاند؟
عوامل مؤثر بر میزان کالری‌سوزی در سرما
میزان کالری‌ای که بدن در اثر سرما می‌سوزاند به عوامل متعددی بستگی دارد، از جمله دمای هوا، مدت‌زمان قرارگیری در معرض سرما، ترکیب بدن از نظر بافت‌های چربی و عضلانی، میزان فعالیت بدنی و حتی نوع پوشش فرد.⁶
تغذیه نیز نقش مهمی ایفا می‌کند؛ یک رژیم غذایی غنی از ریزمغذی‌ها و ترکیبات انرژی‌زا می‌تواند پاسخ گرمازای بدن را تقویت کند و منجر به مصرف انرژی بالاتر شود.
آیا زندگی در محیط‌های سرد به کاهش وزن کمک می‌کند؟
اگرچه سرما می‌تواند منجر به افزایش کالری‌سوزی شود، اما زندگی در مناطق سرد الزاماً به کاهش وزن منجر نمی‌شود، زیرا فعالیت بدنی در زمستان اغلب کاهش می‌یابد. در حقیقت، در چنین شرایطی حتی افزایش وزن فصلی نیز مشاهده می‌شود.
یک مطالعه کوچک نشان داده است که قرار گرفتن در اتاق‌های سرد ممکن است به افزایش چربی قهوه‌ای منجر شود، ولی این اثر پس از توقف تماس با سرما از بین می‌رود.⁵ این بدان معناست که تأثیر سرمای محیطی برای کاهش وزن نیازمند تداوم و همراهی با سبک زندگی فعال است.
فواید و خطرات تماس با سرما
فواید بالقوه تماس با سرما
فعالیت‌های ورزشی در فضای باز و هوای سرد می‌توانند مزایای دیگری نیز داشته باشند؛ از جمله تقویت ایمنی بدن و دریافت ویتامین D از نور خورشید.² در عین حال، حمام‌های یخی بعد از ورزش، که نوعی از روش‌های درمانی با سرما هستند، توجه زیادی را جلب کرده‌اند.
از جمله فواید احتمالی حمام یخ می‌توان به کاهش التهاب و تورم، تسکین درد عضلات، بهبود خلق‌وخو، تقویت پاسخ ایمنی و بهبود کیفیت خواب اشاره کرد. با این حال، شواهد علمی در این زمینه هنوز قطعی نیست و تحقیقات بیشتری نیاز است.
خطرات بالقوه تماس با سرما
تماس مستقیم و کنترل‌نشده با سرما می‌تواند خطراتی نیز به همراه داشته باشد، از جمله:
- اختلال در عملکرد شناختی
- مشکلات برای افراد دیابتی یا دارای بیماری‌های قلبی و عصبی
- شوک سرمایی (که شامل تنفس سریع و بی‌اختیار، افزایش فشار خون و ضربان قلب می‌شود)⁸
- سرمازدگی و یخ‌زدگی پوست
- آریتمی قلبی (ضربان نامنظم)
- حمله قلبی یا سکته مغزی
- کاهش دمای شدید بدن (هیپوترمی)⁷
- خطر غرق‌شدن
- از دست‌دادن کنترل عضلات در اندام‌ها
- آسیب به اعصاب محیطی⁹
- درد شدید یا مزمن ناشی از سرمای شدید
گروه‌هایی که نباید از حمام یخ استفاده کنند عبارتند از:
- کودکان و نوجوانان¹⁰
- سالمندان
- افراد مبتلا به بیماری‌های خاص، به‌ویژه بیماری‌های قلبی یا عدم تحمل سرما
در همه موارد، قبل از شروع هر نوع درمان با سرما مانند حمام یخ، مشورت با پزشک ضروری است.
نکاتی برای افزایش کالری‌سوزی در هوای سرد
برای استفاده مؤثر و ایمن از سرما در افزایش سوخت‌وساز بدن، توصیه‌های زیر را در نظر بگیرید:
- از کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و منابع غنی از ویتامین‌ها استفاده کنید تا انرژی لازم برای فعالیت‌های سرد تأمین شود.
- مصرف آب را فراموش نکنید، چراکه آب‌رسانی مناسب باعث بهینه‌شدن پاسخ گرمازایی بدن می‌شود.
- لباس مناسب فصل بپوشید و لایه‌لایه لباس بپوشید تا در صورت نیاز بتوانید آن‌ها را کم یا زیاد کنید.
- فعالیت‌های فعال در زمستان را انتخاب کنید؛ مانند اسکی، پاتیناژ روی یخ یا پیاده‌روی سریع.⁶
- این فعالیت‌ها را به یک عادت منظم تبدیل کنید تا نتایج طولانی‌مدت بهتری داشته باشید.
راهکارهای امن برای بهره‌برداری از حمام یخ
برای استفاده ایمن‌تر از حمام یخ، نکات زیر را رعایت کنید:
- به‌جای نشستن در وان یخ، تمرینات در آب سرد مانند شنا را امتحان کنید تا فواید بیشتری به‌دست آورید.
- همیشه حمام یخ را با حضور فرد دیگری انجام دهید و محیطی کنترل‌شده و ایمن را انتخاب کنید.⁹
- بلافاصله پس از بیرون‌آمدن از آب سرد وارد آب داغ نشوید، زیرا این کار ممکن است باعث اتساع شدید رگ‌ها و غش شود.
- مدت زمان حضور در آب سرد را بیش از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه افزایش ندهید تا خطرات به حداقل برسد.
- لباس خیس را بلافاصله خارج کنید، لباس خشک و گرم بپوشید و نوشیدنی گرم بنوشید.
- از جلسات کوتاه و کنترل‌شده شروع کرده و به‌تدریج زمان و دمای سرما را افزایش دهید.⁷
ورزش‌ها و فعالیت‌های فضای باز برای کالری‌سوزی در سرما
فعالیت‌های کالری‌سوز و مناسبی که می‌توانید در هوای سرد امتحان کنید، شامل موارد زیر هستند:¹¹
- اسکی صحرانوردی
- اسکی سرازیری
- کوهنوردی
- هاکی روی یخ
- پاتیناژ
- سورتمه‌سواری
- اسنوبورد
- راه‌پیمایی با کفش برفی
- دوچرخه‌سواری زمستانی
جمع‌بندی نکات کلیدی
- تماس با سرما باعث افزایش کالری‌سوزی از طریق لرزش، تبدیل چربی سفید به قهوه‌ای و تنظیم دمای بدن می‌شود.
- فعالیت‌های زمستانی در فضای باز با ترکیب ورزش و سرما منجر به افزایش بیشتر سوخت‌وساز می‌شوند.
- روش‌هایی مانند حمام یخ می‌توانند مفید باشند اما دارای خطراتی هستند، بنابراین مشورت با پزشک ضروری است.