فواید و مضرات رژیم پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات برای بدن
رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین ممکن است در کوتاه‌مدت فوایدی مانند کاهش وزن داشته باشند، اما حذف بیش از حد کربوهیدرات می‌تواند دریافت برخی مواد مغذی مانند فیبر را دشوار کند. انتخاب بهتر، تمرکز بر رژیمی متعادل بر پایه غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی است.
فواید
۱. کاهش وزن یا تغییر در ترکیب بدنی
رژیم‌های پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. این موضوع عمدتاً به افزایش دریافت پروتئین مربوط می‌شود که احساس سیری و پُری بیشتری ایجاد می‌کند.1
کاهش وزن اغلب با کاهش توده عضلانی نیز همراه است، اما مصرف بالاتر پروتئین می‌تواند به حفظ این توده کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های پرپروتئین باعث بهبود ترکیب بدنی و افزایش مصرف انرژی کل بدن می‌شوند و در نتیجه به کاهش و حفظ وزن کمک می‌کنند.2
۲. بهبود کنترل قند خون
الگوهای غذایی کم‌کربوهیدرات باعث کاهش سطح هموگلوبین A1C و کاهش نیاز به داروهای پایین‌آورنده قند خون شده‌اند.3,4 افراد مبتلا به دیابت باید قبل از هر تغییری در رژیم غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند، چراکه تغییر در میزان کربوهیدرات دریافتی می‌تواند نیاز به دارو را تغییر دهد و در صورت عدم پایش صحیح، خطر هیپوگلیسمی (افت قند خون) را افزایش دهد.
علاوه‌بر این، قند خون کنترل‌نشده می‌تواند خطر عوارضی مانند بیماری کلیه را افزایش دهد. از آنجایی که دریافت زیاد پروتئین می‌تواند فشار بیشتری بر کلیه‌ها وارد کند، بررسی عملکرد کلیه پیش از شروع رژیم پرپروتئین ضروری است.
۳. کاهش سطح کلسترول
رژیم غذایی پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات ممکن است باعث کاهش برخی نشانگرهای خطر بیماری‌های قلبی مانند سطح کلسترول شود. با این حال، تحقیقات نتایج متناقضی را نشان داده‌اند:
رژیم‌های کم‌کربوهیدرات می‌توانند به‌طور موقتی سطح کلسترول و فشار خون را کاهش دهند، اما پس از دو سال، تأثیری بر عوامل خطر بیماری قلبی مشاهده نشده است.5
برخی پژوهش‌ها تفاوت اندکی بین اثرات رژیم‌های پرکربوهیدرات یا کم‌کربوهیدرات بر کاهش وزن و عوامل خطر قلبی نشان می‌دهند.6
رژیم‌های کم‌کربوهیدرات همچنین می‌توانند سطح LDL (کلسترول بد) را کمی در بزرگسالان دارای اضافه‌وزن یا چاق افزایش دهند، اما این افزایش بسیار جزئی است.7
دریافت بیشتر پروتئین گیاهی با کاهش مرگ‌ومیر ناشی از همه علل و بیماری قلبی مرتبط است.8
یک مرور دیگر نیز نشان داد که رژیم‌های پرپروتئین تأثیری بر بروز وقایع قلبی‌عروقی ندارند.9
برای بررسی نتایج بلندمدت رژیم‌های پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات، به مطالعات دقیق‌تری نیاز است.
این مقاله به رژیم‌هایی با کربوهیدرات کمتر از مقادیر توصیه‌شده در الگوهایی مانند مای‌پلیت، مدیترانه‌ای یا دش اشاره دارد، اما منظور رژیم کتوژنیک نیست. برخی به این الگو، محدودیت متوسط کربوهیدرات می‌گویند.
نظر متخصص
برخی افراد ممکن است برای حفظ توده عضلانی یا دیگر مزایای سلامتی، رژیم پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات را انتخاب کنند. اما مانند بسیاری از رژیم‌ها، این الگو نیز برای همه مناسب نیست و برخی ممکن است آن را در بلندمدت بیش از حد محدودکننده بدانند. بهترین الگوی غذایی، الگویی است که بتوان آن را در طول زمان حفظ کرد.
مضرات
۱. دشواری در دریافت کافی فیبر
متخصصان توصیه می‌کنند که زنان روزانه ۲۲ تا ۲۸ گرم و مردان ۲۸ تا ۳۴ گرم فیبر دریافت کنند. از آنجا که بسیاری از غذاهای حاوی کربوهیدرات نیز منابع غنی فیبر هستند، ممکن است رعایت این مقدار در رژیم کم‌کربوهیدرات دشوار باشد.10
۲. دشواری در تأمین ویتامین‌های گروه B
غذاهای حاوی کربوهیدرات معمولاً منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B هستند. به‌عنوان مثال، فولات یکی از ویتامین‌های ضروری گروه B است که از طریق کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود و در دوران بارداری برای پیشگیری از نقص لوله عصبی جنین اهمیت دارد.11
۳. احتمال افزایش چربی‌های اشباع
بسیاری از منابع پروتئینی همچنین حاوی چربی‌های اشباع هستند (مانند گوشت قرمز و لبنیات پرچرب). مصرف زیاد این مواد ممکن است باعث افزایش سطح کلسترول و خطر بیماری قلبی شود.12
۴. فشار بر کلیه‌ها
مصرف زیاد پروتئین می‌تواند به‌ویژه در افراد دارای مشکلات کلیوی، فشار بیشتری بر کلیه‌ها وارد کند.13
۵. از دست رفتن کلسیم
رژیم پرپروتئین می‌تواند باعث دفع بیشتر کلسیم از بدن شود که به‌طور نظری ممکن است منجر به پوکی استخوان شود. با این حال، شواهد موجود نشان می‌دهند که دریافت پروتئین بیش از مقدار توصیه‌شده در سالمندان باعث افزایش تراکم مواد معدنی استخوان و کاهش خطر شکستگی لگن می‌شود.14
تعریف رژیم پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات
رژیم پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات تعریف دقیق و ثابتی ندارد. به‌طور کلی، رژیم کم‌کربوهیدرات شامل دریافت کمتر از ۴۵٪ کالری روزانه از کربوهیدرات‌ها می‌شود.15
رژیم‌های سخت‌گیرانه‌تر، دریافت کربوهیدرات را به کمتر از ۱۰٪ از کالری یا حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود می‌کنند.15,16
راهنمای غذایی USDA و HHS توصیه می‌کنند روزانه حداقل ۱۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف شود، یا ۲۶٪ کالری از کربوهیدرات‌ها در یک رژیم ۲۰۰۰ کالری تأمین گردد.17
برخی رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدرات مانند آتکینز یا کتو، فقط ۵ تا ۱۵ درصد کالری را از کربوهیدرات تأمین می‌کنند. این الگوها دریافت کافی فیبر و ویتامین‌های گروه B را دشوار می‌سازند.15
اگرچه این رژیم‌ها ممکن است در کوتاه‌مدت برای کاهش وزن مفید باشند، اما در بلندمدت اجرای آن‌ها دشوار است و برخی مواد مغذی ضروری را تأمین نمی‌کنند. به همین دلیل، متخصصان سلامت معمولاً رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدرات را توصیه نمی‌کنند.
غذاهای مناسب برای مصرف
مطالعات نشان داده‌اند که انتخاب غذاهای سالم و با کیفیت بالا، تأثیر بیشتری بر کاهش مرگ‌ومیر دارد تا صرفاً پیروی از رژیم کم‌چرب یا کم‌کربوهیدرات با غذاهای بی‌کیفیت.18
برای افزایش دریافت پروتئین، بر منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند گوشت‌های بدون چربی یا منابع گیاهی تمرکز کنید:
- منابع پروتئینی کم‌چرب: مرغ بدون پوست، بوقلمون، گوشت قرمز کم‌چرب
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی تازه، میگو، خرچنگ، صدف، کنسرو ماهی تن یا سالمون
- محصولات سویا: توفو، ادامامه
- مغزها و دانه‌ها: بادام، کره مغزها، دانه چیا، تخم کدو
- لبنیات کم‌چرب
- تخم‌مرغ یا جایگزین‌های تخم‌مرغ
منابع کربوهیدرات می‌توانند شامل سبزیجات، مقدار محدودی میوه، سبزیجات نشاسته‌ای (مانند سیب‌زمینی یا کدو)، و غلات پرپروتئین (مانند لوبیا، عدس یا کینوا) باشند، به شرطی که در محدوده مجاز کربوهیدرات قرار گیرند.
غذاهایی که باید محدود یا حذف شوند
متخصصان توصیه می‌کنند برای دریافت پروتئین، گوشت‌ها و مرغ‌های بدون چربی انتخاب شوند و از مصرف گوشت قرمز و فرآوری‌شده پرهیز گردد.12
همچنین توصیه می‌شود لبنیات کم‌چرب به‌جای انواع پرچرب مصرف شود. به‌عنوان مثال، شیر بدون چربی یا ۱٪ برای بزرگسالان بهتر از شیر کامل است.
برای کربوهیدرات‌ها، از مصرف یا دریافت زیاد مواد زیر باید پرهیز کرد:
- غلات و نشاسته‌ها: نان، پاستا، برنج، محصولات پخته‌شده
- مواد حاوی شکر تصفیه‌شده: کیک‌ها، شیرینی‌ها، کلوچه‌ها
- نوشیدنی‌های شیرین‌شده: نوشابه‌ها، آب‌میوه‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی، قهوه یا چای شیرین‌شده، آبجو
- شیرین‌کننده‌ها: شکر، عسل، آگاو، شیره افرا
- غذاهای فرآوری‌شده: چیپس، غذاهای سوخاری یا نان‌پوش، پیتزا
جمع‌بندی
یک رژیم پرپروتئین و با کربوهیدرات نسبتاً کم می‌تواند در صورت انتخاب غذاهای با کیفیت بالا، اثرات مثبتی بر سلامت داشته باشد. با این حال، دریافت کافی مواد مغذی ضروری برای بدن همچنان اهمیت دارد.
اگر قصد پیروی از این نوع رژیم را دارید، از مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده یا منابع غنی از چربی‌های اشباع برای تأمین پروتئین پرهیز کنید. همچنین در صورت محدودکردن کربوهیدرات، مطمئن شوید که مقدار کافی فیبر دریافت می‌کنید.