- انرژی
- تمرکز
- حافظه
- خلق و خوی
با این حال، هنگام سخنرانی در مقابل کنگره در سال ۲۰۰۸، سوزان بی. شورین، دکترمعاون موسسه ملی قلب، ریه و خون با این ادعاها مقابله کرد. او شهادت داد که ویتامین B-12 می تواند همه این کارها را برای افرادی که دچار کمبود این ویتامین هستند انجام دهد. با این حال، هیچ شواهد بالینی نشان نمیدهد که میتواند انرژی را در افرادی که در حال حاضر ذخایر فراوانی از آن دارند، افزایش دهد.
ویتامین B-12 چیست؟
ویتامین B-12 یا کوبالامین یک ماده مغذی است که برای سلامتی به آن نیاز دارید. این یکی از هشت ویتامین B است که به بدن کمک می کند غذایی که می خورید را به گلوکز تبدیل کند که به شما انرژی می دهد. ویتامین B-12 دارای تعدادی عملکرد اضافی است. شما به آن برای موارد زیر نیاز دارید:
- تولید عناصر DNA
- تولید گلبول های قرمز
- بازسازی مغز استخوان و پوشش داخلی دستگاه گوارش و تنفس
- سلامت سیستم عصبی شما، که شامل نخاع شما می شود
- پیشگیری از کم خونی مگالوبلاستیک
مقدار ویتامین B-12 مورد نیاز شما در درجه اول بر اساس سن شما است. متوسط مقادیر توصیه شده روزانه ویتامین B-12 عبارتند از:
- تولد تا ۶ ماهگی: ۰.۴ میکروگرم (mcg)
- ۷-۱۲ ماهگی: ۰.۵ میکروگرم
- ۱-۳ سال: ۰.۹ میکروگرم
- ۴-۸ سال: ۱.۲ میکروگرم
- ۹-۱۳ سال: ۱.۸ میکروگرم
- ۱۴-۱۸ سال: ۲.۴ میکروگرم
- ۱۹ سال و بالاتر: ۲.۴ میکروگرم
- نوجوانان باردار و زنان: ۲.۶ میکروگرم
- نوجوانان و زنان شیرده: ۲.۸ میکروگرم
ویتامین B-12 به طور طبیعی در غذاهای حیوانی وجود دارد، از جمله:
- گوشت
- ماهی
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
همچنین ممکن است در برخی از غلات غنی شده و مخمرهای مغذی وجود داشته باشد.
برخی از افراد در معرض خطر بیشتر کمبود ویتامین B-12 هستند، به ویژه کسانی که:
- بیماری سلیاک دارند
- بیماری کرون دارند
- HIV دارند
- مصرف داروهای آنتی اسید، داروهای ضد تشنج، کلشی سین یا داروهای شیمی درمانی
- گیاهخوار هستند و گوشت یا لبنیات نمی خورند
- به طور منظم الکل بنوشید
- نقص ایمنی دارند
- سابقه بیماری روده مانند گاستریت یا بیماری کرون داشته باشید
علائم کمبود ویتامین B-12 عبارتند از:
- لرزش
- ضعف عضلانی
- سفتی عضلات
- اسپاستیسیته عضلانی
- خستگی
- بی اختیاری
- فشار خون پایین
- اختلالات خلقی
جدی ترین بیماری مرتبط با کمبود ویتامین B-12، کم خونی مگالوبلاستیک است. این یک اختلال خونی مزمن است که در آن مغز استخوان سلول های خونی بیش از حد بزرگ و نابالغ تولید می کند. در نتیجه، بدن گلبول های قرمز سالم کافی برای حمل اکسیژن در سراسر بدن ندارد.
آیا افراد مسن به ویتامین B-12 بیشتری نیاز دارند؟
افراد مسن در گروه سنی هستند که بیشتر در معرض کمبود ویتامین B-12 هستند. با افزایش سن، سیستم گوارشی شما اسید زیادی تولید نمی کند. این کار توانایی بدن شما برای جذب ویتامین B-12 را کاهش می دهد.
نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه نشان داد که بیش از ۳ درصد بزرگسالان بالای ۵۰ سال دارای سطوح بسیار پایین ویتامین B-12 هستند. این نظرسنجی همچنین می گوید تا ۲۰ درصد افراد مسن ممکن است سطوح مرزی ویتامین B-12 داشته باشند.
شواهد نشان می دهد که ویتامین B-12 فواید زیادی برای افراد با افزایش سن دارد. می تواند:
- خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهید
- به حافظه شما کمک کند
- محافظت در برابر بیماری آلزایمر را ارائه می دهد
- تعادل خود را بهبود بخشید
شما باید از ویتامین B-12 در رژیم غذایی خود آگاه باشید، اما اگر جزو گروه در معرض خطر نیستید، نیازی به نگرانی بیش از حد ندارید. مانند بسیاری از مواد مغذی، بهتر است ویتامین B-12 مورد نیاز خود را از غذایی که می خورید دریافت کنید. برای ذخیره کافی ویتامین B-12، از یک رژیم غذایی کامل استفاده کنید که شامل موارد زیر است:
- گوشت
- ماهی
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
یک آزمایش خون ساده می تواند سطح B-12 را در بدن شما تعیین کند. اگر ذخایر شما کم باشد، پزشک ممکن است یک مکمل تجویز کند. ویتامین B-12 مکمل به شکل قرص، قرصهایی که در زیر زبان حل میشوند و ژلی که به داخل سوراخهای بینیتان میمالید موجود است. در برخی موارد، پزشک ممکن است استفاده از تزریقات را برای افزایش سطح ویتامین B-12 توصیه کند.