آیا نیاز به مصرف مکمل های ویتامین C دارید و چقدر کافی است؟ پاسخ ممکن است به سن و سلامت کلی شما بستگی داشته باشد.
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب با فواید مختلف است، اما بدن ما نمی تواند آن را بسازد. ما باید آن را از طریق غذایی که می خوریم یا از طریق مکمل مصرف کنیم.
این مقاله بررسی می‌کند که ویتامین C چه می‌کند، از کجا می‌توانیم آن را دریافت کنیم، چه مقدار ویتامین C مناسب است، و چه کسی ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشد.
ویتامین C در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارد. سیستم ایمنی یک عامل کلیدی است که عمدتاً به دلیل ویتامین C است خواص آنتی اکسیدانی.
آنتی اکسیدان ها از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند. این فرآیندی است که به مرور زمان می تواند به اکثر اندام ها و بافت های بدن آسیب برساند. آنتی اکسیدان ها همچنین به حمایت از توانایی های طبیعی سیستم ایمنی بدن کمک می کنند.
اگرچه ویتامین C یک آنتی اکسیدان شناخته شده است و فوایدی برای سیستم ایمنی دارد، اما وجود دارد تعدادی سوال بیش از توانایی آن در درمان عفونت های فعال مردم اغلب از آن به عنوان مکمل در ماه های زمستان برای مبارزه با سرماخوردگی استفاده می کنند و برخی حتی از آن به عنوان درمانی برای COVID-19 استفاده می کنند. با این حال، دانشمندان هنوز ارزش واقعی این کاربردها را ثابت نکرده اند.
همچنین داده های علمی کمی برای اثبات فواید ویتامین C برای بیماری های مزمن که گاهی از درمان های آنتی اکسیدانی مانند سرطان و بیماری های قلبی عروقی سود می برند، وجود دارد.
ثابت شده است که ویتامین C به درمان اسکوربوت کمک می کند. اسکوربوت باعث ضعف، کندی بهبود زخم، کبودی و علائم دیگر می شود. این به دلیل کمبود شدید ویتامین C در رژیم غذایی شما است.
علاوه بر نقش آنتی اکسیدانی، ویتامین سی همچنین به تولید یا پردازش کمک می کند:
- کلاژن، پروتئینی در بدن که برای بافت های همبند و بهبود زخم ها حیاتی است
- ال کارنیتین، یک ماده شیمیایی که به تبدیل چربی به انرژی کمک می کند
- انتقال دهنده های عصبی، که به حرکت سیگنال ها از طریق سیستم عصبی شما کمک می کنند
- آهنی که به جای گوشت از منابع گیاهی می آید
بدن شما مقدار ویتامین C را در بدن شما با دقت کنترل می کند. در بیشتر سلول ها به مقدار کم وجود دارد. برخلاف سایر انواع ویتامین ها، ویتامین C معمولاً در قسمت مایع خون وجود دارد مقادیر بیشتری در سلول نسبت به پلاسما دارد.
مصرف روزانه ویتامین C در هر سنی توصیه می شود، اما این لزوما به این معنی نیست که شما باید مکمل مصرف کنید.
اینکه روزانه چه مقدار ویتامین C نیاز دارید به سن شما و میزان دریافتی از طریق رژیم غذایی بستگی دارد. طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، بدن شما جذب می کند ۷۰-۹۰٪ اگر مقدار متوسطی از ویتامین C مصرف کنید. NIH 30 تا ۱۸۰ میلی گرم (میلی گرم) در روز را مقدار متوسطی در نظر می گیرد.
اگر روزانه بیش از ۱ گرم ویتامین C مصرف کنید، بدن کمتر از نیمی از آن را جذب کرده و بقیه آن را در ادرار دفع می کند.
این امر باعث می‌شود که بدانید هر روز به چه مقدار برای سن خود نیاز دارید تا از مصرف مکمل‌هایی که بدن شما به هر حال جذب نمی‌کند، خودداری کنید. بر اساس سن، توصیه های مصرف ویتامین C – طبق NIH – عبارتند از:
- نوزادان و نوزادان: ۴۰-۵۰ میلی گرم در روز
- کودکان ۱ تا ۸ ساله: ۱۵-۲۵ میلی گرم در روز
- کودکان ۹ تا ۱۳ ساله: ۴۵ میلی گرم در روز
- نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۶۵-۷۵ میلی گرم در روز
- بزرگسالان: ۷۵-۹۰ میلی گرم در روز
به طور کلی، مردان به مقادیر بالاتری در این محدوده نیاز دارند، و آنهایی که باردار هستند یا در دوران شیردهی هستند به ویتامین C بیشتری نیز نیاز دارند.
قبل از مصرف هر گونه مکمل در دوران بارداری یا شیردهی با تیم مراقبت های بهداشتی یا متخصص زنان و زایمان خود صحبت کنید.
اگر سیگار می کشید، نیاز شما به ویتامین C نیز بیشتر می شود. NIH 35 میلی گرم اضافی در روز ویتامین C را برای افرادی که سیگار می کشند توصیه می کند.
بسیاری از غذاها حاوی ویتامین C هستند و معمولاً اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، می توانید مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C را از غذاهایی که می خورید دریافت کنید.
در بیشتر موارد، دریافت ویتامین ها و مواد معدنی از غذایی که می خورید است بهتر از مصرف مکمل ها و اگر از قبل ویتامین C کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید، بدن شما از مقدار اضافی دریافتی شما استفاده نخواهد کرد.
اکثر ویتامین ها برای مصرف در هر زمانی از روز مناسب هستند، اما ممکن است قبل از شروع هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید.
برخی از ویتامین ها و مواد معدنی، از جمله ویتامین C، می توانند با برخی از داروهای تجویزی تداخل داشته باشند. اگر می خواهید مکمل ویتامین C مصرف کنید، ممکن است لازم باشد زمان مصرف مکمل را با زمان داروهای دیگری که مصرف می کنید هماهنگ کنید.
نمونه هایی از داروهایی که می توانند با ویتامین C تداخل داشته باشند عبارتند از:
- برخی از داروهای شیمی درمانی
- مکمل های استروژن
- بتا بلوکر پروپرانولول
- سوکرالفات
- رقیق کننده های خون مانند وارفارین
- مت آمفتامین ها
همچنین اگر بیماری هایی مانند سنگ کلیه دارید یا اگر همودیالیز می شوید، ممکن است نیاز به دریافت ویتامین C خود داشته باشید.
برخی از غذاهای سرشار از ویتامین C عبارتند از:
- میوه های خانواده مرکبات
- فلفل قرمز و سبز
- کیوی
- کلم بروکلی
- توت فرنگی
- طالبی
- سیب زمینی پخته
- گوجه فرنگیها
سایر غذاها حاوی ویتامین C هستند که در طول فرآیند تولید اضافه می شود، مانند انواع خاصی از شیر و غلات.
بسته به اینکه چه مقدار از این غذاها را می خورید، ممکن است بدون اینکه متوجه شوید ویتامین C کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنید. به عنوان مثال، یک پرتقال حاوی حدود ۸۳ میلی گرم ویتامین C و یک فنجان توت فرنگی ورقه شده حاوی حدود ۹۸ میلی گرم.
ویتامین C بسیار کم می تواند باعث شود علائم کمبود، شامل:
- خستگی
- تورم لثه
- کبودی
- خونریزی لثه
- افسردگی
- از دست دادن دندان
- کم خونی
اسکوربوت شدیدترین شکل کمبود ویتامین C است و بدون درمان می تواند کشنده باشد.
اگر بیشتر از نیازتان ویتامین C دریافت کنید، بدن شما معمولاً از طریق ادرار از شر آن خلاص می شود. با این حال، مقادیر بیش از حد بالا نیز می تواند خطرناک باشد.
برخی از علائمی که نشان می دهد شما بیش از حد ویتامین C مصرف می کنید عبارتند از:
- گرفتگی معده
- اسهال
- حالت تهوع
به همین دلیل، NIH می گوید که بزرگسالان نباید بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز مصرف کنند. این شامل ویتامین C از غذاها و مکمل ها می شود.
ویتامین C نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بدن ما دارد. بسیاری از مردم ویتامین C کافی را تنها از طریق رژیم غذایی خود دریافت می کنند، اما مکمل ها می توانند به افرادی که رژیم غذایی آنها فاقد انواع خاصی از غذاها است کمک کند.
برخی از افراد ممکن است مکمل ها را به عنوان راهی برای کمک به درمان برخی بیماری ها مصرف کنند، اما شواهدی مبنی بر اینکه ویتامین C می تواند به مبارزه با سرماخوردگی یا درمان بیماری های مزمن کمک کند، وجود ندارد.
اگر داروهای تجویزی مصرف می کنید یا بیماری مزمن دارید، قبل از شروع هر گونه مکمل غذایی با تیم مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. برخی از مکمل ها می توانند با داروها تداخل داشته باشند یا برای درمان های خاص عوارض ایجاد کنند.