برخی تحقیقات ارتباط بین افسردگی یا سایر شرایط سلامت روان و کمبود ویتامین D را نشان می دهد. سعی کنید قبل از اینکه به سراغ مکمل ها بروید، غذاهای غنی شده با ویتامین D را به رژیم غذایی و تغییرات سبک زندگی خود اضافه کنید.

ویتامین D به عنوان ویتامین آفتاب شناخته می شود زیرا بدن شما زمانی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد آن را تولید می کند.

ویتامین D همچنین ممکن است در افسردگی نقش داشته باشد، زیرا محققان خاطرنشان کرده‌اند که بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی سطح ویتامین D پایینی دارند.

به دنبال کمک برای افسردگی هستید؟

اگر به دنبال حمایت برای اضطراب، افسردگی یا سایر مسائل مربوط به سلامت روان هستید، در اینجا برخی از سازمان ها و منابعی وجود دارد که آن را ارائه می دهند:

  • خط تلفن اداره خدمات بهداشت روانی و سوء مصرف مواد (SAMHSA).
  • خط حیات ملی پیشگیری از خودکشی
  • اتحاد حمایت از افسردگی و دوقطبی
  • پروژه ترور

ویتامین D و افسردگی

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که بسیاری از افرادی که افسردگی دارند  سطح خونی ویتامین  D پایینی دارند که نشان دهنده ارتباط احتمالی است.

تحقیقات همچنین نشان دهنده ارتباط بین افسردگی و سطوح پایین ویتامین D در افراد مبتلا به  افسردگی پس از زایمان است .

یک مطالعه کوچک و با کیفیت بالا در سال ۲۰۲۰ روی ۵۶ شرکت‌کننده با افسردگی خفیف تا متوسط ​​نشان داد که مکمل‌های ویتامین D با  بهبود در  شدت افسردگی در طی ۸ هفته مرتبط است.

با این حال، این مزیت بالقوه در دراز مدت، کاملاً مشخص نیست.

یک مطالعه بزرگ و با کیفیت بالا در سال ۲۰۲۰ روی بیش از ۱۸۰۰۰ فرد مبتلا به افسردگی نشان داد که مصرف ۲۰۰۰ واحد بین‌المللی (IU) در روز ویتامین D به مدت ۵ سال  منجر به تفاوت قابل‌توجهی در نمرات افسردگی در مقایسه با دارونما نشد  .

تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه چگونه:

  • کمبود ویتامین D و افسردگی ممکن است مرتبط باشند
  • مصرف  مکمل های ویتامین D  ممکن است بر علائم افسردگی تاثیر بگذارد

عوامل خطر کمبود ویتامین D

در اینجا شش عامل خطر برای کمبود ویتامین D وجود دارد.

قرار گرفتن در معرض آفتاب محدود

منبع اصلی ویتامین D اکثر افراد نور خورشید است. قرار گرفتن محدود در معرض نور خورشید  ممکن است منجر  به  کمبود ویتامین D شود . میزان نوردهی مورد نیاز شما بستگی به موارد زیر دارد:

  • آب و هوای محلی
  • زمان روز
  • زمان از سال
  • رنگ پوست

رژیم غذایی

تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی غنی از ویتامین D هستند. شما می توانید با مصرف بیشتر این  منابع طبیعی عالی ویتامین D میزان مصرف خود را افزایش دهید :

  • ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی، سایر ماهی های چرب
  • روغن های کبد ماهی
  • چربی های حیوانی
  • محصولات غذایی غنی شده با ویتامین D مانند آب پرتقال، غلات، قارچ
  • لبنیات غنی شده با ویتامین D، شیر گیاهی
  • تخم مرغ

اگر از رژیم گیاهخواری پیروی می کنید،  منابع ویتامین D وگان  و  گیاهخواری  عبارتند از:

  • شیر گیاهی غنی شده
  • آب میوه ها
  • محصولات غلات
  • قارچ های در معرض نور فرابنفش (UV).
رنگ پوست تیره تر

در ایالات متحده، افراد سیاه پوست نسبت به سایر جمعیت ها بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند.

این تفاوت ممکن است به این دلیل باشد که افراد با پوست تیره‌تر  ملانین بیشتری دارند ، رنگدانه‌ای طبیعی پوست که  ممکن است تولید ویتامین D را در پوست مهار کند  .

یک مطالعه با استفاده از داده های یک مطالعه بهداشتی بزرگ در ایالات متحده از سال ۲۰۱۱ تا ۲۰۱۴ نشان داد که  ۱۷.۵٪ از سیاهپوستان  در معرض خطر کمبود ویتامین D در مقایسه با:

  • ۷.۶ درصد از مردم آسیا
  • ۲.۱ درصد از سفیدپوستان
  • ۵.۹ درصد از مردم اسپانیایی تبار

اگر نگران تولید ویتامین D خود در اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشید هستید، با پزشک خود در مورد کارهایی که می توانید انجام دهید صحبت کنید.

فاصله از خط استوا

مطالعات نشان داده اند که افرادی که در عرض های جغرافیایی شمالی زندگی می کنند، مانند نیمه شمالی ایالات متحده،  ممکن است به احتمال زیاد  سطوح ویتامین D کمتری داشته باشند، به خصوص در طول زمستان که نور خورشید کمتری در دسترس است.

اگر منطقه شما آفتاب کمتری می بیند، ممکن است نیاز داشته باشید زمان بیشتری را در خارج از خانه بگذرانید تا قرار گرفتن در معرض نور خورشید را افزایش دهید. حتما از ضد آفتاب مناسب استفاده کنید.

چاقی

افراد چاق ممکن است بیشتر مستعد کمبود ویتامین D باشند، زیرا  ممکن است  برای جذب ویتامین D بیشتر برای رسیدن به سطوح توصیه شده، نیاز داشته باشند.

 اگر چاقی دارید، از پزشک خود در مورد آزمایش ویتامین D سوال کنید  . آنها می توانند به شما کمک کنند تا برنامه ای برای افزایش سطح خود داشته باشید. پزشکان اغلب مکمل ویتامین D با دوز بالا را برای رفع کمبود تجویز می کنند.

سن

با افزایش سن، پوست شما در تولید ویتامین D کارایی کمتری پیدا می کند. افراد مسن ممکن است زمان خود را در معرض نور خورشید محدود کنند و رژیم های غذایی با مقادیر ناکافی ویتامین D مصرف کنند و آنها را در معرض  خطر بیشتری برای کمبود در این ویتامین قرار دهد.

علائم کمبود ویتامین D و افسردگی

افسردگی و کمبود ویتامین D دو حالت متمایز هستند که هر کدام علائم خاص خود را دارند. اگر علائم یکی یا هر دو بیماری را دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

علائم کمبود ویتامین D

اگر کمبود ویتامین D دارید،  ممکن است علائم زیر را تجربه کنید :

  • استخوان های دردناک
  • خستگی یا خواب آلودگی
  • ضعف و درد در عضلات و مفاصل شما

علائم افسردگی

برخی  از علائم  افسردگی  ممکن است شامل موارد زیر باشد :

  • احساس غمگینی، ناامیدی و درماندگی شدید
  • از دست دادن علاقه به فعالیت هایی که زمانی از آن لذت می بردید
  • کاهش  یا افزایش وزن بیش از حد 

درمان کمبود ویتامین D و افسردگی

کمبود ویتامین D و افسردگی نیاز به درمان های متفاوتی دارند زیرا شرایط جداگانه ای هستند.

درمان کمبود ویتامین D

پزشک ممکن است به شما توصیه کند که کمبود ویتامین D و علائم آن را با افزایش مصرف این ماده مغذی حیاتی با موارد زیر برطرف کنید:

  • مکمل های ویتامین D
  • قرارگیری در معرض نور خورشید
  • غذاهای حاوی ویتامین D یا غذاهای غنی شده با ویتامین D

درمان های افسردگی

پزشکان معمولا  روان درمانی  و  داروهای ضد افسردگی  را برای درمان افسردگی تجویز می کنند. این رویکردها ممکن است به طور جداگانه یا در ترکیب با تغییرات رژیم غذایی، بسته به علائم و اهداف درمانی شما ترکیب شوند.

اگر افسردگی شما به کمبود ویتامین D مرتبط است، افزایش مصرف ویتامین D شما  ممکن است به کاهش علائم شما کمک کند  .

در مورد گزینه های درمانی خود و اینکه چه چیزی ممکن است برای شما بهترین کار را داشته باشد، با پزشک صحبت کنید.

سوالات متداول

آیا ویتامین D می تواند بر خلق و خو تأثیر بگذارد؟

ویتامین D ممکن است بر تنظیم خلق و خو تأثیر بگذارد، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مکمل های ویتامین D  ممکن است اضطراب را بهبود بخشد  اما هیچ تاثیری بر افسردگی نداشت.

برای افسردگی چقدر ویتامین D مصرف می کنید؟

مؤسسه ملی بهداشت  دوز روزانه ۶۰۰ IU ویتامین D را برای سنین ۱ تا ۷۰ سال توصیه می کند. مصرف ۴۰۰۰ واحد بین المللی بدون مشورت با پزشک بی خطر است.

مطالعاتی که ویتامین D و افسردگی را ارزیابی می‌کنند، از دوزهای مختلفی استفاده می‌کنند، از  ۴۰۰۰ IU در روز به مدت ۱۲ هفته  تا دوز تزریقی ۳۰۰۰۰۰ IU .

 برای جلوگیری از  مسمومیت ، قبل از مصرف مکمل های ویتامین D با دوز بالا، سطح ویتامین D خود را بررسی کنید  . برای تعیین دوز مناسب با پزشک همکاری نزدیک داشته باشید.

چه ویتامین های دیگری به درمان اضطراب و افسردگی کمک می کند؟

سایر  ویتامین ها و مواد معدنی  نیز ممکن است در کاهش اضطراب و افسردگی نقش داشته باشند:

قبل از مصرف مکمل ها برای اضطراب و افسردگی با پزشک خود صحبت کنید.

چگونه می توان ویتامین D کافی در زمستان دریافت کرد؟

مکمل ها:  اگر کمتر در معرض نور خورشید قرار بگیرید، یک مکمل ویتامین D در طول زمستان ممکن است به حفظ سطح ویتامین D خون شما کمک کند.

غذاهای ویتامین D:  در طول زمستان غذاهای غنی از ویتامین D مانند لبنیات غنی شده با ویتامین D یا شیر گیاهی، ماهی هایی مانند قزل آلا یا سالمون، یا قارچ های در معرض اشعه ماوراء بنفش را انتخاب کنید.

لامپ‌های ویتامین D:  لامپ‌های UV نور طبیعی خورشید را تقلید می‌کنند تا  به بدن شما کمک کنند ویتامین D  را  در پوست شما تولید کند. این لامپ ها  اغلب یک گزینه درمانی برای  SAD هستند. اگر علاقه مند به امتحان کردن آن هستید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

وقت بیرون از خانه عمدی:  روزهایی که هوا خیلی سرد نیست، وقت عمدی را در بیرون بگذرانید. برای  سنتز بهینه ویتامین D ، ۱۰ تا ۳۰ دقیقه در گرم ترین قسمت روز (معمولاً حوالی ظهر) زمانی که خورشید می تابد، در خارج از منزل بگذرانید.

خلاصه

ویتامین D یک ماده مغذی کلیدی برای سلامت روحی و جسمی شماست. سطوح پایین ویتامین D با افسردگی مرتبط است. مصرف مکمل های ویتامین D ممکن است علائم افسردگی را در افراد با سطوح پایین ویتامین D بهبود بخشد.

مصرف مکمل ها، گذراندن زمان بیشتر در خارج از منزل و خوردن غذاهای غنی از ویتامین D می تواند به افزایش سطح ویتامین D کمک کند.

اگر علائم افسردگی را تجربه می کنید، با یک پزشک یا متخصص سلامت روان تماس بگیرید.