پالئو در مقابل کتوژنیک: کدام رژیم غذایی سالم تر است؟

برای کمک به تصمیم گیری، این راهنما این دو رژیم را به تفصیل مورد بحث قرار می دهد. شباهت ها و تفاوت ها، مزایا و معایب و موارد دیگر را بیاموزید.

پالئو در مقابل کتو

تفاوت بین کتو و پالئو در این است که کتو بر روی کربوهیدرات های بسیار کمی و چربی بالا تمرکز می کند، در حالی که پالئو بر غذاهای کامل مصرف شده توسط شکارچیان پارینه سنگی تاکید دارد. هر دو الگوی غذایی برای پروتئین و چربی های حیوانی ارزش قائل هستند و در عین حال غلات و حبوبات را حذف می کنند. نکته دیگری که باید به آن توجه کرد این است که بسیاری از این رژیم ها به عنوان یک روش زندگی پذیرفته شده اند.

رژیم پالئو چیست؟

رژیم پارینه سنگی یا به اختصار رژیم پالئو، رژیمی است که سعی دارد عادات غذایی اجداد ماقبل تاریخ را تقلید کند. بنابراین، به آن رژیم غارنشین یا رژیم عصر سنگ نیز می گویند.

غذاهایی که می توانید بخورید عبارتند از: گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، میوه ها (به جز میوه های پر قند مانند موز) و سبزیجات (به جز سیب زمینی و ذرت که دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند).

پالئو طی سال‌ها محبوب‌تر شده است، به‌ویژه در میان جوانان و کسانی که با مشکلات قلبی متابولیک، مانند دیابت و بیماری قلبی دست و پنجه نرم می‌کنند. همچنین اعتقاد بر این است که شکارچیان فیزیک بدنی باریک داشتند و بیماری مزمن نداشتند (*).

در مورد درشت مغذی ها، رژیم پالئو بر شمارش کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها تمرکز ندارد. در اصل، شما فقط باید مقدار زیادی غذاهای فرآوری نشده بخورید.

برای کسانی که علاقه مند هستند، ترکیب درشت مغذی ممکن است بسته به اینکه از چه کسی بپرسید متفاوت باشد – به عنوان مثال. ۳۵% چربی، ۳۵% کربوهیدرات و ۳۰% پروتئین یا ۳۵% چربی، ۲۵% کربوهیدرات و ۴۰ % پروتئین. توجه داشته باشید که اگرچه بسیاری از منابع پر کربوهیدرات مانند غلات، شکر تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده را حذف می کند، اما خود رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیست (برخلاف کتو).

رژیم کتو چیست؟

رژیم کتوژنیک یا به اختصار رژیم کتو، یک الگوی غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط ​​و پرچرب است. با این گفته، رژیم کتو بر پیروی از یک نسبت درشت مغذی خاص برای رسیدن به یک حالت متابولیک کتوز تاکید دارد.

در طی کتوز، بدن شما چربی های ذخیره شده خود را برای سوخت می سوزاند و مجبور نیست به کربوهیدرات ها متکی باشد (همانطور که برای اکثر افرادی که از یک رژیم غذایی استاندارد پر کربوهیدرات پیروی می کنند، صدق می کند).

شما باید این درصدهای کلان را در کتو دنبال کنید (*):

• ۵۵ تا ۶۰ درصد چربی
• ۳۰ تا ۳۵ درصد پروتئین
• ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات، معمولاً ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز

غذاهای مجاز روی کتو شامل گوشت (هر دو برش بدون چربی و چرب)، سبزیجات برگ دار، تخم مرغ، انواع توت ها، آووکادو، آجیل و دانه ها هستند. غذاهای فرآوری شده تا زمانی مجاز هستند که کربوهیدرات بسیار پایینی داشته باشند و از روغن های گیاهی (مانند روغن سویا، روغن کانولا و روغن آفتابگردان) استفاده نکنند.

کتو ممکن است در دهه ۱۹۲۰ با تقلید از روزه برای درمان صرع استفاده می شد، اما امروزه میلیون ها نفر هر ساله به دلایل مختلف آن را دنبال می کنند. کاهش وزن یک مورد محبوب است. سایر موارد شامل بهبود حساسیت به انسولین، معکوس کردن دیابت نوع ۲ و تقویت عملکرد شناختی است.

نکته جالب در مورد رژیم کتو این است که می تواند برای سبک زندگی و ترجیحات مختلف مناسب باشد. به عنوان مثال، افراد فعال بدنی ممکن است یک رژیم کتو چرخه ای یا رژیم کتو هدفمند را انتخاب کنند، در حالی که کسانی که عاشق غذاهای حیوانی و فواید آن هستند می توانند از رویکرد کتو گوشتخوار پیروی کنند.

شباهت بین رژیم پالئو و رژیم کتو

شاید تعجب کنید که کتو و پالئو از نظر غذاهای ممنوعه و تاکید بر پروتئین و چربی های سالم شباهت های زیادی دارند.

همانطور که قبلا ذکر شد، رژیم پالئو از غلات و همچنین کتو جلوگیری می کند. دلیل آن این است که در مقایسه با سایر غذاهای کامل مانند گوشت، تخم مرغ، مرغ و غذاهای دریایی، غلات دارای مواد مغذی کمتری هستند. غلات (مانند گندم، ذرت، چاودار، کینوا و جو) دارای سطوح بالایی از لکتین هستند – یک ماده ضد مغذی که باعث التهاب می شود و ممکن است باعث مشکلات سلامتی شود (<*). کسانی که رژیم کتو دارند از غلات دوری می‌کنند، همچنین به این دلیل که حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند، که شما را از کتوز خلاص می‌کند.

برای ارتقای سلامت مطلوب، رژیم های پالئو و کتو بر پروتئین های کامل و چربی های سالم تاکید دارند. برخی از رژیم‌های سرخپوشان به دنبال منابع پروتئینی بدون چربی هستند، مانند استیک گوشت گاو و سینه مرغ بدون پوست، در حالی که برخی دیگر به برش‌های چرب‌تر مانند شکم خوک و ران مرغ اهمیت می‌دهند.

چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا ۳، چربی های تک غیراشباع و چربی های اشباع شده در هر دو رژیم غذایی بسیار تشویق می شوند. غذاهای حاوی این چربی ها عبارتند از تخم مرغ، گوشت قرمز، مرغ، ماهی قزل آلا، آووکادو، زیتون و تخم کدو.

تحقیقات جدید نشان می دهد که چربی اشباع شده بر خلاف باور عمومی تأثیر کمی بر بیماری قلبی دارد (*، ). تا زمانی که این چربی ها را از غذاهای کامل و فرآوری نشده دریافت می کنید، نیازی به استرس در مورد پرهیز یا زیاده روی در مصرف چربی های اشباع نیست.

اگر می‌خواهید از قندهای افزوده اجتناب کنید، خبر خوب این است که می‌توانید بین کتو یا پالئو یکی را انتخاب کنید. قندهای افزوده در بسیاری از اقلام فرآوری شده مانند شیرینی ها و نوشیدنی های میوه ای یافت می شوند و هیچ ارزش غذایی ندارند. نمونه هایی از قندهای اضافه شده عبارتند از قند نیشکر، گلوکز، دکستروز و مالتوز (*). این راهنما را برای فهرست کاملی از نام‌های شکر ببینید.

با این حال، یک استثنای جزئی این است که پالئو اجازه عسل را می دهد – اما فقط در مقادیر کم.

تفاوت های اصلی بین پالئو و کتو

برخی از تفاوت‌های قابل‌توجه بین این رژیم‌ها نسبت درشت مغذی‌ها، وجود کربوهیدرات‌های کامل مواد غذایی و اجتناب از محصولات لبنی (برای پالئو)، و کاربردهای سلامتی آن‌ها است. در زیر هر کدام را با جزئیات بیشتر مورد بحث قرار خواهیم داد.

نسبت درشت مغذی ها

اکثر کالری کتو از چربی ناشی می شود، در حالی که پالئو چربی را در مقدار متوسطی نگه می دارد – حدود ۳۵٪. نکته مهم دیگر این است که کتو کربوهیدرات بسیار کمی دارد (فقط تا ۵۰ گرم در روز) در حالی که پالئو در مقایسه با کتو محدودیت کربوهیدرات بالاتری دارد – اگرچه به طور کلی کمتر از توصیه استاندارد برای آمریکایی ها است که ۴۵ تا ۶۵ درصد است. کل کالری روزانه (*).

برای مقایسه واضح تر، در اینجا ماکروهای رژیم پالئو در مقابل کتو آورده شده است:

شایان ذکر است که علیرغم درصدهای کلان داده شده برای رژیم سرخپوشان، ردیابی ماکروها ضروری نیست. با این حال، برخی از افراد این کار را برای رسیدن به اهداف خاصی مانند عضله سازی و مدیریت کاهش وزن که احتمالاً شامل تنظیم کربوهیدرات ها می شود، در نظر می گیرند.

خوراکی ها

در حالی که رژیم پالئو کربوهیدرات‌های با گلیسمی بالا را محدود می‌کند – اینها کربوهیدرات‌هایی هستند که به سرعت تجزیه می‌شوند و سطح قند خون شما را سریع بالا می‌برند، اما همچنان کربوهیدرات‌های کامل را مجاز می‌داند. نمونه هایی از این کربوهیدرات های دوستدار سرخپوشان شامل سیب، مرکبات و کیوی، انگور است.

رژیم کتو از این جهت متفاوت است که تمام غذاهای پر کربوهیدرات را محدود می کند. میوه های شیرین، به طور کلی، روی کتو مجاز نیستند. تنها میوه هایی که مورد تایید کتو هستند، زیرا در هر وعده کربوهیدرات بسیار کمی دارند، عبارتند از آووکادو، انواع توت ها، گوشت نارگیل، هندوانه و طالبی. همچنین باید مراقب سبزیجات روی کتو باشید – به سبزیجات برگدار، سبزیجات چلیپایی و مقادیر کمی سبزی و ادویه جات بچسبید.

مزایای بالقوه سلامتی

در حالی که رژیم پالئو و کتو هر دو برای کاهش وزن کار می کنند، پالئو به شما کمک می کند تا از طریق غذاهای کامل و فرآوری نشده که دارای مواد مغذی متراکم و کالری کمتری نسبت به غذاهای فرآوری شده هستند وزن کم کنید. در همین حال، کتو با افزایش اجسام کتون از طریق محدودیت کربوهیدرات باعث کاهش وزن می شود. کتوز، یک حالت چربی سوزی، همچنین به سرکوب اشتهای شما کمک می کند (*).

افرادی که سعی در کنترل سطح گلوکز خون خود برای پیشگیری یا مدیریت دیابت دارند، ممکن است از کتو یا پالئو نیز بهره مند شوند.

با این حال، بین دو رژیم غذایی، به خاطر داشته باشید که کتو با کربوهیدرات ها محدودتر است، که می تواند باعث کاهش قابل ملاحظه گلوکز خون شود (*). به همین دلیل، افراد مبتلا به دیابت باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد تنظیم داروهای کاهش دهنده گلوکز خود در هنگام رژیم کتو مشورت کنند.

معایب بالقوه

رژیم های کتو و پالئو هر دو محدود کننده هستند. با این حال، کتو بر محدودیت کربوهیدرات (با تاکید بر ماکروها) تمرکز دارد در حالی که پالئو بر اجتناب از غذاهای فرآوری شده (با تاکید بر کیفیت غذا) تمرکز دارد. پرهیز از برخی غذاها برای بسیاری از افرادی که سعی در پیشگیری یا غلبه بر مشکلات سلامتی دارند کارساز است. برعکس، ممکن است برای برخی باعث پرخوری شود.

کدام سالم تر است: کتو یا پالئو؟

وقتی صحبت از حمایت از سلامتی به میان می‌آید، هر دو کتو و پالئو گزینه‌های خوبی هستند تا زمانی که آنها را به درستی اجرا کنید. چه کتو یا پالئو را انتخاب کنید، مدتی را صرف تحقیق در مورد قوانین اساسی آن (مثلاً غذاهای مجاز و ممنوع) و همچنین موانع رایج مبتدیان و نحوه غلبه بر آنها کنید.

هنگام انتخاب بین کتو و پالئو برای سلامتی خود، این عوامل اضافی را در نظر بگیرید:

• لذت‌پذیری: یک رژیم غذایی سالم نیز باید از آن لذت ببرید. هنگامی که رژیم غذایی را دوست دارید، به احتمال زیاد در طولانی مدت به آن پایبند خواهید بود. در نظر بگیرید که آیا مایلید غذاهای خاصی مانند غلات، شکر و سایر مواد با گلیسمی بالا را کنار بگذارید. مهمتر از آن، جایگزین های خوشمزه ای برای این غذاها پیدا کنید که ممنوع هستند.

• بودجه شما: آیا رژیم غذایی انتخابی شما به شما اجازه می دهد تا نیازهای غذایی خود را از نظر اقتصادی برآورده کنید؟ خبر خوب این است که می‌توانید با خرید مواد غذایی به صورت فله، انتخاب قطعات ارزان‌تر گوشت و پختن بیشتر وعده‌های غذایی خود در خانه، با بودجه کم پالئو یا کتو انجام دهید.

• رژیم‌هایی که در گذشته امتحان کرده‌اید: رژیم‌هایی را که قبلاً انجام داده‌اید و اینکه آیا آنها مؤثر بوده یا نه را به یاد بیاورید. اگر رژیم غذایی مؤثر نبود، دلایل احتمالی را بررسی کنید – به عنوان مثال، باعث می‌شود شما احساس خستگی و فرسودگی کنید، رابطه ضعیفی با غذا داشته باشید و بیشتر اوقات گرسنگی را تجربه کنید.

• وضعیت سلامتی: آیا برای حفظ قند خون، فشار خون و غیره خود در محدوده طبیعی تلاش می کنید؟ آیا حساسیت و عدم تحمل غذایی خاصی دارید؟ قبل از تصمیم گیری بین کتو و پالئو، این موارد را در نظر بگیرید.

• مطالعاتی برای حمایت از رژیم غذایی: تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد چگونه کتو و پالئو می‌توانند سلامت شما را بهبود بخشند. هنگام یافتن مطالعات منتشر شده به صورت آنلاین، به خاطر داشته باشید که کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده (RCT) سوگیری را کاهش می‌دهند و آنها را به منبع قابل اعتمادتری تبدیل می‌کنند (*).

سوالات متداول

در زیر سوالات و پاسخ های بیشتری در مورد پالئو در مقابل کتو وجود دارد:

آیا پالئو شما را در کتوزیس قرار می دهد؟

برخلاف رژیم کتو، رژیم پالئو برای قرار دادن بدن شما در کتوز طراحی نشده است. این به این دلیل است که پالئو اجازه می دهد تا کربوهیدرات بیشتری (به جز غلات و غذاهای با بار گلیسمی بالا) تا زمانی که از منابع غذایی کامل تهیه شده باشند.

کدام رژیم برای کاهش وزن بهتر است: پالئو یا کتو؟

از دیدگاه درشت مغذی ها، رژیم کتو ممکن است برای کاهش وزن مفیدتر باشد زیرا کربوهیدرات را به کمتر از ۵۰ گرم در روز محدود می کند. در میان سه نوع ماکرو – کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها – کربوهیدرات ها بیشترین تأثیر را روی قند خون و انسولین شما دارند. وقتی سطح انسولین بالا می رود، احتمال ذخیره چربی بدن شما بیشتر می شود.

کدام رژیم غذایی در طولانی مدت پایدار است: پالئو یا کتو؟

بستگی به این دارد که کدام رژیم بیشتر در ذهن شما طنین انداز است و می تواند به شما در رسیدن به اهداف شخصی تان کمک کند. این را در طول مسیر با تجربه رژیم غذایی متوجه خواهید شد.

آیا ترکیب پالئو و کتو امکان پذیر است؟

شما ممکن است بتوانید هر دو رژیم را با هم ادغام کنید تا بهترین های هر دو دنیا را به دست آورید. به عنوان مثال، ترکیب برخی از اصول رژیم سرخپوشان در رژیم کتو، مانند استفاده از کتو بدون لبنیات و حذف تمام منابع فرآوری شده است.

خط پایین

هر دو برنامه رژیم غذایی می توانند برای شما عالی باشند – اگرچه مهم است که عواملی مانند مزایای بلند مدت مرتبط با رژیم غذایی، لذت، بودجه و معایب احتمالی را در نظر بگیرید.

در پایان روز، به خاطر داشته باشید که تغذیه یک چیز شخصی است. برای مثال، اگر تمرکز بر کاهش کربوهیدرات‌ها برای شما منطقی‌تر از تمرکز بر حذف لبنیات و غذاهای فرآوری‌شده باشد، رژیم کتو گزینه بهتری خواهد بود.

همچنین می توانید از صحبت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی، مانند یک پزشک یا متخصص تغذیه، که آگاه است و قبلاً با مشتریان در مورد کتو یا پالئو کار کرده است، بهره مند شوید.

۹ منبع: