پرتقال ماندارین یا نارنگی: حقایق تغذیه، فواید

ماندارین ها متعلق به مرکبات جنس اعتقاد بر این است که آنها از چین باستان سرچشمه گرفته اند، به همین دلیل نام خود را گرفته اند.

پوست آنها نارنجی عمیق، چرمی است و از بخش های شیرین و آبدار داخل محافظت می کند.

ماندارین ها روی درختان مرکبات گلدار کوچک تا متوسط ​​رشد می کنند. با رسیدن، از سبز تیره به رنگ نارنجی قابل تشخیص تغییر می کنند و به عرض حدود ۱.۶-۳ اینچ (۴-۸ سانتی متر) می رسند.۱، ۲).

ممکن است شنیده باشید که از نارنگی به عنوان “پرتقال ماندارین” یاد می شود، اما این توصیف دقیقی نیست. اگرچه نارنگی ظاهری نارنجی دارد، اما نارنگی گونه ای متفاوت از مرکبات از پرتقال است که متعلق به مرکبات سیننسیس (۳).

نارنگی برخلاف پرتقال گرد نیست. در عوض، آنها مستطیلی هستند، شبیه به یک کره با بالا و پایین صاف. آنها همچنین راحت تر پوست می کنند.

انواع متفاوت

چندین نوع نارنگی محبوب وجود دارد، از جمله نارنگی ساتسوما، یا مرکبات unshiu. این نوع معمولاً با ژاپن مرتبط است، اگرچه در منطقه ساحل خلیج فارس و سایر مناطق جنوب ایالات متحده نیز به راحتی رشد می کند.۱، ۲).

نارنگی معمولی که به آن نیز معروف است مشبک مرکبات نارنگی بلانکو یا پونکان، یکی دیگر از انواع پرطرفدار است. به طور گسترده در آب و هوای معتدل گرم تا گرمسیری، از جمله بخش هایی از چین، برزیل، اسپانیا و فیلیپین رشد می کند.۱، ۲).

شما همچنین ممکن است در مورد نارنگی شنیده باشید، یا نارنگی مرکبات، که دارای پوست نارنجی مایل به قرمز است. گمان می رود که اینها در طنجه، مراکش، جایی که نام خود را به دست آورده اند، سرچشمه می گیرند.

علاوه بر این، هیبریدهای زیادی از نارنگی و سایر اعضای نارنگی وجود دارد مرکبات جنس

کلمانتین‌ها که معمولاً با نام‌های تجاری مانند Cuties یا Halos فروخته می‌شوند، کوچک‌ترین دسته هستند، با پوست نارنجی عمیق‌تر، براق‌تر و معمولاً بدون دانه. که اغلب به عنوان انواع نارنگی در نظر گرفته می شود، آنها از نظر فنی ترکیبی از نارنگی و پرتقال شیرین هستند.۴).

اگرچه توافق کاملی در مورد اینکه دقیقاً چند نوع و هیبرید ماندارین وجود دارد وجود ندارد، اعتقاد بر این است که بین ۱۶۲ تا ۲۰۰ عدد در سراسر جهان رشد می کند.۲).

خلاصه

ماندارین ها اعضای کوچکی هستند که به راحتی پوست می کنند مرکبات جنس آنها گونه ای جدا از پرتقال هستند. نارنگی انواع و دورگه های زیادی دارد که از آن جمله می توان به نارنگی و کلمانتین اشاره کرد.

ماندارین ها دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیر هستند.

یک نارنگی متوسط ​​(۸۸ گرم) حاوی مواد مغذی زیر است (۵):

• کالری: 47
• کربوهیدرات ها: 12 گرم
• پروتئین: 0.۷ گرم
• چربی: 0.۳ گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین سی: 26٪ از ارزش روزانه (DV)
• منیزیم: 2.۵٪ از DV
• پتاسیم: 3 درصد از DV
• فلز مس: 4 درصد از DV
• اهن: نزدیک به ۱٪ از DV

این میوه کوچک قوی بیش از یک چهارم ویتامین C را تامین می کند که برای سلامت پوست، بهبود زخم ها و عملکرد مناسب سیستم ایمنی مهم است.۶).

ماندارین همچنین مواد معدنی مهمی را فراهم می کند. در حالی که آنها منبع غنی مس نیستند، بیشتر از بسیاری از میوه ها از مس برخوردارند. مس برای سلامتی ضروری است، زیرا به تولید گلبول های قرمز خون و جذب آهن کمک می کند. بنابراین، به انتقال اکسیژن به بافت های شما کمک می کند.۷، ۸، ۹).

همراه با ویتامین ها و مواد معدنی، یک نارنگی متوسط ​​(۸۸ گرم) ۸ درصد از DV فیبر را تامین می کند. فیبر باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کند، که به هضم غذا کمک می کند و حتی ممکن است به کاهش خطر بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری قلبی کمک کند.۱۰، ۱۱، ۱۲).

خلاصه

ماندارین ها دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیر هستند و حاوی ویتامین C، فیبر و سایر مواد مغذی ضروری هستند.

مانند اکثر مرکبات، نارنگی سرشار از ویتامین ها، فیبر و ترکیبات گیاهی مفید است. مصرف منظم آنها ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.

علاوه بر این، به راحتی می‌توان آن‌ها را به‌عنوان میان‌وعده بسته‌بندی کرد، در اسموتی‌ها ریخت، یا در سالاد یا دسرهای ژلاتینی پوست انداخت.

سرشار از آنتی اکسیدان

ماندارین ها سرشار از ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامتی مانند فلاونوئیدها هستند.۲).

فلاونوئیدها به راحتی در غذاها یافت می شوند. آنها نوعی آنتی اکسیدان هستند که به دفاع از بدن شما در برابر عدم تعادل رادیکال های آزاد کمک می کنند، که در غیر این صورت می تواند منجر به اکسیداسیون شود. اکسیداسیون می تواند پیری و شروع بیماری هایی مانند سرطان و بیماری های قلبی را افزایش دهد.۲، ۱۳، ۱۴).

راه دیگری که فلاونوئیدها ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کنند، سرکوب ژن‌هایی است که از رشد سرطان حمایت می‌کنند و ترکیبات محرک سرطان را غیرفعال می‌کنند.۲، ۱۵، ۱۶، ۱۷).

با این حال، تحقیقات بیشتری در انسان مورد نیاز است تا مشخص شود که چه مقدار مرکبات باید برای دستیابی به این اثرات مصرف کنید.

شما را نیرو می دهد سیستم ایمنی

با توجه به محتوای بالای ویتامین C نارنگی، ممکن است سیستم ایمنی بدن شما تقویت شود.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که عملکرد سلول های ایمنی شما را برای مبارزه با آسیب اکسیداتیو تقویت می کند. همچنین باعث مرگ میکروب های مضر می شود (۲، ۶، ۱۸).

علاوه بر این، یکپارچگی پوست و بافت را بهبود می بخشد. در واقع، مکمل با دوزهای بالای ویتامین C ممکن است زمان بهبود زخم را در شرایط خاص کوتاه کند.۱۸).

سلامت روده را تقویت می کند

فیبر برای گوارش شما مفید است. این به دو شکل یافت می شود – محلول و نامحلول.

مرکبات، از جمله نارنگی، به ویژه غنی از فیبر محلول هستند. فیبر محلول یک ژل در دستگاه گوارش شما تشکیل می دهد. این کار آب را به داخل روده شما می کشد تا مدفوع را نرم کند و به طور بالقوه حرکات روده را کاهش دهد.۱۰، ۱۹).

ماندارین ها مقداری فیبر نامحلول نیز دارند. در واقع، این نوع فیبر بیشتر از بسیاری از میوه‌های دیگر است. فیبر نامحلول بدون تجزیه از روده عبور می کند.

هر دو نوع فیبر با کاهش خطر بیماری های مزمن مرتبط هستند و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.۱۱، ۱۲، ۲۰).

ممکن است خطر سنگ کلیه را کاهش دهد

یک مطالعه جمعیتی بزرگ، رژیم غذایی غنی از مرکبات مانند نارنگی را با کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه، که مواد معدنی متبلور شده ای هستند که بدن شما از طریق ادرار دفع می کند، مرتبط دانست. عبور آنها می تواند بسیار دردناک باشد (۲۱).

سطوح پایین سیترات در ادرار می تواند باعث ایجاد انواع خاصی از سنگ کلیه شود. خوشبختانه، مصرف منظم مرکبات می تواند سطح سیترات شما را افزایش دهد، که تصور می شود خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش می دهد.۲۲).

با این حال، این رابطه قبل از اینکه بتوان نتیجه گیری قطعی کرد، به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

خلاصه

ماندارین ها ترکیبات گیاهی مفیدی مانند آنتی اکسیدان ها را تولید می کنند. آنها با تقویت سیستم ایمنی بدن و تقویت روده سالم، سلامت شما را تقویت می کنند. آنها حتی ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش دهند، اما این زمینه به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

نارنگی کامل را می توانید تا ۱ هفته در دمای اتاق نگهداری کنید.

پس از پوست کندن آنها باید در یخچال نگهداری شوند. نارنگی کامل که در یخچال نگهداری می شود تا ۶ هفته نگهداری می شود – حتی برخی افراد ترجیح می دهند آن را سرد بخورند.

با توجه به اینکه نارنگی ها پوست نازک دارند و ۸۵ درصد آن آب است، در دمای انجماد زیر ۳۲ درجه فارنهایت (۰ درجه سانتی گراد) عملکرد خوبی ندارند.۴).

برای راحتی شما، می توانید آنها را از قبل جدا کرده و به قطعات تقسیم کنید. اینها همچنین باید در ظرف یا کیسه در بسته در یخچال نگهداری شوند.

خلاصه

نارنگی کامل را می توان در یخچال یا در دمای اتاق نگهداری کرد. میوه های پوست کنده و قطعه قطعه شده باید در ظرف یا کیسه در بسته در یخچال نگهداری شوند.

پرتقال ماندارین گونه ای متفاوت از پرتقال است.

بیش از ۲۰۰ نوع و هیبرید نارنگی در سراسر جهان وجود دارد، از جمله نارنگی و کلمانتین.

آنها دارای بسیاری از مواد مغذی چشمگیر مانند ویتامین C و فیبر هستند که به ترتیب با بهبود عملکرد سیستم ایمنی و سلامت روده مرتبط هستند.

آنها را در دمای اتاق یا در یخچال نگهداری کنید. در هر صورت، آنها یک میان وعده مفید، لذیذ و مغذی درست می کنند.