بسیاری از انواع پرتقال سرشار از فیبر و ویتامین های مفید مانند ویتامین C هستند. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند فواید سلامتی مختلفی از جمله حمایت از عملکرد سیستم ایمنی بدن را داشته باشند.

اگر از طرفداران مرکبات هستید، احتمالاً از سهم خود از پرتقال لذت برده اید.

مرکبات سیننسیسیا پرتقال شیرین، نوعی است که مردم معمولاً به صورت تازه و به شکل آبمیوه از آن لذت می برند.

درختان پرتقال شیرین هزاران سال پیش در چین به وجود آمدند و اکنون در بسیاری از مناطق در سراسر جهان از جمله ایالات متحده، مکزیک و اسپانیا رشد می کنند.۱، ۲).

پرتقال گنجینه ای از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی محافظ از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم پرتقال ممکن است از چندین جهت برای سلامتی مفید باشد.

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد پرتقال بدانید، از جمله ارزش غذایی آن، فواید بالقوه سلامتی و موارد دیگر را توضیح می دهد.

زنی که یک سبد پرتقال حمل می کند

تغذیه

در اینجا تجزیه غذایی برای ۱ پرتقال (۱۴۰ گرم) آمده است (۳):

  • کالری: ۶۶
  • اب: ۸۶ درصد وزنی
  • پروتئین: ۱.۳ گرم
  • کربوهیدرات ها: ۱۴.۸ گرم
  • قند: ۱۲ گرم
  • فیبر: ۲.۸ گرم
  • چربی: ۰.۲ گرم
  • ویتامین سی: ۹۲٪ از ارزش روزانه (DV)
  • فولات: ۹ درصد از DV
  • کلسیم: ۵ درصد از DV
  • پتاسیم: ۵ درصد از DV

مانند بیشتر میوه ها، پرتقال عمدتاً حاوی کربوهیدرات و آب است، حاوی پروتئین و چربی بسیار کمی است و کالری نسبتاً کمی دارد.

پرتقال منبع خوبی از فیبر است. یک پرتقال (۱۴۰ گرم) حدود ۱۰٪ از DV را بسته بندی می کند.۳).

دریافت فیبر کافی به صورت روزانه برای سلامت کلی ضروری است و با حمایت از منظم بودن و تامین انرژی باکتری های مفید روده به سلامت سیستم گوارش شما کمک می کند.

بعلاوه، رژیم های غذایی غنی از فیبر با فواید متعددی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان روده بزرگ و چاقی همراه است.۴، ۵، ۶).

پرتقال همچنین سرشار از مواد مغذی خاص، به ویژه ویتامین C و فولات است.

یک پرتقال ۱۴۰ گرمی ۹۲ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را پوشش می دهد. این ماده مغذی محلول در آب برای سلامتی شما ضروری است. بدن شما از آن برای عملکرد سیستم ایمنی، سنتز کلاژن، جذب آهن و موارد دیگر استفاده می کند.۷).

فولات یک ویتامین B است که در متابولیسم، رشد جنین و جفت و بسیاری از فرآیندهای مهم دیگر نقش دارد.۸).

علاوه بر ویتامین C و فولات، پرتقال مقادیر کمتری از سایر مواد مغذی از جمله کلسیم، پتاسیم و تیامین (ویتامین B1) را فراهم می کند.

خلاصه

پرتقال منبع خوبی از فیبر و منبع غنی ویتامین C و فولات، در میان بسیاری از مواد مغذی مفید دیگر است.

سرشار از ترکیبات گیاهی مفید

پرتقال منبع عالی از ترکیبات مختلف گیاهی فعال زیستی است که اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد. اینها شامل فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و ویتامین C هستند.

فلاونوئیدها

پرتقال مملو از ترکیبات فنلی است – به ویژه فلاونوئیدها که به بیشتر خواص آنتی اکسیدانی آنها کمک می کند.

  • هسپریدین. فلاونوئید مرکبات که یکی از آنتی اکسیدان های اصلی پرتقال است، هسپریدین ممکن است اثرات کاهش دهنده فشار خون، ضد التهابی و آنتی اکسیدانی در بدن داشته باشد.۹).
  • نارینگنین. Naringenin یکی دیگر از فلاونوئیدهای مرکبات است که با فواید سلامتی مرتبط است. نوشیدن آب پرتقال غنی از نارینژنین ممکن است به بهبود عملکرد عروق خونی و تقویت دفاع آنتی اکسیدانی در بدن کمک کند.۱۰).

کاروتنوئیدها

همه مرکبات سرشار از آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی هستند که مسئول رنگ های غنی نارنجی، قرمز و زرد آنها هستند.

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب پرتقال تازه به افزایش سطح کاروتنوئید پوست کمک می کند، که شاخص خوبی از وضعیت آنتی اکسیدانی کل بدن است.۱۱).

  • بتا کریپتوکسانتین. این ترکیب به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند و از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند. علاوه بر این، بدن شما می تواند بتا کریپتوکسانتین را به شکل فعال ویتامین A تبدیل کند.۱۲).
  • لیکوپن. لیکوپن یک آنتی اکسیدان قوی است که به مقدار زیاد در پرتقال های ناف گوشت قرمز (پرتقال کارا کارا) یافت می شود. فواید سلامتی مختلفی دارد و دریافت کافی در رژیم غذایی ممکن است از شما در برابر بیماری قلبی محافظت کند.۱۳، ۱۴، ۱۵).

ویتامین سی

ویتامین C یکی از شناخته شده ترین و مورد تحقیق ترین آنتی اکسیدان هاست.

حفظ مصرف بهینه غذاها و نوشیدنی های غنی از ویتامین C مانند پرتقال ضروری است. مصرف بیشتر رژیم غذایی و غلظت خونی ویتامین C با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و مرگ به هر دلیلی مرتبط است.۱۶).

خلاصه

پرتقال منبعی غنی از چندین ترکیب گیاهی است که ممکن است مسئول بسیاری از فواید سلامتی آنها باشد.

فواید پرتقال برای سلامتی

بر اساس یافته های تحقیقاتی، مصرف منظم مرکبات، مانند پرتقال، ممکن است از طرق مختلفی برای سلامتی شما مفید باشد.

به ارتقای سلامت قلب کمک می کند

بیماری قلبی در حال حاضر شایع ترین علت مرگ زودرس در جهان است.

تعدادی از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی موجود در پرتقال، از جمله ویتامین C، فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها، ممکن است به ارتقای سلامت قلب و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند، اگر آنها را در سطوح بهینه مصرف کنید.۱۶، ۱۷، ۱۸).

بیشتر بخوانید
7 فواید و کاربردهای دانه انیسون برای سلامتی

به علاوه، مصرف منظم پرتقال و آب پرتقال ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند.

یک بررسی از ۱۰ مطالعه با کیفیت بالا نشان داد که مصرف آب پرتقال چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد، از جمله سطوح (۱۹):

  • قند خون
  • کلسترول LDL (بد).
  • نشانگر التهابی پروتئین واکنشی C (CRP)

رژیم های غذایی سرشار از مرکبات ممکن است از بیماری های مزمن محافظت کنند

علاوه بر محافظت از سلامت قلب، مصرف منظم پرتقال و سایر مرکبات ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سایر بیماری ها از جمله انواع خاصی از سرطان و دیابت کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از مرکبات ممکن است به کاهش خطر ابتلا به انواع مختلفی از سرطان کمک کند، از جمله:۲۰، ۲۱، ۲۲، ۲۳):

  • سرطان ریه
  • سرطان دهان
  • سرطان معده
  • سرطان سر و گردن

علاوه بر این، رژیم های غذایی سرشار از میوه ها، از جمله مرکبات، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.۲۴).

یک مطالعه شامل بیش از ۷۰۰۰ بزرگسال استرالیایی نشان داد که افرادی که کل میوه‌های مصرفی متوسطی داشتند که شامل پرتقال و سایر مرکبات می‌شد، در مقایسه با افرادی که کمترین میوه مصرف می‌کردند، ۳۶ درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت در ۵ سالگی بودند.۲۴).

به خاطر داشته باشید که این مطالعه فوایدی را در رابطه با خوردن میوه ها به طور کلی پیدا کرد و به طور خاص فواید خوردن پرتقال کامل را جدا نکرد. علاوه بر این، در افرادی که آب میوه می‌نوشیدند، اثرات مفید مشابهی نداشت.

این احتمالاً به این دلیل است که آب میوه فیبر بسیار کمتری دارد و در مقایسه با میوه‌های کامل تأثیر بیشتری بر قند خون دارد.

اگر چه مرکبات در صورت مصرف منظم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها کمک کنند، اما به یاد داشته باشید که رژیم غذایی و سبک زندگی شما در کل بسیار مهمتر از هر ماده غذایی است.

پیشگیری از کم خونی

مصرف غذاهای غنی از ویتامین C ممکن است به پیشگیری از کم خونی کمک کند، وضعیتی که زمانی رخ می دهد که بدن شما مقادیر کافی آهن معدنی را نداشته باشد.

اگرچه پرتقال منبع خوبی از آهن نیست، اما منبع عالی ویتامین C است که توانایی بدن شما را برای جذب آهن افزایش می دهد.۷).

یک مطالعه نشان داد که افزودن ۱۲۰ گرم پرتقال به وعده‌های غذایی حاوی برنج یا نان تخت با عدس یا یک غذای سبزی به نام ساگ، فراهمی زیستی آهن را تا ۱۰.۷ درصد افزایش می‌دهد.۲۵).

سعی کنید مقداری آب پرتقال به غذاهای عدس و لوبیا اضافه کنید، یا تکه های پرتقال را به سالاد اسفناج اضافه کنید تا به جذب آهن کمک کند.

ممکن است به حمایت از سلامت ایمنی کمک کند

مصرف منظم میوه‌ها که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی هستند، می‌تواند به تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک کند.

پرتقال و سایر مرکبات منابع عالی ویتامین C هستند.

این ماده مغذی برای عملکرد سلول های ایمنی مانند سلول های کشنده طبیعی حیاتی است. همچنین برای فرآیندی به نام آپوپتوز ضروری است که در آن سلول‌های قدیمی و آسیب‌دیده می‌میرند، سپس پاک می‌شوند و با سلول‌های سالم جدید جایگزین می‌شوند.۲۶).

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است و به محافظت در برابر فرآیند آسیب اکسیداتیو کمک می کند، که در غیر این صورت می تواند بر سلامت سیستم ایمنی تأثیر منفی بگذارد و خطر بیماری را افزایش دهد.۲۷).

بسیاری دیگر از ترکیبات موجود در پرتقال، از جمله هسپریدین و نارینژنین، دارای فعالیت های ضد التهابی هستند.

التهاب مزمن می تواند بر پاسخ ایمنی تأثیر منفی بگذارد، بنابراین خوردن منظم غذاهای غنی از مواد ضد التهابی ممکن است به حمایت از عملکرد سیستم ایمنی کمک کند.۲۸).

فیبر یکی دیگر از مواد مغذی ارائه شده توسط پرتقال است که می تواند به ارتقای سلامت سیستم ایمنی بدن کمک کند. بدن شما برای حفظ تعادل سالم باکتری های روده، که بر رشد و عملکرد سیستم ایمنی بدن تأثیر می گذارد، به فیبر نیاز دارد.۲۸).

خلاصه

پرتقال ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد، خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد، جذب آهن را افزایش دهد و از پاسخ ایمنی سالم حمایت کند.

پرتقال کامل در مقابل آب پرتقال

آب پرتقال یکی از پرمصرف ترین آب میوه ها در ایالات متحده است.۲۹).

شیرین، با طراوت است و تعدادی از مواد مغذی مهم و ترکیبات گیاهی مفید را فراهم می کند.

حتی اگر هم آب پرتقال و هم پرتقال کامل مغذی هستند، تفاوت های زیادی بین این دو وجود دارد.

محتوای فیبر

یکی از تفاوت های اصلی بین آب پرتقال خالص و پرتقال کامل این است که آب آن فیبر بسیار کمتری دارد.

یک فنجان (۲۴۸ میلی لیتر) آب پرتقال خالص تقریباً دو برابر کالری یک پرتقال کامل است و تقریباً دو برابر بیشتر قند دارد. به علاوه، آب پرتقال حاوی فیبر بسیار کمتری نسبت به پرتقال کامل است، بنابراین سیر کننده بسیار کمتری است.۳، ۴).

در نتیجه مصرف بیش از حد آب میوه بسیار راحت تر از پرتقال کامل است. نوشیدن بیش از حد آب میوه برای سلامت کلی شما خوب نیست زیرا می تواند به مصرف بیش از حد کالری کمک کند.

شکر اضافه شده

بعلاوه، برخی از آب پرتقال حاوی قندهای افزودنی هستند که برای سلامتی مطلوب باید آنها را به حداقل برسانید.

بیشتر بخوانید
سیب زمینی سبز: بی ضرر یا سمی؟

اگرچه آب پرتقال با کیفیت می تواند انتخاب سالمی باشد، اما انتخاب میوه های کامل در بیشتر مواقع انتخاب هوشمندانه ای است.

خلاصه

آب میوه‌ها در قند غلیظ‌تر هستند و فیبر کمتری دارند که باعث سیری کمتری نسبت به میوه‌های کامل می‌شود.

اثرات نامطلوب

پرتقال اثرات نامطلوب شناخته شده زیادی ندارد.

اگرچه نادر است، اما آلرژی به پرتقال وجود دارد. اگر به پرتقال حساسیت دارید، باید از خوردن پرتقال یا نوشیدن آب پرتقال خودداری کنید.۳۰).

برای افرادی که سوزش سر دل را تجربه می کنند، خوردن پرتقال می تواند علائم را بدتر کند. این به این دلیل است که پرتقال حاوی اسیدهای آلی، عمدتا اسید سیتریک و اسید اسکوربیک (ویتامین C) است.۳۱).

خلاصه

برخی از افراد به پرتقال حساسیت دارند و اسیدیته آن ممکن است علائم سوزش سر دل را افزایش دهد. با این حال، پرتقال به طور کلی خطرات کمی برای سلامتی دارد.

خلاصه

پرتقال یکی از محبوب ترین میوه های جهان است – به همان اندازه که مغذی و خوشمزه است.

آنها منبع خوبی از ویتامین C، و همچنین چندین ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های دیگر هستند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف مرکبات مانند پرتقال به طور منظم ممکن است به کاهش خطر برخی بیماری ها مانند بیماری قلبی کمک کند.

به زبان ساده، این مرکبات روشن یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی سالم است.