پرتقال: میوه‌ای با فیبر بالا که می‌تواند از سیستم ایمنی و سلامت پوست شما حمایت کند

وقتی پرتقال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف شود، می تواند برای سلامت پوست، قلب و دستگاه گوارش شما مفید باشد. مرکبات با طراوت به دلیل سطوح بالای ویتامین C معروف است، آنتی اکسیدانی که ممکن است به کوتاه کردن مدت سرماخوردگی کمک کند و با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.

این میوه خوشمزه که خام، کمی منجمد یا مخلوط شده در اسموتی خورده می شود، راهی آسان برای مغذی کردن رژیم غذایی شماست. اگر عاشق کباب کردن یا کباب کردن گوشت هستید، فشار دادن پرتقال نیز می تواند به عنوان یک نرم کننده سالم دوبرابر شود.

پرتقال دارای مزیت دیگری است که می توان آن را برای یک میان وعده سریع یا بخشی از غذا در کیسه ناهار انداخت.

یک پرتقال بزرگ برابر با یک وعده است. یک پرتقال بزرگ حاوی:

• کالری : ۸۶
• چربی کل : ۰.۲ گرم
• کلسترول : ۰ میلی گرم
• سدیم : ۰ میلی گرم
• کل کربوهیدرات : ۲۱.۶ گرم
• فیبر غذایی : ۴.۴ گرم
• شکر : ۱۷.۲ گرم
• شکر اضافه شده : ۰ گرم
• پروتئین : ۱.۷ گرم

• چربی کل : یک پرتقال بزرگ دارای ۰.۲ گرم چربی کل است که شامل ۰.۰۴ گرم چربی غیراشباع چندگانه، ۰.۰۴ گرم چربی تک غیراشباع، ۰ گرم چربی اشباع شده و ۰ گرم چربی ترانس است.
• کربوهیدرات ها : یک پرتقال بزرگ ۲۱.۶ گرم کربوهیدرات دارد که شامل ۴.۴ گرم فیبر و ۱۷.۲ گرم قند طبیعی است.
• پروتئین : یک پرتقال بزرگ ۱.۷ گرم پروتئین دارد.

• ویتامین C: ۱۰۹٪ از ارزش روزانه شما (DV)
• ویتامین A (IU): ۱۴% DV
• فولات (B9) : ۱۴% DV
• تیامین (B1) : ۱۳% DV
• مس: ۹% DV
• پتاسیم : ۷٪ DV
• ریبوفلاوین (B2) : ۶% DV
• کلسیم: ۶% DV
• منیزیم: ۴% DV
• نیاسین (B3): ۳% DV
• کولین : ۳٪ DV
• یک پرتقال بزرگ منبع قابل توجهی از منگنز (۲٪ DV)، فسفر (۲٪)، ویتامین E (۲٪)، سلنیوم (۲٪ DV)، روی (۱٪ DV) و آهن (۱٪ DV) نیست.

پرتقال می تواند سلامت پوست، قلب و دستگاه گوارش شما را بهبود بخشد. سطوح بالای ویتامین C آنها ممکن است به سطوح کلاژن سالم، سرماخوردگی کوتاه‌تر و کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.

۱. آنها با بهبود سلامت پوست مرتبط هستند

ویتامین C موجود در پرتقال نقش های محافظتی زیادی در بدن ایفا می کند، از جمله حفظ سلامت و جوانی پوست. یک پرتقال بزرگ بیش از کل DV شما از این ماده مغذی را تامین می کند.

ویتامین C نقش کلیدی در تولید کلاژن دارد که پروتئین ساختاری است که به پوست خاصیت ارتجاعی می بخشد. طبق گفته دانشگاه ایالتی اورگان ، محتوای ویتامین C در پوست و تولید کلاژن بدن شما به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد .

این کاهش کلاژن به چین و چروک کمک می کند. طبق کلینیک کلیولند ، ممکن است باعث مشکلات سلامتی مانند ضعیف شدن عضلات، درد مفاصل، آرتروز یا حتی مشکلات گوارشی به دلیل نازک شدن پوشش دستگاه گوارش شما شود . پس از افزایش سن، رژیم غذایی نامناسب شایع ترین علت کاهش سطح کلاژن در بدن است.

اگرچه ممکن است فکر کنید که سلامت پوست عمدتاً شامل درمان‌های موضعی است، اما مصرف مواد مغذی سالم در رژیم غذایی به طور کلی با بهبود ظاهر پوست مرتبط است. مکمل مواد مغذی هم درک سلامت پوست و هم سلامت واقعی پوست – از جمله ظاهر، زبری، چین و چروک و قابلیت ارتجاعی – را در بررسی مارس ۲۰۱۵ در مجله Nutrition Research بهبود بخشید .

تحقیقات بیشتری برای تعیین تأثیر غذاهای غنی از مواد مغذی و ویتامین C بر ظاهر پوست مورد نیاز است. با این حال، طبق گفته کلینیک مایو ، غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند پرتقال معمولاً اثر محافظتی دارند .

ویتامین C همچنین به ترمیم زخم ها کمک می کند و حتی بر سلامت دهان و دندان شما تأثیر می گذارد. بر اساس بررسی جولای ۲۰۱۹ در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی ، در واقع، ویتامین C ممکن است به کاهش خطر بیماری پریودنتال (لثه) کمک کند و می تواند خونریزی لثه را در ژنژیویت بهبود بخشد .

ناتالی آلن، استادیار بالینی علوم زیست پزشکی در دانشگاه ایالتی میسوری می‌گوید: «ویتامین C برای سلامت لثه‌ها مفید است، زیرا خواص آنتی‌اکسیدانی آن به تجدید، بازسازی و سالم نگه‌داشتن بافت‌ها کمک می‌کند.»

یک پرتقال بزرگ حاوی ۴.۴ گرم فیبر است که ۱۸ درصد از DV را تشکیل می دهد. طبق گفته کلینیک مایو ، فیبر بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم است . رژیم غذایی پر فیبر:

• به کاهش سطح کلسترول کمک می کند
• به کنترل سطح قند خون کمک می کند
• حرکات روده را عادی می کند و سلامت روده را حفظ می کند
• به شما کمک می کند وزن سالمی داشته باشید
• با طول عمر بیشتر همراه است

پرتقال پر از فیبر محلول است که در سیب، جو، نخود، لوبیا و هویج نیز یافت می شود.

آلن می گوید: فیبر محلول در پرتقال برای کاهش کلسترول و حفظ سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید است و همچنین هضم غذا را کند می کند.

در حالی که غذاهای نشاسته ای بیش از حد می تواند منجر به یبوست شود (و قند یا غذای فرآوری شده بیش از حد می تواند منجر به اسهال شود)، فیبر باعث می شود دستگاه گوارش شما به خوبی کار کند. فیبر محلول می تواند گاز و نفخ را کاهش دهد و در طول هضم به یک ماده ژل مانند تبدیل می شود، که مدفوع را برای دفع آسان تر، نرم تر و حجیم تر می کند، طبق دانشکده پزشکی هاروارد .

پرتقال یکی از انواع مواد غذایی است که توسط انجمن قلب آمریکا به عنوان سلامت قلب تایید شده است. غذاهای تایید شده باید منبع خوبی باشند (حداقل ۱۰ درصد DV در هر وعده) یکی از این شش ماده مغذی دیگر: ویتامین A، ویتامین C، آهن، کلسیم، پروتئین و فیبر غذایی. پرتقال به دلیل داشتن فیبر و ویتامین C واجد شرایط است.

آیا فیبر کافی دریافت می کنید؟

با ثبت وعده‌های غذایی خود در برنامه MyPlate ، ماکروهای خود را ردیابی کنید . برای تنظیم دقیق رژیم غذایی خود همین حالا دانلود کنید!

آمریکایی ها به طور کلی فیبر کافی دریافت نمی کنند: در حالی که مصرف کلی توصیه شده فیبر در رژیم غذایی ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز است، بزرگسالان به طور متوسط ​​حدود ۱۵ گرم در روز به ازای UCSF Health مصرف می کنند، بنابراین خوردن پرتقال می تواند به پر کردن این شکاف کمک کند.

۳. پرتقال به یک سیستم ایمنی سالم گره خورده است

پرتقال که احتمالاً با ویتامین C مرتبط است، می تواند به حفظ عملکرد سیستم ایمنی شما در بهترین حالت خود کمک کند.

گفته می‌شود، ویتامین C یک درمان قطعی یا مطمئن برای پیشگیری از سرماخوردگی (یا سایر بیماری‌ها) نیست. تنها افراد بسیار فعال مانند دوندگان ماراتن و اسکی بازانی که حداقل ۲۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز مصرف می کردند (تقریباً به میزان دو پرتقال) شانس ابتلا به سرماخوردگی را به نصف کاهش دادند . بررسی های سیستماتیک

اثر مشابهی برای جمعیت عمومی مشاهده نشد. با این حال، طبق گفته دانشکده پزشکی هاروارد ، مصرف حداقل ۲۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز به طور متوسط ​​۸ درصد در بزرگسالان و ۱۴ درصد در کودکان مدت زمان علائم سرماخوردگی را کاهش می دهد – که برابر با حدود یک روز کمتر از بیماری است .

در صورت امکان، بهتر است به جای مکمل ها، مواد مغذی مانند ویتامین C را از غذا دریافت کنید.

طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH) افرادی که ویتامین C زیادی از میوه ها و سبزیجات دریافت می کنند ممکن است در معرض خطر کمتری برای ابتلا به انواع مختلف سرطان از جمله سرطان ریه، روده بزرگ و سینه باشند . مکمل های ویتامین C به نظر نمی رسد که اثر محافظتی یکسانی داشته باشند.

به نظر می رسد افرادی که میوه ها و سبزیجات زیادی مصرف می کنند در معرض خطر کمتری برای ابتلا به بیماری قلبی هستند، که ممکن است به دلیل آنتی اکسیدان هایی باشد که از آسیب اکسیداتیو، یکی از دلایل اصلی بیماری قلبی جلوگیری می کنند. تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود آیا ویتامین C در این اثر محافظتی نقش دارد و آیا می تواند پیشرفت بیماری قلبی و کسانی که قبلاً آن را دارند، کند کند یا خیر.

میوه‌ها مانند پرتقال و سبزیجات بهترین منابع ویتامین C هستند. اگر چه اکثر مردم در ایالات متحده ویتامین C کافی را از غذاها و نوشیدنی‌ها دریافت می‌کنند، اما افرادی که سیگار می‌کشند یا در معرض دود سیگار هستند، ممکن است این ویتامین را نداشته باشند.

افراد سیگاری روزانه ۳۵ میلی گرم ویتامین C بیشتری نسبت به افراد غیر سیگاری نیاز دارند، تا حدی به این دلیل که دود میزان ویتامین C مورد نیاز بدن برای ترمیم آسیب رادیکال های آزاد را افزایش می دهد.

بر اساس آکادمی آمریکایی آلرژی، آسم و ایمونولوژی (AAAAI) اگرچه نادر است، اما آلرژی به مرکبات با پرتقال، ماندارین و گریپ فروت گزارش شده است .

بر اساس برنامه منابع و آلرژی غذایی دانشگاه نبراسکا-لینکلن ، بسیاری از افراد مبتلا به آلرژی به میوه ها به گرده ها حساس هستند و ممکن است به تعدادی از میوه های دیگر واکنش نشان دهند .

در یک مطالعه کوچک در ژانویه ۲۰۱۳ روی ۷۲ شرکت کننده که در مجله PLOS One منتشر شد، حدود ۳۹ درصد از کودکان و بزرگسالان جوان مبتلا به تب یونجه نیز نسبت به مرکبات حساسیت داشتند .

به گفته AAAAI، اسید سیتریک، یک ماده شیمیایی که به طور طبیعی در مرکبات یافت می شود اما به عنوان افزودنی در غذاها نیز استفاده می شود، پاسخ ایمنی را تحریک نمی کند – از جمله در افراد مبتلا به آلرژی به مرکبات.

اگر مشکوک به آلرژی غذایی هستید که می تواند علائمی مانند استفراغ، کهیر، تنگی نفس یا حتی آنافیلاکسی تهدید کننده زندگی را ایجاد کند، مهم است که با یک متخصص آلرژی صحبت کنید. اگر آلرژی غذایی دارید، در صورت بروز واکنش شدید، ممکن است لازم باشد همیشه اپی نفرین را همراه خود داشته باشید.

پرتقال دارای پتاسیم است که به ارسال سیگنال های الکتریکی به سلول های عضلانی قلب و سایر سلول ها کمک می کند. از مصرف آنها با مهارکننده های ACE مانند:

• کاپتوپریل (کاپوتن)
• انالاپریل (Vasotec)
• لیزینوپریل (Prinivil، Zestril)

این داروها برای کاهش فشار خون یا درمان نارسایی قلبی استفاده می‌شوند و در صورت ترکیب با پرتقال (که حاوی پتاسیم هستند)، می‌توانند سطح پتاسیم را در بدن شما افزایش دهند . این ممکن است منجر به تپش قلب یا ضربان قلب نامنظم شود که می تواند کشنده باشد.

به همین دلیل، باید از مخلوط کردن پرتقال با برخی از دیورتیک ها مانند تریامترن (دیرنیم) که برای کاهش احتباس مایعات و درمان فشار خون بالا استفاده می شود، خودداری کنید.

پرتقال سویا (پرتقال تلخ) که اغلب در مارمالاد پرتقال استفاده می شود، می تواند همان آنزیم آب گریپ فروت را تحت تاثیر قرار دهد – بنابراین به گفته سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) اگر داروی شما با آب گریپ فروت واکنش نشان می دهد، بهتر است از آن اجتناب کنید.

بسته به ماده فعال، گریپ فروت می تواند اثربخشی یک دارو را کاهش دهد یا با تداخل با انتقال دهنده ها در روده، باعث ایجاد سطوح خطرناک دارو در بدن شود.

از پزشک خود بپرسید که آیا می توانید در حین مصرف دارو آب گریپ فروت تازه بخورید (و اگر نه، از پرتقال سویا خودداری کنید).

در حال حاضر بیش از ۵۰ داروی تجویزی و بدون نسخه وجود دارد که تداخلات منفی با گریپ فروت دارند.

در ایالات متحده، بیشتر پرتقال ها در کالیفرنیا، فلوریدا و تگزاس رشد می کنند و در تمام سال در سوپرمارکت ها یافت می شوند. این نکات را دنبال کنید تا پرتقال را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

قبل از خرید پرتقال را بررسی کنید. طبق USDA ، باید بتوانید یک پرتقال تازه را کمی فشار دهید و رنگ نارنجی آن باید بر سبز غالب باشد.

پرتقال ها بر حسب نوع ویژگی ها متفاوت هستند. به عنوان مثال، پرتقال ناف به راحتی پوست کنده می شود و دانه ندارد. پرتقال والنسیا دارای دانه است و پوست کندن آن دشوارتر است، اما به طور کلی از پرتقال ناف ارزان تر است.

پرتقال ها را قبل از استفاده بشویید. USDA توصیه می کند که پرتقال ها را قبل از پوست کندن در زیر آب سرد و جاری بشویید. اگر از پوست برای پوست استفاده می کنید، پوست پرتقال را با برس سبزیجات بشویید.

به راحتی برش دهید و به درستی نگهداری کنید. پرتقال را در کنار آن قرار دهید و انتهای ساقه آن را بین دستان خود قرار دهید، سپس با احتیاط برش دهید. این باعث می شود که بر اساس USDA، گوه ها از روی پوست برداشته شوند.

پرتقال های فلوریدا و تگزاس به بهترین شکل در دمای ۳۲ تا ۳۴ درجه فارنهایت نگهداری می شوند، در حالی که پرتقال های کالیفرنیا به طور ایده آل در دمای ۳۸ تا ۴۸ درجه فارنهایت نگهداری می شوند. ماندگاری پرتقال در یخچال حدود ۱۰ روز است. برای داشتن یک خوراکی با طراوت، تکه های پرتقال را تا یک ساعت منجمد کنید.

پرتقال طیفی از مواد مغذی سالم را فراهم می کند که می تواند برای پوست، سلامت گوارش و سیستم ایمنی بدن شما مفید باشد.

آنها سرشار از ویتامین C هستند و ۱۸ درصد از ارزش روزانه فیبر را تامین می کنند. به این ترتیب، آنها به عنوان یک مکمل برای سلامت قلب به رژیم غذایی شما در نظر گرفته می شوند.

مرکبات از نظر ارزش غذایی مشابه هستند. برای مزایای سلامتی مشابه، می توانید پرتقال را با میوه های دیگری مانند گریپ فروت، کلمانتین و نارنگی جایگزین کنید.