پروبیوتیک چیست؟
پروبیوتیک ها در مقابل پری بیوتیک ها
پروبیوتیک ها با پری بیوتیک ها متفاوت هستند. پری بیوتیک ها مواد غذایی هستند و غذای باکتری های مفید روده بزرگ را فراهم می کنند. این غذاها سرشار از فیبر یا انواع خاصی از نشاسته هستند. غذاهای سرشار از پری بیوتیک عبارتند از بلغور جو دوسر، موز، انواع توت ها، مارچوبه و لوبیا. همچنین می توانید مکمل های پری بیوتیک بخرید. گاهی اوقات پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها در محصولاتی به نام سین بیوتیک ترکیب می شوند.
انواع پروبیوتیک ها
ارگانیسم های پروبیوتیک زیادی در غذاها و مکمل ها یافت می شوند. آنها عبارتند از:
- لاکتوباسیل ها (مانند لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس و لاکتوباسیلوس GG)
- بیفیدوباکتری ها (مانند بیفیدوباکتریوم بیفیدوس)
- مخمرها (مانند ساکارومایسس بولاردی)
موجودات مختلف اثرات متفاوتی دارند. بنابراین در حالی که یکی ممکن است به اسهال یا عفونت واژن کمک کند، دیگری ممکن است هیچ تاثیری نداشته باشد. قبل از شروع مصرف مکمل پروبیوتیک، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که احتمالاً مکملی را دریافت می کنید که به شما کمک کند.
فواید پروبیوتیک
پروبیوتیک ها سطوح میکروارگانیسم ها را در روده تغییر می دهند و ترکیب کلی را که میکروبیوم شما نامیده می شود، بهبود می بخشند. وقتی این ترکیب نامتعادل باشد، پزشکان آن را دیس بیوز می نامند. پروبیوتیک ها می توانند با افزایش تعداد باکتری های مفید و کاهش تعداد باکتری های مضر، دیس بیوز را درمان کنند.
به طور کلی، پروبیوتیک ها ممکن است:
- به حفظ میکروبیوم کمک کند یا پس از مختل شدن آن را به حالت تعادل برگرداند
- مواد مفیدی را در بدن تولید کند
- بر پاسخ های ایمنی تأثیر بگذارد
اگرچه تحقیقات در حال انجام است، شواهد خوبی وجود دارد مبنی بر اینکه برخی از پروبیوتیک ها ممکن است به درمان کمک کنند:
- سندرم روده تحریک‌پذیر
- برخی از انواع اسهال
- کولیت (به ویژه کولیت اولسراتیو و یکی از عوارض جراحی کولیت اولسراتیو به نام پوچیت)
- آکنه
- اگزما در کودکان
آنها همچنین ممکن است برای کمک به جلوگیری از اسهال در هنگام مصرف آنتی بیوتیک استفاده شوند.
علاوه بر این، محققان در حال مطالعه پروبیوتیک‌ها هستند تا ببینند آیا آنها به موارد زیر کمک می‌کنند:
- انواع خاصی از زخم معده (آنهایی که ناشی از هلیکوباکتر پیلوری)
- عفونت ها (شامل حشرات مجاری ادراری، واژن، سینوسی، گوارشی و تنفسی)
- بیماری دندان
- آلرژی
- بیماری های کبدی
اما تحقیقات بیشتری لازم است تا بدانیم آیا پروبیوتیک ها برای این شرایط بی خطر و موثر هستند یا خیر.
برخی از محققان همچنین معتقدند که یک میکروبیوم سالم بر موارد زیر تأثیر می گذارد:
- سلامت روان
- تیزبینی ذهنی
- تحمل درد
- التهاب
- قند خون
- ذخیره سازی چربی
پروبیوتیک ها و کاهش وزن
دلیلی وجود دارد که فکر کنیم پروبیوتیک ها ممکن است به کاهش وزن کمک کنند، زیرا میکروب های روده شما نقش مهمی در تجزیه آنچه می خورید و تبدیل غذا به انرژی دارند. تئوری این است که یک میکروبیوم سالم به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و چربی کمتری ذخیره کنید. مطالعات نشان داده اند که میکروب های روده افراد چاق با افراد لاغرتر متفاوت است.
اما مطالعات پروبیوتیک ها برای کاهش وزن نتایج متفاوتی را به همراه داشته است. در برخی از مطالعات، افرادی که پروبیوتیک مصرف می کنند، وزن و چربی بدن خود را بیشتر از افرادی که آن ها را مصرف نمی کنند، از دست داده اند. در دیگران، هیچ تفاوتی وجود ندارد. چند مطالعه حتی افزایش وزن بیشتری را در افرادی که پروبیوتیک دریافت می‌کنند، نشان داد.
مطالعات از روش‌های مختلف و انواع مختلف پروبیوتیک‌ها استفاده کردند، بنابراین مقایسه آنها دشوار است.
زمان مصرف پروبیوتیک ها
بسیاری از مردم پروبیوتیک ها را به عنوان بخشی از رژیم غذایی منظم خود مصرف می کنند. اگر ماست را با کشت‌های زنده و فعال می‌خورید، یا مرتباً کفیر یا کومبوچای تازه می‌نوشید، احتمالاً مقداری پروبیوتیک دریافت می‌کنید (اگر چه تعداد آنها از سفر از طریق دستگاه گوارش شما متفاوت است). اما اگر به فکر افزودن مقدار زیادی پروبیوتیک به رژیم غذایی یا مصرف مکمل ها هستید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
- در صورت داشتن سابقه عفونت، از عفونت جلوگیری کنید
- پس از درمان با آنتی بیوتیک یا بیماری که میکروبیوم شما را از تعادل خارج می کند، میکروب های روده خود را بازیابی کنید.
همچنین اگر مشکلات سلامت روده دارید و متوجه شده اید که غذاها یا مکمل های پروبیوتیک به شما کمک می کنند، ممکن است بخواهید از مصرف منظم پروبیوتیک استفاده کنید.
دوز پروبیوتیک
از آنجایی که ارگانیسم‌های پروبیوتیک متفاوتی وجود دارد، در بسیاری از مکمل‌ها و غذاها، دوز مشخصی وجود ندارد. از پزشک خود راهنمایی بخواهید.
برخی از محصولات پروبیوتیک با تعداد موجودات زنده که در آنها وجود دارد برچسب گذاری شده است. به این واحدهای تشکیل دهنده کلونی (CFU) می گویند. کل میکروارگانیسم ها نیز ممکن است بر اساس وزن فهرست شوند، اما این می تواند شامل ارگانیسم های زنده و مرده باشد، بنابراین خیلی مفید نیست.
بسیاری از مکمل ها حاوی 1 تا 10 میلیارد CFU در هر دوز هستند و برخی حاوی مقادیر بسیار بالاتری هستند. به طور کلی، تعداد بالاتر تضمین نمی کند که یک محصول مفیدتر است. می‌توانید با جستجوی برچسب‌هایی که اعداد مورد انتظار در پایان ماندگاری محصول را نشان می‌دهند و با استفاده از محصولات قبل از انقضای آنها، شانس دریافت آنچه را که فهرست شده است افزایش دهید.
غذاهای پروبیوتیک
پروبیوتیک ها به طور طبیعی در برخی از غذاهای تخمیر شده وجود دارند و به برخی دیگر اضافه می شوند. با این حال، به خاطر داشته باشید که فرآوری غذا اغلب بسیاری از این میکروب ها را از بین می برد و اعدادی که به روده شما راه می یابند گاهی کم است. به دنبال «فرهنگ‌های زنده و فعال» و فهرستی از میکروارگانیسم‌های خاص روی برچسب‌های مواد غذایی باشید. همه میکروارگانیسم های موجود در غذاهای تخمیر شده دارای مزایای ثابت شده نیستند.
مزیت دریافت پروبیوتیک ها از غذاها این است که احتمالاً ترکیب وسیع تری از ارگانیسم های مفید نسبت به مکمل ها دریافت خواهید کرد. همچنین برخی از غذاها حاوی فیبر هستند که می تواند به عنوان پری بیوتیک عمل کند و میکروب های مفید روده شما را تغذیه کند.
غذاهایی که ممکن است حاوی پروبیوتیک باشند عبارتند از:
- ماست، ساخته شده از شیر یا جایگزین های غیر لبنی
- کفیر، نوشیدنی تخمیر شده شیر
- کلم ترش، کلم تخمیر شده
- کیمچی، سبزیجات تخمیر شده
- تمپه، یک غذای تخمیر شده سویا است که اغلب به عنوان جایگزین گوشت استفاده می شود
- میسو، خمیر تخمیر شده سویا
- نوشیدنی های سویا، از جمله برخی از شیرهای سویا
- پنیر کوتیج که شیر دلمه است
- کومبوجا، نوشیدنی تخمیر شده ای است که از چای، شکر، باکتری و مخمر تهیه می شود
- خیارشور و آب خیارشور (آب شور، نه سرکه)
علائمی که نشان می دهد پروبیوتیک ها کار می کنند
اگر از پروبیوتیک ها برای کمک به مشکل خاصی استفاده می کنید، اغلب می توانید بگویید که آیا آنها کمک کننده هستند یا خیر. به عنوان مثال، اگر سندرم روده تحریک پذیر همراه با اسهال، یبوست یا هر دو دارید، باید متوجه شوید که مدفوع خود منظم تر می شود. همچنین ممکن است گاز و نفخ کمتری داشته باشید.
اگر از پروبیوتیک‌ها برای سلامت عمومی یا تقویت سیستم ایمنی خود استفاده می‌کنید، تشخیص اینکه آیا این پروبیوتیک‌ها تفاوتی ایجاد می‌کنند، دشوارتر است. برای مثال، اگر سرماخوردگی کمتری دارید، ممکن است دلایل زیادی داشته باشید.
عوارض جانبی پروبیوتیک ها
پروبیوتیک ها به طور کلی بی خطر هستند اما می توانند عوارض جانبی و خطراتی داشته باشند.
عوارض جانبی. برخی ممکن است باعث ایجاد گاز روده و نفخ شوند، به خصوص زمانی که برای اولین بار از آنها استفاده می کنید. این به احتمال زیاد در صورتی است که روده حساسی دارید یا دوزهای زیادی مصرف می کنید. عوارض جانبی اغلب با گذشت زمان بهبود می یابند. اگر فکر می‌کنید پروبیوتیک‌ها باعث ایجاد آنها می‌شوند، سعی کنید دوز را کاهش دهید یا یک روز در میان از پروبیوتیک‌ها استفاده کنید تا تحمل شما افزایش یابد.
تداخلات. اگر مشکل پزشکی دارید یا به طور مرتب دارو مصرف می کنید، قبل از شروع استفاده از پروبیوتیک ها با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند داروهایی مانند آنتی بیوتیک ها یا داروهای سرکوب کننده سیستم ایمنی را تحت تأثیر قرار دهند.
خطرات اگر بیماری یا آسیب روده ای، اچ آی وی، سرطان، سیستم ایمنی ضعیف یا باکتری بیش از حد در روده خود دارید، بدون مشورت با پزشک خود از پروبیوتیک ها استفاده نکنید.
خلاصه
پروبیوتیک ها باکتری ها و مخمرهایی هستند که اگر آنها را به مقدار کافی مصرف کنید و از هضم سالم بمانند، می توانند فواید سلامتی داشته باشند. در حالی که شواهد خوبی وجود دارد که آنها به مشکلات گوارشی و برخی دیگر از مسائل سلامتی کمک می کنند، مطالعات بیشتری برای نشان دادن اثرات کامل آنها مورد نیاز است. می‌توانید پروبیوتیک‌ها را در غذاها و مکمل‌ها دریافت کنید، اما همیشه بهتر است قبل از مصرف مکمل‌ها یا تغییر رژیم غذایی با پزشک خود صحبت کنید.
سوالات متداول پروبیوتیک ها
آیا مصرف روزانه پروبیوتیک ها خوب است؟
برای استفاده حداکثری از پروبیوتیک ها، بهتر است آنها را هر روز مصرف کنید. پروبیوتیک ها برای همیشه زنده نمی مانند، بنابراین باید به جایگزینی منابع خود ادامه دهید.
چه غذایی دارای بیشترین پروبیوتیک است؟
بهترین انتخاب واحد وجود ندارد در حالی که ماست به دلیل تطبیق پذیری و در دسترس بودن گسترده اش محبوب است و مطالعات زیادی نیز از آن حمایت می کند، سایر غذاهای با فرهنگ زنده و فعال نیز می توانند سرشار از پروبیوتیک باشند. اما تحقیقات کمتری وجود دارد که نشان دهد میکروارگانیسم‌های موجود در برخی غذاها فوایدی دارند. اینها عبارتند از کیمچی، کامبوجا، کلم ترش، میسو و ترشی.
چه کسانی بیشتر به پروبیوتیک نیاز دارند؟
تحقیقات هنوز نشان نداده است که چه کسی از افزودن غذاهای پروبیوتیک یا مصرف مکمل ها سود بیشتری می برد. اگر مشکل گوارشی دارید یا اگر بیماری داشته اید یا داروهایی مانند آنتی بیوتیک مصرف کرده اید که ممکن است میکروبیوم شما را مختل کند، پزشکان به احتمال زیاد آنها را پیشنهاد می کنند.