پودرهای پروتئینی مکمل های غذایی هستند که ممکن است به ساخت عضله، ترمیم بافت و ساخت آنزیم ها و هورمون ها کمک کنند. استفاده از پودر پروتئین همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کند و به افراد کمک کند تا عضلات خود را تقویت کنند.
انواع مختلفی از پودر پروتئین، از جمله پودرهای لبنی و گیاهی وجود دارد. در این مقاله به برخی از فواید پودر پروتئین برای سلامتی و انواع مختلف آن می پردازیم.
پروتئین یکی از اجزای سازنده استخوان، ماهیچه و پوست است. بدن برای تولید هورمون ها، آنزیم ها و سایر مواد شیمیایی به آن نیاز دارد.
مزایای سلامتی احتمالی پودرهای پروتئینی شامل موارد زیر است:
مدیریت وزن
خوردن غذاهای غنی از پروتئین و مصرف مکمل ها ممکن است به افراد کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند. احساس سیری منجر به اندازه کوچکتر و خوردن میان وعده کمتر می شود که می تواند به فرد کمک کند وزن سالم خود را حفظ کند یا در صورت لزوم وزن خود را کاهش دهد.
یک بررسی در سال ۲۰۱۷ گزارش داد که مکمل پروتئین آب پنیر ممکن است وزن بدن و توده چربی کل را در افراد دارای اضافه وزن یا چاق کاهش دهد.
همچنین ممکن است فشار خون ، کلسترول تام و سایر عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
رشد عضلات
پروتئین برای رشد عضلات ضروری است. بسیاری از ورزشکاران و علاقه مندان به ورزشگاه شیک های پروتئینی مصرف می کنند زیرا معتقدند این نوشیدنی ها به آنها کمک می کند پس از تمرینات قدرتی حجیم شوند.
تجزیه و تحلیل ۴۹ مطالعه در سال ۲۰۱۸ از استفاده از مکمل پروتئین برای این منظور پشتیبانی می کند. این تحقیق نشان می دهد که مکمل های پروتئینی به طور قابل توجهی اندازه و قدرت عضلات را در بزرگسالان سالمی که تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری انجام می دهند، بهبود می بخشد.
مکمل پروتئین در مردان و زنان به یک اندازه موثر بود. با این حال، اثربخشی ممکن است با افزایش سن کاهش یابد، زیرا افراد مسن نسبت به افراد جوان نیاز به پروتئین بیشتری دارند.
محققان همچنین خاطرنشان کردند که هنگامی که پروتئین از ۱.۶ گرم (گرم) به ازای هر کیلوگرم (کیلوگرم) وزن بدن (یا ۰.۷۳ گرم به ازای هر پوند (پوند) وزن بدن فراتر رفت، شرکت کنندگان هیچ مزیت اضافی را تجربه نکردند.
ریکاوری بعد از ورزش
پروتئین علاوه بر کمک به رشد ماهیچه ها می تواند به ترمیم عضلات و بافت های آسیب دیده کمک کند. در نتیجه، ورزشکاران ممکن است از پودر پروتئین برای تسریع بهبودی پس از ورزش استفاده کنند.
بسیاری از مطالعات گزارش می دهند که مصرف مکمل های پروتئینی بعد از ورزش می تواند با کاهش آسیب عضلانی و بهبود عملکرد عضلانی و سنتز پروتئین عضلانی به ریکاوری کمک کند.
تغذیه اضافه شده
مصرف روزانه توصیه شده پروتئین برای افراد بالای ۱۹ سال ۴۶ گرم برای زنان و ۵۶ گرم برای مردان است.
افرادی که دریافت این مقادیر را چالش برانگیز می دانند، احتمالاً برخی از وگان ها و گیاهخواران، ممکن است متوجه شوند که پودر پروتئین راه حل آسانی برای این مشکل ارائه می دهد.
ورزشکاران، وزنه برداران، افراد مسن و افراد مبتلا به یک بیماری مزمن ممکن است نیاز داشته باشند که از توصیه های عمومی دریافت پروتئین فراتر بروند.
منبع معتبر تحقیقاتی نشان میدهد که ورزشکارانی که دارای رژیم تمرینی شدید هستند، ممکن است از داشتن حدود دوبرابر مصرف توصیهشده روزانه پروتئین، از ۱.۴ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، سود ببرند. این معادل ۱۱۱ تا ۱۵۹ گرم در روز برای فردی با وزن ۱۷۵ پوند است.
انواع مختلفی از پودر پروتئین وجود دارد. آب پنیر محبوب ترین مکمل پروتئینی است که محققان تمایل به تمرکز بر روی آن دارند، اما این تنها مکمل نیست. انواع رایج پودر پروتئین عبارتند از:
- آب پنیر : این پروتئین شیر محلول در آب در بین ورزشکاران محبوب است. این یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام آمینو اسیدهایی است که بدن انسان از غذا نیاز دارد. بدن پروتئین آب پنیر را به سرعت و به راحتی جذب می کند.
- کازئین : این نوع پروتئین سرشار از گلوتامین است، اسید آمینه ای که ممکن است ریکاوری عضلات را پس از ورزش تسریع کند. کازئین از لبنیات به دست می آید و آن را برای گیاهخواران و افرادی که به شیر حساسیت دارند نامناسب می کند. بدن این پروتئین را کندتر هضم می کند، بنابراین بهتر است آن را در شب مصرف کنید.
- سویا : پروتئین سویا یک جایگزین عالی برای آب پنیر یا کازئین برای افرادی است که لبنیات مصرف نمی کنند. همچنین حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است.
- نخود : بسیاری از پودرهای پروتئین گیاهی حاوی پروتئین نخود هستند که جایگزین باکیفیتی برای پروتئین های مبتنی بر سویا و لبنیات است. پروتئین نخود منبع خوبی از اسید آمینه آرژنین است.
- شاهدانه : دانه های شاهدانه پروتئین کاملی هستند که حاوی اسیدهای چرب ضروری نیز هستند. این باعث می شود که شاهدانه برای گیاهخواران یا کسانی که به لبنیات یا سویا آلرژی دارند گزینه ای عالی باشد.
شیک های پروتئینی از نظر قیمت و کیفیت متفاوت است. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) پودر پروتئین را تنظیم نمی کند.
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ ، بسیاری از پودرهای پروتئینی پرفروش حاوی فلزات سنگین مانند سرب، کادمیوم و آرسنیک هستند.
بنابراین مردم باید همیشه در خرید پودرهای پروتئینی با احتیاط عمل کنند و محصولی را از یک تامین کننده معتبر انتخاب کنند.
قبل از استفاده از پودرهای پروتئینی، افراد باید نیازهای غذایی خود را محاسبه کنند. کسانی که پروتئین کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند، می توانند مکمل های پودر پروتئین را در نظر بگیرند.
با این حال، بهتر است از مصرف بیش از حد پروتئین خودداری کنید. برخی از پودرها حاوی ۸۰ گرم در هر وعده هستند که برای اکثر افراد بسیار زیاد است.
یک بررسی در سال ۲۰۱۳ نشان داد که مصرف بیش از حد طولانی مدت پروتئین ممکن است به کلیه ها و کبد آسیب برساند و بر تعادل استخوان و کلسیم بدن تأثیر بگذارد .
سطوح بالای پروتئین در رژیم غذایی همچنین می تواند منجر به کاهش مصرف سایر غذاهای مفید مانند میوه های غنی از فیبر، سبزیجات و حبوبات شود که بدن برای تغذیه و حفظ باکتری های روده استفاده می کند.
زمان بهینه مصرف مکمل پروتئین نامشخص است. بسیاری از مردم مصرف آن را بعد از تمرین پیشنهاد می کنند، اما یافته های تحقیقات به دلیل نتایج متناقض مطالعاتی بی نتیجه است.
به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ گزارش داد که مصرف مکمل های پروتئینی همراه با وعده های غذایی برای مدیریت وزن و کاهش توده چربی موثرتر از مصرف آنها بین وعده های غذایی است.
در مقابل، مطالعهای در سال ۲۰۱۴ گزارش داد که دوز ۳۰ گرمی پروتئین پس از ورزش، سنتز پروتئین را در افرادی که از رژیم غذایی کم کالری پیروی میکنند، بهبود میبخشد.
مردم می توانند پودر پروتئین طعم دار را با توجه به دستورالعمل روی بسته بندی با آب مخلوط کنند. از طرف دیگر، بسیاری از مردم پودر پروتئین را با اسموتی های شیر یا میوه و سبزیجات مخلوط می کنند.
خلاصه
پودرهای پروتئین می تواند مکمل مفیدی برای بسیاری از افراد، به ویژه برای ورزشکاران، افراد مسن، گیاهخواران و وگان ها باشد. آنها منبع مناسبی از پروتئین کامل هستند. گاهی اوقات آنها حاوی مواد مغذی دیگری نیز هستند.
با این حال، همه به پروتئین اضافی نیاز ندارند. افرادی که رژیم غذایی غنی از گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ می خورند و تمرینات سنگین وزن انجام نمی دهند، بعید است که نیاز به مصرف مکمل های پروتئینی داشته باشند.
افرادی که می خواهند رژیم غذایی خود را با پودر پروتئین تکمیل کنند، باید یک محصول با کیفیت بالا را انتخاب کنند و قبل از استفاده با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنند.