بیشتر کودکان در رژیم غذایی روزانه خود به میزان کافی پروتئین دریافت می‌کنند — اما مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند عوارضی داشته باشد
کودک در حال خوردن تکه‌ای از مرغ است، در حالی که بشقاب کاملی از مرغ در مقابل او قرار دارد.
پروتئین نقش مهمی در رشد و تکامل سالم کودکان دارد و به همین دلیل والدین تمایل دارند مطمئن شوند فرزندشان به میزان کافی از این ماده مغذی حیاتی بهره‌مند می‌شود.
با این حال، این سؤال مطرح می‌شود که آیا مصرف بیشتر پروتئین همیشه بهتر است، یا اینکه ممکن است زیاده‌روی در آن مضر باشد؟ برای بررسی این موضوع با دایانا اشنه، متخصص تغذیه ورزشی، گفت‌وگو شده است تا نیازهای پروتئینی کودکان را بهتر درک کنیم.
کودکان به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟
میزان نیاز کودک به پروتئین به سن او بستگی دارد و در دوران نوجوانی، جنسیت نیز در این میزان تأثیرگذار است.
بر اساس توصیه مؤسسه ملی سلامت ایالات متحده (NIH)، نیاز روزانه کودکان به پروتئین به شرح زیر است:
- سنین ۱ تا ۳ سال: ۱۳ گرم
- سنین ۴ تا ۸ سال: ۱۵ گرم
- سنین ۹ تا ۱۳ سال: ۳۴ گرم
- دختران ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۴۶ گرم
- پسران ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۵۲ گرم
این اعداد به‌صورت میانگین و بر اساس وزن مرجع کودکان ارائه شده‌اند و به‌عنوان نسخه دقیق برای مصرف پروتئین در هر کودک در نظر گرفته نمی‌شوند.
با این حال، اگر مقدار دقیق مصرف پروتئین را اندازه نمی‌گیرید، جای نگرانی نیست، چرا که بیشتر کودکان در رژیم‌های غذایی غربی حتی دو تا سه برابر مقدار مورد نیاز خود، پروتئین دریافت می‌کنند.
پروتئین مکمل و کودکان
آیا باید از مکمل‌های پروتئینی برای اطمینان از دریافت کافی پروتئین توسط کودک استفاده کرد؟
به گفته اشنه، احتمالاً پاسخ منفی است، زیرا تمرکز اصلی باید بر مصرف متعادل مواد غذایی کامل و طبیعی باشد و نه مکمل‌ها.
با این حال، مصرف زیاد پروتئین از طریق مکمل‌ها در میان کودکان، نوجوانان و والدین آن‌ها به یک روند رایج تبدیل شده است.
این امر به‌ویژه در مورد نوجوانانی که ورزشکار هستند و قصد دارند عضله‌سازی کنند، بیشتر دیده می‌شود و آن‌ها ممکن است به سراغ مکمل‌های پروتئینی زیر بروند:
- مکمل‌ها
- پودرها
- بارهای انرژی‌زا
- شیک‌ها
- اسموتی‌ها
مشکل اینجاست که مصرف این مکمل‌ها به‌راحتی می‌تواند از حد تعادل فراتر برود.
به دلیل غلظت بالا، مصرف آن‌ها منجر به دریافت مقادیر زیادی از پروتئین و کالری می‌شود، بدون اینکه فرد متوجه شود چه میزان مصرف کرده است.
برای مثال، یک شیک پروتئینی ممکن است حاوی ۳۰ گرم پروتئین در هر بطری باشد که با یک سینه مرغ گریل‌شده برابری می‌کند.
اما تفاوت اینجاست که مرغ باعث احساس سیری بیشتری می‌شود و از مصرف تنقلات و غذاهای بی‌ارزش دیگر جلوگیری می‌کند، در حالی که شیک‌ها این مزیت را ندارند.
خطرات مصرف بیش‌ازحد پروتئین برای کودکان
مصرف بیش‌ازحد پروتئین می‌تواند برای کودکان (و بزرگسالان) مضر باشد و این تصور اشتباه است که مصرف بیشتر باعث رشد بیشتر می‌شود.
در حالی که پروتئین واقعاً در ساخت و ترمیم عضلات مؤثر است، اما مقادیر اضافی آن کارکرد خاصی نخواهد داشت و صرفاً به عنوان بار اضافی بر بدن تحمیل می‌شود.
زمانی که کودکان بیشتر از نیازشان پروتئین دریافت می‌کنند، این اضافه مصرف به رشد یا عضله‌سازی بیشتر منجر نمی‌شود.
در عوض، ممکن است عوارض جانبی گوناگونی ایجاد کند که سلامت عمومی را به خطر اندازد.
اشنه توضیح می‌دهد که مصرف بیش‌ازحد پروتئین می‌تواند به کبد و کلیه‌ها فشار وارد کند و خطر کم‌آبی بدن را افزایش دهد.
در ادامه، برخی از عوارض جانبی محتمل ناشی از مصرف زیاد پروتئین را بررسی می‌کنیم:
- آسیب کلیه‌ها: رژیم غذایی پرپروتئین ممکن است منجر به ایجاد سنگ کلیه شود و بار کاری کلیه‌ها را برای دفع مواد زائد افزایش دهد.
- کم‌آبی بدن: پروتئین بیش‌ازحد به مرور زمان می‌تواند عملکرد کلیه را مختل کند و باعث دشواری در حفظ تعادل مایعات شود.
- آسیب کبد: فرآیند تجزیه پروتئین موجب تولید نیتروژن در کبد می‌شود که در سطوح بالا ممکن است فرآیند دفع سموم و متابولیسم مواد مغذی را مختل کند.
- مشکلات گوارشی: بسیاری از پودرهای پروتئین حاوی ترکیباتی هستند که سیستم گوارش کودکان را تحریک کرده و باعث یبوست، اسهال، نفخ و سایر ناراحتی‌های گوارشی می‌شوند.
- افزایش وزن: زمانی که پروتئین اضافه بر نیاز بدن دریافت می‌شود و در رژیم غذایی کامل افزوده می‌گردد، می‌تواند منجر به اضافه وزن ناخواسته شود.
- احساس سیری بیش‌ازحد: اگر کودکی در حال تلاش برای افزایش وزن است و اشتهای کمی دارد، مصرف زیاد پروتئین ممکن است او را خیلی زود سیر کرده و مانع از دریافت سایر مواد مغذی موردنیاز شود.
آیا کودک شما به پروتئین بیشتری نیاز دارد؟
کودکان و نوجوانان معمولاً در صورتی که روزانه دو وعده پروتئین بدون چربی مصرف کنند، نیاز خود را به‌خوبی تأمین می‌نمایند.
منابع خوب پروتئین عبارت‌اند از:
- گوشت گاو بدون چربی
- گوشت خوک
- مرغ
- بوقلمون
- ماهی
- ماست یونانی
- سویا
- جایگزین‌های گوشتی
در حالی که بیشتر کودکان پروتئین کافی دریافت می‌کنند یا حتی بیش‌ازحد مصرف دارند، برخی از آن‌ها ممکن است برای رسیدن به هدف روزانه خود، به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند.
موارد زیر ممکن است نیاز کودک به پروتئین را افزایش دهد:
- رشد کودک مطابق انتظار نباشد یا دچار اختلال در رشد شده باشد
- رژیم غذایی گیاه‌خواری یا وگان داشته باشد
- به بیماری‌هایی مانند بیماری التهابی روده یا سندرم سوء جذب مبتلا باشد که مانع جذب مؤثر مواد مغذی از غذا می‌شود
با این وجود، اشنه تأکید می‌کند که حتی در این شرایط نیز، غذاهای کامل همیشه گزینه‌ای بهتر از مکمل‌ها هستند.
او می‌گوید: «منابع کامل پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، محصولات لبنی و سویا نه‌تنها پروتئین مورد نیاز کودک را تأمین می‌کنند، بلکه حاوی مجموعه‌ای از مواد مغذی ضروری دیگر نیز هستند.»
اگرچه در برخی موارد خاص ممکن است متخصص سلامت توصیه به استفاده از پودرهای پروتئینی یا مکمل‌ها کند، اما این امر در مورد بیشتر کودکان رایج و معمول نیست.
در صورت داشتن نگرانی درباره دریافت پروتئین توسط فرزندتان، بهترین کار مشورت با پزشک متخصص کودکان یا متخصص تغذیه کودک است تا از دریافت تغذیه کامل و مناسب اطمینان حاصل شود.