میزان پروتئین مورد نیاز ورزشکاران در طول کاهش وزن یا کات

میزان پروتئین مورد نیاز ورزشکاران در طول کاهش وزن یا کات

بنا بر توصیه های حال حاضر، میزان پروتئین رژیم غذایی توصیه شده ۰.۸ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم در روز برای یک انسان بالغ سالم است. اما پروتئین مورد نیاز در طول کاهش وزن و بخصوص در ورزشکاران بخصوص در زمان کات کردن متفاوت است.

این مقدار به طور متوسط برای فرد کم تحرک:

روزانه ۵۶ گرم برای یک مرد و ۴۶ گرم برای یک زن است.

اگرچه این مقدار ناچیز است اما برای جلوگیری از کمبود کافی می باشد ، اما مطالعات نشان می دهد برای اطمینان از سلامت و ترکیب مطلوب بدن کافی نیست.

به نظر می رسد مقدار مناسب پروتئین برای هر فرد به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله میزان فعالیت، سن، حجم عضلات، اهداف بدنی و وضعیت فعلی سلامتی.

پروتئین هنگام کاهش وزن فوق العاده مهم است.

شواهد علمی امروز می گوید برای حفظ ماهیچه و کاهش چربی در طول محدودیت انرژی (رژیم کاهش وزن) به میزان بیشتری پروتئین در رژیم غذایی نیاز است.

 رژیم کاهش وزن خوب بایستی از دست دادن عضله حداقل و کاهش چربی  حداکثر ممکن باشد.

در ورزشکاران حرفه ای این حفظ ماهیچه از اهمیت بالایی برخوردار است و باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود.

توصیه های فعلی برای دریافت پروتئین در هنگام کاهش وزن در ورزشکاران ، ۱.۶ تا ۲.۴ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن  در روز است.

نکته ۱: مقدار کاهش کالری و نوع و شدت تمرینات بر این میزان تأثیر می گذارد.

میزان پروتئین مورد نیاز ورزشکاران در طول کاهش وزن یا کات

نکته ۲: در رژیم ، درصد کل انرژی حاصل از پروتئین تغییر می کند، مثلاً بسته به مقدار کالری. بنابراین نباید رژیم را بر اساس درصد پروتئین تنظیم کرد بلکه باید ، میزان مورد نیاز پروتئین بر حسب  گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم از بدن محاسبه گردد.

نکته ۳: ملاحظات دیگر در مورد مصرف پروتئین که ممکن است به ورزشکاران در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند شامل

 کیفیت پروتئین مصرفی و زمان بندی و توزیع پروتئین در طول روز است.

نکته ۴: عوامل دیگری نیز در حفظ یا تخریب عضله تأثیر گذارند:

مثلاً شدت نقصان کالری  یا سرعت کاهش وزن؛ که هر چه کاهش وزن سریعتر باشد تخریب عضله  بیشتر می شود.

شدت و حجم تمرینات نیز تأثیر گذار است.

همچنین افراد با ماهیچه کمتر به تخریب عضله حساس تر اند.

منبع:

Hector AJ, Phillips SM. Protein recommendations for weight loss in elite athletes: A focus on body composition and performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2018 Mar 1;28(2):170-7.

در سایت آر دایت رژیم غذایی توسط متخصص تغذیه ارائه می شود. لطفاً جهت اطلاع از شرایط رژیم، کلیک نمایید…

در صورتی که هر گونه سوالی دارید می توانید از طریق تلگرام، اینستاگرام یا واتساپ با ما در تماس باشید و یا درخواست مشاوره رایگان دهید.

ثبت نام

همین حالا ثبت نام کنید.

جهت تکمیل پرسشنامه کلیک کنید.
ثبت نام