پسته ارزش غذایی، فواید و عوارض جانبی

پسته عضوی از خانواده بادام هندی (Anacardiaceae) است و از نظر تاریخی قدیمی‌ترین آجیلی است که برای قرن‌ها مصرف می‌شده است. آنها تمایل دارند در مناطق خشک در آب و هوای گرم رشد کنند. نام پسته از کلمه یونانی “Pistakion” به معنای آجیل سبز گرفته شده است. آنها پوشش سفید سختی در اطراف خود دارند و دارای پوست نازک متمایل به قرمز در اطراف هسته های سبز هستند. 

منشأ پسته از خاورمیانه و آسیای مرکزی است. آنها به صورت خوشه ای منتقل می شوند و عمدتاً توسط باد گرده افشانی می شوند. پسته دراز و کروی به طول ۱.۵ تا ۲ سانتی متر است. پوشش سخت اطراف هسته تمایل به جدا شدن از یک طرف دارد بدون اینکه هسته سبز را ترک کند.

ترکیه، ایران، لبنان، افغانستان و کمی شمال به قفقاز در روسیه موطن اصلی پسته هستند. 

پسته سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها، لوتئین، زآگزانتین، آنتوسیانین ها، پروآنتوسیانیدین ها و غیره است. همچنین حاوی ویتامین B6، B1، پروتئین، فیبر، مس و فسفر است. علاوه بر این، آنها یکی از آجیل های کم کالری و کم چربی هستند. بنابراین، پسته فواید سلامتی قابل توجهی دارد. به عنوان مثال، آنها به کاهش وزن، ارتقای سلامت قلب، کاهش خطر سرطان و غیره کمک می کنند.

Nutritional Value, Benefits And Side Effects- HealthifyMe

ارزش غذایی پسته

صد گرم پسته حاوی:

  • کالری – ۵۵۷
  • کربوهیدرات – ۲۸ گرم  
  • فیبر – ۱۰.۳ گرم
  • چربی – ۴۴.۴ گرم
  • پروتئین – ۲۰.۶ گرم

فواید پسته برای سلامتی

۱. سلامت قلب و عروق

پسته حاوی چربی های خوب مانند چربی های چند غیر اشباع و چربی های تک غیر اشباع است. چربی های غیراشباع موجود در پسته قلب را تغذیه می کند.

پسته همچنین به افراد مبتلا به دیابت کمک می کند و به کاهش خطر سکته کمک می کند. این به دلیل مقدار مناسب فیتواسترول موجود در پسته است. جذب کربوهیدرات های غذایی را در بدن کاهش می دهد.

کربوهیدرات ها در بدن به قند تبدیل می شوند. کربوهیدرات اضافی در بدن منجر به افزایش سطح قند خون می شود. چربی های سالم موجود در پسته به کاهش فشار خون در بدن کمک می کند. علاوه بر این، آنها سرشار از آنتی اکسیدان ها، کاروتنوئیدها، پلی فنول ها، ویتامین E و ویتامین C هستند. همه این مواد مغذی به بهبود خاصیت ارتجاعی عروق خونی شما کمک می کنند.  

۲. سرشار از آنتی اکسیدان و کاهش دهنده التهاب

پسته سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین، بتاکاروتن، سلنیوم، فلاونوئیدها، پروآنتوسیانیدین ها و گاما توکوفرول است. این آنتی اکسیدان ها به جلوگیری از آسیب سلولی و رادیکال های آزاد در بدن کمک می کنند. علاوه بر این، لوتئین، بتاکاروتن و فلاونوئیدها به کاهش آسیب های ناشی از نور خورشید، جلوگیری از آسیب های ناشی از افزایش سن و بهبود رنگ پوست کمک می کنند.

پسته همچنین التهاب قلب را کاهش می دهد. التهاب می تواند منجر به سکته قلبی و سایر بیماری های قلبی عروقی شود. پسته حاوی پلی فنول است که با تقویت خواص ضد التهابی، ضد پلاکتی و همچنین با بهبود پوشش داخلی قلب و عروق خونی، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

ویتامین C، یک آنتی اکسیدان قوی، در پسته نیز وجود دارد. این به کاهش استرس اکسیداتیو و جلوگیری یا کاهش آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند. در نتیجه، التهاب را کاهش می دهد و پیری سالم را افزایش می دهد.

پسته همچنین حاوی ویتامین E است که از درون پوست را تغذیه و مرطوب می کند. آنها همچنین سطح انسولین را کنترل می کنند و گردش خون را تقویت می کنند که به کاهش آکنه کمک می کند. ویتامین E همچنین به کاهش احتمال بیماری های قلبی عروقی و سرطان پروستات ناشی از التهاب کمک می کند.

۳. سیستم گوارش سالم را ارتقا می دهد

پسته حاوی مس، منگنز، ویتامین B6، فسفر و تیامین است. این مواد معدنی و مواد مغذی به بازسازی میکروبیوتا (محیط میکروبی در سلامت دستگاه گوارش) کمک می کنند.

میکروبیوتا روده را تقویت می کند، اپیتلیوم روده را شکل می دهد و در برابر عوامل بیماری زا محافظت می کند. همچنین التهاب روده را کاهش می دهد و متابولیسم را تقویت می کند. علاوه بر این، فیبر بالای پسته با حجم دادن به مدفوع به تنظیم هضم غذا کمک می کند. علاوه بر این، به بهبود حرکات روده کمک می کند.

پسته باکتری های سالم معروف به پروبیوتیک ها را ترویج می کند که تأثیر فوق العاده مفیدی بر سلامت روده دارند. پروبیوتیک ها به افزایش جذب مواد مغذی سالم مانند پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی از رژیم غذایی کمک می کنند. علاوه بر این، آنها به حذف باکتری های مضر از دستگاه روده کمک می کنند. آنها همچنین به کاهش سطح pH در روده بزرگ کمک می کنند، که به مدفوع اجازه می دهد تا به آرامی از آن عبور کند.

۴. پسته سلامت جنسی را افزایش می دهد

پسته حاوی مقدار مناسبی ال آرژنین است که بدن ما از آن برای ساختن اکسید نیتریک استفاده می کند. هنگامی که احساس می کنید برانگیخته می شوید به افزایش جریان خون کمک می کند.

ویتامین E موجود در پسته به بهبود عملکرد نعوظ و کاهش تولید استروژن در بدن مردان کمک می کند. علاوه بر این، پسته یک آجیل محبوب برای مردان در خاورمیانه است زیرا کیفیت اسپرم را در کیفیت نعوظ ارتقا می دهد.

این یکی از معدود غذاهایی است که منبع غنی از خواص تقویت کننده جنسی است. خواص غرایز جنسی باعث نشاط جنسی بهتر، به ویژه در مردان می شود.

۵. مفید برای زنان 

پسته همچنین به پیشگیری و درمان PCOS در زنان کمک می کند. به این دلیل که سطح انسولین را در بدن کاهش می دهد و هورمون ها را متعادل می کند. طبق مطالعات، آجیل های حاوی PUFA و MUFA به تعادل سطح انسولین، آندروژن و کلسترول کمک می کنند.

پسته حاوی مواد مغذی سالمی مانند پتاسیم، کلسیم، فولات، آهن و مقدار مناسبی پروتئین و فیبر است که برای رشد سالم کودک ضروری است. اما زنان همیشه باید قبل از مصرف هر چیزی در بارداری با پزشک خود مشورت کنند.

۶. برای بیماران دیابتی مفید است

پسته یک غذای کم گلیسمی است. آنها محتوای کربوهیدرات کمی دارند که وقتی بدن ما کربوهیدرات های موجود در قند را متابولیزه می کند، قند کمتری در خون آزاد می کند. بنابراین، آنها به کاهش سطح قند خون کمک می کنند و ارزش شاخص گلیسمی پایینی دارند.

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین برای دیابت نوع ۲ توصیه می شوند زیرا قند خون پایین را آزاد می کنند و سطح قند خون را کاهش می دهند. با این حال، یک دیابتی باید فقط ۱ تا ۲ وعده پسته بخورد، نه هر روز بلکه هر روز جایگزین. بنابراین، ۳۰ گرم پسته در روز برای مصرف سالم کافی است.

۷. پسته کیفیت خواب را بهبود می بخشد

پسته سرشار از ملاتونین است، هورمونی که در بدن ترشح می شود و باعث خوابیدن ما می شود. ملاتونین یک هورمون خواب است که چرخه خواب و بیداری و کیفیت خواب ما را تنظیم می کند. بنابراین، خوردن پسته در شب ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. 

فواید پسته برای سلامتی- HealthifyMe

پسته برای کاهش وزن

پسته سرشار از فیبر است. مصرف فیبر ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند زیرا شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و مصرف کالری را کاهش می‌دهد که هر دو به کاهش وزن کمک می‌کنند.

پسته همچنین سرعت متابولیسم شما را بهبود می بخشد که به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. فیبر موجود در پسته نیز به هضم غذا کمک می کند. بهبود هضم باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود. علاوه بر این، آنها سرشار از پروتئین هستند که به افزایش سطح انرژی و سرعت متابولیسم بدن کمک می کند.

آنها حاوی چربی های سالم مانند چربی های چند غیر اشباع و چربی های تک غیر اشباع هستند. این چربی ها محلول هستند و در بدن تجمع نمی یابند تا باعث افزایش وزن شوند. در نتیجه پسته به کاهش وزن کمک می کند.

پسته سرشار از مواد مغذی سالم و کم کالری است. این خواص به کاهش وزن نیز کمک می کند. علاوه بر این، آنها احساس سیری را القا می کنند که به سرکوب اشتها کمک می کند. بدن ما نمی تواند تمام کالری پسته را جذب کند. آنها می توانند فقط ۵٪ از کل کالری را جذب کنند، بنابراین منجر به کاهش وزن سالم می شوند. یک مشت مغز پسته در روز در صبحانه یا یک میان وعده عصر می تواند به کاهش وزن به طور طبیعی کمک کند.

یک مطالعه نشان می دهد که گنجاندن پسته در رژیم کاهش وزن رفتاری منجر به کاهش وزن سالم و کاهش فشار خون می شود.

عوارض مصرف پسته

۱. ممکن است منجر به فشار خون بالا شود

مصرف بیش از حد پسته باعث افزایش فشار خون می شود. علاوه بر این، ممکن است سبکی سر، تاری دید، گیجی و غش را تجربه کنید. همچنین، مصرف پسته شور ممکن است سطح سدیم خون شما را بالا ببرد و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مختلف از جمله فشار خون را افزایش دهد.

۲. می تواند بر سیستم گوارش تاثیر بگذارد

پسته حاوی مقادیر زیادی فیبر است. بنابراین مصرف پسته به مقدار زیاد هضم غذا را مختل کرده و باعث اسهال، گرفتگی عضلات، درد شکم، درد روده و سندرم روده تحریک پذیر می شود. فروکتان موجود در پسته نیز می تواند باعث ایجاد آلرژی در دستگاه گوارش شود.

۳. آلرژی

افرادی که به آجیل درختی حساسیت دارند باید از خوردن پسته خودداری کنند. آلرژی به آجیل درختی ممکن است منجر به استفراغ، مشکل در بلع، خارش در دهان، احتقان بینی، گرفتگی عضلات و حالت تهوع شود.

۴. ممکن است باعث ایجاد خطر سنگ کلیه شود

پسته حاوی اگزالات و متیونین است. خوردن بیش از حد پسته می تواند ترشح اگزالات و متیونین را در بدن افزایش دهد. اگزالات ها می توانند به کلسیم و پتاسیم متصل شوند و در نتیجه اگزالات های کلسیم و پتاسیم تولید می شوند. در همان زمان، متیونین ممکن است به سیستئین تبدیل شود و ممکن است منجر به تشکیل سنگ کلیه سیستین شود.

۵. ممکن است باعث افزایش وزن شود

مصرف بیش از حد پسته باعث افزایش وزن می شود. به این دلیل که مصرف روزانه مقدار بیشتری پسته باعث افزایش کالری دریافتی شما و در نتیجه افزایش وزن می شود.

۶. ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد

خوردن پسته بوداده ممکن است خطر ابتلا به سرطان را در بدن افزایش دهد. پسته که در دمای بالا برشته شود ممکن است آکریل آمید ایجاد کند، یک ماده سرطان زا که مسئول رشد سلول های سرطانی در بدن است و ممکن است شانس ابتلا به سرطان را افزایش دهد.

نتیجه

پسته آجیل سالمی برای بدن انسان است زیرا حاوی مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین C، ویتامین E، فولات، پروتئین، فیبر و مواد معدنی است. علاوه بر این، آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها، بتاکاروتن، زآگزانتین، آنتوسیانین ها و پروآنتوسیانیدین ها هستند. این مواد مغذی التهاب را التیام می بخشد، خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد، کیفیت خواب را بهبود می بخشد، هضم غذا را بهبود می بخشد و باعث کاهش وزن می شود. با این حال، همه چیز فقط زمانی مفید است که آنها را در حد اعتدال بخورید. بنابراین هر روز یک مشت (تقریباً ۳۰ گرم) پسته بخورید. می تواند به ارائه تمام مزایای سلامتی خود کمک کند. 

مصرف بیش از حد پسته همچنین ممکن است عوارض جانبی متعددی مانند آلرژی، افزایش وزن، خطر سرطان، سنگ کلیه، مشکلات گوارشی و فشار خون بالا داشته باشد. در نتیجه، خوردن پسته در حد اعتدال ممکن است مزایای سلامتی مختلفی را برای شما به ارمغان آورد و در عین حال از هرگونه عوارض جانبی خطرناک نیز جلوگیری کند.

سوالات متداول

س: چند پسته در روز باید بخورید؟

الف. یک مشت پسته در عصر می تواند به شما کمک کند تا از تمام فواید آن بهره مند شوید و همچنین متابولیسم خود را افزایش دهید.

س. آیا خوردن پسته هر روز اشکالی ندارد؟

الف- خوردن هر آجیلی باید در حد اعتدال باشد. بنابراین خوردن پنج بار پسته در روز نتیجه خوبی به شما می دهد و در عین حال مصرف آن را حفظ می کنید.

س. چرا پسته برای شما مضر است؟

الف. پسته دارای فواید فوق العاده برای سلامتی است و به شما کمک می کند وزن سالم، سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به سرطان را حفظ کنید. البته باید به مصرف آن توجه داشته باشید، زیرا مصرف پسته بیش از مقدار پیشنهادی به دلیل داشتن فیبر بالا می تواند شما را به اسهال، گرفتگی عضلات، درد شکم، درد روده و سندرم روده تحریک پذیر برساند.

آیا پسته برای اسپرم مفید است؟

الف. پسته به دلیل فوایدی که در ارتقای سلامت جنسی در مردان دارد بسیار شناخته شده است. پسته یکی از غذاهایی است که منبع غنی از خواص تقویت کننده جنسی است. خواص غرایز جنسی باعث نشاط جنسی بهتر، به ویژه در مردان می شود.

س. بدترین آجیل برای خوردن چیست؟

الف) هر آجیل به شکل خام برخی از فواید سلامتی را به همراه دارد. با این حال، تنظیم آنها بر اساس سلیقه خود با افزودن نمک یا شکر روی آنها ممکن است آنها را برای شما بدتر کند. مصرف بیش از حد نمک ممکن است محتوای سدیم را در بدن شما افزایش دهد و شکر فرآوری شده اضافی ممکن است مصرف کالری شما را افزایش دهد. هر دوی اینها اثرات نامطلوبی بر سلامتی شما دارند.

س. آیا پسته برای پوست مفید است؟

A. پسته حاوی ویتامین C و E است. هر دو ویتامین به تغذیه پوست کمک می کنند و در عین حال از آسیب سلولی و استرس اکسیداتیو در بدن جلوگیری می کنند که منجر به جوان تر شدن پوستی درخشان می شود.

آیا پسته برای کلیه مضر است؟

الف. پسته مستقیماً بر کلیه ها تأثیر نمی گذارد، اما پسته حاوی اگزالات و متیونین است (که به سیستین تبدیل می شود). بنابراین، مصرف زیاد پسته ممکن است احتمال سنگ کلیه اگزالات و سیستین را افزایش دهد.

س: آیا پسته برای خواب مفید است؟

الف) پسته حاوی ملاتونین بیشتری نسبت به سایر مغزها است. ملاتونین یک هورمون تنظیم کننده خواب است. بنابراین، خوردن یک مشت پسته می تواند کیفیت خواب و چرخه خواب و بیداری را بهبود بخشد.

س: آیا پسته در شب خوب است؟

الف) پسته سرشار از ملاتونین است و ملاتونین به عنوان هورمون خواب شناخته می شود که به تنظیم چرخه خواب و بیداری و کیفیت خواب کمک می کند. خوردن پسته ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب می تواند به طور طبیعی سطح ملاتونین را افزایش دهد. پسته بهتر است حوالی ساعت ۸ شب مصرف شود. در شب

س. آیا پسته باعث افزایش تستوسترون می شود؟

الف) پسته حاوی فیتوسترول به مقدار زیاد است که در صورت مصرف بیش از حد باعث کاهش سطح تستوسترون در مردان می شود. با این حال، هنگامی که در مقدار توصیه شده مصرف شود، به بهبود عملکرد نعوظ در مردان کمک می کند.

س: برای کاهش وزن چند پسته بخورم؟

الف. ۱ اونس مغز پسته در روز در صبحانه یا به عنوان میان وعده عصر می تواند به شما کمک کند چند اینچ اضافی را از دست بدهید، زیرا حاوی فیبر است که با ایجاد احساس سیری باعث کاهش دریافت کالری می شود. علاوه بر این، پسته تنها مغزی است که کمترین کالری را دارد. بنابراین، خوردن پسته به کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن کمک می کند.

س. آیا مغز پسته باعث افزایش وزن شما می شود؟

پاسخ: نه. پسته در صورت مصرف متعادل و مقادیر توصیه شده به کاهش وزن کمک می کند. با این حال، مصرف بیش از ۳۰ گرم پسته در روز می تواند باعث افزایش وزن شود. 

س. آیا پسته برای PCOS خوب است؟

الف. ثابت شده است که آجیل در PCOS مفید است زیرا به کنترل سطح انسولین و تعادل هورمون ها کمک می کند. طبق مطالعات، PUFA و MUFA به تعادل سطح انسولین، آندروژن و کلسترول کمک می کنند. پسته سرشار از PUFA و MUFA است. بنابراین برای زنان مبتلا به PCOS مفید است.

س: آیا پسته قند خون را افزایش می دهد؟

الف- خیر، پسته قند خون را افزایش نمی دهد زیرا پسته کربوهیدرات کمی دارد و شاخص گلیسمی پایینی دارد. هنگامی که توسط بدن تجزیه می شود، کربوهیدرات ها به قند خون تبدیل می شوند، زیرا غذاهای پر کربوهیدرات منجر به افزایش سطح قند خون می شوند.

س: یک دیابتی چند پسته می تواند بخورد؟

الف) یک مشت پسته یا ۳۰ گرم پسته در روز برای افراد دیابتی توصیه می شود.

آیا پسته و بادام هندی برای بیماران دیابتی مفید هستند؟

الف) پسته و بادام هندی هر دو شاخص گلیسمی پایینی دارند. این آجیل حاوی مقدار کمی کربوهیدرات و مقدار مناسبی منیزیم است که به کنترل و کاهش سطح قند خون کمک می کند.

س: آیا پسته برای هورمون ها مفید است؟

الف- پسته حاوی مقدار زیادی ملاتونین است. این هورمونی است که چرخه خواب و بیداری و کیفیت خواب را تنظیم می کند. خوردن پسته در شب به افزایش سطح ملاتونین کمک می کند و منجر به کیفیت خواب و چرخه خواب بهتر می شود

س. اگر هر روز پسته بخورید چه اتفاقی می افتد؟

الف- پسته حاوی چربی های سالم مانند چربی های چند غیر اشباع و چربی های تک غیر اشباع است. در نتیجه، آنها به کاهش کلسترول بد LDL و افزایش کلسترول خوب HDL کمک می کنند. آنها همچنین به کاهش سطح قند خون، کمک به کاهش وزن و بهبود هضم و پوست کمک می کنند.

آیا پسته برای خانم های باردار مفید است؟

الف. پسته حاوی تمام مواد مغذی سالم مانند پتاسیم، کلسیم، فولات، آهن است که برای مادر و کودک مفید است. علاوه بر این، پروتئین و فیبر برای رشد سالم کودک ضروری هستند. با این حال، همیشه باید قبل از مصرف هر چیزی در بارداری با پزشک خود مشورت کنید.

آیا پسته عوارض دارد؟

الف. خوردن پسته در مقادیر زیاد می تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند اسهال، نفخ، گرفتگی شکم و درد روده شود. این مسائل ناشی از مصرف بیش از حد فیبر است. علاوه بر این، پسته سرشار از پروتئین است و مصرف بیش از حد آن نیز می تواند فشار خون، افزایش وزن و ایجاد سنگ کلیه را افزایش دهد.

س. چند عدد پسته در روز زیاد است؟

A. خوردن حدود ۳۰ گرم پسته در روز خوب است. با این حال، شما باید طبق نیاز خود در حد اعتدال و مقادیر توصیه شده غذا بخورید.

پیوند منبع

لطفاً به این مطلب امتیاز دهید. این‌کار به بهبود ارائه مطالب کمک خواهد کرد.

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه