پستو مشخصات تغذیه، مزایا، ذخیره سازی

بومی طعم پستو را روشن و شدید، شور و سیر توصیف می کند. بسیاری از تغییرات با زمان به دست می آیند. یکی از این موارد استفاده از گردو به جای آجیل کاج یا جایگزینی پارمزان با پنیر رومانو است. اگرچه کالری بالایی دارد، اما بخش تغذیه ای رژیم غذایی شما را با طعم خامه ای که مردم دوست دارند، برآورده می کند. در نتیجه پستو در بسیاری از غذاها نقش دارد. با وجود چربی و کالری بالا، حاوی مواد مغذی زیادی است. مانند همه چیزهای خوب در زندگی، پستو زمانی سالم است که آن را در حد اعتدال مصرف کنید.

مشخصات تغذیه ای پستو

بر اساس USDA، ۱۰۰ گرم پستو دارای ارزش غذایی زیر است:

• کالری: ۴۶۴ کیلو کالری
• پروتئین: ۷.۱۴ گرم
• چربی: ۴۶.۴۳ گرم
• کربوهیدرات: ۳.۵۷ گرم
• کلسیم: ۲۱۴ میلی گرم
• سدیم: ۷۸۶ میلی گرم
• ویتامین C: 150 میلی گرم
• ویتامین A: 1429 IU
• کلسترول: ۱۸ میلی گرم
• آهن: ۱.۲۹ میلی گرم
• اسیدهای چرب (اشباع): ۷.۱۴ گرم

توجه: ارزش غذایی به مواد زیر در پستو بستگی دارد: روغن کانولا، ریحان کامل، پنیر پارمزان (شیر بدون چربی پاستوریزه)، کشت پنیر، نمک، آنزیم ها، آب، پنیر رومانو (شیر بدون چربی)، آجیل کاج، روغن زیتون فوق بکر، سیر (آب سیر) و سرکه برنج. 

انواع پستو

فروشگاه های مواد غذایی معمولاً انواع مختلفی از پستو را حمل می کنند. در حالی که پستو می تواند یک سس گیاهی پسند باشد، وگان ها می توانند نسخه های بدون پنیر و لبنیات را جستجو کنند. ریحان ماده اصلی پستو است. برخی از محصولات به جای خود حاوی گیاهان جایگزین هستند. برای داشتن مدیریت بیشتر بر روی مواد تشکیل دهنده پستو، سعی کنید فرمول خانگی تهیه کنید که با ترجیحات غذایی شما هماهنگ باشد.

برخی از انواع موجود در بازار عبارتند از:

• پستو سیسیلی یا Pesto Alla Trapanese از بادام برخلاف آجیل کاج استفاده می کند.
• پستو مرکبات به جای آجیل کاج بادام دارد و از لیمو یا پرتقال یا هر دو استفاده می کند.
• پستو روسو نسخه ای است که از گوجه فرنگی و بادام خشک شده برای به دست آوردن رنگ قرمز غنی استفاده می کند. 

فواید پستو

پستو اگر در حد اعتدال و با مواد مناسب مصرف شود غذای سالمی است. چندین فواید سلامتی را ارائه می دهد. به عنوان مثال، پستو حاوی مقادیر بالایی از امگا ۳ است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد. 

برخی از مزایای بالقوه پستو عبارتند از:

سرشار از آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان ها به کاهش خطرات پیری پوست، بیماری قلبی، سرطان و سایر بیماری ها کمک می کنند. پستو مملو از آنتی اکسیدان است. علاوه بر این، سیر، ریحان، روغن زیتون و آجیل کاج سرشار از آنتی اکسیدان هستند که به بدن سالم برای محافظت در برابر چنین خطراتی کمک می کنند. و یک مطالعه نشان می دهد که ریحان منبع غنی از مواد مغذی مانند ویتامین A، ویتامین C، کلسیم، فسفر و بتاکاروتن است.

منبع کلسیم

پستو حاوی کلسیم است که به رشد قوی استخوان و سلامت کلی استخوان کمک می کند. همراه با ویتامین D به جذب کلسیم و فسفر کمک می کند.

چربی های سالم

چربی های تک غیراشباع (MUFA) کلسترول «بد» را کاهش داده و سطح کلسترول «خوب» را افزایش می دهند. در نتیجه، خطر بیماری های قلبی و سکته متعاقبا به حداقل می رسد. طبق انجمن قلب آمریکا، چربی‌های موجود در رژیم‌های غذایی باید تک یا چند غیراشباع باشند. از این رو چربی موجود در پستو، چربی “خوب” در نظر گرفته می شود.

فواید قلبی عروقی

یکی دیگر از فواید پستو این است که به دلیل وجود روغن زیتون و امگا ۳، قلب شما را سالم نگه می دارد. روغن زیتون فواید زیادی دارد که کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب می تواند یکی از آنها باشد. علاوه بر این، جایگزینی وعده‌های غذایی پرچرب مختلف مانند مارگارین، کره، لبنیات و مایونز با روغن زیتون می‌تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و خطر سکته را کاهش دهد. یک مطالعه نشان می دهد که خوردن روغن زیتون، دقیقاً نوع فوق بکر موجود در پستو، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. 

به کاهش سطح کلسترول کمک می کند

چهار شکل خاص از چربی وجود دارد: چربی اشباع، چربی ترانس، چربی تک غیراشباع و چربی اشباع نشده چندگانه. چربی اشباع شده سطح کلسترول LDL شما را افزایش می دهد. در حالی که غذاهای غنی از چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع مانند پستو می توانند LDL را کاهش دهند. همچنین سطح HDL (کلسترول “خوب” در نظر گرفته شده) را افزایش می دهد.

برای سلامت پوست مفید است

گوجه‌فرنگی‌های مورد استفاده در پستو آلا تراپانز، نوع خاصی از پستو، منبعی غنی از ویتامین A و ویتامین A هستند. C. این ویتامین ها برای پوست شما مفید هستند. یک مطالعه نشان می دهد که آنها به سنتز کلاژن کمک می کنند و پوست شما را سالم تر و جوان تر نشان می دهند. علاوه بر این، پستو سنتی از ریحان استفاده می کند که ویتامین های A، C و C را فراهم می کند. E که برای بهبود سلامت پوست شما مفید هستند. 

عوارض جانبی احتمالی پستو

• آجیل ها آلرژن هایی هستند که باعث ایجاد آلرژی پستو می شوند. می تواند به عنوان یک محرک احتمالی برای یک واکنش تهدید کننده زندگی عمل کند. (احتیاط) 
• سس پستو بسته بندی شده می تواند مضر باشد زیرا نگهداری مداوم آن ممکن است مانع از برخی مواد مغذی شود و همچنین ممکن است منقضی شود.
• محتوای نمک بالایی دارد؛ مصرف مداوم طولانی مدت می تواند برای افراد مبتلا به فشار خون خطرناک باشد.
• بچه ها عاشق این سس هستند. به دلیل ترکیبات نمکی آن، خطر ابتلا به سکته مغزی و حملات قلبی در مراحل بعدی زندگی بسیار شایع است.
• پستو می تواند سرشار از چربی و کالری باشد.
• پستوی خریداری شده در فروشگاه حاوی مقدار زیادی سدیم خواهد بود. کسانی که از یک رژیم کم سدیم پیروی می کنند یا داروهای قلبی مصرف می کنند باید قبل از افزودن سس به رژیم غذایی خود این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارند. برای تنظیم مقدار سدیم در پستو، دستورالعمل‌های پستو خانگی را که نمک کمتری مصرف می‌کنند، دنبال کنید.

آلرژی

پستو به طور سنتی حاوی پنیر پارمزان (یک محصول شیر) و آجیل کاج (یک آجیل درختی) است. آلرژن غذایی معمولی موجود در آجیل کاج، آنافیلاکسی است. بنابراین، یک واکنش آلرژیک ممکن است در افرادی که به محصولات شیر ​​و آجیل حساسیت دارند رخ دهد. واکنش های آلرژیک ناشی از محصولات شیر ​​ناشناخته نیست. معمولاً پروتئین α S1-کازئین موجود در شیر گاو دلیل ایجاد آلرژی است. علائم آلرژی پستو شامل کهیر، تورم، خارش، تنگی نفس، درد شکم، استفراغ، مشکل در بلع و سبکی سر است. متخصص سلامت شما آزمایش پوستی انجام می دهد تا مشخص کند به کدام مواد غذایی حساسیت دارید. کسانی که به آجیل و لبنیات حساسیت دارند نیز می توانند انواع پستوهای بدون آجیل یا بدون لبنیات را انتخاب کنند. 

نحوه نگهداری سس پستو

شما می توانید این سس علفی را در تمام طول سال با فریز کردن پستوی تازه خود میل کنید. می توانید یک دسته پستو را در قالب های یخ فریز کنید و سینی را در فریزر قرار دهید. بعد از اینکه مکعب ها یخ زدند، حبه های پستو را از سینی خارج کرده و در کیسه فریزر قرار دهید. 

• یک لایه نازک روغن زیتون را روی مکعب ها بپاشید. این لایه اضافی روغن زیتون می تواند به جلوگیری از تیره شدن پستو یخ زده به دلیل اکسیداسیون کمک کند. علاوه بر این، به حفظ رنگ سبز پستو شما کمک می کند. 
• مکعب های پستو را به کیسه پلاستیکی منتقل کنید، روی تاریخ آن برچسب بزنید و در فریزر نگهداری کنید. 
• برای نگهداری پستو در فریزر نیز می توانید از ظروف مناسب دربسته یا شیشه های شیشه ای کوچک استفاده کنید. پس از تهیه پستو، آن را در این شیشه ها بریزید.
• درب ها را محکم ببندید و سپس به فریزر منتقل کنید.

پستو را در زمان نیاز به استفاده در مایکروویو یا قابلمه روی اجاق روی حرارت ملایم یخ بزنید. می توانید از پستو یخ زده به جای پستوی تازه برای پیش غذاها، پیش غذاها و چاشنی ها استفاده کنید. 

چگونه سس پستو را به روشی سالم تر بخوریم و تهیه کنیم

راه‌هایی برای سالم‌تر کردن پستو و کاهش مصرف کالری و چربی‌ها به طور همزمان وجود دارد. به عنوان مثال، سس پستو به طور سنتی با ماکارونی پر کربوهیدرات مصرف می شود. سعی کنید پاستا را با یک گزینه کم کربوهیدرات مانند سبزیجات جایگزین کنید. اگر قصد دارید پستو را با پاستا بخورید، حتما از ماکارونی سبوس دار استفاده کنید. به جای خوردن پستو با کربوهیدرات هایی مانند پاستا، آن را روی توفو یا مرغ امتحان کنید. مرغ بدون پوست همراه با پستو یک پانچ کم چرب و پروتئین بالا به رژیم غذایی شما اضافه می کند. روش دیگر، از پستو به عنوان دیپ برای خیار، هویج، گوجه فرنگی یا بروکلی استفاده کنید.

همچنین می توانید پستوی خریداری شده را با هم زدن در آب مرغ یا سبزیجات تغییر دهید. اگر در حال درست کردن پستو هستید، مواد پرکالری را کاهش دهید و جایگزین های کم کالری بیشتری اضافه کنید. به عنوان مثال، بیشتر ریحان و سیر را انتخاب کنید و آجیل، روغن و پنیر را کاهش دهید. یا از نصف آجیل و پنیر استفاده کنید. شما همچنین می توانید این مواد را با جایگزین های کم کالری مانند شیر بادام، آووکادو و ماست یونانی بدون چربی جایگزین کنید. آنها همان طعم خامه ای و آجیلی را می دهند. و مثل همیشه، روغن زیتون فرابکر کیفیت بالاتری نسبت به روغن زیتون خالص دارد.

نتیجه

پستو به دلیل طعم و تازگی منحصر به فرد یا خواص سلامتی که سایر سس ها فاقد آن هستند، مشهور است. پستو با کمترین عوارض جانبی و بخش‌های مغذی‌تر نام خود را در سرتاسر جهان ساخته است. برای شما مفید است به شرطی که در حد اعتدال مصرف کنید. به طور سنتی، می توانید پستو را از روغن زیتون، ریحان، پنیر پارمزان، سیر و آجیل کاج درست کنید. با این حال، هر برند ترکیب متفاوتی از مواد دارد، به این معنی که هر محصول سس پستو دارای تعداد متفاوتی کالری، محتوای چربی و سدیم است. همیشه برچسب مواد تشکیل دهنده را بخوانید تا مطمئن شوید که پستو با کیفیت بالا می گیرید. بیش از هر چیز مراقب سرو کردن غذا باشید. پستو خود را با قسمت های مناسب اندازه گیری کنید و مراقب باشید که چه چیزی به آن اضافه می کنید. 

سوالات متداول (FAQ)

س. آیا پستو سالم ترین سس است؟

A. در حالی که پستو مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی دارد، اما هنوز سالم ترین سس نیست. بهتر است آن را در حد اعتدال مصرف کنید زیرا پستو حاوی چربی و کالری روغن زیتون و آجیل است. علاوه بر این، نسبت به بسیاری از سس های مبتنی بر گوجه فرنگی، چربی و کالری بیشتری دارد. بنابراین، شما نمی توانید پستو را سالم ترین سس موجود در بازار در نظر بگیرید. 

س. پستو چه مزه ای دارد؟

A. پستو طعمی شور و غنی از پنیر و آجیل کاج دارد. طعم سیری با علف‌های روغن زیتون دارد. سس پستو غلیظ سنتی طعم گیاهی از ریحان یا جعفری دارد و حالت خامه ای ظریفی دارد.

س. چرا نباید پستو بپزید؟

A. پستو هرگز نباید “پخته” شود. ابتدا حرارت ریحان را پخته و تیره تر می کند و عطر آن را از بین می برد. دوم اینکه اگر از پنیر در پستو استفاده کنید، بعد از پخته شدن، کلوخه می شود. 

س. آیا پستو سالم تر از سس گوجه فرنگی است؟

الف. در مورد این مقایسه هیچ برنده مشخصی وجود ندارد. پستو محتوای چربی بیشتری دارد، اما در مقایسه با چربی اشباع شده در سس گوجه فرنگی، چربی «خوب» است. مارینارا به دلیل کالری کم خود در مقایسه با پستو معروف است، اما میزان تغذیه در پستو بسیار بیشتر است. اگر مراقب کالری شماری خود هستید سس گوجه فرنگی انتخاب خوبی است، اما اگر روی مواد مغذی و فیبر تمرکز کنید پستو بهترین گزینه است.

س. چرا پستو مزه نعناع دارد؟

الف. در چندین نوع پستو، نعناع به عنوان یک ماده ثانویه اضافه می شود که طعم نعناع را به آن می دهد. مخلوط نعناع و جعفری یا ریحان در پستو به رنگ سبز با طعم نعناع تازه می دهد.

س. آیا پستو را گرم می خورید یا سرد؟

A. شما می توانید سبک خود را انتخاب کنید. می توان آن را بعد از نگهداری در یخچال به صورت سرد سرو کرد یا به هر غذای گرمی اضافه کرد. به عنوان مثال، شما نباید پستو را حرارت دهید، اما می توانید آن را برای طعم دادن به هر غذای گرمی اضافه کنید. حرارت دادن مستقیم سس پستو باعث تغییر رنگ، طعم و بافت ریحان تازه می شود. 

س. آیا پستو باید در یخچال نگهداری شود؟

پاسخ بله، پستو باید در یخچال نگهداری شود. با این حال، می توانید آن را به مدت یک هفته در دمای اتاق در یک منطقه خنک و خشک نگهداری کنید. همچنین می توانید آن را در فریزر نگهداری کنید تا ماندگاری آن تا ۶ ماه افزایش یابد. بهتر است پستوی خانگی را در یخچال نگهداری کنید و در آن را محکم ببندید. قبل از اینکه آن را در یخچال نگهداری کنید، مقداری روغن زیتون به آن اضافه کنید تا کیفیت آن برای مدت زمان بیشتری حفظ شود.

س. چه مقدار پستو باید در پاستا استفاده کنم؟

الف. برای چهار وعده استاندارد پاستا، می توانید تا ۳۵۰ گرم سس پستو استفاده کنید. یا می توانید پستو را اضافه کنید تا زمانی که پاستا رنگ سبز مایل به کرمی پیدا کند. شما می خواهید پاستا با سس پستو برجسته شود، نه اینکه تحت تأثیر آن قرار گیرد. بنابراین، مقدار کمی برای پوشاندن پاستا اضافه کنید.

س. آیا پستو خانگی برای شما خوب است؟

A. بله، خانگی چیزی است که باعث می شود طعم آن بدرخشد. با مواد تازه، غنا و اصالت پستو، احساس کاملی از یک چیز خوشمزه و در عین حال سالم به شما دست می دهد. پستوی خانگی با پیروی از رویکرد سنتی افزودن روغن زیتون، آجیل کاج، ریحان تازه، سیر و پنیر پارمزان یک مکمل سالم برای هر رژیم غذایی است.

س. آیا پستو برای کاهش وزن مفید است؟

الف. پستو کالری و چربی بالایی دارد. در حالی که تا حدودی بخشی سالم از رژیم غذایی است، به مزایای کاهش وزن کمک نمی کند. علاوه بر این، پستو ممکن است برای یک برنامه رژیم غذایی کم کالری مناسب نباشد زیرا مواد تشکیل دهنده آن شامل روغن زیتون، آجیل و پنیر است. با این حال، آنتی اکسیدان ها و چربی های غیر اشباع موجود در پستو فوایدی برای سلامت قلب دارند.