پلی فنول ها دسته ای از ترکیبات گیاهی هستند که فواید سلامتی مختلفی دارند.

تصور می شود که مصرف منظم پلی فنول ها هضم و سلامت مغز را تقویت می کند و همچنین از بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و حتی برخی سرطان ها محافظت می کند.

شراب قرمز، شکلات تلخ، چای و انواع توت ها برخی از شناخته شده ترین منابع هستند. با این حال، بسیاری از غذاهای دیگر نیز مقادیر قابل توجهی از این ترکیبات را ارائه می دهند.

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد پلی فنول ها بدانید، از جمله منابع غذایی احتمالی را مرور می کند.

پلی فنول ها چیست؟  انواع، فواید و منابع غذایی

پلی فنول ها چیست؟

پلی فنول ها دسته ای از ترکیبات هستند که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، گیاهان، ادویه جات ترشی جات، چای، شکلات تلخ و شراب یافت می شوند.

آنها می توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند، به این معنی که می توانند رادیکال های آزاد مضر را خنثی کنند که در غیر این صورت به سلول های شما آسیب می رسانند و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان، دیابت و بیماری های قلبی را افزایش می دهند.۱).

همچنین تصور می شود که پلی فنول ها التهاب را کاهش می دهند، که تصور می شود علت اصلی بسیاری از بیماری های مزمن باشد.۲، ۳).

انواع پلی فنل ها

بیش از ۸۰۰۰ نوع پلی فنل شناسایی شده است. آنها را می توان بیشتر به ۴ گروه اصلی طبقه بندی کرد (۴، ۵):

  • فلاونوئیدها اینها حدود ۶۰ درصد از کل پلی فنول ها را تشکیل می دهند. به عنوان مثال می توان به کورستین، کامفرول، کاتچین و آنتوسیانین اشاره کرد که در غذاهایی مانند سیب، پیاز، شکلات تلخ و کلم قرمز یافت می شود.
  • اسیدهای فنولیک این گروه حدود ۳۰ درصد از کل پلی فنول ها را تشکیل می دهد. به عنوان مثال می توان به استیلبن ها و لیگنان ها اشاره کرد که بیشتر در میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و دانه ها یافت می شوند.
  • آمیدهای پلی فنولیک این دسته شامل کپسایسینوئیدهای موجود در فلفل چیلی و آونانترامیدها در جو دوسر است.
  • سایر پلی فنول ها این گروه شامل رسوراترول در شراب قرمز، اسید الاژیک در انواع توت ها، کورکومین در زردچوبه و لیگنان ها در دانه کتان، دانه کنجد و غلات کامل است.

مقدار و نوع پلی فنول ها در غذاها به غذا از جمله منشاء، رسیده بودن و نحوه پرورش، حمل و نقل، نگهداری و تهیه آن بستگی دارد.

مکمل های حاوی پلی فنل نیز در دسترس هستند. با این حال، آنها احتمالاً نسبت به غذاهای غنی از پلی فنل سود کمتری دارند.۶).

خلاصه

پلی فنول ها ترکیبات گیاهی مفیدی با خواص آنتی اکسیدانی هستند که ممکن است به حفظ سلامتی شما و محافظت در برابر بیماری های مختلف کمک کنند. آنها را می توان به فلاونوئیدها، اسید فنولیک، آمیدهای پلی فنولیک و سایر پلی فنل ها تقسیم کرد.

فواید پلی فنول ها برای سلامتی

پلی فنول ها با فواید سلامتی مختلفی مرتبط هستند.

بیشتر بخوانید
هیپرکلسمی: اگر کلسیم بیش از حد داشته باشید چه اتفاقی می افتد؟

ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد

پلی فنول ها ممکن است به کاهش سطح قند خون شما کمک کنند و به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کنند.

این تا حدی به این دلیل است که پلی فنل ها ممکن است از تجزیه نشاسته به قندهای ساده جلوگیری کنند و احتمال افزایش قند خون بعد از غذا را کاهش دهند.۷).

این ترکیبات همچنین ممکن است به تحریک ترشح انسولین کمک کنند، هورمونی که برای انتقال قند از جریان خون به سلول‌ها و ثابت نگه داشتن سطح قند خون لازم است.۷).

مطالعات مختلف بیشتر رژیم های غنی از پلی فنل را با کاهش سطح قند خون ناشتا، تحمل گلوکز بالاتر و افزایش حساسیت به انسولین مرتبط می دانند که همه عوامل مهم در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند.۸).

در یک مطالعه، افرادی که بالاترین میزان غذاهای غنی از پلی فنل را مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که کمترین مقدار را مصرف می‌کنند، تا ۵۷ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در طی ۲ تا ۴ سال قرار دارند.۹).

در میان پلی فنول ها، تحقیقات نشان می دهد که آنتوسیانین ها ممکن است قوی ترین اثر ضد دیابتی را ارائه دهند. آنها معمولا در غذاهای قرمز، بنفش و آبی مانند انواع توت ها، مویز و انگور یافت می شوند.۱۰، ۱۱).

ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد

افزودن پلی فنول ها به رژیم غذایی ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد.

کارشناسان معتقدند که این تا حد زیادی به دلیل خواص آنتی اکسیدانی پلی فنول ها است که به کاهش التهاب مزمن کمک می کند، یک عامل خطر برای بیماری قلبی.۳، ۱۲، ۱۳).

دو بررسی اخیر مکمل های پلی فنول را به کاهش فشار خون و سطح کلسترول بد (LDL) و همچنین کلسترول خوب HDL (خوب) مرتبط می دانند.۱۴، ۱۵).

بررسی دیگری نشان داد که خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی در افرادی که سطح انترولاکتون بالاتری دارند، که نشانگر دریافت لیگنان است، ۴۵ درصد کمتر است. لیگنان ها نوعی پلی فنول هستند که معمولا در دانه های کتان و غلات کامل یافت می شوند.۱۶).

ممکن است از لخته شدن خون جلوگیری کند

پلی فنول ها ممکن است خطر ایجاد لخته خون را کاهش دهند.

لخته های خون زمانی تشکیل می شوند که پلاکت های در حال گردش در جریان خون شما شروع به جمع شدن می کنند. این فرآیند به تجمع پلاکتی معروف است و برای جلوگیری از خونریزی اضافی مفید است.

با این حال، تجمع بیش از حد پلاکت ها می تواند باعث لخته شدن خون شود که می تواند اثرات منفی بر سلامتی از جمله ترومبوز ورید عمقی، سکته مغزی و آمبولی ریه داشته باشد.۱۷).

طبق مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی، پلی فنول ها ممکن است به کاهش روند تجمع پلاکت ها کمک کنند و در نتیجه از تشکیل لخته های خون جلوگیری کنند.۱۸، ۱۹، ۲۰).

بیشتر بخوانید
کورکومین جزء فعال زردچوبه

ممکن است از سرطان محافظت کند

تحقیقات به طور مداوم رژیم های غذایی غنی از غذاهای گیاهی را با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط می کند و بسیاری از کارشناسان معتقدند که پلی فنول ها تا حدی مسئول این هستند.۵، ۲۱، ۲۲).

پلی فنول ها دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند که هر دو می توانند برای پیشگیری از سرطان مفید باشند.۲۳).

بررسی اخیر مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که پلی فنول ها ممکن است رشد و توسعه سلول های سرطانی مختلف را مسدود کنند.۵، ۲۴).

برخی از مطالعات در انسان، نشانگرهای خونی بالای مصرف پلی فنول را با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و پروستات مرتبط می‌دانند، در حالی که برخی دیگر هیچ اثری را نشان نمی‌دهند. بنابراین، قبل از نتیجه گیری قوی، به مطالعات بیشتری نیاز است (۲۵).

ممکن است هضم سالم را تقویت کند

پلی فنول ها ممکن است با تقویت رشد باکتری های مفید روده و در عین حال دفع باکتری های مضر برای هضم مفید باشند.۲۶، ۲۷).

به عنوان مثال، شواهد نشان می دهد که عصاره چای غنی از پلی فنل می تواند رشد بیفیدوباکتری های مفید را افزایش دهد.۲۸).

به طور مشابه، پلی فنول های چای سبز ممکن است به مبارزه با باکتری های مضر، از جمله سخت است، ای کولی، و سالمونلا،همچنین علائم بیماری زخم پپتیک (PUD) و بیماری التهابی روده (IBD) را بهبود می بخشد (۲۹، ۳۰).

علاوه بر این، شواهد در حال ظهور نشان می دهد که پلی فنول ها ممکن است به رشد و بقای پروبیوتیک ها کمک کنند. اینها باکتری های مفیدی هستند که در برخی از غذاهای تخمیر شده وجود دارند و می توانند به شکل مکمل مصرف شوند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است (۳۱).

ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند

غذاهای غنی از پلی فنل ممکن است تمرکز و حافظه شما را تقویت کنند.

یک مطالعه گزارش می دهد که نوشیدن آب انگور، که به طور طبیعی غنی از پلی فنول است، به طور قابل توجهی به تقویت حافظه در افراد مسن مبتلا به اختلالات ذهنی خفیف در کمتر از ۱۲ هفته کمک کرد.۳۲).

برخی دیگر پیشنهاد می کنند که فلاوانول های کاکائو ممکن است جریان خون به مغز را بهبود بخشد و این پلی فنول ها را با بهبود حافظه کاری و توجه مرتبط می کند.۳۳، ۳۴، ۳۵، ۳۶).

به طور مشابه، عصاره گیاه غنی از پلی فنل جینکو بیلوبا به نظر می رسد حافظه، یادگیری و تمرکز را تقویت می کند. همچنین با بهبود فعالیت مغز و حافظه کوتاه مدت در افراد مبتلا به زوال عقل مرتبط است.۳۷).

خلاصه

پلی فنول ها ممکن است به جلوگیری از لخته شدن خون، کاهش سطح قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند. آنها همچنین ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشند، هضم را بهبود بخشند، و در برابر سرطان محافظت کنند، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

غذاهای غنی از پلی فنل

اگرچه چای، شکلات تلخ، شراب قرمز و انواع توت ها احتمالاً بهترین منابع شناخته شده پلی فنول ها هستند، اما بسیاری از غذاهای دیگر نیز حاوی مقادیر بالایی از این ترکیبات مفید هستند.

بیشتر بخوانید
چه مقدار سدیم باید در روز مصرف کرد؟

در اینجا ۷۵ غذای غنی از پلی فنول، بر اساس دسته بندی (۳۸).

میوه ها

  • سیب
  • زردآلو
  • chokeberries سیاه
  • توت سیاه و قرمز
  • سنجد سیاه
  • انگور سیاه
  • تمشک ها
  • بلوبری
  • گیلاس
  • انگور
  • گریپ فروت
  • لیمو
  • شلیل
  • هلو
  • گلابی ها
  • انار
  • آلو
  • تمشک
  • توت فرنگی

سبزیجات

  • کنگر فرنگی
  • مارچوبه
  • کلم بروکلی
  • هویج
  • چیچوری
  • سیب زمینیها
  • کاسنی قرمز
  • کاهو قرمز
  • پیاز قرمز و زرد
  • اسفناج
  • موسیر ها

حبوبات

  • لوبیا سیاه
  • تمپه
  • توفو
  • جوانه سویا
  • گوشت سویا
  • من شیر هستم
  • من ماست هستم
  • لوبیا سفید

آجیل و دانه ها

  • بادام ها
  • شاه بلوط
  • فندق
  • دانه های کتان
  • گردوی آمریکایی
  • گردو

دانه ها

  • جو دو سر
  • چاودار
  • گندم کامل

گیاهان و ادویه جات ترشی جات

  • زیره سیاه
  • دانه کرفس
  • دارچین
  • میخک ها
  • زیره
  • پودر کاری
  • ریحان خشک شده
  • مرزنجوش خشک شده
  • جعفری خشک شده
  • نعناع خشک
  • نعناع خشک
  • سبزی لیمویی
  • پونه کوهی مکزیکی
  • رزماری
  • حکیم
  • بادیان ستاره ای
  • آویشن

دیگر

  • چای سیاه
  • کپر
  • پودر کاکائو
  • قهوه
  • شکلات تلخ
  • زنجبیل
  • چای سبز
  • زیتون و روغن زیتون
  • روغن کلزا
  • شراب قرمز
  • سرکه

گنجاندن مواد غذایی از هر یک از این دسته ها در رژیم غذایی شما طیف گسترده ای از پلی فنول ها را در اختیار شما قرار می دهد.

خلاصه

بسیاری از غذاهای گیاهی به طور طبیعی غنی از پلی فنول هستند. گنجاندن انواع این غذاها در رژیم غذایی یک استراتژی عالی برای افزایش مصرف این مواد مغذی مفید است.

در مورد مکمل های پلی فنل چطور؟

مکمل ها این مزیت را دارند که دوز ثابتی از پلی فنول ها را ارائه می دهند. با این حال، آنها همچنین دارای چندین اشکال بالقوه هستند.

اولاً، مکمل‌ها به طور مداوم نشان داده نشده‌اند که فواید مشابهی با غذاهای غنی از پلی‌فنل دارند، و آنها حاوی هیچ یک از ترکیبات گیاهی مفید اضافی نیستند که معمولاً در غذاهای کامل یافت می‌شوند.

علاوه بر این، به نظر می رسد پلی فنول ها هنگام تعامل با بسیاری از مواد مغذی دیگر که به طور طبیعی در غذاها یافت می شوند، بهترین عملکرد را دارند. در حال حاضر مشخص نیست که آیا پلی‌فنول‌های جدا شده، مانند آنهایی که در مکمل‌ها وجود دارد، به اندازه آنهایی که در غذاها یافت می‌شوند، موثر هستند یا خیر.۶، ۳۹).

در نهایت، مکمل‌های پلی فنل تنظیم نشده‌اند و بسیاری از آنها حاوی دوزهای بیش از ۱۰۰ برابر بیشتر از مکمل‌های موجود در غذاها هستند. تحقیقات بیشتری برای ایجاد دوزهای ایمن و مؤثر مورد نیاز است، و مشخص نیست که آیا این دوزهای بزرگ مفید هستند یا خیر.۳۹، ۴۰).

خلاصه

مکمل های پلی فنل ممکن است مزایای سلامتی مشابه غذاهای غنی از پلی فنل را نداشته باشند. دوز موثر و ایمن مشخص نشده است.

خطرات و عوارض جانبی بالقوه

غذاهای غنی از پلی فنل برای اکثر افراد بی خطر هستند.

بیشتر بخوانید
ویتامین کا ۲ : هر آنچه که باید بدانید

این را نمی توان در مورد مکمل ها گفت، که تمایل دارند مقادیر بسیار بالاتری از پلی فنول ها را نسبت به مکمل هایی که معمولاً در یک رژیم غذایی سالم یافت می شوند، ارائه دهند.۳۹).

مطالعات حیوانی نشان می دهد که مکمل های پلی فنل با دوز بالا ممکن است باعث آسیب کلیه، تومورها و عدم تعادل در سطح هورمون تیروئید شود. در انسان، آنها ممکن است منجر به افزایش خطر سکته مغزی و مرگ زودرس شوند.۳۹، ۴۰).

برخی از مکمل های غنی از پلی فنل می توانند با جذب مواد مغذی یا با داروها تداخل داشته باشند. به عنوان مثال، آنها ممکن است توانایی بدن شما برای جذب آهن، تیامین یا فولات را کاهش دهند.۳۹، ۴۱، ۴۲).

اگر کمبود مواد مغذی تشخیص داده شده دارید یا دارو مصرف می کنید، ممکن است بهتر باشد قبل از مصرف مکمل های پلی فنول با پزشک خود در مورد آنها صحبت کنید.

علاوه بر این، برخی از غذاهای غنی از پلی فنل، مانند لوبیا و نخود فرنگی، ممکن است سرشار از لکتین باشند. هنگامی که لکتین به مقدار زیاد مصرف شود، ممکن است علائم گوارشی ناخوشایندی مانند گاز، نفخ و سوء هاضمه ایجاد کند.۴۳).

اگر این مشکل برای شماست، سعی کنید حبوبات خود را قبل از خوردن خیس کنید یا جوانه بزنید، زیرا این کار می تواند به کاهش محتوای لکتین تا ۵۰٪ کمک کند.۴۴، ۴۵).

خلاصه

غذاهای غنی از پلی فنل برای اکثر افراد بی خطر در نظر گرفته می شوند، در حالی که مکمل ها ممکن است بیشتر از اینکه مفید باشند، مضر هستند. برای کاهش گاز، نفخ و سوء هاضمه، سعی کنید حبوبات غنی از پلی فنل را قبل از خوردن خیس کنید یا جوانه بزنید.

خلاصه

پلی فنول ها ترکیبات مفیدی در بسیاری از غذاهای گیاهی هستند که می توانند به فلاونوئیدها، اسید فنولیک، آمیدهای پلی فنولیک و سایر پلی فنل ها دسته بندی شوند.

آنها ممکن است هضم، عملکرد مغز و سطح قند خون را بهبود بخشند و همچنین از لخته شدن خون، بیماری قلبی و برخی سرطان ها محافظت کنند.

تحقیقات بیشتری برای شناسایی دوزهای موثر و ایمن مکمل پلی فنل مورد نیاز است.

بنابراین، در حال حاضر، بهتر است برای افزایش مصرف این ترکیبات مفید به جای مکمل‌ها، به غذاها تکیه کنید.