پنیر لبنه یک فرآورده لبنی محبوب است که طعم غنی و بافت سبک آن هزاران سال است که از آن لذت می بریم.
لاکتوز کمی دارد اما دارای باکتری های مفید، پروتئین و کلسیم است که همگی برای سلامتی شما ضروری هستند.
این مقاله ارزش غذایی، فواید و مضرات احتمالی پنیر لبنه را بررسی می‌کند و دستور پخت پنیر لبنه را به شما ارائه می‌دهد.
پنیر لبنه چیست؟
پنیر لبنه نوعی پنیر نرم است که با صاف کردن ماست تهیه می شود تا بیشتر آب پنیر را از بین ببرد تا محصول غلیظ تر و غلیظ تر شود.
اغلب از محصولات لبنی کشت شده مانند کفیر، ماست یونانی یا ماست پروبیوتیک تهیه می شود که سرشار از باکتری های مفید است که می تواند به بهبود سلامت روده کمک کند.
پنیر لبنه معمولاً با لیمو و سبزی چاشنی می شود تا طعم پنیری تند به آن بدهد و در عین حال بافت سبک و طعم کمی ترش ماست را حفظ کند.
این یک ماده محبوب در آشپزی خاورمیانه است و اغلب به شکل توپ‌های کوچک در می‌آید یا به‌عنوان دیپ یا برای سبزیجات یا پیتای گرم استفاده می‌شود.
اگرچه پنیر لبنه را می توان به صورت آماده از بسیاری از فروشگاه های تخصصی خریداری کرد، اما پنیر لبنه نیز به راحتی با چند ماده ساده در خانه درست می شود که ممکن است بیشتر آن ها را از قبل در دسترس داشته باشید.
خلاصه
لبنه نوعی پنیر نرم است که با صاف کردن ماست برای از بین بردن آب پنیر تهیه می شود. اغلب در خاورمیانه به عنوان دیپ یا اسپری خورده می شود، می توان آن را در خانه با حداقل مواد اولیه درست کرد.
منبع خوبی از چندین ریز مغذی و درشت مغذی است
هر وعده پنیر لبنه حاوی مقدار مناسبی پروتئین و چربی به اضافه ریزمغذی هایی مانند کلسیم و ویتامین A است.
همچنین سدیم نسبتاً بالایی دارد، حاوی ۵۳۰ میلی گرم در هر اونس (۲۸ گرم) – یا ۲۳ درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI).
یک اونس (۲۸ گرم) پنیر لبنه در کره فراهم می کند (۱):
- کالری: ۸۰
- پروتئین: 5 گرم
- ضخامت: ۶ گرم
- سدیم: ۵۳۰ میلی گرم (۲۳٪ از RDI)
- کلسیم: 14 درصد از RDI
- ویتامین A: 6 درصد از RDI
- اهن: ۲ درصد از RDI
لبنه همچنین مقادیر کمی از چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر از جمله فسفر، پتاسیم و منیزیم را ارائه می دهد.۲).
خلاصه
پنیر لبنه حاوی مقدار زیادی پروتئین و چربی به اضافه عناصر کمیاب مانند سدیم، کلسیم و ویتامین A است.
محتوای پروتئین بالا می تواند چندین مزیت داشته باشد
مانند سایر انواع پنیر، لبنه دوز مناسبی از پروتئین را برای تعداد کمی کالری، با حدود ۵ گرم پروتئین در یک اونس (۲۸ گرم) ارائه می دهد.۱).
پروتئین برای بسیاری از جنبه های سلامت، از عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا ترمیم بافت و فراتر از آن ضروری است.۳).
مطالعات نشان می دهد که خوردن پروتئین بیشتر از لبنیات می تواند توده بدون چربی بدن را در طول کاهش وزن حفظ کند، از سلامت متابولیک حمایت کند، کنترل قند خون را ارتقا دهد و تراکم استخوان را حفظ کند.۴، ۵).
برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که افزودن بیشتر غذاهای لبنی با پروتئین بالا به رژیم غذایی روزانه شما ممکن است برای مدیریت وزن مفید باشد.
در واقع، در یک مطالعه روی ۸۵۱۶ بزرگسال، افزایش مصرف ماست با کاهش خطر اضافه وزن یا چاقی همراه بود.۶).
پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین می تواند باعث احساس سیری و افزایش متابولیسم شود تا به شما کمک کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید.۷).
خلاصه
پنیر لبنه منبع خوبی از پروتئین است که از بسیاری از مؤلفه‌های سلامتی شما از جمله مدیریت وزن، عملکرد متابولیک، کنترل قند خون و تراکم استخوان پشتیبانی می‌کند.
حاوی باکتری های مفید برای ارتقای سلامت روده است
پنیر لبنه منبع خوبی از پروبیوتیک ها است که نوعی باکتری مفید است که از سلامت روده حمایت می کند.
پروبیوتیک ها با فواید بی شماری همراه هستند. یک بررسی اشاره می‌کند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند به درمان و پیشگیری از بسیاری از اختلالات گوارشی از جمله اسهال، سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) کمک کنند. کلستریدیوم دیفیسیل عفونت (۸).
پروبیوتیک ها همچنین می توانند ایمنی را تقویت کرده و طول مدت انواع خاصی از بیماری ها و عفونت ها را کاهش دهند.۹، ۱۰، ۱۱).
مطالعات دیگر نشان می دهد که پروبیوتیک ها می توانند کاهش وزن را افزایش دهند، سلامت روان را بهبود بخشند، سطح کلسترول را کاهش دهند و حتی به درمان بیماری های پوستی مانند درماتیت و آکنه کمک کنند.۱۲، ۱۳، ۱۴، ۱۵).
خلاصه
پروبیوتیک های موجود در پنیر لبنه می تواند هضم غذا، عملکرد سیستم ایمنی، مدیریت وزن، سلامت روان، سطح کلسترول و سلامت پوست را تقویت کند.
ممکن است برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مناسب باشد
لاکتوز نوعی قند است که در بیشتر محصولات لبنی از جمله شیر، ماست، بستنی و پنیر یافت می شود.
افرادی که فاقد آنزیم لاکتاز هستند، نمی توانند لاکتوز را هضم کنند، که با خوردن غذاهای غنی از لاکتوز منجر به علائمی مانند گرفتگی، نفخ و گاز می شود.۱۶).
جالب اینجاست که حدود ۷۵ درصد از جمعیت جهان به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند.۱۷).
اعتقاد بر این است که لبنه حاوی لاکتوز کمتری نسبت به سایر پنیرها به دلیل فرآیند صاف کردن و تخمیر است که بسیاری از آب پنیر و لاکتوز را از محصول نهایی حذف می کند.۱۸، ۱۹، ۲۰).
از این رو لبنه برای کسانی که لاکتوز سایر انواع پنیر را تحمل نمی کنند، غذای سالم و ایمن محسوب می شود.
خلاصه
از آنجایی که پنیر لبنه صاف و تخمیر شده است، ممکن است نسبت به سایر پنیرها لاکتوز کمتری داشته باشد و در صورت عدم تحمل لاکتوز می تواند انتخاب خوبی باشد.
همه کاره و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما
لبنه علاوه بر اینکه بسیار مغذی است، همه کاره است و به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شود.
می توانید از آن به عنوان دیپ برای سبزیجات یا پیتای گرم استفاده کنید و آن را روی محصولات پخته شده یا نان مورد علاقه خود بمالید.
علاوه بر این، گاهی اوقات از آن در دسرها یا مخلوط با موادی مانند عسل، گردو و میوه های تازه برای یک صبحانه پر پروتئین استفاده می شود.
یا می توانید آن را به شکل توپ های کوچک بغلتانید و به عنوان پیش غذا روی کراکر یا نان تست سرو کنید.
خلاصه
پنیر لبنه همه کاره است و به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه می شود. این می تواند به عنوان یک دیپ، اسپری، میان وعده، پیش غذا یا دسر عمل کند.
معایب احتمالی
اگرچه پنیر لبنه چندین فواید بالقوه برای سلامتی دارد، اما می تواند معایبی نیز داشته باشد.
برای شروع، لبنه می تواند سرشار از سدیم باشد، با یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) حاوی تقریباً ۲۳٪ از RDI.۱).
مطالعات نشان می‌دهد که کاهش سدیم یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش سطح فشار خون است، به‌ویژه اگر سطح فشار خون شما بالا باشد.۲۱، ۲۲).
علاوه بر این، مصرف زیاد سدیم ممکن است با خطر بالاتر سرطان معده همراه باشد.۲۳، ۲۴).
کاهش مصرف نمک و ترکیب پنیر لبنه با یک رژیم غذایی کامل و مغذی که سرشار از غذاهای کامل سالم است، حیاتی است.
همچنین پنیر لبنه برای گیاهخواران، افرادی که به لبنیات حساسیت دارند یا افرادی که ممکن است به کازئین، یکی از پروتئین های موجود در لبنیات حساس باشند، مناسب نیست.
برای این افراد، جایگزین های پنیر بدون لبنیات – مانند پنیر بادام، پنیر بادام هندی یا مخمر تغذیه ای – ممکن است جایگزین بهتری باشد.
خلاصه
پنیر لبنه سرشار از سدیم است، بنابراین برای جلوگیری از اثرات نامطلوب سلامتی باید مصرف خود را محدود کنید. همچنین برای گیاهخواران و افرادی که حساسیت به لبنیات یا حساسیت به کازئین دارند مناسب نیست.
چگونه خود را بسازید
پنیر لبنه در بخش لبنیات یا اغذیه فروشی ها در اکثر فروشگاه های تخصصی و بازارهای قومی به طور گسترده در دسترس است.
با این حال، تهیه آن نیز آسان است و تنها به چند ماده ساده برای تهیه در خانه نیاز دارد.
برای شروع، کافی است یک صافی را روی یک کاسه قرار دهید و روی آن را با چند لایه پارچه پنیر بپوشانید.
برای ۱ فنجان (۲۲۴ گرم) پنیر لبنه، ۱/۴ قاشق چایخوری آب لیمو و کمی نمک را با ۱۲ اونس (۳۴۰ گرم) ماست یونانی ساده مخلوط کنید.
مخلوط ماست را به صافی اضافه کنید و پارچه پنیر را روی ماست تا کنید تا کاملا بپوشد. سپس مخلوط را به یخچال منتقل کنید و بگذارید ۱۲ تا ۲۴ ساعت بماند – هر چه زمان انتظار بیشتر باشد، محصول نهایی غلیظ تر می شود.
بعد از اینکه به غلظت دلخواه رسید، می توان لبنه را با روغن زیتون و ادویه دلخواه بریزید، سپس با سبزیجات تازه یا پیتا سرو کنید.
خلاصه
پنیر لبنه را می توان با مخلوط کردن ماست، آبلیمو و نمک و گذاشتن در پارچه پنیر به مدت ۱۲ تا ۲۴ ساعت صاف کرد.