پنیر چدار سالم برای رژیم روزانه شما

پنیر چدار یکی از محبوب ترین انواع پنیر در جهان است. این پنیر در سراسر جهان به خصوص در کشورهایی مانند انگلستان، آمریکا، استرالیا، آرژانتین، بلژیک، آلمان، هلند، نیوزلند، فنلاند، سوئد، آفریقای جنوبی، کانادا و غیره تولید می شود. ، و از قرن دوازدهم وجود داشته است. این یک پنیر طبیعی است که به رنگ نارنجی مایل به سفید و طعم آن کمی تیز است.

چدار یکی از محبوب ترین انواع پنیر در سراسر جهان است و مهم ترین ارتباط با پنیر چدار وجود آن در پیتزاهای پنیری، برگرهای پنیری یا ساندویچ های پنیر کبابی داغ است. پنیر چدار همیشه با غذاهای رضایت بخش جوانه چشایی همراه است. با این حال، مردم کمی در مورد فواید آن برای سلامتی می دانند.

فرآیند تهیه پنیر چدار

چدار یک پنیر طبیعی است. با جدا کردن کشک و آب پنیر (مایع باقی مانده پس از صاف کردن شیر) تولید می شود. مرحله بعدی «چدرینگ» است که شامل گرم کردن کشک با نمک است. در آخر آب پنیر را آبکش کرده و کشک را مکعبی می کنند. پنیر چدار در حال حاضر مزیتی به ما می دهد زیرا یک پنیر طبیعی است. پنیر فرآوری شده حاوی چربی های اضافی، عوامل چاق کننده، مواد رنگی، امولسیفایرها و مواد نگهدارنده است که می تواند به سلامت آسیب برساند.

انواع پنیر چدار

تیزی پنیر چدار به مدت زمانی که پنیر را کهنه می‌کنید، اشاره دارد: هر چه بیشتر باشد پنیر تیزتر (یا شدیدتر و طعم‌دارتر) می‌شود. و همچنین بافتی دانه‌دار و کریستالی ایجاد کنید. در زیر برخی از محبوب ترین انواع پنیر چدار قدیمی آورده شده است:

The Healthy Punch To Your Daily Diet- HealthifyMe
  • چدار ملایم: سررسید ۲ تا ۳ ماهه 
  • چدار نیمه بالغ: سررسید ۶ تا ۹ ماهه 
  • بسیار بالغ: سررسید ۹ تا ۱۲ ماهه 
  • چدار قدیمی: سررسید ۱۲ تا ۲۴ ماهه 

ارزش غذایی پنیر چدار

پنیر چدار مقدار مناسبی پروتئین دارد. بنابراین، می تواند یک گزینه عالی برای گیاهخواران همراه با منابع دیگر باشد. علاوه بر این، پنیر چدار کلسیم زیادی دارد و اسیدهای چرب حیاتی بالایی دارد. سایر ترکیبات شامل ویتامین A، منیزیم، فسفر، پتاسیم، ویتامین B-12، ویتامین K و سلنیوم است.

بر اساس USDA، ۱۰۰ گرم پنیر چدار حاوی:

  • کالری: ۴۰۹ کیلو کالری
  • پروتئین: ۲۳.۳ گرم
  • کربوهیدرات: ۲.۴۴ گرم
  • چربی: ۲۹ گرم

ویتامین ها و مواد معدنی 

  • کلسیم: ۷۰۷ میلی گرم
  • سدیم: ۶۵۴ میلی گرم
  • منیزیم: ۲۶.۸ میلی گرم
  • فسفر: ۴۵۸ میلی گرم
  • پتاسیم: ۷۷ میلی گرم
  • روی: ۳.۶۷ میلی گرم
  • سلنیوم: ۲۸.۳ میکروگرم
  • ویتامین B-6: 0.069 میلی گرم
  • ویتامین B-12: 1.06 میکروگرم
  • ویتامین A: 316 میکروگرم
  • ویتامین K1: 2.4 میکروگرم
  • ویتامین K2: 9.3 میکروگرم

چدار شیر کامل دارای محتوای کل چربی (۲۹ گرم در ۱۰۰ گرم) و محتوای چربی اشباع بالا (۱۹.۲ گرم در ۱۰۰ گرم) است. ز). هر دوی اینها بر سطح کلسترول خون تأثیر منفی می گذارند و خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند. توصیه های تغذیه سنتی، خوردن یک رژیم غذایی با چربی اشباع شده کم را برای کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی توصیه می کند. 

پنیر چدار سرشار از پروتئین است و ۲۳.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم دارد. در نتیجه، بیش از یک سوم کالری چدار از پروتئین تامین می شود که می تواند مصرف روزانه شما را به شدت افزایش دهد.

چدار دارای ۷۰۷ میلی گرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم است که آن را به یک ریز مغذی حیاتی تبدیل می کند. با این حال، کلسیم تنها ماده مغذی موجود در چدار نیست. در ۱۰۰ گرم چدار، ویتامین A، ویتامین K، به ویژه ویتامین K2، ویتامین B12، فسفر و مقادیر کم روی، سلنیوم و ریبوفلاوین را خواهید یافت. علاوه بر این، چدار حاوی مقدار زیادی سدیم است (۶۵۴ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم).

یادداشت 

پنیر چدار، یک محصول لبنی، بدیهی است که پروتئین و چربی های سالم زیادی دارد. علاوه بر این، این یک منبع عالی از کلسیم، آهن و ویتامین K است. پنیر چدار نیز می تواند جزء مهمی از رژیم غذایی کتوژنیک امروزی باشد. همچنین می تواند در روزه داری متناوب مفید باشد. چدار مانند بسیاری از انواع دیگر پنیر دارای محتوای کربوهیدرات کمی است و تنها ۲.۴۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم دارد. این همچنین نشان می دهد که فیبر و قند آن کم است.

فواید پنیر چدار برای سلامتی

برخی از مزایای سلامتی عبارتند از:

افزایش تراکم استخوان

مطالعات به طور مداوم ثابت کرده اند که چگونه یک رژیم غذایی با کلسیم بالا می تواند تراکم استخوان و معدنی شدن استخوان را افزایش دهد. پنیر چدار منبع عالی کلسیم است و به راحتی در دسترس است. فقط یک وعده (۲۵ گرم) می تواند به سرعت ۱۷۰ میلی گرم کلسیم در اختیار ما قرار دهد و رسیدن به دوز توصیه شده روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم را برای بزرگسالان آسان می کند. 

از پوکی استخوان جلوگیری می کند

پوکی استخوان وضعیتی است که در آن استخوان ها شکننده و ضعیف می شوند. مطالعات ثابت کرده است که کلسیم یک عامل موثر در پیشگیری از پوکی استخوان است. متأسفانه، پوکی استخوان در بین افراد بالای ۵۰ سال شایع تر است، جایی که دوز توصیه شده روزانه تا ۱۲۰۰ میلی گرم است. این می تواند این موضوع را حل کند. علاوه بر کلسیم، دارای ترکیبات دیگری مانند ویتامین B-12، ویتامین B-6 و منگنز است که به سلامت استخوان ها کمک می کند.

به پیشگیری از کم خونی کمک می کند

پنیر چدار منبع عالی ویتامین B12 است. بسیاری از مطالعات به خوبی ثابت کرده اند که ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز خون ضروری است و به سنتز DNA و اسیدهای چرب ما کمک می کند. علاوه بر این، ویتامین B12 یک ویتامین قابل توجه است که بیشتر در محصولات حیوانی وجود دارد. بنابراین پنیر چدار می تواند ویتامین B12 خوبی برای گیاهخواران باشد. با این حال، کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به شرایط مختلفی مانند کم خونی، سردرد، خستگی و غیره شود.

به افزایش عضله/وزن کمک می کند

بسیاری از مردم متابولیسم سریع دارند. آنها به سرعت وزن اضافه نمی کنند با این حال، گاهی اوقات می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و منجر به رشد نامناسب عضلات، کمبود تراکم عضلانی، سیستم ایمنی ضعیف، BMI پایین و غیره شود. فقط یک وعده (۲۵ گرم) حدود ۱۰۰ کالری (حداکثر دو سیب) را فراهم می کند. عامل امکان سنجی و تطبیق پذیری نیز در تصویر ظاهر می شود. پنیر چدار را می توان به راحتی به هر وعده غذایی یا میان وعده ای اضافه کرد و در نتیجه کالری کلی غذا را افزایش داد.

به کاهش وزن کمک می کند

ممکن است متناقض به نظر برسد، اما اینطور نیست! ثابت شده است که پنیر چدار دارای مقدار زیادی لوسین (یک آمینو اسید شاخه دار) است. از این رو، آن را یک غذای پروتئینی می دانند. علاوه بر این، یک مطالعه نشان داده است که پنیر چدار منبع آهسته و پایدار اسیدهای آمینه را فراهم می کند. در نتیجه، این پنیر به فرد کمک می کند تا عضله بسازد و برای مدت طولانی سیر بماند و به طور کلی مصرف غذا کمتر شود. علاوه بر این، پنیر چدار زمانی که به عنوان یک رژیم غذایی کتوژنیک یا ناشتا متناوب مصرف شود می تواند به کاهش وزن کمک کند. از آنجایی که پنیر سرشار از چربی و سدیم است، با متخصص رژیم غذایی خود مشورت کنید تا فواید آن را به درستی از بین ببرید.

سازگار با رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو یک تغییر بازی در دنیای تناسب اندام و سلامتی بوده است. مطالعات ثابت کرده اند که رژیم کتوژنیک برای کاهش چربی مفید است. رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب، پروتئین کافی و کم کربوهیدرات برای کاهش چربی و سلامت عمومی است. پروتئین و چربی ها فرد را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند. به دلیل عدم وجود کربوهیدرات، بدن از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. 

یک مطالعه همچنین ثابت کرد که پنیر چدار شاخص گلیسمی کمتری نسبت به شیر دارد. بنابراین، سطح قند خون را افزایش نمی دهد و آن را به یک غذای کتو کامل تبدیل می کند. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که کتو تنها یک نوع رژیم غذایی است. برای کاهش وزن لزوماً نیازی به رژیم کتو نیست.

سازگار با روزه متناوب

روزه داری متناوب یک رژیم غذایی مانند رژیم کتوژنیک نیست، بلکه یک پروتکل غذایی است. فرد ۱۶-۱۰ ساعت داوطلبانه روزه می گیرد و در ساعات باقیمانده روز غذای خود را می خورد. پنیر چدار به طور طبیعی به فرد اجازه می دهد کمتر از آنچه که می خواهد غذا بخورد، که معمولا منجر به کاهش وزن می شود. مطالعات ثابت کرده اند که ابزار خوبی برای کاهش چربی است. با توجه به اینکه تعداد وعده های غذایی در روز کمتر است، افزودن چیزی سیر کننده مانند پنیر چدار انتخاب خوبی خواهد بود.

مناسب برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز

لاکتوز قندی است که به طور طبیعی در شیر و فرآورده های آن وجود دارد. با این حال، برخی از افراد نمی توانند قند را هضم کنند که منجر به اسهال، گاز و نفخ می شود. پنیر چدار دارای لاکتوز بسیار کم است که همه می توانند از آن لذت ببرند.

یادداشت 

پنیر چدار دارای ارزش غذایی است که می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. همچنین تطبیق پذیری معادله و مجموعه ای از مزایای تغذیه ای را به ارمغان می آورد. همچنین می توانید از پنیر چدار در رژیم کتوژنیک و روزه داری متناوب استفاده کنید. مقدار بالای پروتئین و کلسیم فواید زیادی را به همراه دارد. نه تنها می تواند کمبود مصرف پروتئین را برطرف کند، بلکه می تواند به تقویت استخوان ها و مدیریت وزن نیز کمک کند. 

دستور العمل های خوشمزه پنیر چدار برای گنجاندن در رژیم غذایی شما

چیپس پنیر کتو چدار

  • تعداد وعده ها: ۲ نفر
  • زمان آماده سازی: ۲۰ دقیقه

عناصر

  • پنیر چدار: ۵۰ گرم، رنده شده
  • روغن: ۱ قاشق چایخوری
  • نمک
  • فلفل: ۱ قاشق چایخوری
  • تابه یا ورقه نچسب

دستورالعمل ها

  • با چرب کردن قالب نچسب یا ورقه پخت با روغن شروع کنید. از مقدار زیادی روغن استفاده کنید.
  • دایره هایی از پنیر رنده شده را روی تابه یا ورقه پخت بچینید.
  • آنها را روی شعله ملایم حرارت دهید تا قهوه ای طلایی شوند. اگر فر دارید، آنها را به مدت ۸-۱۰ دقیقه بپزید.
  • اجازه دهید حداقل ۱۰ دقیقه خنک شوند.
  • آنها را با احتیاط برداشته و برای سرو نمک و فلفل بپاشید.

پاستا با پنیر چدار سیر بسته بندی شده

  • تعداد وعده ها: ۲ نفر
  • زمان آماده سازی: ۳۰ دقیقه

عناصر

  • پاستا سبوس دار: ۵۰۰ گرم پاستا دلخواه (پنه، ماکارونی، اسپاگتی و غیره)
  • پنیر چدار: ۵۰ گرم 
  • شیر: ۱۰۰ میلی لیتر
  • روغن: ۱ قاشق غذاخوری
  • سیر: ۴ حبه، له شده
  • آرد جو دوسر: ۱ قاشق غذاخوری
  • نمک: ۲ قاشق چایخوری
  • فلفل: ۲ قاشق چایخوری

دستورالعمل ها

  • پاستا را در قابلمه ای بریزید و آب را اضافه کنید تا با شعله زیاد بجوشد. پاستا را هم بزنید تا نرم شود. این باید حدود ۱۰-۱۲ دقیقه طول بکشد.
  • روغن را با شعله زیاد به تابه اضافه کنید. سیر را اضافه کرده و تفت دهید تا معطر شود و سپس آرد را اضافه کنید. 
  • سپس شیر را اضافه کنید و هم بزنید تا سس یکدستی به دست آید. حرارت را کم کرده و به مدت ۵ دقیقه بجوشانید.
  • حرارت را خاموش کنید، سپس پنیر، نمک و فلفل را اضافه کنید تا مزه دار شود.
  • پاستا پخته شده را اضافه کنید، کمی آب پخت ماکارونی را اضافه کنید و خوب هم بزنید تا سرو شود.

اقدامات احتیاطی هنگام خوردن پنیر چدار

  • حساسیت به شیر: حساسیت به شیر با عدم تحمل لاکتوز متفاوت است. این یک پاسخ غیر طبیعی سیستم ایمنی بدن به شیر و محصولات حاوی شیر است. علائم شامل بثورات پوستی، کهیر، خس خس سینه، مشکلات گوارشی و غیره است.
  • افرادی که از بیماری قلبی یا کلسترول بالا رنج می برند: یکی از بزرگترین افسانه ها این بود که کلسترول رژیم غذایی خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. با این حال، مطالعات ثابت کرده است که هیچ مدرکی برای اثبات آن وجود ندارد. با این حال، چربی های اشباع شده و ترانس می توانند باعث بیماری قلبی و فشار خون شوند. بنابراین، چنین افرادی باید از پنیر اجتناب کنند.

ذخیره سازی و ایمنی مواد غذایی

پنیر چدار لزوماً به یخچال نیاز ندارد. نگهداری آن در یخچال به ماندگاری بیشتر آن کمک می کند. طبق USDA، چدار باز می تواند تا سه تا چهار هفته دوام بیاورد، در حالی که چدار باز نشده می تواند شش ماه دوام بیاورد.

نتیجه

پنیر چدار حاوی تمام درشت مغذی ها و ریز مغذی های مورد نیاز برای حفظ یک سبک زندگی متعادل است. در نتیجه فواید بسیاری برای سلامتی از جمله افزایش تراکم استخوان، کاهش وزن، افزایش وزن و جلوگیری از پوکی استخوان و کم خونی دارد.

پنیر چدار هم با رژیم کتوژنیک و هم با روزه داری متناوب سازگار است. حاوی پروتئین، چربی های سالم، کلسیم، ویتامین B12 و ویتامین K است. اگر بیماری قلبی، فشار خون بالا یا چاقی دارید، باید از محتوای چربی بالا آن منع کنید. محتوای چربی اشباع شده ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. با این حال، اعتدال کلید است.

سوالات متداول (FAQ)

س. پنیر چدار چه ویژگی خاصی دارد؟

الف- پنیر چدار پنیر طبیعی است. بنابراین فاقد چربی اضافی، عوامل چاق کننده، مواد رنگی، امولسیفایرها و مواد نگهدارنده است. علاوه بر این، مقدار بالای پروتئین و کلسیم فواید زیادی را به همراه دارد. تنها یک وعده (۲۵ گرم) می تواند به راحتی ۱۷۰ میلی گرم کلسیم را در اختیار ما قرار دهد و رسیدن به دوز توصیه شده روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم را برای بزرگسالان آسان می کند. علاوه بر این، فواید زیادی مانند ویتامین B12، ویتامین B6، سلنیوم، فسفر و غیره دارد.

س. آیا پنیر چدار برای افزایش وزن مفید است؟

الف- پنیر چدار به عنوان یک غذای پرکالری می تواند این مشکل را حل کند. فقط یک وعده (۲۵ گرم) حدود ۱۰۰ کالری را تامین می کند. با این حال، افزایش وزن به معنای خوردن یک کیسه چیپس با کنسرو نوشابه نیست. قانون خوردن مواد مغذی مغذی باقی می ماند. مصرف پنیر در حد اعتدال ضروری است، در غیر این صورت ممکن است عوارض زیادی به همراه داشته باشد.

س. آیا پنیر چدار برای کاهش وزن خوب است؟

الف) ثابت شده است که پنیر چدار دارای مقدار زیادی لوسین (یک اسید آمینه با زنجیره شاخه ای) است و بنابراین، به عنوان یک غذای پر پروتئین در نظر گرفته می شود. در نتیجه، چدار به فرد کمک می کند تا عضله بسازد و برای مدت طولانی سیر بماند و به طور کلی مصرف غذا کمتر شود. علاوه بر این، پنیر چدار زمانی که به عنوان یک رژیم غذایی ناشتا کتوژنیک یا متناوب مصرف شود می تواند به کاهش وزن کمک کند.

س. آیا پنیر چدار برای خوردن هر روز خوب است؟

A. بستگی به کنترل بخش و فرد دارد. به عنوان مثال، خوردن روزانه پنیر چدار در حد اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، برای جوانان سالم و فعال از نظر بدنی مشکلی ایجاد نخواهد کرد. با این حال، خوردن روزانه پنیر چدار برای افراد مسن یا افراد مبتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی نامناسب است.

س. آیا پنیر چدار برای چربی شکم مفید است؟

A. دوباره به کنترل بخش بستگی دارد. وعده های کوچک در حد اعتدال می تواند به کاهش وزن کمک کند. افرادی که از کتو پیروی می کنند با وجود خوردن پنیر تقریباً هر روز وزن کم می کنند. همچنین فرد باید به طور منظم ورزش کند.

آیا پنیر چدار مضر است؟

الف- اگر به مقدار زیاد مصرف شود می تواند مضر باشد. چربی های اشباع شده و ترانس می تواند منجر به افزایش فشار خون و بیماری قلبی شود و همچنین می تواند منجر به حساسیت به لبنیات از جمله تحریک، کهیر و غیره شود.

س. وقتی بیش از حد پنیر چدار می خورید چه اتفاقی می افتد؟

A. بیش از حد هر چیزی اشتباه است. به عنوان مثال، پنیر چدار سرشار از چربی و کالری است. مصرف بیش از حد می تواند منجر به افزایش وزن، فشار خون بالا، کلسترول بالا و غیره شود.

س. آیا پنیر چدار باعث التهاب می شود؟

الف. هنگامی که در مقادیر بالاتر مصرف شود یا زمانی که فرد به لبنیات حساسیت دارد، می تواند منجر به التهاب شود. این به این دلیل است که سیستم ایمنی پاسخ غیرطبیعی می دهد که منجر به التهاب می شود.

س: آیا پنیر چدار باعث نفخ می شود؟

الف- زمانی که در مقادیر بیشتر مصرف شود یا زمانی که بیمار به لبنیات حساسیت دارد، می تواند منجر به نفخ شود. به دلیل ارزش کالری بالای آن، هضم آن در زمانی که فردی آلرژی دارد نیز می تواند چالش برانگیز باشد.

س. آیا چدار می تواند باعث اسهال شود؟

الف) هنگامی که در مقادیر بالاتر مصرف شود یا زمانی که بیمار به لبنیات حساسیت دارد، می تواند منجر به اسهال شود. به دلیل ارزش کالری بالای آن، هضم آن در زمانی که فردی آلرژی دارد نیز می تواند چالش برانگیز باشد. خوردن بیش از حد غذاهای حاوی پنیر چدار نیز می تواند باعث اسهال شود.

پیوند منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه