پودر پروتئین یک راه آسان برای افزایش میزان پروتئین دریافتی روزانه است. شما می‌توانید آن را در نوشیدنی‌هایی مثل شیک یا اسموتی مخلوط کنید، روی جو دوسر خود بپاشید یا به مواد پختنی مانند نان و مافین اضافه کنید. پروتئین همراه با تمرینات منظم ورزشی می‌تواند به افزایش حجم عضلات و تغییر ترکیب بدن کمک کند.
اما نکته مهم این است که برخی از این پودرها، چه از منابع حیوانی و چه گیاهی، ممکن است حاوی مقدار زیادی شکر افزوده یا مواد مصنوعی باشند. بعضی دیگر ممکن است شامل مواد شیمیایی مضر باشند؛ بنابراین بسیار مهم است که قبل از خرید، برچسب محصول را دقیق مطالعه کنید.
چه زمانی باید از پودر پروتئین استفاده کرد؟
پودر پروتئین می‌تواند روشی کاربردی برای تأمین میزان پروتئین مورد نیاز بدن باشد، به‌ویژه اگر شما نیاز بیشتری نسبت به میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) داشته باشید. افراد زیر ممکن است به پروتئین بیشتری نسبت به مقدار استاندارد نیاز داشته باشند:
- افرادی که در حال ساخت یا حفظ توده عضلانی هستند
- افرادی که ورزش‌های شدید انجام می‌دهند
- کسانی که بیماری مزمن دارند و نیاز به مصرف پروتئین بیشتر دارند
- افرادی که در حال بهبود از جراحات یا عمل جراحی هستند
- افراد بالای ۴۰ سال
- کسانی که داروی کاهش وزن مصرف می‌کنند
- افرادی که قصد افزایش وزن دارند
- افرادی که قصد کاهش وزن دارند
میزان توصیه شده مصرف پروتئین
میزان نیاز به پروتئین در هر فرد متفاوت است. به طور کلی، بزرگسالان سالم و کم‌تحرک به حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند. به عنوان مثال، برای فردی که وزنش ۷۷ کیلوگرم (۱۷۰ پوند) است، این مقدار حدود ۶۲ گرم پروتئین در روز است.
افرادی که هر روز ورزش می‌کنند و هدفشان افزایش حجم عضله است، به میزان ۱.۴ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.
مصرف پروتئین بیش از ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، شواهدی مبنی بر مزیت بیشتر ندارد؛ البته میزان دقیق نیاز هر فرد بسته به اهداف تناسب اندام و نوع، مدت و شدت تمرینات متفاوت است.
انواع مختلف پروتئین
پودرهای پروتئین بر اساس منبع تولیدشان به دو دسته حیوانی و گیاهی تقسیم می‌شوند که رایج‌ترین انواع آن‌ها عبارتند از:
- کازئین: پروتئینی که در محصولات لبنی وجود دارد و به آرامی جذب می‌شود
- پروتئین تخم‌مرغ
- پروتئین نخود
- پروتئین برنج
- پروتئین سوی
- پروتئین وی (Whey): پروتئینی که از شیر گرفته می‌شود و سریع جذب می‌گردد
فواید پودر پروتئین
پودر پروتئین مزایای متعددی دارد که عبارتند از:
- کمک به بهبود زخم‌ها پس از آسیب‌ها، سوختگی یا جراحی
- افزایش قدرت سیستم ایمنی در هنگام تمرینات استقامتی
- بهبود توده عضلانی و جلوگیری از تحلیل عضلات در افراد مسن
- افزایش حجم عضله زمانی که با تمرینات مقاومتی منظم همراه شود
- تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی اضافی
- حمایت از فرآیند بهبودی پس از ورزش، به ویژه تمرینات قدرتی
- حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن، که در مطالعات نشان داده شده پروتئین وی می‌تواند وزن بدن، چربی بدن و برخی شاخص‌های قلبی عروقی را در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی بهبود دهد
آیا پودر پروتئین ایمن است؟
مصرف پودر پروتئین معمولاً در حد اعتدال بی‌خطر است. زنان باردار و شیرده بهتر است از مصرف آن خودداری کنند، زیرا شواهد کافی در مورد ایمنی آن برای نوزادان وجود ندارد.
هنگام خرید مکمل‌ها باید مطمئن شوید که محصول آزمایش‌های مستقل را گذرانده است، زیرا مکمل‌ها مانند داروها تحت نظارت FDA نیستند و کیفیت و ایمنی آن‌ها ممکن است متفاوت باشد. بررسی وجود مهر تأیید از سازمان‌های معتبر مثل NSF International، USP یا ConsumerLab توصیه می‌شود.
ممکن است مقدار زیادی شکر یا افزودنی داشته باشد
محتوای غذایی پودرهای پروتئین بسته به برندها بسیار متفاوت است؛ بعضی‌ها تقریباً بدون شکر افزوده یا شیرین‌کننده مصنوعی هستند، در حالی که برخی دیگر مقدار زیادی دارند.
اگر به میزان شکر حساس هستید یا به برخی مواد افزودنی مانند رنگ‌های خوراکی، وی یا الکل‌های قندی حساسیت دارید، حتماً قبل از خرید برچسب محصول را بخوانید.
مصرف زیاد ممکن است مضر باشد
مصرف روزانه بیش از ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در مدت طولانی ممکن است باعث مشکلات عروقی و گوارشی شود. همچنین مصرف زیاد پروتئین در طولانی‌مدت می‌تواند به کلیه‌ها یا کبد آسیب بزند و احتمالاً آکنه را بدتر کند، مخصوصاً در افرادی که فعالیت بدنی ندارند.
البته شواهد متناقض است و برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های پرپروتئین ممکن است برای افراد فعال بی‌خطر باشد. به همین دلیل، مشورت با یک متخصص تغذیه برای راهنمایی شخصی‌سازی شده بسیار مهم است.
ممکن است حاوی مواد شیمیایی مضر باشد
در سال ۲۰۱۸، پژوهشگران پروژه Clean Label روی ۱۳۴ نمونه از پرفروش‌ترین پودرهای پروتئین آزمایش انجام دادند که نتایج آن به شرح زیر بود:
- ۷۰ درصد حاوی سرب قابل تشخیص بودند
- ۷۴ درصد حاوی کادمیوم، یک ماده سرطان‌زا
- ۵۵ درصد حاوی BPA، که علاوه بر سرطان‌زایی، می‌تواند باعث مشکلات تکاملی شود
- پودرهای ارگانیک به طور متوسط دو برابر سطح فلزات سنگین داشتند
- اما پودرهای ارگانیک ۴۰ درصد کمتر BPA داشتند
- محصولات بر پایه تخم‌مرغ «پاک‌ترین» بودند
یک بررسی دیگر نشان داد که این میزان‌ها به تنهایی به اندازه‌ای بالا نیستند که تهدید جدی برای سلامت ایجاد کنند و این مقادیر معمولاً مربوط به مصرف چند وعده در روز بود.
ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد
اگر داروهای زیر را مصرف می‌کنید، پیش از مصرف پودر پروتئین وی با پزشک مشورت کنید:
- آنتی‌بیوتیک‌ها، به ویژه تتراسایکلین‌ها
- بیس‌فسفونات‌ها که برای درمان کاهش تراکم استخوان تجویز می‌شوند
- سینمت (لوودوپا) که برای بیماری پارکینسون استفاده می‌شود
نحوه استفاده از پودر پروتئین
پودر پروتئین بسیار متنوع است و در طعم‌ها و بافت‌های مختلف از جمله بدون طعم، شکلات، وانیل، و حتی طعم‌هایی مثل کیک رد ولوت و اسنیکردودل عرضه می‌شود. می‌توانید پودرهای گیاهی با سویا، مغزها یا نخود، یا پروتئین وی و تخم‌مرغ را انتخاب کنید.
هر محصول برچسب غذایی دارد که معمولاً یک تا دو پیمانه (حدود ۲۴ تا ۴۸ گرم پروتئین) توصیه می‌کند. روش‌های مصرف شامل:
- افزودن به مایه پنکیک یا جو دوسر
- پخت در مافین، کوکی یا نان
- مخلوط کردن در قهوه
- ساختن بارهای پروتئینی خانگی
- ترکیب با موز یخ زده، یخ یا میوه برای تهیه اسموتی
- شیک کردن با آب، شیر یا شیرهای گیاهی برای تهیه یک شیک ساده
خلاصه و جمع‌بندی
برخی افراد به طور طبیعی به پروتئین بیشتری نیاز دارند و تأمین همه نیازشان تنها از طریق غذا ممکن است دشوار باشد، اما پودر پروتئین می‌تواند این خلأ را پر کند.
با این حال، مهم است که پودر پروتئین را به اندازه مصرف کنید، زیرا مصرف بیش از حد ممکن است سلامت را به خطر بیندازد. همچنین برخی پودرهای پروتئین ممکن است حاوی فلزات سنگین یا آلودگی‌های دیگری باشند که در دوزهای بالا می‌توانند مضر باشند.
بنابراین، انتخاب محصولی با کیفیت و آزمایش‌شده و مشورت با متخصص تغذیه، کلید استفاده ایمن و موثر از پودرهای پروتئینی است.